وبلاگ زندگی سالم
» آیا بیشتر از آنچه فکر می‌کنید سدیم مصرف می‌کنید؟
چرا سدیم برای سلامت کلیه مهم است؟
وقتی به غذاهای پر سدیم فکر می‌کنید، چه چیزی به ذهنتان خطور می‌کند؟ چیپس سیب‌زمینی، چوب شور، سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا سایر تنقلات شور؟ اگرچه این غذاها مطمئناً می‌توانند در میزان مصرف روزانه سدیم شما نقش داشته باشند، اما تنها مواردی نیستند که ارزش توجه دارند.
در واقع، برخی از بزرگترین منابع سدیم در رژیم‌های غذایی ما، غذاهایی هستند که حتی طعم شوری خاصی ندارند. از نان و سس سالاد گرفته تا پنیر کاتیج و سبزیجات کنسرو شده، سدیم می‌تواند به روش‌هایی که ممکن است انتظار نداشته باشید، وارد وعده‌های غذایی روزمره شود.
نمک چاشنی‌ای است که هم به غذا طعم می‌دهد و هم به عنوان نگهدارنده عمل می‌کند. ترکیب نمک تقریباً شامل ۶۰ درصد کلرید و ۴۰ درصد سدیم است. تقریباً تمام مواد غذایی فرآوری‌نشده — مانند سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، گوشت‌ها، غلات کامل و لبنیات — سدیم کمی دارند. سدیمی که ما مصرف می‌کنیم به انقباض و استراحت عضلات کمک می‌کند، در انتقال پیام‌های عصبی نقش دارد و تعادل آب و مواد معدنی دریافتی بدن را حفظ می‌کند.
مطلب مرتبط
نوشیدنی‌های مفید برای هضم غذا و رفع نفخ: راهنمای جامعسدیم یک ماده معدنی ضروری است که به بدن شما کمک می‌کند تعادل مایعات را حفظ کند، از عملکرد عصب پشتیبانی کند و انقباضات عضلات را تنظیم کند. بدن شما برای عملکرد صحیح به مقداری سدیم نیاز دارد، اما مقدار زیاد آن می‌تواند چالش‌های اضافی ایجاد کند، به خصوص برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه.
افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه اغلب تشویق می‌شوند که سدیم را محدود کنند تا به مدیریت فشار خون و تعادل مایعات کمک کنند. توصیه رایج این است که بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نشود، اگرچه نیازهای فردی ممکن است بر اساس عملکرد کلیه، سابقه سلامتی و راهنمایی‌های تیم مراقبت‌های بهداشتی شما متفاوت باشد.
برخلاف سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی که تنها در منابع محدودی یافت می‌شوند، سدیم به وفور در رژیم غذایی وجود دارد. در واقع، این ماده یکی از معدود ریزمغذی‌هایی است که حداقل مقدار مصرف روزانه مشخصی برای آن تعیین نشده، بلکه مقدار توصیه‌شده‌ای دارد که باید سعی کنید مصرفتان از آن فراتر نرود. این موضوع می‌تواند برای کسانی که قصد دارند مصرف غذاهای پر‌سدیم را به منظور کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب محدود کنند، چالش‌برانگیز باشد.
بسیاری از مردم جهان مقادیر بسیار زیادی سدیم را از طریق غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های فاقد ارزش غذایی دریافت می‌کنند. با این حال، جالب است بدانید که رژیم‌های غذایی با سدیمِ بسیار پایین نیز معایب شناخته‌شده‌ای دارند. در واقع، سقف تعیین‌شده‌ی فعلی برای مصرف سدیم، با یافته‌های پژوهشی درباره میزان سدیمِ سالمی که برای پیشگیری از بیماری‌ها و دستیابی به سلامت مطلوب مورد نیاز است، همخوانی ندارد.
اگر بیش از حد سدیم مصرف می‌کنید، کاهش آن لزوماً کار دشواری نیست. با ایجاد چند تغییر سالم در رژیم غذایی و جایگزین کردن غذاهای پر‌سدیم با گزینه‌هایی که سدیم کمتری دارند، می‌توانید به‌سادگی میزان مصرف سدیم خود را کنترل کرده و سلامت کلی‌تان را ارتقا دهید.
از سوی دیگر، اگر سدیم کافی دریافت نمی‌کنید، روش‌های سالم‌تری برای افزودن سدیم به رژیم غذایی وجود دارد؛ روش‌هایی که نیازی به روی آوردن به غذاهای فرآوری‌شده ندارند.
سدیم چیست؟
سدیم ماده‌ای معدنی است که نقش مهمی در سلامت شما ایفا می‌کند. بدن غلظت سدیم را به‌دقت تنظیم می‌کند، به‌طوری که حتی نوسانات جزئی در آن می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی داشته باشد. مهم‌تر از همه، سدیم در انقباض عضلات نقش دارد. از دست دادن مقادیر زیادی سدیم و سایر الکترولیت‌ها (که به آن عدم تعادل الکترولیتی می‌گویند) از طریق تعریق، می‌تواند مستقیماً منجر به گرفتگی عضلات در ورزشکاران شود؛ به همین دلیل است که در طول تمرینات شدید، از نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی الکترولیت‌های ازدست‌رفته استفاده می‌شود.
سدیم همچنین در تنظیم حجم خون، فشار خون و عملکرد اعصاب نقش دارد که همگی برای حفظ سلامت کلی بدن حیاتی هستند. پایین بودن سطح سدیم در خون می‌تواند منجر به وضعیتی به نام «هیپوناترمی» (hyponatremia) شود که علائمی همچون حالت تهوع، سردردهای تنشی، گیجی، خستگی و تحریک‌پذیری به همراه دارد. در موارد شدید، این وضعیت حتی می‌تواند به تشنج و کما منجر شود. با این حال، هیپوناترمی (کم‌سدیمی خون) معمولاً نه به دلیل دریافت ناکافی سدیم، بلکه ناشی از دفع سدیم بر اثر عوامل دیگری رخ می‌دهد؛ عواملی همچون مصرف برخی داروها، کم‌آبی بدن، استفراغ یا اسهال شدید، نوشیدن بیش از حد آب، یا تغییر در سطح هورمون‌ها.
نمک سفره یکی از رایج‌ترین اشکال سدیم در رژیم غذایی است. نمک سفره که با نام «سدیم کلرید» نیز شناخته می‌شود، در واقع از حدود ۶۰ درصد کلرید و ۴۰ درصد سدیم تشکیل شده است. انواع دیگر نمک، مانند نمک صورتی هیمالیا یا نمک کوشر نیز اغلب مورد استفاده قرار می‌گیرند.
سدیم همچنین به طور گسترده در محصولات غذایی گوناگون به کار می‌رود. از این ماده برای عمل‌آوری گوشت‌ها، تقویت طعم و کمک به نگهداری مواد غذایی استفاده می‌شود. به همین دلیل، کمبود سدیم بسیار نادر است؛ در واقع، بیشتر ما مقادیر بسیار زیادی سدیم از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنیم که این امر خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد.
۱۰ ماده غذایی سرشار از سدیم
سدیم در منابع غذایی متنوعی یافت می‌شود. علاوه بر نمک سفره، این ماده به‌ویژه در گوشت‌های فرآوری‌شده، سس‌های آماده و محصولات غذایی فوق‌فرآوری‌شده به وفور وجود دارد. طبق اعلام «مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها» : «بیش از ۴۰ درصد سدیمی که روزانه مصرف می‌کنیم، تنها از ۱۰ نوع ماده غذایی تأمین می‌شود. بسیاری از افراد با اطلاع از اینکه کدام خوراکی‌ها در این فهرست قرار دارند، تعجب می‌کنند؛ زیرا این مواد غذایی همیشه طعم شوری ندارند.»
این ۱۰ ماده غذایی سرشار از سدیم که باید مصرف آن‌ها را محدود کرده یا از آن‌ها پرهیز کنیم، کدامند؟
انواع نان و نان‌های حجیم (رول‌ها)
پیتزا
ساندویچ‌ها
گوشت‌های سرد (کالباس و ژامبون) و گوشت‌های عمل‌آوری‌شده
سوپ‌ها
بوریتو و تاکو
تنقلات شور، مانند چیپس، پاپ‌کورن، پرتزل، مخلوط‌های تنقلاتی و کراکرها
مرغ
پنیر
تخم‌مرغ و املت‌ها
دچار تورم شده‌اید
تورم می‌تواند نشانه‌ای از وجود سدیم (نمک) بیش از حد در بدن شما باشد. بخش‌هایی از بدن مانند صورت، دست‌ها، پاها و مچ پا بیشتر از سایر قسمت‌ها مستعد تورم هستند. اگر بیش از همیشه دچار تورم شده‌اید، میزان نمک مصرفی خود را بررسی کنید.
احساس تشنگی شدید می‌کنید
اگر اخیراً دچار تشنگی شدید شده‌اید، ممکن است نشانه‌ای از مصرف بیش‌ازحد نمک باشد. در این حالت، بدن دچار کم‌آبی می‌شود؛ به این صورت که آب از درون سلول‌ها بیرون کشیده می‌شود و شما احساس تشنگی مفرط می‌کنید. نوشیدن آب می‌تواند به خنثی کردن اثر نمک و احیای سلول‌های بدن کمک کند.
زیاد به دستشویی می‌روید
مصرف زیاد نمک می‌تواند منجر به دفعات بیشتر مراجعه به دستشویی شود. دلیل این امر آن است که نمک باعث تشنگی شدید می‌شود و شما را به نوشیدن آب بیشتر ترغیب می‌کند؛ در نتیجه، ممکن است بیش از حد معمول نیاز به استفاده از سرویس بهداشتی پیدا کنید.
خواب خوبی ندارید
مصرف نمک زیاد پیش از خواب می‌تواند موجب اختلال در خواب شود. این اختلالات ممکن است به شکل‌های مختلفی بروز کنند، از جمله بی‌قراری در خواب، بیدار شدن‌های مکرر در طول شب، یا احساس عدم استراحت کافی پس از بیدار شدن در صبح.
احساس ضعف می‌کنید
وقتی میزان نمک در خون بیش‌ازحد بالا می‌رود، آب از سلول‌ها خارج می‌شود تا غلظت نمک را کاهش دهد. نتیجه این فرآیند چیست؟ ممکن است احساس کنید ضعیف‌تر از همیشه شده‌اید.
دچار مشکلات گوارشی می‌شوید
اگر مصرف زیاد نمک باعث کم‌آبی بدن شود، دستگاه گوارش نیز تحت تأثیر قرار می‌گیرد. ممکن است دچار حالت تهوع یا اسهال شوید. اگر دچار ناراحتی معده یا گرفتگی‌های شکمی شده‌اید، نگاهی به آنچه در چند روز اخیر خورده‌اید بیندازید و سعی کنید میزان مصرف نمک را کاهش دهید. نوشیدن آب فراوان به تأمین مجدد آب سلول‌ها و بهبود حال شما کمک خواهد کرد.
عوارض بلندمدت مصرف بیش از حد نمک
اگرچه باید مراقب بسیاری از عوارض کوتاه‌مدت بود، اما مصرف بیش از حد نمک پیامدهای بلندمدتی نیز به همراه دارد. این کار می‌تواند احتمال ابتلا به مشکلاتی نظیر بزرگ شدن عضله قلب، سردرد، نارسایی قلبی، فشار خون بالا، بیماری‌های کلیوی، سنگ کلیه، پوکی استخوان، سرطان معده و سکته مغزی را افزایش دهد.
برای کنترل میزان مصرف نمک:
به جای گوشت‌های بسته‌بندی‌شده، از گوشت‌های تازه استفاده کنید.
هنگام خرید سبزیجات منجمد، انواعی را انتخاب کنید که به صورت «تازه منجمد» (بدون افزودنی) هستند و از خرید محصولاتی که دارای چاشنی یا سس‌های از پیش‌اضافه‌شده هستند، خودداری کنید.
برچسب محصولات غذایی را بخوانید و میزان سدیم موجود در آن‌ها را بررسی کنید.
هنگام انتخاب ادویه‌ها و چاشنی‌ها، به سراغ آن‌هایی بروید که در برچسب‌شان نامی از سدیم برده نشده است.
اگر در رستوران غذا می‌خورید، می‌توانید درخواست کنید که غذای شما بدون نمک تهیه شود.
۷ غذای روزمره که ممکن است حاوی سدیم بیشتری از آنچه فکر می‌کنید باشند
ممکن است از میزان سدیم پنهان شده در برخی از غذاهای مورد علاقه روزمره خود شگفت‌زده شوید. در اینجا هفت غذایی که ارزش توجه دارند، به خصوص اگر در حال مدیریت بیماری مزمن کلیه هستید، آورده شده است.
۱. نان و تورتیلا
نان معمولاً طعم شوری ندارد، اما سدیم اغلب در طول فرآیند پخت برای طعم، بافت و نگهداری به آن اضافه می‌شود. حتی نان‌های سبوس‌دار، نان‌های رول شده و تورتیلاها نیز می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی باشند. از آنجایی که نان چیزی است که مردم معمولاً چندین بار در روز می‌خورند، این وعده‌ها می‌توانند به سرعت افزایش یابند. مقایسه برچسب‌های تغذیه‌ای و انتخاب انواع کم‌سدیم در صورت وجود می‌تواند به کنترل مصرف شما کمک کند.
۲. سس‌ها و چاشنی‌های سالاد
یک سالاد ممکن است به عنوان یک وعده غذایی سالم به نظر برسد، اما سس آن می‌تواند داستان متفاوتی را بیان کند. سس‌های آماده، سس‌های مرینیت، سس باربیکیو، سس سویا و سایر چاشنی‌ها می‌توانند حاوی مقادیر شگفت‌آوری از سدیم باشند. تهیه سس خانگی با روغن زیتون، آبلیمو، سرکه و سبزیجات معطر، راهی عالی برای کاهش مصرف است. به علاوه، مقرون به صرفه است! اگر گزینه‌های آماده را ترجیح می‌دهید، مقایسه برچسب‌های تغذیه‌ای می‌تواند به شما در یافتن جایگزین‌های کم‌سدیم‌تر کمک کند.
۳. پنیر کاتیج و سایر محصولات لبنی
پنیر کاتیج منبع محبوب پروتئین است، اما می‌تواند سدیم نسبتاً بالایی نیز داشته باشد. برخی از انواع آن حاوی چند صد میلی‌گرم در هر وعده هستند. پنیرهای دیگر، از جمله پنیر فتا و پنیر فرآوری شده، نیز می‌توانند به میزان مصرف روزانه شما کمک کنند. اگر پنیر کاتیج بخش منظمی از برنامه غذایی شماست، مقایسه برندها و جستجوی انواع کم‌سدیم‌تر ممکن است ارزشمند باشد. همچنین مهم است به یاد داشته باشید که افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه ممکن است ملاحظات غذایی دیگری از جمله مصرف فسفر و پتاسیم داشته باشند، بنابراین بهترین انتخاب‌های لبنی می‌توانند متفاوت باشند.
۴. لوبیا و سبزیجات کنسرو شده
لوبیا و سبزیجات از مواد مغذی اصلی هستند که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین گیاهی را ارائه می‌دهند. با این حال، انواع کنسرو شده می‌توانند حاوی سدیم اضافه شده برای حفظ طعم و تازگی باشند. انتخاب انواع بدون نمک افزوده یا کم‌سدیم می‌تواند تفاوت ایجاد کند. شستشو و آبکشی لوبیا و سبزیجات کنسروی نیز می‌تواند به حذف مقداری از سدیم کمک کند.
برای افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه، لازم به یادآوری است که برخی غذاها، از جمله برخی لوبیاها و سبزیجات، ممکن است حاوی پتاسیم نیز باشند. هر فرد متفاوت است و نیاز پتاسیم شما به پتاسیم به عملکرد کلیه و نتایج آزمایش شما بستگی دارد. اگر مطمئن نیستید، همیشه می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید.
5. غلات صبحانه و بلغور جو دوسر فوری
همه غذاهای صبحانه شیرین و کم‌سدیم نیستند. برخی از بسته‌های بلغور جو دوسر فوری طعم‌دار، غلات صبحانه و اقلام صبحانه بسته‌بندی‌شده حاوی سدیم افزوده هستند، حتی زمانی که طعم شوری ندارند. انتخاب بلغور جو دوسر ساده و اضافه کردن مواد دلخواه خود، مانند میوه تازه، دارچین، دانه چیا یا آجیل، می‌تواند کنترل بیشتری بر آنچه در صبحانه شما قرار می‌گیرد، به شما بدهد.
۶. جایگزین‌های گیاهی گوشت
خود توفو به طور طبیعی سدیم کمی دارد، اما برخی از برگرهای گیاهی بسته‌بندی‌شده، جایگزین‌های گوشتی، سوسیس‌های گیاهی و محصولات توفوی طعم‌دار می‌توانند حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم اضافه باشند. بررسی برچسب‌های تغذیه‌ای و انتخاب محصولات بدون چاشنی یا کم‌چاشنی می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین، آماده‌سازی توفو، حبوبات و سایر منابع پروتئین گیاهی در خانه، به شما امکان می‌دهد تا بر میزان نمک افزوده‌شده کنترل بیشتری داشته باشید.
۷. سوپ‌ها و عصاره‌ها
سوپ اغلب به عنوان غذایی دلچسب و مغذی شناخته می‌شود، اما سوپ‌های کنسروی، عصاره‌های بسته‌بندی‌شده و قرص‌های عصاره می‌توانند منابع اصلی سدیم پنهان باشند. حتی سوپ‌های تهیه‌شده از سبزیجات نیز ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم باشند؛ بنابراین تصور نکنید که یک گزینه گیاهی لزوماً سدیم کمتری دارد یا سالم‌تر است. هنگام خرید، می‌توانید به دنبال محصولاتی باشید که میزان سدیم آن‌ها کاهش یافته یا نمک به آن‌ها اضافه نشده است.
۵ روش ساده برای کاهش مصرف سدیم و حفظ سلامت کلیه‌ها
کاهش مصرف سدیم به معنای کنار گذاشتن غذاهای مورد علاقه یا خوردن غذاهای بی‌مزه نیست. با چند تغییر کوچک، می‌توانید نسبت به میزان سدیمی که در طول روز دریافت می‌کنید، آگاه‌تر شوید.
تهیه غذا در خانه به شما این امکان را می‌دهد که بر مواد اولیه، چاشنی‌ها و نمکِ افزوده‌شده کنترل بیشتری داشته باشید.
از گیاهان معطر و ادویه‌هایی مانند سیر، لیمو، فلفل سیاه، پاپریکا، ریحان و سایر چاشنی‌ها استفاده کنید تا بدون نیاز به نمک، به غذا طعم و عطر ببخشید.
غذاهای تازه یا غذاهایی که حداقل فرآوری روی آن‌ها انجام شده است (مانند میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئینی بدون افزودنی) را انتخاب کنید.
پیش از خرید، حتماً نگاهی به برچسب‌های روی محصولات بیندازید و آن‌ها را با هم مقایسه کنید.
لازم نیست یک‌شبه کل رژیم غذایی خود را تغییر دهید. می‌توانید به‌سادگی با یک یا دو جایگزینیِ کوچک در وعده‌های روزانه شروع کنید و به‌تدریج پیش بروید.
همچنین به یاد داشته باشید که اصول تغذیه در بیماری مزمن کلیوی برای همه یکسان نیست. نیاز بدن شما به سدیم، پتاسیم، فسفر، پروتئین و مایعات ممکن است بسته به مرحله بیماری کلیوی و وضعیت کلی سلامت‌تان تغییر کند. یک متخصص تغذیه که در زمینه سلامت کلیه تخصص دارد، می‌تواند به شما کمک کند تا دریابید چه تغییراتی در رژیم غذایی برای شرایط شما مناسب است.
تغییرات کوچک می‌توانند تأثیرگذار باشند
سدیم عنصری نیست که لازم باشد به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف شود؛ بدن شما به آن نیاز دارد. اما دریافت بیش از حد سدیم، حفظ تعادل سالم مایعات و فشار خون را برای کلیه‌هایتان دشوارتر می‌کند.
به چه مقدار سدیم نیاز دارید؟
بنابراین، واقعاً چقدر سدیم در روز باید در رژیم غذایی خود دریافت کنید؟ طبق گفته انجمن قلب آمریکا، بدن شما فقط به حدود ۵۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز برای عملکرد صحیح نیاز دارد. این به معنای کمتر از یک چهارم قاشق چایخوری است که به طور قابل توجهی کمتر از مقداری است که اکثر ما در یک وعده غذایی مصرف می‌کنیم، چه برسد به یک روز کامل. در واقع، طبق گفته سازمان‌های فدرال، میانگین مصرف سدیم برای آمریکایی‌ها به طور متوسط حدود ۳۴۰۰ میلی‌گرم در روز یا تقریباً هفت برابر حداقل مقدار مورد نیاز بدن است.
جدیدترین دستورالعمل‌های غذایی برای توصیه می‌کند که مصرف روزانه سدیم برای بزرگسالان به کمتر از 2300 میلی‌گرم در روز محدود شود تا خطر عوارض جانبی بر سلامتی به حداقل برسدکاهش مصرف سدیم به کمتر از 1500 میلی‌گرم می‌تواند فشار خون بالا را کاهش دهد .
اگرچه این ممکن است کاهش زیادی به نظر برسد، اما در واقع می‌تواند بسیار ساده باشد، فقط با جایگزین کردن چند غذای پر سدیم با گزینه‌های کم‌سدیم.
یک مطالعه اپیدمیولوژیک بزرگ در کانادا گزارش داد افرادی که بیش از 5000 میلی‌گرم در روز سدیم مصرف می‌کنند، در معرض خطر بالای بیماری قلبی و سکته مغزی قرار دارند.از سوی دیگر، برخی تحقیقات به محدوده 8 تا 15 گرم نمک در روز (1.5 تا 3 قاشق چایخوری / 3200 تا 6000 میلی‌گرم) به عنوان محدوده خوب و سالم برای قلب اشاره می‌کنند.
بزرگترین اختلاف در این اعداد فقط تفاوت در این دستورالعمل‌ها نیست؛ بلکه منبع سدیم است که نقش عمده‌ای در این دارد که آیا نمکی که مصرف می‌کنید واقعاً شما را از بیماری محافظت می‌کند یا خطر ابتلا را افزایش می‌دهد.
خطرات مصرف بیش از حد سدیم
فشار خون بالا
فشار خون بالا قلب را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند و فشار بیشتری بر عضله قلب وارد می‌کند. نه تنها این، بلکه فشار خون بالا باعث آسیب به شریان‌های شما می‌شود و همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. عوامل خطر بالقوه و علل فشار خون بالا شامل ژنتیک، بیماری‌های قلبی از قبل موجود و عوامل غذایی است.
سدیم، به ویژه، در تنظیم فشار خون نقش دارد و کاهش مصرف سدیم یکی از موثرترین راه‌ها برای کنترل آن است. یک بررسی شامل 34 مطالعه نشان داد که کاهش متوسط مصرف نمک، فشار خون را به طور متوسط 4.18 میلی‌متر جیوه برای فشار خون سیستولیک و 2.06 میلی‌متر جیوه برای فشار خون دیاستولیک کاهش می‌دهد.
تحلیل استخوان
یک رژیم غذایی پر سدیم می‌تواند باعث افزایش دفع کلسیم از طریق ادرار شود. این می‌تواند منجر به از دست دادن استخوان شود که می‌تواند منجر به ایجاد شرایطی مانند استئوپنی یا پوکی استخوان شود. یک مطالعه منتشر شده توسط شورای تحقیقات پزشکی نشان داد که مصرف نمک نسبتاً زیاد، دفع کلسیم از طریق ادرار را افزایش داده و بر تعادل کلسیم در استخوان‌ها در بین 11 زن تأثیر منفی گذاشته است.
بیماری کلیوی
فشار خون بالا، که اغلب ناشی از مصرف بیش از حد سدیم است، می‌تواند منجر به آسیب رگ‌های خونی کوچک و ظریف در کلیه‌ها شود. اگر کلیه‌ها به درستی کار نکنند، قادر به دفع صحیح سدیم نیستند و این امر منجر به فشار خون بالاتر و افزایش آسیب کلیوی می‌شود.
برای کسانی که به هر نوع بیماری کلیوی مبتلا هستند، ضروری است که به میزان مصرف سدیم توجه ویژه داشته باشند. دستورالعمل‌های طرح کیفیت نتایج بیماری‌های کلیوی بنیاد ملی کلیه توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه که دیالیز نمی‌شوند، باید میزان مصرف سدیم را به کمتر از 2400 میلی‌گرم در روز محدود کنند. برای کسانی که نارسایی کلیه دارند و همودیالیز می‌شوند، میزان مصرف سدیم باید به 2000 میلی‌گرم در روز کاهش یابد.
سرطان معده
در حالی که اکثر مردم از ارتباط بین مصرف سدیم و فشار خون بالا به خوبی آگاه هستند، رابطه بین نمک و سرطان معده به طور گسترده شناخته شده نیست.
اعتقاد بر این است که نمک رشد هلیکوباکتر پیلوری را افزایش می‌دهد، نوعی باکتری که ممکن است با خطر بیشتر ابتلا به سرطان معده مرتبط باشدبه طرز تکان‌دهنده‌ای، یک بررسی که شامل هفت مطالعه و بیش از 268000 نفر بود، نشان داد افرادی که نمک زیادی مصرف می‌کنند، 68 درصد بیشتر از افرادی که نمک کمی مصرف می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به سرطان معده هستند.با این حال، به خاطر داشته باشید که این مطالعات ارتباطی را نشان می‌دهند اما لزوماً سایر عوامل احتمالی را در نظر نمی‌گیرند. برای درک کامل ارتباط بین سدیم و سرطان معده، تحقیقات بیشتری لازم است.
افزایش خطر بیماری قلبی
در حالی که رژیم غذایی کم سدیم اغلب به عنوان یک «ضرورت» برای کاهش خطر بیماری قلبی اعلام می‌شود، اعداد همیشه این را ثابت نمی‌کنند. بله، کاهش مصرف سدیم می‌تواند فشار خون بالا را کمی کاهش دهد، اما می‌تواند به قیمت افزایش سایر عوامل خطر بیماری قلبی تمام شود.
یک متاآنالیز بزرگ، تأثیر رژیم غذایی کم‌سدیم را بر عوامل خطر بیماری قلبی بررسی کرد و دریافت که محدودیت شدید سدیم منجر به افزایش کلسترول LDL ("بد") بدون افزایش کلسترول HDL می‌شود . همین افراد 3.6 برابر افزایش سطح رنین داشتند. رنین آنزیمی است که توسط کلیه‌ها تولید می‌شود. هرچه میزان رنین در خون شما بیشتر باشد، خطر حمله قلبی (صرف نظر از فشار خون شما) بیشتر است.
علائم افسردگی
اگرچه این موضوع به طور کامل در انسان آزمایش نشده است، اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کاهش شدید مصرف نمک ممکن است علائم افسردگی را در یک مدل حیوانی القا کند.
مقاومت بیشتر به انسولین
مقاومت به انسولین ، وضعیتی که در افراد چاق، پیش دیابتی و دیابتی وجود دارد، ممکن است با محدود شدن شدید نمک بدتر شود. در بزرگترین مطالعه از این نوع (و یکی از معدود مطالعاتی که شامل مردان و زنان می‌شود)، یک آزمایش نشان داد افرادی که رژیم‌های غذایی پرنمک مصرف می‌کنند، حساسیت به انسولین بهتری دارند، در حالی که افرادی که رژیم‌های غذایی کم نمک مصرف می‌کنند، مقاومت به انسولین به طور قابل توجهی افزایش یافته استاز آنجا که مقاومت به انسولین با دیابت و خطر بیماری قلبی مرتبط است، ممکن است که صرفاً کاهش شدید مصرف سدیم در واقع برای قلب مفید نباشد.
افزایش خطر مرگ و میر در دیابت
اگرچه مکانیسم‌ها کاملاً مشخص نیستند، اما بیمارانی که علائم دیابت نوع 2 را دارند و سدیم کمتری مصرف می‌کنند، در معرض خطر بیشتری برای مرگ ناشی از بیماری قلبی و مرگ و میر به هر دلیلی (مرگ به هر دلیلی) هستند. مطالعات بیشتری باید انجام شود تا مشخص شود که آیا این یک اثر سببی است یا خیر.
خطر بیشتر زمین خوردن در سالمندان
هیپوناترمی خفیف اما مزمن (سطح پایین سدیم در خون) با احتمال بیشتر زمین خوردن در افراد مسن مرتبط است. به نظر می‌رسد افراد مسنی که نمک کمتری مصرف می‌کنند، هنگام راه رفتن مشکلات بیشتری در راه رفتن و توجه دارند. این موضوع نگرانی عمده‌ای است، زیرا این نوع زمین خوردن‌ها اغلب منجر به بستری شدن در بیمارستان در این جمعیت در معرض خطر می‌شود.
غذاهای پر سدیم در مقابل غذاهای کم سدیم
تشخیص غذاهای کم سدیم و غذاهای پر سدیم آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.
به عنوان یک قاعده کلی، گوشت‌های فرآوری شده که دودی، نمک سود شده یا کنسرو شده‌اند، عموماً غذاهایی با سدیم بالا هستند و باید در رژیم غذایی محدود شوند. میان وعده‌های شور، غذاهای منجمد، سس‌ها و غذاهای کنسرو شده با نمک اضافه شده نیز معمولاً سدیم بالایی دارند. برعکس، غذاهای کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی سدیم کمی دارند.
در اینجا چند روش ساده وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سریع مصرف سدیم خود انجام دهید:
گوشت گاو یا مرغ تازه یا منجمد را به جای بیکن، ژامبون و سوسیس مصرف کنید.
آجیل‌های شور را کنار بگذارید و از انواع آجیل‌های سالم و بو داده و بدون نمک استفاده کنید .
سبزیجات کنسروی بدون نمک اضافه را انتخاب کنید یا قبل از مصرف کاملاً بشویید تا سدیم اضافی آن از بین برود.
مخلوط‌های سوپ آماده را کنار بگذارید و سعی کنید خودتان در خانه درست کنید.
پنیرهای فرآوری‌شده‌ی سنگین را با گزینه‌های سالم‌تری مانند پنیر کاتیج کم‌نمک یا موزارلا جایگزین کنید.
به جای نمک طعام، غذاهای خود را با زیره، فلفل سیاه، پاپریکا یا پونه کوهی طعم‌دار کنید.
نوشیدنی‌های پرنمک مثل آب سبزیجات را دور بریزید و با دستگاه آبمیوه‌گیری، خودتان آبمیوه درست کنید.
جایی که سدیم پنهان می‌شود
سدیم معمولاً در جاهای غیرمنتظره‌ای فراتر از نمکدان کمین می‌کند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که غذاهای فرآوری شده 77 درصد از سدیم موجود در رژیم غذایی متوسط را تشکیل می‌دهند. غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای آماده، شام‌های منجمد و اقلام آماده، برای کمک به حفظ و بهبود طعم، سرشار از سدیم هستند. این موضوع حتی در مورد غذاهای کنسرو شده نیز صدق می‌کند؛ در واقع، حتی برخی از انواع سبزیجات نیز می‌توانند در صورت کنسرو شدن، سدیم بالایی داشته باشند. سایر غذاهای پر سدیم شامل سس گوجه فرنگی، آب سبزیجات بسته‌بندی شده، سس سویا، سس سالاد، مخلوط‌های دسر جعبه‌ای، دوغ و نان‌های آماده هستند.
سدیم در فست فودها نیز فراوان است، به طوری که برخی از غذاهای اصلی در یک وعده، میزان مجاز روزانه را برآورده می‌کنند (و از آن فراتر می‌روند). بهتر است خوردن فست فود را به طور کلی محدود کنید زیرا گزینه‌های فست فود کم سدیم بسیار کمی وجود دارد، اما می‌توانید به راحتی اطلاعات تغذیه‌ای اکثر رستوران‌ها را به صورت آنلاین بررسی کنید تا در صورت نیاز بهترین گزینه‌ها را پیدا کنید.
دستور پخت غذاهای پر سدیم + جایگزین‌های سالم‌تر
همانطور که میزان مصرف سدیم را پیگیری می‌کنید، یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید حذف منابع ضعیف سدیم (مانند موارد ذکر شده در بالا) و دریافت نمک از منابع بهتر است. نمک طعام معمولی اغلب پر از مواد غیرمنتظره‌ای مانند ید اضافه شده ، مشتقات آلومینیوم و مونوسدیم گلوتامات یا شکر فرآوری شده است.
در عوض، سدیم سالم را از این منابع غنی دریافت کنید:
نمک دریا/صورتی هیمالیا (۲۳۰۰ میلی‌گرم در هر قاشق چایخوری)
ترشی (۱۹۰۰ میلی‌گرم در هر وعده)
فلفل کنسروی (۱۹۰۰ میلی‌گرم در هر وعده)
آب قلم (۶۰۰ میلی‌گرم در هر وعده)
کلم ترش (۴۰۰ میلی‌گرم در هر وعده)
موارد احتیاط
اگرچه اکثر افراد باید مصرف غذاهای پر سدیم خود را محدود کنند، اما برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم سدیم ممکن است با برخی اثرات منفی بر سلامتی مرتبط باشد، همانطور که در بالا توضیح دادم. به همین دلیل، بهتر است به جای تلاش برای حذف کامل سدیم از رژیم غذایی، مصرف آن را در حد اعتدال نگه دارید.
علاوه بر این، توصیه‌های سدیم می‌تواند بر اساس عوامل مختلفی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران رقابتی و کارگرانی که ممکن است در معرض استرس گرمایی قرار گیرند، باید مراقب میزان مصرف سدیم خود باشند و مطمئن شوند که هرگونه الکترولیت - از جمله سدیم - که ممکن است از طریق عرق از دست برود را جبران می‌کنند. افرادی که بیماری‌های مزمن مانند بیماری کلیوی یا مشکلات قلبی دارند نیز ممکن است نیاز به سدیم متفاوتی داشته باشند و باید با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنند تا میزان سدیم مورد نیاز خود را در رژیم غذایی خود تعیین کنند.
در نهایت، وقتی صحبت از فشار خون بالا می‌شود، دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی به اندازه محدود کردن مصرف سدیم حیاتی است. پتاسیم با کاهش تنش در دیواره رگ‌های خونی و کنترل فشار خون، به متعادل کردن اثرات سدیم کمک می‌کند. علاوه بر کاهش مصرف غذاهای سرشار از سدیم، حتماً انواع غذاهای غنی از پتاسیم مانند اسفناج، آووکادو و سیب‌زمینی شیرین را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
نکات پایانی
سدیم یک ماده معدنی مهم است که در انقباض عضلات و تنظیم فشار خون، حجم خون و عملکرد اعصاب نقش دارد.
اگرچه بدن شما به مقداری سدیم نیاز دارد، اما مصرف بیش از حد آن ممکن است با افزایش خطر فشار خون بالا، سرطان معده، بیماری کلیوی و پوکی استخوان همراه باشد.
برای اکثر افراد، توصیه می‌شود که کمتر از ۲۴۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز مصرف کنند. با این حال، در حالت ایده‌آل، میزان مصرف سدیم باید کمتر از ۱۵۰۰ میلی‌گرم باشد.
غذاهای سرشار از سدیم شامل گوشت‌های فرآوری شده، غذاهای کنسروی، تنقلات شور و غذاهای منجمد یا آماده هستند. از سوی دیگر، غذاهای کامل و تازه، به طور طبیعی غذاهای کم سدیم هستند .
جایگزینی غذاهای پر سدیم با جایگزین‌های کم‌سدیم، راهی آسان برای کاهش مصرف سدیم و کمک به بهبود سلامت شماست.
