بازدید سایت خود را میلیونی کنید

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» کربوهیدرات و شکر تصفیه شده: خرابکاران رژیم

کربوهیدرات و شکر تصفیه شده: خرابکاران رژیم

کربوهیدرات های تصفیه شده ، ساده یا "بد" چیست؟

کربوهیدرات های بد یا ساده غذاهای راحتی هستند که اغلب آنها را میل می کنیم: ماکارونی ، سیب زمینی سرخ کرده ، پیتزا ، نان سفید و غذاهای شیرین. انتخاب کربوهیدرات خوب به جای آن می تواند سلامتی ، خلق و خو و دور کمر شما را بهبود بخشد.

کربوهیدرات های بد یا ساده شامل قندها و غلات تصفیه شده ای هستند که از همه آنها، سبوس ، فیبر و مواد مغذی سلب شده اند. آنها به سرعت هضم می شوند و شاخص گلیسمی بالای آنها باعث افزایش ناخوشایند سطح قند خون می شود. همچنین می توانند باعث نوسانات خلق و خو و انرژی و تجمع چربی به خصوص در اطراف دور کمر شما شوند.

وقتی کربوهیدرات های تصفیه شده یا ساده می خورید ، جریان خون شما مملو از قند است که باعث افزایش انسولین می شود تا قند خون شما را پاک کند. تمام این انسولین می تواند احساس گرسنگی شما را بلافاصله بعد از غذا از بین ببرد و اغلب میل به کربوهیدرات های شیرین بیشتری دارد. این می تواند باعث پرخوری ، وزن گرفتن و با گذشت زمان منجر به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 شود. رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده و قند نیز با فشار خون بالا ، بیماری های قلبی ، چاقی ، بیش فعالی ، اختلالات خلقی و حتی خودکشی در نوجوانان مرتبط است.

چرا کاهش قند و کربوهیدرات های تصفیه شده بسیار دشوار است؟

برای بسیاری از ما ، قطع مصرف خوراکی های شیرین و غلبه بر میل به کربوهیدرات ، کار سختی به نظر می رسد. قند علاوه بر اینکه در غذاهای واضح مانند تنقلات شیرین ، دسرها و آب نبات ها وجود دارد ، در بسیاری از غذاهای فرآوری شده که می خوریم - از نوشابه ، قهوه و نوشیدنی های میوه ای گرفته تا نان ، سس ماکارونی و شام های منجمد - پنهان است. اما کاهش این خرابکاران رژیم به معنای عدم رضایت یا لذت بردن از غذای راحت دیگر نیست. نکته اصلی انتخاب کربوهیدرات مناسب است. کربوهیدرات های پیچیده ، تصفیه نشده یا "خوب" مانند سبزیجات ، غلات کامل و میوه های طبیعی شیرین با سرعت کمتری هضم می شوند ، در نتیجه قند خون پایدار و تجمع چربی کمتری ایجاد می شود.

با تمرکز بر غذاهای کامل و کربوهیدرات های پیچیده و تصفیه نشده ، می توانید میزان مصرف قند و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید ، قند خون را ثابت نگه دارید ، وزن مناسبی داشته باشید و هنوز هم راه هایی برای سیر کردن دندان شیرین خود پیدا کنید. شما نه تنها احساس سلامتی و انرژی بیشتری خواهید داشت ، بلکه می توانید آن چربی سمج شکم را که بسیاری از ما با آن دست و پنجه نرم می کنیم ، بریزید.

رابطه نه چندان شیرین قند و چربی شکم

مقدار زیادی چربی شکم ، اندام های شکم و کبد را احاطه کرده و با مقاومت به انسولین و افزایش خطر دیابت ارتباط نزدیک دارد. کالری به دست آمده از فروکتوز (موجود در نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی ، نوشیدنی های قهوه و غذاهای فرآوری شده مانند دونات ، کلوچه ، غلات ، آب نبات و میله گرانولا) به احتمال زیاد بر روی شکم شما وزن اضافه می کند. کاهش مصرف غذاهای شیرین می تواند به معنای باریک تر شدن دور کمر و همچنین کاهش خطر دیابت باشد.

کربوهیدرات خوب در مقابل کربوهیدرات بد

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. سازمان های بهداشتی مانند وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده توصیه می کنند که 45 تا 65 درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات تامین شود. با این حال ، اکثر اینها باید از کربوهیدراتهای پیچیده و تصفیه شده باشند تا کربوهیدراتهای تصفیه شده (از جمله نشاسته مانند سیب زمینی و ذرت).

کربوهیدرات های پیچیده برخلاف کربوهیدرات های ساده به آرامی هضم می شوند و باعث افزایش تدریجی قند خون می شوند. آنها معمولاً سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که می توانند از بروز بیماری های جدی جلوگیری کنند ، به کاهش وزن کمک کنند و سطح انرژی شما را بهبود ببخشند. به طور کلی ، کربوهیدرات های خوب بار گلیسمی کمتری دارند و حتی می توانند از دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی عروقی در آینده محافظت کنند.

کربوهیدرات های خوب عبارتند از:

غلات کامل تصفیه نشده - گندم کامل یا نان چند دانه ای ، برنج قهوه ای ، جو ، کینوا ، غلات سبوس دار ، بلغور جو دوسر.

سبزیجات غیر نشاسته ای - اسفناج ، لوبیا سبز ، جوانه بروکسل ، کرفس ، گوجه فرنگی.

حبوبات - لوبیای کلیه ، لوبیای پخته ، نخود فرنگی ، عدس.

آجیل - بادام زمینی ، بادام هندی ، گردو.

میوه - سیب ، توت ، مرکبات ، موز ، گلابی.

شاخص گلیسمی و بار قند خون چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعت قند خون شما در یک ماده غذایی را اندازه گیری می کند ، در حالی که بار قند خون میزان کربوهیدرات قابل هضم (کل کربوهیدرات منهای فیبر) موجود در غذا را اندازه گیری می کند. اگرچه هر دو می توانند ابزار مفیدی باشند ، اما مراجعه به جداول مختلف می تواند غیر ضروری باشد. مگر اینکه از یک رژیم غذایی خاص استفاده کنید ، بیشتر افراد ساده ترین راه را می پذیرند که به دستورالعمل های کلی آنچه "کربوهیدرات" را "خوب" یا "بد" می کند ، پایبند بمانند.

تبدیل به کربوهیدرات خوب

گرچه تغییر از کربوهیدرات های ساده به مواد پیچیده فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما لازم نیست خودتان را هرگز دیگر سیب زمینی سرخ کرده یا یک تکه نان سفید نخورید. به هر حال ، وقتی بعضی غذاها را ممنوع می کنید ، میل به آن غذاها حتی بیشتر هم طبیعی است.

درعوض ، کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین را به جای یک قسمت منظم از رژیم غذایی خود ، به عنوان یک افراط گاه به گاه در نظر بگیرید. همانطور که مصرف این غذاهای ناسالم را کاهش می دهید ، احتمالاً کمتر و کمتر هوس آنها خواهید کرد.

انتخاب کربوهیدرات های سالم برنج سفید، برنج قهوه ای یا وحشی ، گل کلم ، سیب زمینی سفید (از جمله سیب زمینی سرخ شده و پوره سیب زمینی)پوره گل کلم ، سیب زمینی شیرین ،پاستای معمولی ، اکارونی سبوس دار ، کدو اسپاگتی ، نان سفید، نان سبوس دار یا سبوس دار ،غلات صبحانه قندی ، غلات دارای فیبر بالا و کم قندبلغور جو دوسر، جو دوسر برش خورده یا نورد شده ، برشتوک ،سبوس کم قند، ذرت سبزیجات ، چیپس ذرت یا سیب زمینی آجیل یا سبزیجات خام

قند اضافه شده فقط کالری خالی است

بدن شما تمام قند مورد نیاز خود را از قندی که به طور طبیعی در غذا وجود دارد - به عنوان مثال فروکتوز در میوه یا لاکتوز در شیر - دریافت می کند. تمام قندی که به غذای فرآوری شده اضافه می شود هیچ ارزش غذایی ندارد - اما فقط به معنای مقدار زیادی کالری خالی است که می تواند هر رژیم غذایی سالم را خراب کند ، به افزایش وزن کمک کند و خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد.

باز هم ، این غیر واقعی است که سعی کنید تمام قندها و کالری های خالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند میزان قندهای اضافه شده خود را به بیش از 100 کالری در روز (حدود 6 قاشق چای خوری یا 24 گرم قند) برای زنان و 150 کالری در روز (9 قاشق چای خوری یا 36 گرم) برای مردان محدود کنید. اگر هنوز هم زیاد به نظر می رسد ، لازم به یادآوری است که یک نوشابه 12 اونسی حاوی 10 قاشق چای خوری شکر اضافه شده است - برخی از لرزش ها و نوشیدنی های قهوه شیرین حتی بیشتر.

در حال حاضر یک آمریکایی متوسط ​​هر روز 19.5 قاشق چای خوری (82 گرم) شکر اضافه شده مصرف می کند ، غالباً بدون این که متوجه شود. با آگاهی بیشتر از قند موجود در رژیم غذایی خود ، می توانید میزان توصیه شده را کاهش داده و تفاوت زیادی در شکل ظاهری ، تفکر و احساس خود ایجاد کنید.

نحوه کاهش قند

به تدریج قند موجود در رژیم خود را کم کم کاهش دهید تا به جوانه های چشایی خود زمان دهید تا خود را تنظیم کرده و از ولع مصرف خودداری کنید.

بیشتر در خانه آشپزی کنید . با تهیه بیشتر غذای خود ، می توانید غذای سالم و تازه بدون قند اضافه شده توسط خانواده و خانواده خود تضمین کنید.

به دستور العمل ها تغییر شکل دهید . طعم بسیاری از دستورهای تهیه دسر با قند کمتر به همان خوبی است.

از نوشیدنی های شیرین - حتی نسخه های "رژیمی" خودداری کنید . شیرین کننده مصنوعی هنوز هم می تواند اشتیاق قندی ایجاد کند که به افزایش وزن کمک می کند. به جای نوشابه ، سعی کنید یک چاشنی آب میوه به آب گازدار اضافه کنید. یا شیر بدون چربی را با یک موز یا توت مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه و سالم داشته باشید.

از غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده خودداری کنید . حدود 75٪ از مواد غذایی بسته بندی شده در ایالات متحده حاوی شکر اضافه شده - از جمله سوپ های کنسرو شده ، شام های منجمد و وعده های غذایی کم چربی است که می تواند به سرعت به مقادیر ناسالم اضافه شود. در بسیاری از کشورهای دیگر وضعیت خیلی بهتر نیست.

هنگام صرف غذا بیرون از خانه مراقب باشید . بیشتر سس گوجه فرنگی ، سس ها و سس ها حاوی شکر هستند ، بنابراین تقاضا کنید که در کنار آن سرو شود.

میان وعده های سالم تری بخورید . میان وعده های شیرین مانند آب نبات ، شکلات و کیک را کاهش دهید. در عوض ، دندان شیرین خود را با غذاهای شیرین طبیعی مانند میوه ، فلفل یا کره طبیعی بادام زمینی ارضا کنید.

خوراکی های منجمد خود را ایجاد کنید . آب میوه خالص را در یک سینی مکعب یخ با قاشق های پلاستیکی به عنوان دسته های بستنی منجمد کنید. یا کباب میوه های یخ زده را با استفاده از تکه های آناناس ، موز ، انگور و توت درست کنید.

برچسب تمام بسته بندی مواد غذایی را که خریداری می کنید بررسی کنید. محصولات کم قند را انتخاب کنید - اما توجه داشته باشید که تولید کنندگان اغلب سعی می کنند شکر را روی برچسب ها پنهان کنند.

چگونه می توان قند پنهان را در غذای خود تشخیص داد

هوشمند بودن در مورد شیرینی ها تنها بخشی از نبرد کاهش قند و کربوهیدرات های ساده در رژیم غذایی شماست. شکر همچنین در بسیاری از غذاهای بسته بندی شده ، وعده های غذایی فست فود و غذاهای اصلی فروشگاه های مواد غذایی مانند نان ، غلات ، کنسرو ، سس ماکارونی ، مارگارین ، پوره سیب زمینی فوری ، شام های منجمد ، وعده های غذایی کم چربی و سس گوجه فرنگی پنهان است اولین قدم ، تشخیص قند پنهان روی برچسب های مواد غذایی است که ممکن است باعث سستی شود:

تولیدکنندگان مقدار کل قند را در برچسب های خود ارائه می دهند اما لازم نیست بین قند اضافه شده و قندی که به طور طبیعی در غذا است تفاوت قائل شوند.

قندهای اضافه شده در مواد تشکیل دهنده ذکر شده اند اما همیشه به راحتی قابل تشخیص نیستند در حالی که شکر ، عسل یا ملاس به راحتی قابل تشخیص هستند ، می توان شکر اضافه شده را به عنوان شیرین کننده ذرت ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، شهد آگاو ، شکر یا هر نوع فروکتوز ، دکستروز ، لاکتوز ، مالتوز یا شربت.

اگرچه انتظار دارید که غذاهای شیرین قند در بالای لیست مواد تشکیل دهنده آنها قید شده باشد ، تولیدکنندگان اغلب از انواع مختلف قندهای اضافه شده استفاده می کنند که سپس به صورت پراکنده در لیست ظاهر می شوند. اما تمام این دوزهای کمی شیرین کننده های مختلف می تواند به مقدار زیادی قند اضافی و کالری خالی اضافه کند!


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  مشاور ایرانی در لندن   |   تهران وکیل   |   گردشگری ارم بلاگ   |   فروش تجهیزات ویپ  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) مشاهده