چربی های خوب و چربی های بد

» چربی های خوب و چربی های بد

همه چیز در مورد موضوعی است که از نظر تغذیه و سلامتی و از اهمیت اساسی برای سلامتی که از طریق جدول عبور می کند ، باید بدانیم.


چربی ها ، که معمولاً "چربی ها" نامیده می شوند ، یک کلاس از مواد مغذی را تشکیل می دهند که شامل مولکول هایی است که ویژگی محلول بودن در آب به سختی را دارند.

 در مقایسه با سایر مواد مغذی مانند پروتئین ها و کربوهیدرات ها ، چربی ها کالری بیشتری دارند: 1 گرم چربی 9 کیلو کالری ، بیش از دو برابر 4 کیلو کالری تهیه شده توسط 1 گرم پروتئین یا کربوهیدرات فراهم می کند.

 به دلیل کالری بالا ، آنها به غذاهای حاوی آنها چگالی انرژی بالایی می دهند و به همین دلیل سالهاست که از آنها طعمه می خورند زیرا آنها تنها به عنوان مسئول افزایش وزن به حساب می آیند.


در داخل بدن ما ، لیپیدها عملکردهای اساسی زیادی را پوشش می دهند: به لطف ذخیره انرژی آنها ، ما را از سرما محافظت می کنند و به ما اجازه می دهند ویتامین هایی که در چربی ها حل می شوند را جذب و استفاده کنیم ، یا ویتامین های A ، D ، E و K به همین دلیل گفتند. محلول در لب همچنین چربی ها برای غشای سلولی و سیستم عصبی ما مهم هستند.


کلسترول ، یک مولکول لیپید با ساختار خاص تشکیل شده توسط چندین حلقه ، برای تولید هورمونهای استروئیدی (که عملکردهای مختلفی از تنظیم متابولیسم گرفته تا تعدیل جنسی و باروری انجام می دهند) ، بلکه ویتامین D (اساسی برای سلامت استخوان) و اسیدهای صفراوی (که به ما امکان هضم لیپیدهای موجود در غذا را می دهد).


دستورالعمل های تغذیه ای نشان می دهد که درصد انرژی روزانه حاصل از لیپیدها بین 20 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی است (SINU ، 2014). اما چربی ها ، همانطور که گفته شد ، همه یکسان نیستند: منابع چربی هایی که با رژیم غذایی می گیریم می توانند حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده یا چربیهای اشباع نشده اشباع باشند: هر دو منبع انرژی یکسانی دارند ، یعنی همان کالکال ، اما دارای تفاوت های مختلفی هستند. مشخصات.

اسیدهای چرب ، در حقیقت ، شکل زنجیرهای کم و بیش طولانی دارند و می توانند ، بین "مروارید" و دیگری ، تغییرات ساختاری به نام "پیوندهای مضاعف" ایجاد کنند: وجود این نوع اوراق قرضه ، "اشباع" را تعیین می کند. کاتنین و به ما امکان طبقه بندی این مولکول ها را می دهد.


اسیدهای چرب اشباع شده ، آنهایی که پیوند مضاعف در زنجیره خود ندارند ، عمدتاً در گوشت ، گوشتهای آغشته شده ، پنیر ، خامه ، کره ، شیر و روغن نخل موجود است. اسیدهای چرب اشباع نشده تنها یک پیوند مضاعف دارند و در روغن زیتون فوق العاده باکره ، در آووکادو و سایر روغنهای گیاهی مانند روغن آفتابگردان و بادام زمینی یافت می شوند. در عوض ، در ماهی ها ، اشباع نشده ها غالب هستند.


چربیهای اشباع نشده شامل معروف "امگا 3" است که یک عمل ضد التهابی و محافظتی در برابر ساختارها و عملکردهای مغزی دارند: آنها به خوبی در ماهی های دارای آب سرد ، در بعضی از جلبک ها ، در آجیل ، در دانه های کتان و آن ها مشاهده می شوند. از چیا

بدن ما به تنهایی قادر به تولید امگا 3 نیست ، به همین دلیل به آنها مواد مغذی اساسی گفته می شود و گرفتن آنها از طریق تغذیه ضروری است.


به بیان ساده تر ، می توان گفت چربی های اشباع شده تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق خونی دارند زیرا در اکثر موارد ، افزایش در گردش کلسترول "LDL" (که عموماً به عنوان "بد" شناخته می شود) را تعیین می کنند ، حتی اگر استثنائاتی بر اساس طول زنجیره وجود داشته باشد.

 از طرف دیگر ، آنهایی که اشباع نشده و اشباع نشده هستند ، دارای خاصیت محافظتی هستند و از کلسترول به اصطلاح "خوب" که از نظر فنی "HDL" نامیده می شود ، حمایت می کنند. به همین دلیل ، دستورالعمل های تغذیه ای نشان می دهد که کیلوکالری روزانه از چربی اشباع را 10٪ محدود کنید (SINU ، 2014). این طرح عملی می تواند ما را در انتخاب مواد غذایی روزانه راهنمایی کند ، اما لازم است نه تنها به ساختار لیپیدها بلکه در مورد فرآیندهای مورد نظر نیز توجه شود.

علاوه بر ترجیح مصرف لیپیدهای اشباع نشده ، استفاده از چربی ها را در حین پخت و پز نیز محدود کنید: بهتر است انواع پخت و پز مانند پخته یا بخارپز را ترجیح دهید و غذاهای خام را به مقدار کمی روغن زیتون باکره اضافی ترجیح دهید. در بین چربی های گیاهی ، ترجیح داده می شود از مصرف مارگارین ، سرشار از چربی های هیدروژنه خودداری کنید ، در حالی که برای کسانی که از نظر منشاء حیوانی هستند به یاد می آوریم که نوع کشاورزی و علوفه بر کیفیت چربی هایی که در گوشت ، شیر و آن پیدا خواهیم کرد تأثیر می گذارد. مشتقات: بهتر است همیشه محصولات مزارع غیر فشرده را انتخاب کنید. در مورد ماهی ها ، ماهی معمولاً از نوع لیپید بهتری نسبت به نمونه ماهی برخوردار است.

این مفید خواهد بود که همیشه برچسب های غذاهایی را که خریداری می کنیم بررسی کنید ، نه تنها در مورد کالای "چربی" بلکه در مورد "اسیدهای چرب اشباع شده آنها" نیز مشورت کنید ، بدون این که فراموش کنیم که مواد غذایی همیشه باید به عنوان یک کل در نظر گرفته شود. به عنوان مثال ، اگر به نوعی اتفاق بیفتد که غذاهای سرخ شده را مصرف کنیم ، سعی می کنیم روغن بادام زمینی را ترجیح دهیم ، که دارای یک نقطه دود زیاد است که باعث محدود شدن توسعه می شود

ترجمه : شیرین میرکرمی

مجله ارم بلاگ


آخرین مطالب این وبلاگ