مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
شاخص گلیسمی یکی از محبوب ترین ابزارهای مورد استفاده در تغذیه به ویژه در کاهش وزن، کنترل قند خون و تغذیه ورزشی است.
وقتی عبارت «شاخص گلیسمی» را در گوگل جستجو میکنید، تقریباً 26 میلیون بازدید دریافت میکنید، به این معنی که این یکی از موضوعاتی است که بیشترین جستجو را در تغذیه دارد. با این حال، دقیقاً این شاخص چیست، مفید است یا نه، یا اینکه دقیقاً چه کسی باید از آن استفاده کند، به خوبی درک نشده است.
شاخص گلیسمی که برای اولین بار در سال 1981 منتشر شد، اساساً معیاری است برای اینکه یک غذا چقدر سریع قند خون افراد را افزایش می دهد. به طور خاص، این یک معیار شاخص است که نشان می دهد چگونه گلوکز خون در دو ساعت اول مصرف غذا افزایش می یابد. به طور کلی، هرچه یک غذا گلوکز بیشتری داشته باشد و گلوکز راحتتر هضم شود، شاخص گلیسمی غذا بالاتر است. برعکس، هرچه یک غذا گلوکز کمتری داشته باشد یا هضم آن دشوارتر باشد، امتیاز شاخص گلیسمی غذا کمتر می شود.
این شاخص به شدت در تحقیقات برای درک بهتر نقش کربوهیدرات های غذایی بر کنترل قند خون و بازیابی پس از ورزش مورد مطالعه قرار گرفته است . علاوه بر این، این ابزاری است که به طور گسترده در مدیریت دیابت مورد مطالعه قرار گرفته است، زیرا افزایش گلوکز پس از غذا (بعد از غذا) برای اندازه گیری در میان افراد مبتلا به دیابت ضروری است
همانطور که در بالا ذکر شد، خواصی در مورد مواد غذایی وجود دارد که باعث می شود شاخص گلیسمی پایینی داشته باشد. این خواص عبارتند از:
● تعداد کم کربوهیدرات کل (مخصوصاً گلوکز)
● کربوهیدرات های پیچیده تر (مثلاً نشاسته) نسبت به کربوهیدرات های ساده (مثلاً گلوکز)
● چربی بیشتر در رژیم غذایی به این معنی است که غذاهایی که شاخص گلیسمی پایین تری دارند، بیشتر احتمال دارد غذاهایی با محتوای چربی و پروتئین بالاتر و محتوای کربوهیدرات کمتر. در زیر نموداری از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین آمده است که بر اساس دسته بندی درشت مغذی های اصلی برچسب گذاری
دسته بندی غذا دلیل
کربوهیدرات
بلغور جو دوسر محتوای نشاسته و فیبر بالا، محتوای گلوکز پایین
سیب محتوای فروکتوز * بالا، محتوای گلوکز پایین
لوبیا قرمز محتوای فیبر بالا، محتوای گلوکز پایین
کدو سبز محتوای کربوهیدرات کم، محتوای فیبر بالا
چاودار محتوای نشاسته و فیبر بالا، محتوای گلوکز پایین
بلوبری محتوای فروکتوز * بالا، محتوای گلوکز پایین
کلم بروکلی محتوای کربوهیدرات کم، محتوای فیبر بالا
گوجه فرنگیها محتوای کربوهیدرات کم، محتوای فیبر بالا
عدس محتوای نشاسته و فیبر بالا، محتوای گلوکز پایین
چربی ها
بادام ها محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
بادام زمینی محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
زیتون محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
پنیر محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
روغن زیتون محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
کره محتوای کربوهیدرات کم، محتوای چربی بالا
تخم مرغ محتوای کربوهیدرات کم، پروتئین بالا، چربی بالا
پروتئین
جوجه محتوای کربوهیدرات کم، محتوای پروپروتئین
ماهی محتوای کربوهیدرات کم، پروتئین بالا، چربی متوسط
گوشت گاو محتوای کربوهیدرات کم، پروتئین بالا، چربی متوسط
سفیده تخم مرغ محتوای کربوهیدرات کم، محتوای پروتئین بالا
گوشت خوک محتوای کربوهیدرات کم، محتوای پروتئین بالا
پروتئین آب پنیر محتوای کربوهیدرات کم، محتوای پروتئین بالا
* فروکتوز پاسخ گلوکز معنی داری ایجاد نمی کند
غذاهای با گلیسمی بالا دارای خواص متضادی با غذاهای دارای گلیسمی پایین هستند. این غذاها به طور کلی عبارتند از:
دارای کربوهیدرات کل بالا
در درجه اول حاوی کربوهیدرات های ساده (مثلا گلوکز) هستند
محتوای فیبر کمی دارند
پروتئین و چربی کمی دارند.
این بدان معناست که غذاهایی که شاخص گلیسمی بالاتری دارند، احتمالاً غذاهایی با محتوای کربوهیدرات بالاتر، محتوای پروتئین و چربی کم، حاوی مقادیر زیادی قندهای ساده (مانند مونوساکاریدها یا دی ساکاریدها) هستند. در زیر لیستی از غذاهای معمولی مصرف شده با شاخص گلیسمی بالا آورده شده است.
غذا امتیاز شاخص گلیسمی
برنج سفید89
جوش شیرین63
سیب زمینی 111
نان سفید71
برشتوک93
کیک های برنجی82
پیتزا80
پاستا 40-60
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند 55
در حالی که شاخص گلیسمی یک عدد واحد است، دسته بندی های تقریبی برای اینکه آیا غذاها با شاخص گلیسمی پایین، متوسط یا زیاد در نظر گرفته می شوند وجود دارد. به طور کلی، غذاهای با گلیسمی پایین بین 20 تا 49 در مقیاس هستند، در حالی که غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط بین 50 تا 69 در مقیاس هستند و غذاهای 70 یا بالاتر به عنوان شاخص گلیسمی بالا نشان داده می شوند.
در اینجا لیستی از غذاهای با شاخص گلیسمی بالا، متوسط و پایین آورده شده است تا تفاوت بین غذاهای مختلف و مقادیر شاخص گلیسمی آنها را برجسته کنید.
دسته بندی غذا
کربوهیدرات
بلغور جو دوسر 55
سیب 44
لوبیا قرمز 29
کدو سبز 15
چاودار 50
بلوبری 52
کلم بروکلی <15
گوجه فرنگیها <15
عدس 32
برنج سفید 89
جوش شیرین 63
سیب زمینی 111
نان سفید 71
برشتوک 93
کیک های برنجی 82
پیتزا 80
پاستا 40-60
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند 55
چربی ها
بادام ها <15
بادام زمینی <15
زیتون <15
پنیر <15
روغن زیتون <15
کره <15
تخم مرغ <15
پروتئین
جوجه <15
ماهی <15
گوشت گاو <15
سفیده تخم مرغ <15
گوشت خوک <15
پروتئین آب پنیر <15
* غذایی با شاخص گلیسمی کمتر از 15 ممکن است بین 0 تا 15 باشد، با وضوح پایین در داده های زیر امتیاز 15.
در حالی که ثابت شده است که شاخص گلیسمی در برخی تنظیمات مفید است، اما دو اشکال مهم دارد. اولاً، کل بار گلوکز غذا را در نظر نمی گیرد، فقط دو ساعت اول. دوم، تغییرات بین فردی در پاسخ به غذا را در نظر نمی گیرد.
شاخص گلیسمی اندازه گیری می کند که مقدار مشخصی از کربوهیدرات چقدر قند خون شما را برای مدت کوتاهی افزایش می دهد. این بدان معنی است که کل مقدار مصرفی شما را در نظر نمی گیرد. این همچنین به این معنی است که شما ممکن است به شدت از میزان کل گلوکز که بدن شما در یک وعده غذایی در معرض آن قرار می گیرد، به شدت اغراق کنید یا کمتر از آن غافل شوید.
به عنوان مثال، غذاهایی مانند هندوانه دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند اما نسبتاً کالری و کربوهیدرات کمی برای یک وعده داده شده دارند. به این ترتیب، بار گلیسمی چشم انداز دنیای واقعی تری را در مورد میزان تأثیر مصرف یک وعده غذا بر روی گلوکز خون ارائه می دهد.
با وجود اینکه بار گلیسمی اطلاعات بیشتری را ارائه می دهد، هنوز کاستی هایی در بار گلیسمی وجود دارد. به عنوان مثال، بار گلیسمی اغلب به شدت منعکس کننده محتوای فیبر یک فرد است، که در آن رژیم های غذایی با بار گلیسمی پایین، فیبر بیشتری دارند. این امر تشخیص اینکه آیا بار گلیسمی به عنوان یک معیار معتبرتر از ردیابی صرف فیبر مصرفی است یا خیر، دشوار می کند.
علاوه بر این، در حالی که هر دو شاخص گلیسمی و بار گلیسمی می توانند مقداری ارزش ارائه دهند، یک مشکل آشکار در هر دو معیار وجود دارد: آنها واریانس های شخصی را در نظر نمی گیرند. در حالی که حدس زده می شد که ممکن است واکنش های کمی متفاوت بین دو نفر به یک غذای خاص وجود داشته باشد، تحقیقات اخیر نشان داده است که این تفاوت ها کاملاً قابل توجه است (زیوی و همکاران، 2015).
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که وقتی دو فرد مختلف دو غذای دیگر، یک موز (شاخص گلیسمی: 51) و یک کلوچه (شاخص گلیسمی: ~60-65) مصرف کردند، آنها دو واکنش کاملاً متفاوت به هر غذا داشتند (زیوی و همکاران .، 2015). علاوه بر این، در همان مطالعه، آنها دریافتند که همه شرکتکنندگان پاسخهای متفاوتی به یک وعده نان داشتند. یکی از شرکت کنندگان عملاً هیچ پاسخ گلیسمی نشان نداد و دیگران پاسخ گلیسمی بسیار بالایی را نشان دادند (زیوی و همکاران، 2015).
رژیم های غذایی با گلیسمی پایین به عنوان ابزاری امیدوارکننده برای کاهش وزن معرفی شده اند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پیروی از یک رژیم غذایی با گلیسمی پایین ممکن است واقعاً به کاهش وزن کمک کند (Juanola-Falgarona و همکاران، 2014).
با این حال، به نظر می رسد که لزوماً این واقعیت نیست که قند خون پایینی دارد، بلکه سایر خواص رژیم (مثلاً فیبر بالاتر، کالری کمتر، غذاهای فرآوری شده کمتر) است که به کاهش وزن به عنوان رژیم های کم گلیسمی کمک می کند. به نظر نمی رسد برتر از رژیم های دیگر باشد (Raatz et al. 2005). به این ترتیب، هنگام انتخاب یک رژیم غذایی، به شدت به شاخص گلیسمی تکیه نکنید.
شاخص گلیسمی تخمین تقریبی از میزان افزایش گلوکز خون را یک غذا پس از مصرف ارائه می دهد. این شاخص ممکن است به عنوان یک دستورالعمل تقریبی برای افراد مفید باشد تا بفهمند بدنشان چگونه به یک غذای خاص واکنش نشان می دهد.
با این حال، درک مقدار کل کربوهیدرات های مصرفی نیز ضروری است، که بیشتر در اندازه گیری بار گلیسمی منعکس می شود. با این حال، هر دو معیار تخمینهای خام هستند و تغییرات فردی را در نظر نمیگیرند، که شواهد اخیر نشان داده است که نسبتاً زیاد است.
بهتر است شاخص گلیسمی را به عنوان ابزاری خشن برای کمک به تصمیم گیری در نظر بگیرید، اما ابزار بسیار دقیقی نیست که همه تصمیمات تغذیه ای را هدایت کند.
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
