وبلاگ زندگی سالم
» فواید و خواص میوه و سبزیجات
اهمیت افزودن میوه و سبزیجات به رژیم غذایی معمول به خواص مفید بیشماری برای سلامتی ما کمک می کند.
بیایید در مورد این موضوع با متخصص تغذیه ما ، دکتر آندره دل سپپیا صحبت کنیم.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعغذاهای با منشاء گیاهی مجموعه ای از ناهمگن غذاها هستند که خاصیت غذایی آنها به دسته ای که آنها تعلق دارند بستگی دارد: گروه های اصلی غذاهای گیاهی شامل سبزیجات ، غلات ، میوه های تازه ، آجیل ، حبوبات و دانه های روغنی هستند. مطالعات بیشماری فواید مصرف این منابع غذایی را به خوبی نشان داده است. به طور کلی ، اینها غذاهای سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد آنتی اکسیدانی هستند که برای عملکرد مناسب بدن ما ضروری هستند. مصرف آنها تأثیر محافظتی در برابر بیماریهای مختلف دارد: این یکی از عواملی است که به ما کمک می کند سالم تر بمانیم و زندگی طولانی تری داشته باشیم (WHO ، 2019).
فیبر ، یک جزء غیر قابل هضم موجود در غذاهای گیاهی ، باعث می شود معده با تحریک حس سیری و کاهش شاخص گلیسمی وعده غذایی از نظر مکانیکی پر شود: به خصوص ، سبزیجات از قدرت سیری بسیار خوبی برخوردار هستند و می توانند یک پایه اساسی باشند. به نگه داشتن وزن بدن کمک کنید.
به طور کلی ، غذاهای سرشار از فیبر به حفظ منظم خوب کمک می کنند و با کاهش زمان ترانزیت ، مدت زمان تماس روده های ما با هر ماده خطرناک موجود در غذا را نیز کاهش می دهند. فیبر غذایی همچنین به کنترل چربی خون و قند خون کمک می کند. کربوهیدراتهای غیر قابل احتراق موجود در برخی از سبزیجات (به عنوان مثال اینولین کاسنی) دارای اثر prebiotic هستند که به نفع تکثیر فلور باکتریایی روده سالم است.
توصیه های جهانی (WHO ، 2004) مصرف پنج بخش میوه و سبزیجات را توصیه می کند
با وجود بسیاری از خواص مفید ، مصرف میوه و سبزیجات اغلب مورد غفلت واقع می شود. برای انجام یک کار پیشگیرانه و محافظتی ، لازم است هر روز حداقل 400 گرم سبزیجات - به استثنای مواد نشاسته ای مانند غده ها (WHO ، 2019) مصرف شود.
میوه ها و سبزیجات منابع غذایی با چگالی کم کالری هستند (آنها کالری کمی دارند) و ارزش غذایی بالایی دارند (آنها حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های زیادی هستند) و غالبا از نظر آب خوبی دارند.
بعلاوه ، بسیاری از سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند که اثرات منفی ناشی از سدیم را منعکس می کنند ، ماده معدنی موجود در نمک سفره است که در صورت مقادیر بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد ، می تواند در افزایش فشار خون و ایجاد آب احتمالی نقش داشته باشد.
در هر وعده غذایی روز برخی از محصولات با منشاء گیاهی نیز موجود باشد. در طول وعده های غذایی اصلی ، می توان اولین دوره را بر اساس غلات کامل تصفیه نشده ، مانند جو یا نطفه دار و حبوبات ، مانند عدس یا نخود (که هر دو منبع عالی انرژی هستند) مصرف با سبزیجات فراوان مصرف کرد.
از طرف دیگر ، می توانید وعده غذایی را با یک سالاد مخلوط رنگارنگ شروع کنید یا مجدداً با اضافه کردن روغن زیتون فوق العاده بکر و عطرهای مختلف ، یک ظرف را با یک بشقاب جانبی از سبزیجات مخلوط پخته شده یا بخارپز همراه کنید.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟ساخت سبزیجات شخصیت اصلی ظروف چند رنگ یک راهکار برای جلوگیری از در نظر گرفتن تنها یک غذای جانبی بی نظیر و موز است.
دو یا سه بار در هفته ، جایگزینی ظرف گوشتی با یک غذای مبتنی بر حبوبات می تواند یک ترفند خوب برای جلوگیری از چربی اشباع و کلسترول و افزایش روزانه فیبر باشد.
میوه های تازه و / یا سبزیجات خام را انتخاب کنید تا از آن استفاده کنید. شما همچنین می توانید سالاد میوه ای مخلوط را تهیه کنید تا حتی بدون اضافه کردن شکر نیز خوشمزه باشد.
هر دو میوه و سبزیجات همچنین یک پایه عالی برای استخراج عصاره یا سانتریفیوژ هستند: این گزینه ها می توانند یک جایگزین معتبر برای تهیه یک میان وعده سالم و کم کالری باشند.
میوه های پوسته خشک (مانند بادام و فندق) و دانه های روغنی (مانند کدو تنبل یا دانه های آفتابگردان) حاوی مواد مغذی ارزشمند و چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده هستند: به ویژه مواد مغذی موجود در آجیل (امگا 3) یک ضد التهاب را بازی می کنند.
میوه های خشک و دانه های روغنی ایده آل برای لذت بردن از آن به عنوان میان وعده هستند ، اما به دلیل چگالی زیاد کالری ، مصرف متوسط توصیه می شود.
بهتر است نوع و رنگ سبزیجات را تغییر دهید تا سهم همه مواد آنتی اکسیدان و ویتامین ها را تضمین کنید: رنگ میوه و میوه های نباتی میوه و سبزیجات در حقیقت با حضور رنگدانه های خاصی داده می شود ویتامین ها ، مانند آنتوسیانین های انگور و کاروتنوئیدهای هویج. این ریز مغذی ها برای مقابله با فرآیندهای اکسیداتیو مفید هستند ،
ترجمه : شیرین میرکرمی
مجله ارم بلاگ
