پکیج همه‌کاره زیبایی طب جامع
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
قالب های خاص سنگ مصنوعی
سایت داری؟ می‌خوای از اخبار سئو و گوگل عقب نمونی؟
اگر از خودتان می‌پرسید که «چرا همیشه یبوست دارم؟» ، محتمل‌ترین دلایل، مصرف ناکافی فیبر، ننوشیدن آب کافی، سبک زندگی بی‌تحرک و نادیده گرفتن سیگنال‌های طبیعی بدن برای دفع مدفوع است. یبوست مزمن - که به صورت کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته با مدفوع سفت و دشوار تعریف میشود - تقریباً ۲۲٪ از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و تقریباً همیشه با عوامل سبک زندگی، عوارض جانبی داروها، تغییرات هورمونی یا یک بیماری زمینه‌ای روده مرتبط است.
اگر موارد زیر را داشته باشید، احتمالاً یبوست است:
در طول هفته گذشته حداقل ۳ بار مدفوع نکرده‌اید یا کمتر از حد معمول مدفوع می‌کنید.
مدفوع به طور غیرمعمول بزرگ یا کوچک است و خشک، سفت یا گلوله گلوله است
هنگام دفع مدفوع، زور می‌زنید یا درد دارید
احساس می‌کنید روده‌هایتان به طور کامل تخلیه نشده‌اند
همچنین ممکن است درد معده داشته باشید و احساس نفخ یا بیماری کنید.
اگر از یک فرد مسن یا کسی که دچار زوال عقل یا ناتوانی در یادگیری است مراقبت می‌کنید، یبوست ممکن است به راحتی نادیده گرفته شود. مراقب هرگونه تغییر رفتاری مانند گیجی باشید، زیرا ممکن است به معنای درد یا ناراحتی باشد.
یبوست در بزرگسالان علل احتمالی زیادی دارد. گاهی اوقات هیچ دلیل واضحی وجود ندارد.
شایع‌ترین علل شامل موارد زیر است:
عدم مصرف فیبر کافی، که در میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت میشود
به اندازه کافی مایعات نمی‌نوشید
به اندازه کافی حرکت نکردن و گذراندن مدت طولانی در حالت نشسته یا دراز کشیده
کم تحرک بودن و ورزش نکردن
اغلب نادیده گرفتن نیاز به رفتن به توالت
تغییر رژیم غذایی یا برنامه روزانه
یک عارضه جانبی دارو
استرس، اضطراب یا افسردگی
یبوست در دوران بارداری و پس از زایمان شایع است. همچنین اگر بالای ۶۵ سال سن داشته باشید، بیشتر شایع است.
یبوست همچنین می‌تواند ناشی از یک بیماری مانند بیماری دیورتیکولی یا سرطان روده باشد ، اما این مورد نادر است.
ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به درمان یبوست کمک کند.
امتحان کردن این اقدامات ساده در دوران بارداری بی‌خطر است.
ممکن است ظرف چند روز متوجه تفاوت شوید. گاهی اوقات چند هفته طول می‌کشد تا علائم شما بهبود یابد.
برای نرم‌تر و راحت‌تر کردن مدفوع:
یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و میوه‌هایی که حاوی سوربیتول هستند مانند سیب، زردآلو، انگور (و کشمش)، تمشک و توت فرنگی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آب و مایعات دیگر فراوان بنوشید و از مصرف الکل خودداری کنید
به تدریج فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
مقداری سبوس گندم، جو دوسر یا دانه کتان به رژیم غذایی خود اضافه کنید
زمان و مکان منظمی را رعایت کنید و به خودتان زمان کافی برای استفاده از توالت بدهید.
اگر احساس نیاز به دفع مدفوع دارید، معطل نکنید.
برای اینکه دفع مدفوع آسان‌تر شود، سعی کنید هنگام رفتن به توالت پاهای خود را روی یک چهارپایه کوتاه قرار دهید. در صورت امکان، زانوهای خود را بالاتر از باسن خود قرار دهید.
پیاده‌روی یا دویدن روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا به طور منظم‌تری مدفوع کنید.
اگر تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی کمکی نکرد، با داروساز صحبت کنید.
آنها می‌توانند یک ملین مناسب پیشنهاد دهند . اینها داروهایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا اجابت مزاج منظم‌تری داشته باشید.
بیشتر ملین‌ها ظرف ۳ روز اثر می‌کنند. آنها فقط باید برای مدت کوتاهی استفاده شوند.
یبوست به تغییراتی در نحوه دفع مدفوع، از جمله عدم دفع مدفوع به دفعات معمول یا سخت شدن دفع مدفوع، گفته میشود. این بیماری شایع است و افراد را در هر سنی تحت تأثیر قرار می‌دهد. معمولاً می‌توانید آن را با تغییرات ساده در رژیم غذایی و سبک زندگی خود درمان کنید.
چه چیزهایی یبوست محسوب می‌شوند؟
قبل از بررسی علل، بهتر است تعریف آن را روشن کنیم به عنوان دفع کمتر از سه بار مدفوع در هفته تعریف می‌کنند، به طوری که مدفوع سفت، خشک، گلوله گلوله یا دفع آن دشوار و دردناک باشد. یبوست فقط به تعداد دفعات دفع مربوط نمی‌شود - قوام و راحتی آن نیز به همان اندازه اهمیت دارند.
اگر مرتباً موارد زیر را تجربه می‌کنید، احتمالاً با یبوست مواجه هستید:
کمتر از ۳ بار اجابت مزاج در هفته
مدفوع سفت، خشک یا توده‌ای که نیاز به زور زدن دارد
احساس تخلیه ناقص پس از دفع مدفوع
نفخ، گاز یا ناراحتی شکمی
نیاز به استفاده از انگشتان یا فشار برای کمک به دفع
بیش از ۲۵٪ از حرکات روده با زور زدن قابل توجه همراه است
یبوست گاه به گاه طبیعی است. یبوست مزمن - که طبق معیارهای رم IV به عنوان تجربه دو یا چند مورد از علائم فوق به مدت حداقل سه ماه تعریف میشود - چیزی است که این راهنما به آن می‌پردازد.
۱ نخوردن فیبر کافی
این شایع‌ترین علت یبوست در سطح جهان است. فیبر غذایی به مدفوع حجم می‌دهد و آب را در آن حفظ می‌کند و مدفوع را نرم و دفع آن را آسان نگه می‌دارد. میزان توصیه شده مصرف فیبر برای بزرگسالان روزانه ۲۵ تا ۳۸ گرم است - بسیار کمتر از این مقدار مصرف می‌کنند، به ویژه کسانی که عمدتاً غلات تصفیه شده میان وعده‌های فرآوری شده و رژیم‌های غذایی کم سبزیجات مصرف می‌کنند. فیبر محلول (جو دوسر، دال عدس، موز) و فیبر نامحلول (سبزیجات، گندم کامل، سبوس) ضروری هستند - آنها از طریق مکانیسم‌های مختلفی در روده بزرگ عمل می‌کنند.
چه چیزی کمک می‌کند: فیبر را به تدریج اضافه کنید - نه به یکباره، زیرا مصرف ناگهانی فیبر زیاد نفخ را بدتر می‌کند. با یک وعده میوه اضافی، یک وعده سبزیجات و تغییر شروع کنید. ایزابل (پوسته اسفرزه) یکی از موثرترین و سریع‌ترین مکمل‌های فیبر محلول موجود در هند است.
۲ ننوشیدن آب کافی
کم آبی بدن هم یک علت مستقل یبوست است و هم عاملی که سایر علل را بدتر می‌کند. روده بزرگ قبل از دفع مدفوع، آب آن را جذب می‌کند - وقتی بدن دچار کم آبی میشود، آب بیشتری از روده بزرگ جذب می‌کند و مدفوع خشک، سفت و دفع آن دشوار میشود. اکثر بزرگسالان به طرز چشمگیری میزان مایعاتی را که در اثر گرما، تهویه هوا و فعالیت بدنی از دست می‌دهند، کمتر از حد واقعی تخمین می‌زنند.
چه چیزی کمک می‌کند: روزانه ۲.۵ تا ۳.۵ لیتر مایعات مصرف کنید - نه فقط آب، بلکه دال، سبزی، چاس و میوه‌هایی که محتوای آب بالایی دارند. شروع صبح با دو لیوان آب گرم قبل از چای، رفلکس گاستروکولیک را فعال می‌کند و به طور قابل توجهی به منظم شدن اجابت مزاج صبحگاهی کمک می‌کند.
۳کمبود فعالیت بدنی
روده بزرگ به حرکات فیزیکی واکنش نشان می‌دهد. ورزش انقباضات عضلات روده - امواج پریستالتیک که مدفوع را در دستگاه گوارش حرکت می‌دهند - را تحریک می‌کند. سبک زندگی بی‌تحرک، ساعات طولانی کار در خانه و نشستن طولانی مدت مستقیماً زمان انتقال روده بزرگ را کند می‌کند. به همین دلیل است که کارمندان پشت میزنشین، مسافران دائمی هواپیما و افرادی که در حال بهبودی از بیماری یا جراحی هستند، به طور نامتناسبی دچار یبوست می‌شوند.
چه چیزی کمک می‌کند: حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای بعد از غذا به طور قابل توجهی حرکات روده بزرگ را تحریک می‌کند. شما نیازی به ورزش شدید ندارید - حرکت روزانه مداوم و متوسط برای تنظیم حرکات روده مؤثرتر از جلسات گاه به گاه باشگاه است.
۴نادیده گرفتن میل به رفتن
نیاز به دفع مدفوع یک سیگنال عصبی زمان‌بندی‌شده است - و سرکوب مکرر آن عواقب مستندی دارد. وقتی این نیاز را به تأخیر می‌اندازید یا نادیده می‌گیرید - به دلیل جلسه، به دلیل در دسترس نبودن توالت یا صرفاً از روی عادت - رکتوم محتوای آب مدفوع را دوباره جذب می‌کند و سیگنال فوریت آن را کاهش می‌دهد. با گذشت زمان، این امر حساسیت رکتوم بدن را برای کاهش آموزش می‌دهد و قبل از احساس نیاز به سیگنال‌های قوی‌تر، به طور فزاینده‌ای نیاز دارد. این یک الگوی رایج در کودکان مدرسه‌ای، کارمندان اداری و مسافران مکرر است.
چه چیزی کمک می‌کند: پاسخ به میل در یک بازه زمانی معقول - در حالت ایده‌آل ظرف ۵ تا ۱۰ دقیقه پس از احساس آن - تغییر رفتاری است که به تدریج سیگنال‌دهی طبیعی رکتوم را بازیابی می‌کند. هرگز میل را به عنوان یک عادت منظم سرکوب نکنید.
۵استرس و اضطراب
ارتباط روده و مغز استعاری نیست - بلکه یک بزرگراه عصبی دو طرفه مستند است. محور روده و مغز تأیید می‌کند که استرس روانی مستقیماً بر تحرک روده تأثیر می‌گذارد. تحت استرس، بدن جریان خون را از دستگاه گوارش به سمت عضلات منحرف می‌کند - که باعث کند شدن حرکات دودی روده میشود. استرس همچنین ترکیب میکروبیوم روده را تغییر می‌دهد و نفوذپذیری روده را افزایش می‌دهد. ارتباط آماری معنی‌داری بین یبوست مزمن و افسردگی - که از طریق محور روده و مغز انجام میشود - نشان داد.
چه چیزی کمک می‌کند: مدیریت استرس مستقیماً حرکات روده را بهبود می‌بخشد - نه به عنوان یک عارضه جانبی، بلکه به عنوان یک مکانیسم اصلی. تمرینات تنفسی روزانه، ۱۰ دقیقه حتی استراحت‌های منظم در طول روزهای کاری پرفشار، به طور قابل توجهی نظم گوارشی را بهبود می‌بخشد.
۶تغییرات در روال زندگی - سفر، خواب، رژیم غذایی
روده طبق ریتم شبانه‌روزی خود عمل می‌کند - حرکات روده بیشتر در ساعات صبح که فعالیت پریستالتیک به اوج خود می‌رسد، شایع است. اختلال در برنامه خواب، زمان وعده‌های غذایی، مناطق زمانی یا الگوهای غذایی، همگی این ریتم را مختل می‌کنند. یبوست مسافرتی یکی از شایع‌ترین شکایات روده‌ای است که به طور جهانی گزارش میشود - این مشکل ترکیبی از کم‌آبی بدن (پرواز)، نشستن بی‌تحرک، تغییر غذا، تغییر مناطق زمانی و حمام‌های ناآشنا است که باعث سرکوب میل میشود.
چه چیزی کمک می‌کند: حفظ ثبات زمان وعده‌های غذایی - خوردن تقریباً در همان زمان‌های روزانه - مؤثرترین مداخله مبتنی بر روال است. هنگام سفر، آبرسانی به بدن، انتخاب غذاهای غنی از فیبر و پیاده‌روی مختصر بعد از هر بخش پرواز را در اولویت قرار دهید.
۸مصرف بیش از حد لبنیات یا غذاهای فرآوری شده کم فیبر
مصرف زیاد لبنیات - به ویژه شیر پرچرب، پنیر و پنیر - می‌تواند در برخی افراد، به ویژه افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، سرعت عبور مواد غذایی از روده را کاهش دهد. همزمان، یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده کم فیبر (بیسکویت، نان‌های بسته‌بندی شده، فست فود) حجم کمی را برای روده بزرگ فراهم می‌کند که به طور چشمگیری حجم مدفوع را کاهش داده و سرعت عبور مواد غذایی را کاهش می‌دهد. ترکیب غذاهای پرچرب و کم فیبر یکی از رایج‌ترین الگوهای غذایی است که باعث یبوست در مناطق شهری میشود.
چه چیزی کمک می‌کند: مصرف لبنیات را به مدت دو هفته پیگیری کنید و در عین حال سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید. اگر یبوست بهبود یافت، ممکن است حجم لبنیات در آن نقش داشته باشد. برای بهبود فوری فیبر، روزانه یک میان وعده فرآوری شده را با یک تکه میوه یا یک مشت آجیل خیس خورده جایگزین کنید.
۹تغییرات هورمونی - بارداری، تیروئید، چرخه قاعدگی
هورمون‌ها تأثیر مستقیم و قابل توجهی بر حرکات روده دارند. پروژسترون - که در دوران بارداری و فاز لوتئال چرخه قاعدگی افزایش می‌یابد - عضلات صاف از جمله دیواره روده را شل می‌کند و باعث کند شدن حرکت مدفوع میشود. به همین دلیل است که یبوست در دوران بارداری تقریباً همه‌گیر است و بسیاری از زنان آن را در هفته قبل از قاعدگی تجربه می‌کنند. کم‌کاری تیروئید (تیروئید کم‌کار) میزان متابولیسم تمام سیستم‌های بدن از جمله روده را کاهش می‌دهد - و یبوست مزمن را به یکی از شایع‌ترین و مهم‌ترین علائم تشخیصی آن تبدیل می‌کند.
چه چیزی کمک می‌کند: در دوران بارداری، فیبر غذایی و هیدراتاسیون ایمن‌ترین مداخلات خط اول هستند. یبوست مداوم یا بدون دلیل، آزمایش عملکرد تیروئید را ضروری می‌کند - کم‌کاری تیروئید در به ویژه در زنان، به طور قابل توجهی کمتر از حد تشخیص داده میشود.
وقتی عوامل سبک زندگی برطرف شده و یبوست ادامه یابد، احتمالاً یک بیماری زمینه‌ای مسئول است. سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS-C) تقریباً 11٪ از جمعیت جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و شامل یک اختلال حرکتی عملکردی بدون علت ساختاری اما علائم واقعی قابل توجه است. دیابت نوع 2 باعث نوروپاتی اتونومیک میشود که عملکرد عصب روده را کاهش داده و عبور مواد زائد را کند می‌کند - یبوست دیابتی شایع و اغلب درمان نشده است. اختلال عملکرد کف لگن و اختلالات آنورکتال با وجود عبور طبیعی مواد زائد از روده بزرگ، از تخلیه مؤثر مدفوع جلوگیری می‌کنند.
چه چیزی کمک می‌کند: این شرایط نیاز به تشخیص پزشکی و درمان هدفمند دارند. اگر تمام علل دیگر را بررسی کرده‌اید و یبوست بیش از ۸ هفته ادامه دارد، ارجاع به متخصص گوارش مناسب است.
چه زمانی باید نگران یبوست باشید؟
بیشتر یبوست‌ها عملکردی هستند - به تغییرات سبک زندگی پاسخ می‌دهند و نشانه‌ی هیچ چیز جدی نیستند. با این حال، الگوهای خاصی نیاز به ارزیابی سریع پزشکی دارند:
در صورت مشاهده موارد زیر به پزشک مراجعه کنید:
عدم اجابت مزاج به مدت ۵ روز یا بیشتر، علیرغم تغییرات رژیم غذایی و میزان آب بدن
خون در مدفوع یا خونریزی مقعدی - همیشه نیاز به ارزیابی برای رد علل جدی دارد.
درد شدید یا جدید شکم همراه با یبوست
کاهش وزن بی‌دلیل در کنار تغییر عادات روده
نیاز مکرر به ملین برای اجابت مزاج - وابستگی به ملین نیاز به مدیریت بالینی دارد
یبوست و اسهال متناوب - الگویی که می‌تواند نشان دهنده سندرم روده تحریک‌پذیر یا سایر بیماری‌ها باشد
یبوست جدید در بزرگسالان بالای ۵۰ سال بدون علت مشخص سبک زندگی - غربالگری را ضروری می‌کند
چگونه یبوست را به طور طبیعی تسکین دهیم
برای اکثر افرادی که یبوست عملکردی ناشی از عوامل سبک زندگی دارند، این مداخلات طبیعی مبتنی بر شواهد، مؤثرترین نقطه شروع هستند:
فیبر را به تدریج افزایش دهید - نه همه را به یکباره
رایج‌ترین اشتباه، اضافه کردن ناگهانی مقادیر زیاد فیبر است که باعث ایجاد گاز و نفخ میشود و اغلب باعث میشود افراد از ادامه‌ی رژیم منصرف شوند. به مدت دو هفته، روزانه یک غذای غنی از فیبر اضافه کنید. غذاهای هدف: دال عدس، سبزی (سبزیجات پخته)، میوه‌های کامل، آتا روتی، جو دوسر و بذر کتان خیس خورده. اسفرزه (پوسته اسفرزه) مخلوط شده در آب گرم در شب، یکی از موثرترین و سریع‌ترین مکمل‌های فیبر طبیعی است.
رسیدن به اهداف واقع‌بینانه هیدراتاسیون
روزانه ۲.۵ تا ۳.۵ لیتر مایعات، شامل آب، دمنوش‌های گیاهی گرم، دال و غذاهای پرآب. هر روز صبح را با دو لیوان آب گرم با معده خالی شروع کنید - این کار رفلکس گاستروکولیک را فعال می‌کند که در اکثر افراد در عرض ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باعث حرکت روده میشود.
حرکت کنید - حتی ۲۰ دقیقه پیاده‌روی هم حساب میشود
پیاده‌روی‌های بعد از غذا به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، حرکات روده بزرگ را مؤثرتر از اکثر ملین‌های بدون نسخه برای یبوست خفیف تحریک می‌کند. حرکات یوگا - به ویژه پاوان موکتاسانا (حرکت آزادکننده باد)، مالاسانا (حرکت چمباتمه) و تریکوناسانا - فواید مستندی برای حرکات روده دارند و بخشی از پروتکل‌های کلاسیک سلامت روده در آیورودا هستند.
یک برنامه صبحگاهی مناسب برای روده‌ها داشته باشید
روده بزرگ در ساعات اولیه صبح بیشترین فعالیت را دارد. رفتن به توالت هر روز صبح در یک ساعت مشخص - چه نیاز به دفع احساس شود و چه نشود - رفلکس گاستروکولیک را طی ۲ تا ۴ هفته به یک ریتم روزانه قابل اعتماد تبدیل می‌کند. هرگز عجله نکنید. هرگز در حمام از تلفن استفاده نکنید - حواس‌پرتی سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که امکان تخلیه راحت را فراهم می‌کند، سرکوب می‌کند.
سوالات متداول
از نظر پزشکی، داشتن کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته، آستانه بالینی اولیه برای یبوست است. با این حال، بیش از سه روز بدون اجابت مزاج - به خصوص با مدفوع سفت و دشوار - خود ناراحت کننده است و نیاز به توجه دارد. اگر به مدت پنج روز یا بیشتر اجابت مزاج نداشته‌اید، به خصوص با درد شکم، به پزشک مراجعه کنید.
بله. استرس مستقیماً از طریق محور روده-مغز - یک شبکه عصبی دو طرفه که سیستم عصبی مرکزی و دستگاه گوارش را به هم متصل می‌کند - حرکت روده را کند می‌کند. تحت استرس روانی، بدن جریان خون را از هضم منحرف می‌کند و سیگنال‌های حرکت روده را تغییر می‌دهد.
غذاهای اصلی که یبوست را بدتر می‌کنند عبارتند از: غلات تصفیه‌شده (نان ، بیسکویت، برنج سفید بیش از حد)، لبنیات پرچرب به مقدار زیاد (پنیر، شیر پرچرب، پنیر)، گوشت قرمز با فیبر کم، میان وعده‌های سرخ‌شده و فرآوری‌شده، الکل و کافئین اضافی بدون هیدراتاسیون کافی. هیچ‌کدام از این موارد نیازی به حذف کامل ندارند - تمرکز باید روی افزایش فیبر در کنار آنها باشد، نه فقط محدود کردن آنها.
ملین‌های محرک (مانند محصولات مبتنی بر سنا) نباید روزانه و بدون نظارت پزشکی و به مدت طولانی استفاده شوند - استفاده طولانی مدت روزانه می‌تواند به مرور زمان تحرک طبیعی روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال، ملین‌های حجم‌دهنده (پسیلیوم/ایزابگول) و ملین‌های اسمزی (لاکتولوز) معمولاً برای استفاده طولانی مدت روزانه بی‌خطر هستند. فرمولاسیون‌های آیورودا که گیاهانی مانند تریفالا و آلوئه ورا را ترکیب می‌کنند، در صورت مصرف طبق دستورالعمل، برای استفاده منظم‌تر مناسب در نظر گرفته می‌شوند.
ترکیبی از آب گرم هنگام بیدار شدن و به دنبال آن حرکت بدنی (پیاده‌روی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای) و سپس صبحانه با غذای پرفیبر، رفلکس گاستروکولیک را فعال می‌کند و برای اکثر افراد مبتلا به یبوست عملکردی، ظرف ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اثر می‌کند. روغن کرچک (۱ تا ۲ قاشق چایخوری در شیر گرم در شب) و اسفرزه در آب گرم قبل از خواب از جمله سریع‌ترین داروهای کلاسیک آیورودا هستند - که معمولاً ظرف ۶ تا ۱۲ ساعت مؤثرند.
ابزار آلات و رنگ های شمع سازی
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
مطلب مرتبط
سرفه خشک در مقابل سرفه مرطوب: تفاوت چیست؟
