بازدید سایت خود را میلیونی کنید

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» رژیم غذایی مدیترانه ای 101: برنامه غذایی و راهنمایی غذایی

رژیم غذایی مدیترانه ای 101: برنامه غذایی و راهنمایی غذایی

رژیم مدیترانه ای بر اساس غذاهای سنتی است که در سال 1960 در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان در گذشته از آن استفاده می کردند و مردم این کشورها بسیار سلامت بودند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با سبک زندگی در آن‌ها کم بود.


محققان خاطرنشان كردند كه اين افراد در مقايسه با آمريكايی ها فوق العاده سالم بودند و ريسك بسياری از بيماری های شيوه زندگی داشتند.


اکنون تحقیقات بیشماری نشان داده است که رژیم غذای مدیترانه‌ای می‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود و به جلوگیری از حمله‌ی قلبی، سکته، دیابت نوع ۲ و مرگ زودرس کمک کند. این رژیم به عنوان یکی از روش‌های سالم تغذیه شناخته شده است.


هیچ راه صحیحی برای پیروی از رژیم مدیترانه ای وجود ندارد ، زیرا بسیاری از کشورهای اطراف دریای مدیترانه وجود دارند و افراد در مناطق مختلف ممکن است غذاهای مختلفی خورده باشند.


این مقاله الگوی رژیم غذایی را که معمولاً در مطالعات تجویز شده است ، توصیف می کند که این یک روش سالم برای غذا خوردن است.


نمی‌توان دقیقا ذکر کرد کدام مواد غذایی به طور قطعی در این رژیم غذایی قرار دارند زیرا تنوع زیادی بین کشورهای مختلف وجود دارد و به تبع منابع و دستورهای غذایی هم متفاوت هستند.


بطور کلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای از مواد گیاهی سالم و مواد حیوانی کمتری تشکیل شده است و در این برنامه مصرف ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته پیشنهاد می‌شود. این رژیم سطح کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد و از آنجایی که این دو از عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شوند، می‌تواند برای سلامت قلب هم مفید باشد.


این رژیم مصرف مواد مغذی گوناگون را در فرد تشویق و مصرف مواد فرآوری شده و شیرین حاوی قند مصنوعی که اغلب کالری زیادی دارند را محدود می‌کند. به همین دلیل رژیم مدیترانه‌ای با ترویج سبک زندگی سالم موجب کاهش وزن می‌شود. پس راهکارهای رژیم مدیترانه‌ای برای لاغری را در ذهن داشته باشید.


سبک زندگی مدیترانه‌ای موارد دیگری غیر از تغذیه مثل فعالیت‌های فیزیکی، سهیم شدن غذا با دیگران و لذت از زندگی را نیز در بر می‌گیرد. همه اینها را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر بگیرید ، نه چیزی که به صورت سنگ نوشته شده باشد. این طرح با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی شما قابل تنظیم است.


اصول اولیه رژیم

مصرف کنید: سبزیجات ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها ، حبوبات ، سیب زمینی ، غلات کامل ، نان ، گیاهان ، ادویه جات ترشی جات ، ماهی ، غذاهای دریایی و روغن زیتون

در حد اعتدال بخورید: مرغ ، تخم مرغ ، پنیر و ماست.

کم بخورید: گوشت قرمز.

مصرف نکنید: نوشیدنی های شیرین قند ، شکر اضافه شده ، گوشت فرآوری شده ، غلات تصفیه شده ، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.


از این غذاهای ناسالم مصرف نکنید

شما باید از این غذاها و ترکیبات ناسالم اجتناب کنید:

شکر اضافه شده: سودا ، آب نبات ، بستنی ، شکر سفره و بسیاری دیگر.

دانه های تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی تهیه شده با گندم تصفیه شده و غیره.

چربی های ترانس: در مارگارین و غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می شود.

روغنهای تصفیه شده: روغن سویا ، روغن کانولا ، روغن پنبه و سایر موارد.

گوشت فرآوری شده: کالباس های فرآوری شده ، هات داگ و غیره.

غذاهای فرآوری شده: هر ترکیبی که با "رژیم غذایی کم چربی" یا "رژیم غذایی" یا به نظر می رسد که در یک کارخانه ساخته شده است. اگر می خواهید از این مواد ناسالم اجتناب کنید ، باید برچسب های مواد غذایی را با دقت بخوانید.


مواد غذایی قابل مصرف

دقیقاً کدام غذاها به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند ، چنانچه قصد دارید رژیم مدیترانه‌ای بر پیش ببرید، باید رژیم غذایی خود را بر اساس این مواد غذایی سالم و فرآوری شده برنامه‌ریزی کنید:


رژیم غذایی که توسط بیشتر مطالعات مورد بررسی قرار می گیرد در غذاهای گیاهی سالم و در غذاهای حیوانی نسبتاً کم است. با این حال ، خوردن ماهی و غذاهای دریایی حداقل دو بار در هفته توصیه می شود.


سبک زندگی مدیترانه ای همچنین شامل فعالیت بدنی منظم ، به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با افراد دیگر و لذت بردن از زندگی است.


سبزیجات: گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، کلم ، اسفناج ، پیاز ، گل کلم ، هویج ، جوانه بروکسل ، خیار و غیره.

میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، گلابی ، توت فرنگی ، انگور ، خرما ، انجیر ، خربزه ، هلو و غیره.

آجیل و دانه: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، بادام زمینی ، تخمه آفتابگردان ، دانه کدو تنبل و غیره.

حبوبات: لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، پالس ، بادام زمینی ، نخود و غیره.

صیفی‌جات غده‌ای: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شلغم و غیره.

غلات سبوس دار: جو دوسر ، برنج قهوه ای ، چاودار ، جو ، ذرت ، گندم سیاه ، گندم سبوس دار ، نان سبوس دار و ماکارونی.

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا ، ماهی تن ، ماهی خال مخالی ، میگو ، صدف ، صدف ، خرچنگ ، ​​صدف و غیره.

ماکیان: مرغ ، اردک ، بوقلمون و غیره.

تخم پرندگان: تخم مرغ ، بلدرچین و اردک.

لبنیات: پنیر ، ماست ، ماست یونانی و غیره.

گیاهان و ادویه ها: سیر ، ریحان ، نعنا ، رزماری ، مریم گلی ، جوز هندی ، دارچین ، فلفل و غیره.

چربی های سالم: روغن زیتون فوق العاده باکره ، زیتون ، آووکادو و روغن آووکادو.

غذاهای کامل و تک ماده ای ، کلیدی برای سلامتی هستند.


نوشیدنیهای قابل مصرف

جایگزین نوشابه از آب در رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید


در این رژیم آب به عنوان اصلی‌ترین نوشیدنی به شمار می‌رود. نوشیدن قهوه و چای هم در رژیم مدیترانه‌ای کاملا قابل قبول است ولی باید از نوشیدنی‌های شیرین شده و آب میوه‌ها پرهیز کنید چرا که حاوی قند زیادی هستند.

این رژیم همچنین شامل مقادیر متوسط ​​شراب قرمز است - حدود 1 لیوان در روز.


با دنبال کردن نمونه‌ای از مواد غذایی برای رژیم مدیترانه‌ای می‌توانید برای یک هفته خود برنامه داشته باشید. به سادگی می‌توانید بر اساس نیاز و سلیقه خود موارد ارائه شده را تغییر دهید. اگر بعد از یک هفته احساس کردید رژیم مناسبی برای سبک زندگی جدید انتخاب شده، رژیم مدیترانه‌ای یک هفته هم با تکرار این برنامه یا جایگزینی موارد مشابه قابل استفاده است.


در تنظیم بخش ها و انتخاب های غذایی بر اساس نیازها و ترجیحات شخصی خود احساس رایگان کنید.


شنبه

   صبحانه: جو دوسر با کشمش ، آجیل و یک سیب.

   ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.

   شام: پیتزا مدیترانه ای تهیه شده با آردگندم کامل با پنیر و انواع سبزیجات و زیتون.


یکشنبه

   صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون.

   ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل.

   شام: مرغ کبابی ، همراه با سبزیجات و سیب زمینی. یک تکه میوه دلخواه را میل کنید


دوشنبه

صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو.

ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات کامل.

شام: یک سالاد ماهی تن ، پوشیده از روغن زیتون. یک تکه میوه دلخواه را میل کنید.


سه شنبه

صبحانه: جو دوسر با کشمش.

ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل.

شام: سالاد با گوجه فرنگی ، زیتون و پنیر فتا.


چهار شنبه

صبحانه: املت با سبزیجات ، گوجه فرنگی و پیاز. یک تکه میوه دلخواه را میل کنید.

ناهار: ساندویچ سبوس دار ، به همراه پنیر و سبزیجات تازه.

شام: لازانیا مدیترانه ای.


پنج شنبه

صبحانه: ماست با میوه و آجیل خرد شده.

ناهار: لازانیا از شب قبل.

شام: ماهی قزل آلا برنج ، همراه با برنج قهوه ای و سبزیجات.


جمعه

صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات ، سرخ شده در روغن زیتون.

ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی ، جو دوسر و آجیل.

شام: بره کبابی ، همراه سالاد و سیب زمینی پخته.

معمولاً نیازی به شمارش کالری یا ردیابی مواد مغذی (پروتئین ، چربی و کربوهیدرات) در رژیم مدیترانه ای نیست.


برای ایده های بیشتر ، این لیست از 21 دستور العمل سالم مدیترانه ای را ببینید.

میان وعده های سالم مدیترانه ای


نیازی به خوردن بیش از 3 وعده غذایی در روز نیست.

اما اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید ، گزینه های میان وعده سالم زیادی وجود دارد:


یک مشت آجیل.

یک تکه میوه.

هویج یا هویج کوچک.

بعضی از انواع توت ها یا انگور.

باقیمانده غذا از شب قبل.

ماست یونانی.

برش های سیب با کره بادام.


چگونه رژیم را در رستوران ها رعایت کنیم ؟

با رعایت چند نکته، غذایی سفارش دهید که در رژیم مدیترانه‌ای جا داشته باشد


ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید.

از آنها بخواهید غذای شما را در روغن زیتون باکره اضافی سرخ کنند.

فقط نان سبوس دار ، به جای کره ، روغن زیتون بخورید.


خرید ساده برای شروع رژیم غذایی

برای خرید سعی کنید تمام محیط سوپرمارکت و فروشگاه را جستجو کنید تا مواد غذایی مورد نظرتان یافت شود. همیشه سعی کنید محصولاتی را بخرید که کمترین میزان فرآوری روی آنها انجام شده باشد.

برای این منظور محصولات ارگانیک بهترین انتخاب هستند ولی معمولا برای خریدشان باید هزینه بیشتری پرداخت کنید. پس برای شروع رژیم مدیترانه‌ای این لیست را همراه داشته باشید:


سبزیجات: هویج ، پیاز ، کلم بروکلی ، اسفناج ، کلم ، سیر و غیره.

میوه ها: سیب ، موز ، پرتقال ، انگور و غیره.

انواع توت ها: توت فرنگی ، زغال اخته و غیره.

سبزیجات منجمد: مخلوط ها را با سبزیجات سالم انتخاب کنید.

غلات: نان سبوس دار ، ماکارونی غلات سبوس دار و غیره.

حبوبات: عدس ، نبض ، لوبیا و غیره.

آجیل: بادام ، گردو ، بادام زمینی و غیره.

مغزها و یا دانه ها: مغز آفتابگردان ، تخمه کدو و غیره.

چاشنی ها: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین و غیره

غذاهای دریایی : ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی ، قزل آلا.میگو و صدف.

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.

لبنیات : پنیر.ماست یونانی.

ماکیان: بوقلمون ، مرغ.

تخم مرغ غنی شده یا امگا 3 غنی شده است.

زیتون. روغن زیتون اضافی.

بهتر است برای مصرف مواد غذایی سالم آن است که خوراکی‌های ناسالم از جمله سودا، بستنی، آب‌نبات، شیرینی، نان سفید، بیسکویت شور و مواد غذایی فرآوری شده نخریدو زمانی که این موارد را در خانه نداشته باشید و فقط در خانه خود غذای سالم داشته باشید ، غذای سالم می خورید.

هیچ رژیم مدیترانه‌ای کامل تعریف شده و هدف آن است که مواد گیاهی سالم بیشتری را در برنامه غذایی خود قرار دهید و محصولات حیوانی و لبنی کمتری مصرف کنید و در این دسته هم تمرکز بیشتر بر ماهی و غذاهای دریایی داشته باشید.


بعد از این که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنید، حتما در انتهای روز احساس سلامت و رضایت بیشتر و نسبت به خود حس بهتری خواهید داشت.در پایان روز ، رژیم مدیترانه ای فوق العاده سالم و رضایت بخش است. ناامید نخواهید شد


می توانید دنیای کاملی از اطلاعات مربوط به رژیم مدیترانه ای را در اینترنت پیدا کنید و کتابهای بسیار خوبی درباره آن نوشته شده است. دستور العمل های مدیترانه ای" را googling سرچ کنید و نکات عالی برای وعده های غذایی خوشمزه خواهید یافت.


منبع: Healthline


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  فروش تجهیزات ویپ   |   مشاور ایرانی در لندن   |   گردشگری ارم بلاگ   |   تهران وکیل  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب مشاهده