وبلاگ زندگی سالم
» آیا با اضطراب زندگی می کنید ؟
آیا با اضطراب زندگی می کنید ؟ در اینجا 11 راه برای مقابله وجود دارد
در زمان پاسخ دادن به داشتن اضطراب احساس می کنید ضربان قلب تان سریعتر می شود؟
یا در هنگام مواجه شدن با یک کار یا یک واقعه غریب ، کف دستان شما عرق می کند.
احساس وحشت یا ترس زیاد که ناگهان، بدون هشدار و بصورت تکرار بروز می‌کند. این حملات اضطرابی در شرایطی به وجود می‌آید که عامل محرک آن مشخص نیست. مانند : تعریق، درد در ناحیه قفسه سینه، تپش قلب (ضربان نامنظم یا خیلی شدید) و احساس خفگی؛ به طوری که بیمار فکر می‌کند دچار حمله قلبی شده است.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعپس اضطراب واکنش طبیعی انسان‌ها در برابر فشار روانی است. همه‌ی ما در موقعیت‌های تهدیدآمیز یا فشارهای زندگی کم و بیش آن را تجربه کرده‌اید.
واکنش طبیعی بدن ما به استرس
عده ایی از مردم در زمان روبرو شدن با مشکلات شغلی، قبل از امتحان دادن یا گرفتن تصمیم های حساس، عصبی و مضطرب می‌شوند. این نوع از اضطراب که توسط فرد کنترل میشود، اضطراب طبیعی است.
اما اگر اضطراب به صورت ترس و نگرانی بیش از حد، غیرمنطقی و غیرقابل کنترل باشد و در زندگی روزمره شخص اختلال ایجاد کند، نوعی بیماری روحی جدی میشود.
افراد مبتلا به مشکلات اضطراب، ترس، نگرانی، غم و پریشانی را به طور همزمان تجربه می‌کنند. اما با درمان آن، اکثر افراد می‌توانند این احساسات را مدیریت کرده و به زندگی عادی برگردند.
اگر هنوز عامل محرک های خود را تشخیص نداده اید ، در اینجا چند مورد معمول وجود دارد:
روز اول شما در یک کار جدید ، ملاقات با خانواده شریک زندگی خود ، یا ارائه جلوی بسیاری از افراد. هر کس محرک های مختلفی دارد و شناسایی آنها یکی از مهمترین اقدامات برای مقابله و مدیریت حملات اضطرابی است.
شناسایی محرکهای شما می تواند مدتی طول بکشد و خود بازتاب داشته باشد. در این میان ، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کمک به آرام کردن اضطراب خود تلاش کنید.
یک نفر ممکن است از حمله های شدید اضطرابی رنج ببرد که بدون هیچ محرکی هستند، در حالی که یک نفر دیگر با تصور حرف زدن در یک مهمانی دچار نگرانی می شود.
شخص دیگر ممکن است دچار ترس ناتوان کننده از رانندگی باشد و دیگری با شرایط بحرانی از ترس، تنش و نگرانی در مورد هر چیز و همه چیز دست و پنجه نرم کند.
با وجود انواع مختلف، تمام اختلالات اضطرابی بیمار را دچار ترس شدید و بی تناسب با موقعیت مورد نظر می کنند.
اگر دچار این حالت ها هستید و زندگی طبیعی از شما گرفته شده است، بهتر است بدانید تنها نیستید. اختلال اضطراب یکی از شایع ترین بیماری روانی است که البته پاسخ خوبی به درمان می دهد.
5 راه سریع برای مقابله با اضطراب
اگر اضطراب شما پراکنده است و به روش تمرکز یا وظایف خود عمل می کنید ، داروهای درمانی سریع طبیعی وجود دارد که می تواند به شما در کنترل شرایط کمک کند.
اگر اضطراب شما در حول شرایط متمرکز شده است ، مانند نگرانی درباره یک رویداد آینده ، ممکن است متوجه شوید که علائم کوتاه مدت است و معمولاً بعد از وقوع رویداد پیش بینی شده فروکش می کند.
افکار منفی می توانند در ذهن شما ریشه داشته و شدت اوضاع را تحریف کنند. یک راه این است که ترس های خود را به چالش بکشید ، بپرسید که آیا آنها صحیح هستند و می توانید کنترل کنید که در کجا می توانید کنترل کنید.
رفتار درمانی شناختی و مواجهه درمانی یا حساسیت زدایی از روش هایی هستند که برای کاهش ترس و اضطراب فرد استفاده می شوند.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟از این روش ها در درمان انواع حملات پانیک، اضطراب فراگیر و فوبیاها استفاده می شود.
در رفتار درمانی شناختی به بیمار کمک می شود که الگوهای فکری منفی خود را پیدا کند و با باورهای غیر منطقی که منبع اضطرابش هستند روبه رو شود.
مواجهه درمانی به بیمار کمک می کند که در فضایی امن و کنترل شده با ترس خود روبه رو شود.
این مواجهه تدریجی با شیء یا موقعیت ترسناک، به صورت خیالی یا واقعی، باعث می شود که بیمار کنترل بیشتری روی احساس خود داشته باشد .به تدریج با مواجهه بیشتر و درک از عدم آسیب، ترس های بیمار از بین می روند.
تمرین تمرکز ، تنفس عمیق
به مدت 4 دقیقه نفسهای خود را بشمارید و در کل 4 دقیقه نفس بکشید. این کار باعث میشود که نفس و ضربان قلب خود را آرام کند.
چه بخور دادن یا شمع ، عطرهایی مانند اسطوخودوس ، بابونه و چوب صندل می توانند بسیار تسکین دهنده باشند. تصور می شود که آروماتراپی کمک می کند تا گیرنده های خاصی در مغز شما فعال شود و اضطراب را کاهش می دهد.
به پیاده روی بروید یا 15 دقیقه یوگا انجام دهید
بعضی اوقات ، بهترین راه برای متوقف کردن افکار اضطراب ، دور شدن از وضعیت است. گرفتن مدتی برای تمرکز روی بدن و ذهن شما ممکن است به رفع اضطراب شما کمک کند.
افکار خود را بنویسید
نوشتن آنچه شما را مضطرب می کند ، آن را از سر شما خارج کرده و می تواند باعث ترسناک تر شدن آن شود.
این ترفندهای آرامش بخش مخصوصاً برای كسانی كه اضطراب را به صورت پراکنده تجربه می كنند بسیار مفید است. آنها همچنین ممکن است با کسی که اختلال اضطراب تعمیم یافته (GAD) داشته باشد به خوبی کار کنند ، در صورتی که بیش از حد در ارتباط باشند!
با این وجود ، اگر گمان می کنید GAD دارید ، روشهای سریع مقابله نباید تنها درمانی باشد که به کار می گیرید. شما می خواهید استراتژی های طولانی مدت پیدا کنید تا به کاهش شدت علائم کمک کرده و حتی از بروز آنها جلوگیری کنید.
علت اصلی بروز اضطراب هنوز معلوم نیست؛ ولی آنچه واضح است این است که علت اضطراب مانند سایر انواع بیماریهای ذهنی، عیب شخصیتی، ضعف شخصی یا تربیت نادرست نیست.
تحقیقات دانشمندان در زمینه‌ی بیماریهای ذهنی مشخص کرده است که اختلالات اضطراب تحت تأثیر مجموعه عواملی همچون تغییرات در مغز و استرس‌های محیطی به وجود می‌آیند.
مطالعات نشان داده‌اند که استرس‌های شدید یا طولانی مدت بر سلول‌های اعصاب مغز تأثیر می‌گذارد. در واقع استرس، مدار منتقل‌کننده اطلاعات از یک ناحیه‌ی مغز به بخش‌های دیگر را مختل می‌سازد و افراد مبتلا در بعضی از قسمت‌های مغز دچار تغییرات ساختاری می‌شوند.
از دیگر عوامل مهم اختلالات اضطراب، زمینه‌ی ارثی و ژنتیک است و احتمال ابتلای افرادِ دارای سابقه‌ی اختلال اضطرابی در خانواده، نسبت به سایرین بیشتر است. اضطراب هم مانند بیماریهای قلبی، سرطان از طریق DNA منتقل میشود.
بر اساس تحقیقات انجام شده عوامل محیطی مثل ضربه‌های روحی و آسیب‌های روانی نیز باعث بروز اضطراب در افراد دارای زمینه‌ی ارثی میشود.
6 استراتژی بلند مدت برای مقابله با اضطراب
اگر اضطراب بخشی منظم از زندگی شما است ، یافتن راهکارهای درمانی برای کمک به کنترل آن مهم است. این ممکن است ترکیبی از چیزها باشد ، مانند گفتگوی درمانی و مراقبه ، یا ممکن است این مسئله فقط برطرف کردن محرک اضطراب شما باشد.
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید ، همیشه بحث در مورد گزینه ها با یک متخصص سلامت روان مفید است که ممکن است چیزی را که قبلاً فکرش را نمی کردید ، مطرح کنید.
مدیریت و محرک های خود را شناسایی و یاد بگیرید
می توانید محرک ها را به تنهایی یا با یک درمانگر تشخیص دهید.
مشکلات طولانی مدت ، مانند شرایط مالی یا کار ، ممکن است مدتی طول بکشد - آیا این موعد مقرر ، یک شخص است یا وضعیت؟
چه چیزی باعث اضطراب می شود؟
اگر توجه کردید که نکات سریع کار نکرده اند ، ممکن است بخواهید یک متخصص را برای کمک ببینید. به خصوص اگر فکر می کنید GAD دارید و آن را در فعالیت های روزمره دخالت می کند و باعث ایجاد علائم جسمی می شود.
یک متخصص بهداشت روان می تواند به ساده سازی روند شناسایی محرک های شما ، حفظ استراتژی های طولانی مدت از طریق رفتار درمانی ، داروها و موارد دیگر کمک کند.
به عنوان مثال ، اگر اضطراب شما ناشی از ترومائی است که در گذشته تجربه کرده اید ، می توان از طریق آن با یک درمانگر دارای مجوز کار کرد. از طرف دیگر ، اگر شیمی مغز شما را به اضطراب مزمن مستعد می کند ، ممکن است برای مدیریت آن به دارو بروید.
اضطراب ممکن است همیشه بخشی از زندگی شما باشد ، اما نباید روز به روز فراتر رود. حتی شدیدترین اختلالات اضطرابی را نیز می توان درمان کرد تا علائم خسته کننده نشود.
علائم حمله وحشت
ترس از مرگ
احساس می کنید کنترل خود را از دست می دهید
حس جدا شدن
تپش قلب
تنگی نفس
درد قفسه سینه یا سفت شدن
حالت تهوع
احساس سرگیجه می کنید
بی حسی یا سوزن شدن در اندامهای شما
احساس گرما یا سرما
وقتی فهمید که چه درمانی برای شما بهتر است ، زندگی باید بسیار لذت بخش تر و بسیار دلهره آور باشد.
این ممکن است از طریق درمان یا با دوستان پشتیبانی بیشتری داشته باشد.
برخی از محرک های عمومی:
یک شغل استرس زا یا محیط کار
رانندگی یا مسافرت
ژنتیک - اضطراب می تواند در خانواده شما ایجاد شود
ترک داروها یا داروهای خاص
عوارض جانبی داروهای خاص
ضربه
فوبیا ، مانند (ترس از فضای شلوغ یا فضای باز) و کلاستروفوبیا (ترس از فضاهای کوچک)
برخی از بیماریهای مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت یا آسم
درد مزمن
کافئین
علائم عاطفی رایج در یک اختلال اضطراب عبارتند از:
اشکال در تمرکز
احساس تنش
تحریک پذیری
احساس خالی شدن ذهن
احساس ترس و وحشت
مراقبت بیش از حد برای یافتن علائم خطر
پیش بینی بدترین ها
بیماری اضطراب باعث علائم فیزیکی متعددی نیز می شود، :
تپش قلب
تعریق
سردرد
ناراحتی معده
سرگیجه
تکرر ادرار یا اسهال
تنگی نفس
تنش یا انقباض عضلانی
لرزیدن
بیخوابی
افراد مبتلا به اضطراب، اغلب اختلال خود را با یک بیماری پزشکی اشتباه می گیرند. به همین دلیل ممکن است پیش از تشخیص اختلال، به پزشکان زیادی مراجعه کنند و مراجعات بی شماری را به بیمارستان داشته باشند.
علت ابتلا به اختلال اضطراب چیست؟
فاکتورهای زیادی محرک ابتلا به این اختلال هستند، برخی از آنها عبارتند از:
استرس
فاکتورهای جسمی مشکل تیروئید
محیط کودکی
ژنتیک
عدم تعادل بیوشیمی تغییر در سطح پیامرسان های شیمیایی در مغز
علاوه بر عوامل فوق، تغییرات و عوامل اجتماعی و ارتباطی بسیاری باعث به وجود آمدن اضطراب در افراد می شود، مانند مشکلات خانوادگی، احساس جدایی و طردشدگی، تغییرات ناگهانی و غیر منتظره همچون زلزله، بیماری و مرگ یکی از نزدیکان.
البته الگو قرار دادن رفتار پدر و مادر یا یادگیری و تکرار کارهای آنان نیز نقش مهمی در اضطراب فرزندان دارد.
با این حال، دانستن علت آن کمکی به حل مشکلاتی که بیمار در اثر این اختلال هر روز با آنها سر و کار دارد، نمی کند؛ اما به او نشان می دهد که عواملی هستند که خارج از کنترل اوست.
اضطراب در محل کار
ارتباط بین علائم اضطراب و افسردگی چیست؟
بسیاری از مبتلایان به اختلالات استرسی گاهی دچار افسردگی نیز می شوند. اعتقاد بر این است که حس اضطرابی و افسردگی ناشی از همان آسیب پذیری بیولوژیکی است که می تواند توضیح دهنده ارتباط این دو با هم باشد. از آنجا که افسردگی اضطراب را بدتر می کند (و بالعکس)، مهم است که به دنبال درمان برای هر دو بیماری باشید.
حمله پانیک (Panic) چیست؟
حملات اضطرابی، که به حملات هراس یا پانیک نیز معروف است، به اپیزودهایی از وحشت شدید یا ترس گفته می شود. این حملات معمولاً به طور ناگهانی و بدون هشدار رخ می دهند.
بعضاً یک محرک آشکار وجود دارد – مثلاً گیر افتادن در آسانسور یا فکر کردن به سخنرانی بزرگی که باید ارائه دهید- اما در موارد دیگر، حملات بدون خبر و محرک پیش می آیند.
حملات اضطرابی معمولاً در طی 10 دقیقه به اوج خود می رسند و به ندرت بیش از 30 دقیقه طول می کشند.
اما در طی این مدت کوتاه، وحشت به قدری شدید است که بیمار احساس می کند در حال مردن است یا کنترل خود را به طور کامل از دست می دهد.
کودک درون را چگونه درمان کنید؟
علائم جسمی حملات اضطراب به قدری وحشتناک است که بسیاری از افراد تصور می کنند که دچار حمله قلبی شده اند. پس از پایان حمله اضطراب، بیمار همیشه با ترس از حمله بعدی زندگی می کند، به خصوص این ترس در محیط های عمومی که بیمار کسی را برای کمک در دسترس ندارد یا نمی تواند از آن دور شود شدیدتر است.
علائم حمله اضطراب یا حملات پانیک عبارتند از:
هجوم وحشت زیاد
احساس از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
تپش قلب یا درد در قفسه سینه
احساس غش کردن
اشکال در تنفس یا احساس خفگی
تنفس سریع و کوتاه
گرگرفتگی یا لرزهای شدید
لرزیدن
حالت تهوع یا ناراحتی معده
احساس جدا شدن از واقعیت
اگر به دلیل ترس از حمله پانیک دوری از جمع تمایل پیدا کرده اید، لازم است که هر چه سریع تر برای درمان اقدام کنید.
بسیاری از افراد تنها ظرف 5 تا 8 جلسه از شر علائم حمله هراس خلاص می شوند.
انواع اختلال اضطرابی و علائم آنها
طیف اختلالات اضطراب که علائم نسبتا مشابهی در بیمار ایجاد می کنند عبارتند از:
اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
اگر نگرانی ها و ترس های مداوم شما را از فعالیت های روزمره بازمی دارد، یا از احساس مداوم رخ دادن اتفاقی بد ناراحت هستید، ممکن است دچار اختلال اضطراب فراگیر (GAD) باشید.
مبتلایان به GAD به قدری نگران هستند که تقریبا همیشه احساس اضطراب دارند اما نمی دانند دلیل آن چیست.
اضطراب مرتبط با این نوع اختلال دارای علائم جسمی است از جمله بی خوابی، ناراحتی معده، بی قراری و خستگی.
اختلال هراس
اختلال هراس با حملات مکرر، غیر منتظره وحشت و همچنین ترس از تجربه یک اپیزود حمله دیگر مشخص می شود.
بسیاری از مبتلایان به این هراس از مکان های عمومی و بازارها نیز می ترسند زیرا می ترسند در صورت بروز حمله کسی نباشد که به آنها کمک کند.
اختلال وسواس
این اختلال با افکار یا رفتارهای ناخواسته مشخص می شود که متوقف کردن یا کنترل آنها غیر ممکن است. اگر دچار این اختلال باشید، دائما نگران آن هستید که اجاق گاز را خاموش کرده باشید یا می ترسید به کسی صدمه بزنید. بیمار همچنین دچار رفتارهای جبری مانند شستشوی چندباره و مداوم دست هاست.
فوبیا و ترس های غیر منطقی
ترس غیر واقعی یا اغراق آمیز از یک شیء، فعالیت یا وضعیت خاص است که در واقعیت، هیچ خطری برای فرد ندارد.
هراس های رایج شامل ترس از حیوانات مانند عقرب ، مار ف گربه ، موش ترس از پرواز و ترس از ارتفاع است. در صورت وجود هراس شدید، فرد تا جایی پیش می رود که از شیء مورد نظر تا حد امکان دوری می کند.متاسفانه این دوری تنها باعث تقویت ترس می شود.
اختلال اضطراب اجتماعی
اگر از دیده شدن توسط دیگران و تحقیر شدن در جامعه دچار ترس ناتوان کننده هستید، ممکن است دچار اضطراب اجتماعی باشید که به عنوان هراس اجتماعی نیز شناخته می شود.
ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
