![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150092_8352.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784041304_2152.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
وعدههای غذایی با پروتئین بالا میتواند زمانی که به نظر میرسد هر خرید مواد غذایی با مجموع خریدهای قبلی همراه است، گران به نظر برسد. خبر خوب این است که خوردن پروتئین کافی به معنای پر کردن سبد خرید شما با گرانترین مواد اولیه نیست. برخی از بهترین وعدههای غذایی سرشار از پروتئین، بر اساس مواد اولیه مقرون به صرفه تهیه شدهاند که شما را سیر نگه میدارند، از اهداف شما پشتیبانی میکنند و همچنان جایی در بودجه برای خرید مواد غذایی بقیه هفته باقی میگذارند.
به جای تکیه بر گوشت قرمز که قیمت بالایی دارد، روی ترکیب منابع پروتئینی تاکید کنید. مثلاً توضیح دهید که چطور ترکیب «برنج + حبوبات» آمینواسیدهای مکمل را فراهم میکند و عملاً یک پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا ایجاد میکند.
تخممرغ: بررسی ارزش بیولوژیکی (BV) بالای اون نسبت به قیمت.
مرغ کامل در برابر فیله: تکنیکهای خرد کردن مرغ توسط خود فرد برای کاهش هزینه.
پودر پروتئین وی (در صورت لزوم): مقایسه قیمت هر گرم پروتئین خالص در مکملها نسبت به گوشت گاو (گاهی اوقات مکمل در درازمدت برای ورزشکاران حرفهایتر اقتصادیتر درمیاد).
کربوهیدراتهای پیچیده و ارزان
تأکید روی موادی مثل جو دوسر (Oats)، برنج قهوهای/سفید، سیبزمینی و ماکارونی که نه تنها ارزان هستند، بلکه برای تأمین گلیکوژن عضلات بعد از تمرین ضروریاند.
اشاره به منابعی مثل تخم کتان، کره بادامزمینی (خانگی) و حتی روغن زیتون در مقادیر کنترل شده، برای حفظ تعادل هورمونی (تستوسترون) که برای رشد عضلات حیاتی هستند.
تخممرغ؛ سلطان عضلهسازی: تخممرغ یکی از باکیفیتترین و ارزانترین منابع پروتئینیه. می توانید به صورت آبپز، نیمرو یا املت با سبزیجات استفادهاش کنید.
حبوبات (عدس، لوبیا، نخود): اینها بمب پروتئین و فیبر هستند. ترکیب عدس با برنج یا لوبیا با نان، یک پروتئین کامل برای بدن فراهم میکند و خیلی هم ارزون هست.
سینه مرغ یا بخشهای اقتصادیتر: اگر خرید سینه مرغ گرون تموم میشود، می توانید از قسمتهای دیگه مرغ استفاده کنید یا حتی با خرید مرغ کامل وخرد کردن، هزینهها را کلی کاهش دهید.
جو دوسر: برای وعدهی قبل یا بعد از تمرین، جو دوسر فوقالعادهست. خیلی ارزون است، دیر هضم میشود و انرژی پایداری به شما می دهد.
کنسرو تن ماهی (با رعایت اعتدال): برای مواقعی که وقت ندارید، تن ماهی یک گزینهی پروتئینی سریع و خوب است.
خوردن کالری اضافی به معنای خرج کردن پول اضافی نیست. این دستور العملهای ارزان برای عضله سازی را برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعدهها بررسی کنید!
شاید تنها بهانهای که برای تناسب اندام نداشتن به اندازه جمله کلاسیک "وقت ورزش کردن ندارم" استفاده میشود، هزینه غذا و مکملها و زندگی با بودجه محدود باشد. 10 وعده غذایی زیر به این بهانه پایان میدهد.
هر وعده غذایی سالم، جزئیات پروتئین، کربوهیدرات و چربیها، به علاوه هزینه هر وعده را شرح میدهد. به خاطر داشته باشید که اطلاعات مربوط به هزینه و ماکروها بر اساس میانگینها است. محل خرید و برندهایی که خریداری میکنید ممکن است اعداد را کمی تغییر دهد.
این یک صبحانه عالی برای زمانی است که نیاز دارید سریع از خانه بیرون بروید و در عین حال آن صبحانه بسیار مهم را نیز میل کنید. فقط 1 فنجان ماست یونانی ساده، ½ فنجان جو دوسر خرد شده، یک موز، 8 اونس آب و مخلوط را در آن بریزید.
برای اینکه بتوانید یک صبحانه عالی مانند این داشته باشید و مواد مغذی را در حد مطلوب نگه دارید، واقعاً باید پنکیک خود را داشته باشید و آن را نیز بخورید. (ببخشید، نتوانستم مقاومت کنم.) ¼ فنجان جو دوسر خام، ¼ فنجان ماست یونانی، ½ پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود (آن را با پروتئین کامل امتحان کنید) و ½ فنجان سفیده تخم مرغ را در خمیر مخلوط کرده و روی تابه بریزید. وقتی لبه ها شروع به قهوه ای شدن کردند، برگردانید. بعد از اینکه طرف دیگر پخته شد، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی اضافه کنید و آن را بپزید.
۲۴۰ گرم سینه مرغ را گریل کنید و به قطعات کوچک برش دهید. آن را روی بستری از ۲ فنجان سبزیجات سالادی با ۱ فنجان توت مخلوط قرار دهید. سه قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک اضافه کنید و لذت ببرید.
یکی از اینها یک میان وعده عالی و دو تای دیگر یک ناهار عالی با پروتئین بالا خواهد بود. ۴۴۰ گرم بوقلمون پخته شده بردارید و آن را روی یک رول گندم کامل قرار دهید. نصف فنجان اسفناج کوچک و یک برش پنیر سوئیسی به آن اضافه کنید و آمادهاید. اگر میخواهید چاشنی دلخواه خود را اضافه کنید، مطمئن شوید که این کالریها را به کل کالریهای ارائه شده اضافه میکنید.
یک قوطی تن ماهی (نگهداری شده در آب)، یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده، سه قاشق غذاخوری سفیده تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری پیاز خرد شده، یک قاشق غذاخوری جعفری خرد شده، نصف حبه سیر و یک قاشق غذاخوری آبلیمو را در یک کاسه مخلوط کنید. به دو کتلت تبدیل کنید و به مدت ۶-۷ دقیقه در هر طرف در ماهیتابه قرار دهید. روی یک مافین انگلیسی گندم کامل سرو کنید. نمک، فلفل یا سیر بیشتری را به دلخواه خود اضافه کنید.
این یکی فقط با سه ماده اولیه (شیر بدون چربی، جو دوسر، پودر پروتئین) باید سریع آماده شود. یک ظرف فر گود بردارید و آن را با کاغذ روغنی بپوشانید. نصف فنجان جو دوسر را بردارید و با آرد مخلوط کنید. این را با سه پیمانه پودر پروتئین در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. به آرامی نصف فنجان شیر بدون چربی اضافه کنید و با هم مخلوط کنید تا خمیر غلیظی به دست آید. این را به ظرف فر خود منتقل کنید و محکم در قالب فشار دهید. آن را به مدت ۳۰ دقیقه یا تا زمانی که سفت شود در یخچال قرار دهید. برش دهید و میل کنید. اگر آن را به دوازده قطعه برش دهید، چهار عدد پروتئین بار برای یک وعده کافی است.
یک سیب زمینی شیرین بزرگ و یک رول بوقلمون چرخ کرده 97٪ بدون چربی تهیه کنید. این را با 1 فنجان اسفناج خرد شده و مقدار دلخواه نمک و فلفل ترکیب کنید. آن را به پنج وعده تقسیم کنید و روی یک ماهیتابه با حرارت متوسط تا زیاد به مدت 2-3 دقیقه برای هر طرف بپزید. از هر روغن پخت و پزی که انتخاب می کنید استفاده کنید. روی یک نان برگر گندم کامل سرو کنید.
مواد لازم برای این سس شامل اسپاگتی غلات کامل (180 میلیلیتر)، 1 فنجان پنیر کاتیج (اندازه کشک به دلخواه شماست)، 1 زرده تخم مرغ و ¼ فنجان پنیر پارمزان کم چرب است. در صورت تمایل میتوانید نمک یا فلفل اضافه کنید.
اسپاگتی را طبق دستورالعمل روی برچسب بپزید و کنار بگذارید. مقداری از آب پاستا را نگه دارید زیرا بعداً به آن نیاز خواهید داشت. پنیر کاتیج، زرده تخم مرغ و پنیر را در یک کاسه مخلوط کنید. ¼ فنجان آب پاستا را در یک قابلمه روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. وقتی شروع به جوشیدن کرد، حرارت را نصف کنید. مخلوط پنیر کاتیج را اضافه کرده و هم بزنید. حرارت را روی متوسط رو به کم تنظیم کنید و هم بزنید تا مخلوط یکدست شود و پنیر آب شود. حالا اضافه کنید
بله، بستنی. شرط میبندم الان توجه کردی، نه؟ شیر نارگیل، پودر پروتئین و میوه تمام چیزی است که اینجا نیاز دارید. برای این مورد، از پروتئین کامل وانیلی خامهای و ۱ فنجان توتفرنگی یخزده استفاده کنید. این دستور غذا برای یک وعده چهار نفره خواهد بود.
توتفرنگیها را به اندازه دلخواه خرد کنید و آنها را در مخلوطکن بریزید. به ازای هر وعده، یک لیتر شیر نارگیل و یک پیمانه پودر پروتئین اضافه کنید. از آنجایی که این برای چهار وعده است، چهار پیمانه اضافه میکنیم. مواد را مخلوط کنید، محتویات را در یک کاسه یا ظرف بریزید و بگذارید در فریزر بماند تا به غلظت دلخواه برسد.
آمادهاید دوباره حس کودکی به شما دست بدهد؟ بروید و یک دوم فنجان آب، چند قطره از روغن نباتی طعمدار دلخواه خود، دو قاشق غذاخوری سرپر پودر استویا و ۳ قاشق غذاخوری پودر ژلاتین بدون طعم تهیه کنید. مواد را به یک قابلمه سرد اضافه کنید. مطمئن شوید که ژلاتین در آخر اضافه شده و روی سایر مواد پاشیده شده است. بگذارید ژلاتین نرم شود. سپس، حرارت را روی متوسط رو به کم قرار دهید و مرتب هم بزنید تا مواد حل شوند. از روی حرارت بردارید و در قالب دلخواه خود بریزید. قالبها را به مدت 20 دقیقه در فریزر قرار دهید. این مقدار برای یک وعده کافی است.
افزایش حجم عضلات برای بسیاری از افراد یک هدف است، اما افزایش حجم با بودجه کم میتواند چالشبرانگیز به نظر برسد. لازم نیست برای افزایش حجم بدون چربی روی پودرها و مکملهای پروتئینی گرانقیمت سرمایهگذاری کنید. در عوض، بر غذاهای حجمدهنده ارزانقیمتی که باعث کاهش چربی و افزایش حجم عضلات میشوند، تأکید کنید.
شما میتوانید از طریق تمرینات بدنی و خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی، عضله بسازید - همه اینها در حالی که به بودجه خود پایبند هستید.
این نکات شما را در مورد نحوه تغذیه برای عضلهای که میخواهید بسازید و در عین حال از نظر مالی در مسیر درست بمانید، راهنمایی میکند.
نکات کلیدی: از قبل برنامهریزی کنید و بدانید کدام غذاها و وعدههای غذایی ارزانقیمت برای افزایش حجم به شما در رسیدن به اهدافتان کمک میکنند.
برای تناسب اندام مطلوب، بدن شما به مواد مغذی از پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم نیاز دارد.1 دانستن اینکه بدن به چه چیزی نیاز دارد، اولین قدم برای افزایش حجم در یک منوی بودجه است. در مرحله بعد، فروشگاههای مواد غذایی تخفیفدار و فروشگاههای خرید عمده را پیدا کنید و برای صرفهجویی بیشتر، کوپنها را بردارید.
مواد غذایی ارگانیک و کنسروی در فروشگاههای مواد غذایی تخفیفدار ارزانتر خواهند بود. قیمتها را مقایسه کنید و با پیدا کردن یک یا دو فروشگاه مورد علاقه، استرس خود را کاهش دهید تا در هزینههای حمل و نقل صرفهجویی کنید.
از قبل یک بودجه غذایی تهیه کنید و وسوسه نشوید که با خریدهای ناگهانی وسوسه شوید.
به یاد داشته باشید: بودجه شما بسیار مهم است، غذای سالم در اولویت است و اهداف شما برای افزایش توده عضلانی بدون چربی مهم هستند.
در حالی که بودجه کمی دارید، بیرون غذا خوردن گزینه مناسبی نیست. شما در ماموریتی برای پسانداز پول، کاهش چربی و افزایش عضله هستید. آنچه در اولویت خواهد بود، یادگیری نحوه خرید غذاهای مغذی و پختن آنها است. آشپزی به موفقیت شما در تناسب اندام تبدیل خواهد شد.
شما از کنترل دانستن آنچه میخورید برای رسیدن به بدنی لاغر و سالم قدردانی خواهید کرد. در مورد خرید مواد غذایی، شخصیت مقتصد خود را حفظ کنید تا بهترین معاملات را برای غذاهای سالم پیدا کنید.
به یاد داشته باشید که به بودجه خود پایبند باشید و در برابر وسوسه انحراف مقاومت کنید، حتی وقتی دوستانتان برای شام بیرون از خانه تماس میگیرند.
خرید غذاهای ارگانیک2 همیشه با بودجه کم امکانپذیر نیست. انجام بهترین کاری که میتوانید در حین مهار هزینههایتان انجام دهید، مهم است. لیست مواد غذایی خود را بر اساس گزینههای ارزان اما مغذی تهیه کنید.
سبزیجات و میوههای منجمد یا کنسرو شده: ارزانتر از تازه هستند اما همچنان منبع عالی مواد مغذی ضروری هستند. ممکن است در حراج باشند. خطر فساد کمتر (به دنبال گزینههای کمسدیم یا بدون سدیم باشید)
محصولات تازه فصلی: هر آنچه که در حال حاضر در منطقه شما فصلی است، ارزانتر از میوهها و سبزیجات وارداتی از راه دور خواهد بود.
تخممرغ و لبنیات کمچرب: منابع خوب چربی و پروتئین و چربی که به راحتی جذب میشوند؛ ارزانتر از گوشت
کره بادامزمینی کاملاً طبیعی: یکی دیگر از منابع غیرحیوانی پروتئین و چربی؛ موجود در برندهای فروشگاهی و در حراج؛ ارزانترین نوع کره آجیل ۳
کنسرو ماهی تن (ماهی تن سبک تکهای در آب): منبع عالی پروتئین با قیمت پایینتر از ماهی تازه
مصرف مقدار کافی پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات بدون چربی مهم است.
مرغ اغلب وقتی آن را به طور کامل خریداری میکنید و در خانه خرد میکنید، ارزانتر است. خرید سینه مرغ با استخوان و پوست سالم نیز میتواند صرفهجویی در هزینه باشد. جدا کردن استخوان و پوست کندن مرغ میتواند بخشی از آمادهسازی وعده غذایی شما باشد.
همین امر در مورد گوشت قرمز بدون چربی نیز صدق میکند: یک تکه بزرگتر را در حراج بخرید و چربی آن را در خانه جدا کنید. گوشت بدون چربی را با قیمت پایین به ازای هر پوند خریداری کنید. به صورت عمده بخرید، به قطعات خرد کنید و فریز کنید.
مواد لبنی مانند شیر کم چرب، پنیر کاتیج و ماست را میتوان در ظرف بزرگ خریداری کرد که معمولاً ارزانتر از قطعات تکی است.
هر زمان که بستهبندی با اندازههای جداگانه ارائه میشود، به پول بیشتری فکر کنید. خرید یک ظرف بزرگتر و جدا کردن اندازههای وعده در خانه ارزانتر است.
خرید مواد غذایی سرشار از مواد مغذی به صورت عمده راهی عالی برای صرفهجویی است. وقتی از راحتی صرف نظر میکنید، در ازای پولتان بیشتر دریافت خواهید کرد. به دنبال موارد زیر باشید:
لوبیا خشک، برنج قهوهای یا سفید، که ماندگاری طولانی دارند
جو دوسر، که ارزان است، پخت آن آسان است و میتوان آن را با میوهها یا مخلوط با کره بادام زمینی یا سفیده تخم مرغ برای یک وعده غذایی حجیم پرانرژی سرو کرد
سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید منابع ارزان فیبر، آنتیاکسیدانها و کربوهیدراتهای سالم هستند.
بهترین راهنمای رژیم غذایی عضله ساز برای نوجوانان
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
