» چربی های خوب در مقابل چربی های بد: بهترین منابع مبتنی بر گیاه کدام هستند؟
آیا واقعاً به چربی احتیاج داریم؟
کلسترول دو نوع است
LDL یا همان کلسترول بد خون که مازاد آن به جدارههای رگها میچسبد و متأسفانه باعث گرفتگی عروق میشود. یعنی همان تصلب شرایین.
HDL یا همان کلسترول خوب خون که جور کلسترول بد خون را میکشد و آن را به سمت کبد هدایت میکند تا از بدن دفع شود.
اسیدهای چرب اشباعشده باعث بالا رفتن کلسترول بد خون میشود. این اسیدهای چرب در چربیهای حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کلهپاچه، جگر، محصولات لبنی (پنیر، کره و غیره)، زردهی تخممرغ و همچنین در روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد
گریس فورسایت حقایق مربوط به چربی ها را در اختیار ما قرار می دهد .
مردم گیج می شوند - علم بد و روزنامه نگاری ضعیف به درک ما در مورد چربی کمک نکرده است و باعث می شود کالاهای خوب و بد در همان سبد کنار هم قرار گیرد. در حال حاضر بسیاری از هر نوع چربی می ترسند ، نگران این هستند که همیشه برای سلامتی ما بد بوده و باعث افزایش وزن ناخواسته شود. اما همه چربی ها بد نیستند.
آیا واقعاً به چربی احتیاج داریم؟چربی برای سلامتی بسیار مهم است و نقش بسیاری در بدن دارد ، از کمک به ما در جذب ویتامین های A ، D ، E و K تا ساخت غشاء هر یک از سلول های بدن. همچنین با فراهم کردن بالشتک در اطراف آنها ، از اندامهای حیاتی ما محافظت می کند ، بدن ما را عایق بندی کرده و انرژی لازم را برای ما فراهم می کند.با این حال ، یک چربی که به آن احتیاج نداریم چربی اشباع است زیرا بدن ما می تواند همه چیز مورد نیاز ما را تهیه کند. رژیم های غذایی پر چربی اشباع ، خطر بسیاری از مشکلات و بیماری های سلامتی از جمله چاقی ، کلسترول خون بالا ، بیماری قلبی ، سکته مغزی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش می دهد.
چربی اشباع شده در واقع 10 برابر قدرت افزایش کلسترول خون را نسبت به کلسترول در رژیم غذایی دارد.منابع اصلی چربی اشباع شده محصولات حیوانی است - گوشت ، تخم مرغ ، لبنیات ، کیک ، شیرینی ، غذاهای فرآوری شده ، گسترش چربی و روغن نارگیل و چربی خرما. چربیهای ترانس ساخته شده توسط انسان اکنون از غذاهای بسیار نادرتر از آن هستند که یک بار مشخص شد که چربی های آنها به سلامتی ما آسیب رسانده است. ما به آنها نیازی نداریم و آنها خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند. چربی های ترانس دو برابر چربی اشباع برای کلسترول خون هستند!مقادیر کم چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات لبنی ، گوسفند و چربی گوشت گاو مشاهده می شود اما در بعضی از غذاهای فرآوری شده مانند بیسکویت ، کیک ، شیرینی و کوتاه شدن نیز می توان یافت زیرا در نتیجه تولیدکنندگان تا حدودی روغنهای گیاهی اشباع نشده را هیدروژن می کنند. این امر آنها را به حالت جامد یا نیمه جامد تبدیل می کند که ماندگاری این غذاهای فرآوری شده را افزایش می دهد اما سلامتی شما فاقد مطلوب است
منابع گیاهی با این وجود همه چربی ها بد نیستند و برخی از چربی های اشباع نشده در رژیم غذایی ضروری هستند زیرا بدن نمی تواند آنها را تولید کند: اسید لینولئیک (LA) یک چربی امگا 6 است که در روغن های دانه ، آجیل ، ذرت و سویا یافت می شود و قابل تبدیل به آن است. سایر اسیدهای چرب امگا 6 مهم در بدن. اسید آلفا لینولنیک (ALA) نوعی چربی امگا 3 است که از آن می توان از دانه کتان / کتان (غنی ترین منبع) ، گردو ، همپس ، روغن کلزا و لوبیای سویا بدست آورد. بدن ALA را به چربی های امگا 3 با زنجیره طولانی تر EPA و DHA تبدیل می کند ، که برای عملکرد سالم مغز لازم هستند. اینها را می توان از بعضی از گونه های مکمل امگا 3 وگان (مبتنی بر جلبک) نیز بدست آورد.ماهی روغنی منبع EPA و DHA است که آنها از خوردن جلبک هایی که به طور طبیعی سرشار از امگا 3 هستند ، دریافت می کنند. با این حال ، تمام اقیانوس های جهان آلوده هستند بنابراین آنها نیز حاوی سموم مانند جیوه ، بیفنیل های پلی کلر (PCB) و دیوکسین ها هستند. نترس ، شما می توانید امگا 3 خود را از همان محل ماهی - جلبک ها دریافت کنید.
مکمل های Vegan EPA و DHA به صورت آنلاین و در مغازه های بهداشتی موجود است اما جلبک های موجود در آنها معمولاً در شرایط کنترل شده و دور از دریا پرورش می یابند ، بنابراین در اکوسیستم های دریایی تأثیر نمی گذارد و ماهی را از غذای طبیعی آنها محروم نمی کند.مزیت مکمل های جلبک این است که برخلاف مکمل های روغن ماهی ، سطح سموم واقعاً وجود ندارد. چربیهای اشباع نشده از جمله اسیدهای چرب امگا 7 و امگا 9 به عنوان "اسیدهای چرب ضروری" طبقه بندی نمی شوند ، زیرا بدن می تواند آنها را از دیگر چربی های اشباع نشده تولید کند. منابع خوب شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن کلزا ، آووکادو و بیشتر آجیل ها است.چربی امگا 3 که از دانه کتان ، گردو ، روغن کلزا و سویا به دست می آید.
چربیهای خوب و چربیهای بد
بدن ما برای اینکه به خوبی به وظایف خود عمل کند به چربی نیاز دارد. اما نوع این چربیها بسیار مهم است:
چربیهای بد
اسیدهای چرب اشباعشده باعث بالا رفتن کلسترول بد خون میشود. این اسیدهای چرب در چربیهای حیوانی موجود در گوشت قرمز، سوسیس و کالباس، کلهپاچه، جگر، محصولات لبنی (پنیر، کره و غیره)، زردهی تخممرغ و همچنین در روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد.
چربیهای خوب
اسیدهای چرب اشباعنشده جزو چربیهای خوب هستند. این اسیدهای چرب در ماهیها، گوشت سفید (گوشت پرندگان)، برخی از روغنهای گیاهی مانند روغن کلزا، روغن گردو، روغن زیتون، جوانهی گندم و غیره وجود دارد.
برای کاهش چربی موجود در لبنیات میتوانید از شیر کم چرب، خامهی 3 یا 4 درصد، ماست کم چرب و پنیر کم چرب استفاده کنید.
مصرف کره را کاهش دهید
کره یکی از آن خوراکیهای سرشار از چربیهای اشباعشده است. یعنی حدود 54 تا 71 درصد چربی اشباعشده که کلسترول بد خون را افزایش میدهد. اگر کلسترول خونتان بالاست اولین مادهی غذایی که باید مصرفش را به حداقل برسانید همین کره است. برای کاهش مصرف کره بهتر است از روغنهای گیاهی، مارگارین غنیشده از استرولهای گیاهی استفاده کنید. اگر نمیتوانید از کره دل بکنید بهتر است از کرههای کم چرب یا رژیمی استفاده کنید. توجه داشته باشید که کره درعینحال حاوی میزان زیادی ویتامین A میباشد که برای قوهی بینایی، پوست، رودهها، رشد استخوانی و ترشح برخی از هورمونها مانند پروژسترون لازم است.
بهترین انتخاب
برای پخت و پز: تا حد امکان از روغن زیتون استفاده کنید. البته بدون اینکه آن را بسوزانید چون اسیدهای چرب اشباعنشدهی آن از بین میرود.
به عنوان چاشنی: از روغن کلزا یا روغن زیتون و همچنین از روغن گردو، سویا و جوانهی گندم استفاده کنید. توجه داشته باشید که روغن کلزا سرشار از امگا 3 میباشد. توصیه میکنیم این روغنها را با هم مخلوط کرده و مصرف کنید تا اسیدهای چرب همدیگر را کامل کنند.
این خوراكيیها را محدود کنید
روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن بادامزمینی سرشار از امگا 6 ها هستند. درست است که مصرف این روغنها به میزان کم مفید است اما استفادهی زیاد از آنها به ضرر سلامتتان خواهد بود.
چربی های ترانس به چربی های اشباع شده شباهت دارند، به این صورت که مولکول های کربن آن ها کامل هستند. این نوع از افزودن هیدروژن به روغن گیاهی از طریق جریانی موسوم به هیدروژناسیون حاصل میشود، به این ترتیب احتمال فاسد شدن روغن، کمتر میشود. استفاده از چربی ترانس در ساخت و تهیه غذا سبب میشود غذا مدت بیشتری تازه بماند. مقدار کمی چربی ترانس به طور طبیعی و عمدتا” در غذاهای با منبع حیوانی یافت میشود.
در ابتدا تصور میشد که چربیهای ترانس، جایگزین سالمی برای چربیهای حیوانی باشند، زیرا از چربیهای اشباع نشده و عمدتا” از روغنهای گیاهی به دست میآیند. اما دانشمندان بعدها دریافتند که این چربیها نه تنها سالم نیستند، بلکه هم کلسترول بد (LDL) را بالا میبرند و هم کلسترول خوب (HDL) را پایین میآورند و به این ترتیب خطر ابتلا به بیماریهای قلبی- عروقی را افزایش میدهند. چربی های ترانس غیر از تأثیر بر روی کلسترول خون، به علل دیگری برای قلب مضرند، همچنین باعث ایجاد التهاب در دیواره عروق میشوند و از این راه نیز در ایجاد پلاکهای چربی و انسداد رگهای خونی قلب نقش دارند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب، باید میزان مصرف چربیهای ترانس را به حداقل برسانید.
نگرانی در مورد کلسترول مقدار کمی در بدن برای سلامتی ضروری است ، اما شما نیازی به مصرف هیچ رژیم غذایی ندارید زیرا بدن شما می تواند به اندازه نیاز شما تولید کند. مقادیر زیادی کلسترول در رژیم غذایی برای شما بد است. از آنجا که حیوانات نیز به طور طبیعی کلسترول تولید می کنند ، نتیجه می گیرد که محصولات حیوانی حاوی آن هستند. غذاهای گیاهی از جمله انواع میوه و سبزیجات ، نبض (نخود فرنگی ، لوبیا و عدس) ، سبوس دار ، آجیل و دانه و آووکادو همه فاقد کلسترول هستند.
کلسترول باید توسط حامل های ویژه ای به نام لیپوپروتئین ها به سلول ها منتقل شود. دو نوع لیپوپروتئین اغلب در ارتباط با کلسترول ذکر می شود. لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) ، بیش از حد آن در خون می تواند منجر به ایجاد پلاک های چربی شود که می توانند شریان ها را مسدود کنند ، جریان خون را به قلب و مغز کاهش می دهند. به همین دلیل ، LDL اغلب به عنوان کلسترول "بد" خوانده می شود.لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) تمایل دارد که کلسترول را از شریانها و به سمت کبد برگرداند و در آنجا از بدن خارج شود و به نظر می رسد سطح بالای HDL در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. از این رو ، کلسترول HDL به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود.
وقتی کالری بیشتری را از آنچه نیاز داریم کالری می کنیم ، افزایش می یابد. آنها می توانند از چربی ، پروتئین یا کربوهیدرات حاصل شوند. پروتئین و کربوهیدرات هر دو چهار کالری در هر گرم تأمین می کنند ، در حالی که چربی در هر گرم 9 کالری فراهم می کند. بنابراین ، هنگام خوردن همان مقدار پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی ، همیشه کالری بیشتری از چربی دریافت خواهید کرد. اما از چربی های اشباع نشده و اشباع نشده خودداری کنید - فقط آنها را در حد اعتدال بخورید.
بسیاری از تحقیقات نشان داده اند که برخی غذاهای پرچرب مانند آجیل می توانند به جلوگیری از افزایش وزن کمک کرده و حتی باعث کاهش وزن شوند. یک مطالعه نشان داد کسانی که هفته ای دو بخش آجیل می خورند ، 31 درصد کمتر از افرادی که هیچ کدام غذا نمی خورند ، وزن بیشتری دارند. این ممکن است به این دلیل باشد که آجیل می تواند گرسنگی را کاهش دهد و باعث شود احساس طولانی تر احساس سلامتی کنید. آنها همچنین حاوی فیبر هستند ، بنابراین مقداری از چربی جذب نمی شود و به روده منتقل می شود.
شما باید از خوردن یک رژیم غذایی متنوع و وگان از جمله دانه کتان زمینی ، همسن ، روغن کلزا برای پخت و پز و برخی آجیل ها - به خصوص گردو - و دانه ها ، کلیه چربی های مورد نیاز خود را دریافت کنید.
داشتن یک رژیم غذایی حاوی امگا 3 در رژیم غذایی ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سکته مغزی ، بیماری های التهابی و بیماری های عصبی مانند آلزایمر کمک کند. جلوگیری از غذاهای حیوانی سرشار از چربی اشباع ، در حالی که شامل برخی از غذاهای حاوی چربی اشباع نشده ، مانند آووکادو ، آجیل ، دانه و مقداری روغن گیاهی است ، روشی ساده و مؤثر برای محافظت از سلامتی شما است