تناسب اندام باخوردن غذاهای مناسب برای ورزش

» تناسب اندام باخوردن غذاهای مناسب برای ورزش

بهترین غذاهایی که قبل از ورزش می خورید کدام است و چه موقع باید آنها را بخورید؟ یاد بگیرید که چگونه در زمان مناسب غذاهای مناسب را میل کنید ،ورزش منظم و مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند منجر به فواید زیادی از جمله افزایش انرژی ، خوشبختی ، سلامتی و حتی یک زندگی طولانی شود.


تغذیه برای تناسب اندام بسیار مهم است

 صبحانه

کربوهیدرات

پروتئین

میوه ها و سبزیجات

چربی های سالم

میان وعده های تمرینی

کالری

خوردن یک رژیم غذایی متعادل می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت های روزانه شما از جمله ورزش منظم کمک کند. در مورد اهمیت صبحانه های سالم ، میان وعده های تمرینی و برنامه های غذایی اطلاعات کسب کنید.


هنگامیکه بحث بر سر خوردن غذاها پیش می آید و میخواهید بهتر ورزش کنید، انتخاب سبزیجات بجای دونات و یا شیرینی سفید کار آسانی نیست! ممکن است در ابتدا رژیم گرفتن کمی سخت باشد ولی با ادامه و گذشت زمان این کار تبدیل به امری طبیعی می شود


اولین وعده غذایی شما در روز مهم است.

طبق مقاله ای که در نشریه Health Harvard Health منتشر شده است ، خوردن صبحانه به طور منظم با خطر کمتر چاقی دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تقویت قند خون کمک کند و بدنتان را برای تأمین انرژی در ماهیچه ها و مغز آماده می کند.


خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه باعث می شود هنگام ورزش کردن احساس سبکی یا بی حالی داشته باشد. انتخاب نوع صبحانه نیز بسیار مهم است.


افراد زیادی برای شروع روز خود مواد غذایی می خورند که کربوهیدرات دارند. یک شیرینی ساده یا دونات احساس سیری کامل برای مدت زمان طولانی به شما نمی دهد. در مقابل، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است تا مدت زمان زیادی معده شما را سیر نگه دارد و انرژی لازم برای ادامه فعالیت روزانه شما فراهم کند.


برای خوردن صبحانه سالم این نکات را دنبال کنید:

به جای خوردن غلات حاوی شکر ، از دانه های تصفیه شده مانند برشتوک ، جو دوسر ، سبوس جو یا سایر غلات سبوس دار را که فیبر زیادی دارند ، امتحان کنید. سپس مقداری پروتئین مانند شیر ، ماست یا آجیل خرد شده بریزید.


اگر پنکیک یا وافل درست می کنید ، برخی از آردهای همه منظوره را با گزینه های غلات کامل جایگزین کنید. سپس مقداری پنیر دلمه (دَلَمه یا پنیرِ تَر به شیری می‌گویند که بعد از مایه زدن بسته شود. شیر پس از مایه خوردن دلمه می‌شود و آب دلمه در کیسه گرفته می‌شود و آنچه می‌ماند پنیر است)را به خمیر اضافه و هم بزنید.


اگر از نان تست استفاده می کنید ،بجای آن نان سبوس دار را جایگزین کنید. سپس آن را با یک تخم مرغ ، کره بادام زمینی یا یک ماده دارای پروتئین دیگری استفاده کنید.


کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند. طبق مطالعات انجام شده،حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد.این خصوصاً در صورت ورزش کردن بسیار صدق می کند. مصرف نوع مناسب کربوهیدراتها ازاهمیت بالایی برخوردار است.


بسیاری از افراد به کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده روی می آورند. ولی برای داشتن سلامتی بهتر،می توانید به خوردن کربوهیدراتهای پیچیده موجود درغلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و لوبیا روی آورید. غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده برخوردارهستند زیرا بدنتان آنها را آهسته تر هضم می کند.


غلات می توانند به شما احساس سیری طولانی مدت بدهد و به سوخت و ساز شما کمک کند. علاوه بر این کربوهیدرات ها می توانند به ثبات سطح قند خون شما کمک کنند. غلات، دارای ویتامین ها ومواد معدنی مورد نیازبرای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.


پروتئین برای کمک به رشد،حفظ و ترمیم بدن لازم است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داد که گلبول های قرمز بعد از گذشت حدود 120 روز از بین می روند. پروتئین نیز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است و به شما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای قوی داشته باشید.


این در حالی است که کربوهیدراتها از نظر کمبود انرژی می توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت درهنگام ورزش نیست. بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز بخورند. این تقریباً برابر با 0.36 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن است.


 میوه ها وسبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد. کالری و چربی آنها نیز کم است. می توانید در وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.


هر زمان که به فروشگاه های مواد غذایی می روید، انتخاب یک میوه یا سبزیجات جدید را امتحان کنید. برای میان وعده ها هم سعی کنید میوه های خشک شده را زمانیکه بیرون می روید، همراه خود داشته باشید. با این کار به جای خوردن تنقلات مانند کیک و شیرینی، از مواد طبیعی استفاده می کنید.


ورزش و رژیم غذایی مناسب

رژیم غذایی مناسب و متعادل می تواند به شما در دریافت کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای تأمین انرژی فعالیت های روزانه از جمله ورزش منظم کمک کند. هنگامی که بحث بر سر خوردن غذاها پیش می آید و می خواهید بهتر ورزش کنید، انتخاب سبزیجات به جای دونات کار آسانی نیست! ممکن است در ابتدا رژیم گرفتن، کمی سخت باشد ولی با ادامه و گذشت زمان، این کار تبدیل به امری طبیعی می شود.


شروع درست رژیم غذایی

اولین وعده غذایی شما در روزمهم است. براساس تحقیقاتی که اخیرا منتشر شده است، خوردن صبحانه به طور منظم با خطر کمتر چاقی دیابت و بیماری های قلبی مرتبط است. شروع روز با یک وعده غذایی سالم می تواند به تقویت قند خون کمک کند و بدنتان را برای تأمین انرژی در ماهیچه ها و مغز آماده می کند.


خوردن صبحانه سالم به ویژه در روزهایی که ورزش در دستور کار شما قرار دارد بسیار مهم است. نخوردن صبحانه باعث می شود هنگام ورزش کردن احساس سبکی یا بی حالی داشته باشد. انتخاب نوع صبحانه نیز بسیار مهم است.


کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند.

افراد زیادی برای شروع روز خود مواد غذایی می خورند که کربوهیدرات دارند. یک شیرینی ساده یا دونات احساس سیری کامل برای مدت زمان طولانی به شما نمی دهد. در مقابل، یک صبحانه سرشار از فیبر و پروتئین ممکن است تا مدت زمان زیادی معده شما را سیر نگه دارد و انرژی لازم برای ادامه فعالیت روزانه شما فراهم کند.


طبق مطالعات انجام شده،حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها باشد.این خصوصاً در صورت ورزش کردن بسیار صدق می کند. مصرف نوع مناسب کربوهیدراتها ازاهمیت بالایی برخوردار است. بسیاری از افراد به کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ها و غذاهای فرآوری شده روی می آورند.


ولی برای داشتن سلامتی بهتر،می توانید به خوردن کربوهیدراتهای پیچیده موجود درغلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و لوبیا روی آورید. غلات کامل از ماندگاری بیشتری نسبت به دانه های تصفیه شده برخوردارهستند زیرا بدنتان آنها را آهسته تر هضم می کند. غلات می توانند به شما احساس سیری طولانی مدت بدهد و به سوخت و ساز شما کمک کند. علاوه بر این کربوهیدرات ها می توانند به ثبات سطح قند خون شما کمک کنند. غلات، دارای ویتامین ها ومواد معدنی مورد نیازبرای حفظ عملکرد بدن در بهترین حالت هستند.


پروتیئین در وعده های غذایی

پروتئین برای کمک به رشد،حفظ و ترمیم بدن لازم است. به عنوان مثال، مرکز پزشکی دانشگاه روچستر گزارش داد که گلبول های قرمز بعد از گذشت حدود 120 روز از بین می روند. پروتئین نیز برای ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است و به شما کمک می کند تا بافت ماهیچه ای قوی داشته باشید.


این در حالی است که کربوهیدراتها از نظر کمبود انرژی می توانند منبع انرژی باشند، اما منبع اصلی سوخت درهنگام ورزش نیست. بزرگسالان باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 0.8 گرم پروتئین در روز بخورند. این تقریباً برابر با 0.36 گرم پروتئین به ازای هر 500 گرم از وزن بدن است.


افزایش مصرف سبزی و میوه

میوه ها وسبزیجات منابع غنی از فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح نیاز دارد. کالری و چربی آنها نیز کم است. می توانید در وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید.


هر زمان که به فروشگاه های مواد غذایی می روید، انتخاب یک میوه یا سبزیجات جدید را امتحان کنید. برای میان وعده ها هم سعی کنید میوه های خشک شده را زمانیکه بیرون می روید، همراه خود داشته باشید. با این کار به جای خوردن تنقلات مانند کیک و شیرینی، از مواد طبیعی استفاده می کنید.


تعادل در تغذیه

وقتی در یک سبک زندگی با تحرک بدنی بالا قرار گرفتید، احتمالاً خواهید فهمید که کدام غذاها بیشترین انرژی را به شما می دهند و کدام یک از آنها دارای اثرات منفی هستند. نکته اصلی، متعادل کردن خوردن مواد غذایی است که برای بدنتان مورد نیاز است.


برای این کار می توانید موارد زیر را رعایت کنید:

خوردن صبحانه را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید.

کربوهیدراتها، منابع پروتئین، چربیهای سالم و طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید.


چربی های سالم را انتخاب کنید

چربی ذخیره شده بدن با چربی موجود در رژیم غذایی متفاوت است. هنگامیکه شما کالری بیشتر از نیاز بدنتان دریافت می کنید یا اینکه بیشتر از نیازتان غذا میخورید ، چربی در بدن ذخیره می شود، در واقع چربی ذخیره شده بدن تنها از چربیهایی که می خورید تامین نمی شود. چربی ذخیره شده برای سلامتی، تناسب اندام و فعالیت های ورزشی بدن خوب است و باید بدانید که بدن چگونه از این انرژی ذخیره شده استفاده می کند.


چربی های اشباع نشده ممکن است به کاهش التهاب و تأمین کالری کمک کنند.در حالی که چربی یک سوخت اصلی برای ورزش های هوازی است ، دریافت چربیهای اشباع نشده سالم به تأمین اسیدهای چرب و کالریهای ضروری برای حفظ حرکت شما کمک می کند.


گزینه های سالم شامل موارد زیر است:

آجیل و خشکبار

آووکادوها

دانه چیا

زیتون

روغن زیتون


آجیل ها و دانه ها هستند که باعث افزایش مصرف چربی‌ های سالم می شوند. شما به راحتی می توانید این مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا که به راحتی قابل حمل بوده و یک میان وعده فوق العاده هستند. جدای از اینکه آجیل ها و دانه ها منبع فوق العاده ای از چربی های سالم می باشند دیگر فوایدی هم برای سلامتی ما به دنبال می آورند.


آجیل فوق العاده سالم است. انواع مغزها سرشار از چربی و فیبرهای سالم هستند و منبع خوبی برای پروتئین گیاهی محسوب می شوند. آجیل منبع خوبی از نظر ویتامین E و منیزیم است. بررسی ها نشان می دهد افرادی که آجیل می خورند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 هستند.


آجیل منبع بسیار خوبی از چربیهای سالم برای قلب است،همچنین پروتئین و مواد مغذی اساسی را تأمین میکند. این مواد غذایی می توانند منبع کافی برای تمرین ورزشی باشند. می توانید آجیل را با یک میوه تازه یا خشک میل کنید. غذاهای پرچرب می توانند هضم را آهسته کنند و اگر سرعت تمرین شما بالا رود، باعث می شوند تا غذا در معده شما بیشتر بماند.


خوردن آجیل ها و دانه ها به شما کمک می کند تا از سلامت قلب محافظت کرده و رگ های خود را تمیز نگه دارید. این مواد خوراکی امگا ۳ بالایی هم در خود دارند عنوان غذای مغز در نظر گرفته می شود. متخصصین توصیه می کنند که برای بهبود خلق و خو و پیشگیری از افسردگی منابع امگا ۳ را در رژیم غذایی خود داشته باشید.


سعی کنید این موارد را در یک وعده یا میان وعده با هم ترکیب کنید تا تمام درشت مغذی ها را با هم دریافت کنید. با یک برنامه ریزی مناسب نوع تغذیه خود پس از ورزش را اصلاح کنید. این روند تغذیه را در روزهایی هم که استراحت دارید و ورزشتان سبک است، ادامه دهید. پروتئین به عضله سازی بدن کمک می کند، کربوهیدرات ذخایر انرژی تان را دوباره پر می کند و چربی های سالم نیز برای جذب بهتر ویتامین ها مفید هستند.


آووکادو با بسیاری از میوه ها فرق دارد. در حالی که بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند، آووکادو سرشار از چربی است. در حقیقت، آووکادو حدود 77% چربی دارد و همین موضوع باعث شده است که چربی آن از گوشت حیوانات نیز بالاتر باشد. اصلی ترین اسید چرب یک چربی اشباع نشده به نام اولئیک اسید است که در روغن زیتون نیز وجود دارد و با فواید زیاد آن برای سلامتی ثابت شده است.


آووکادو از بهترین منابع پتاسیم است و میزان پتاسیم موجود در آن 40% از موز بیشتر است. علاوه بر این آووکادو منبع خوبی از فیبر است، و مطالعات نشان می دهد که باعث کاهش کلسترول LDL و تری گلیسیرید می شود و به همین دلیل در رژیم غذایی لاغری به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای آب کردن شکم از آن نام برده می شود.


دانه چیا

دانه چیا معمولا به عنوان یک ماده غذایی چرب شناخته نمی شوند. اما واقعیت این است که هر 30 گرم دانه چیا در واقع حاوی 9 گرم چربی است. با توجه به اینکه تقریبا تمام کربوهیدراتهای موجود در دانه های چیا فیبر هستند، بیشتر کالری موجود در آنها در واقع از چربی حاصل می شود.


در واقع، از لحاظ میزان کالری دانه های چیا حدود 80 درصد چربی دارند. این موضوع باعث می شود دانه چیا یک غذای گیاهی پرچرب بسیار عالی باشد. اکثر چربی های موجود در دانه چیا از اسید چرب امگا 3 تشکیل شده اند که برای سلامت قلب بسیار مفیداند.


زیتون

زیتون حاوی مقادیر زیادی چربی غیراشباع است. این چربی‌ها در افزایش سطح کلسترول مفید خون نقش مهمی دارند. از این رو شما برای داشتن چربی خون متعادل و کلسترول‌های سالم در بدن، می‌توانید از فرآورده‌های حاصل از زیتون استفاده کنید. علاوه بر این، با کاهش کلسترول‌های مضر در بدن، کاهش وزن شما سرعت بیشتری خواهد داشت.


علاوه بر موارد گفته شده، زیتون سیستم گوارشی شما را بهینه می‌کند و جذب مواد مغذی شما را افزایش می‌دهد. همچنین زیتون به سیستم گردش خون شما کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد. در این صورت ورزش‌هایی که انجام می‌دهید نتیجه‌ بهتر خواهد داشت و بدن شما روند رو به لاغری سریع‌تری به خود می‌گیرد.


 روغن زیتون

یکی دیگر از غذاهای چرب که تقریبا همه با سالم بودن آن موافق هستند، روغن زیتون فوق بکر است. فواید روغن زیتون فوق بکر که جز اصلی در رژیم غذایی چربی مدیترانه ای است در تحقیقات زیادی ثابت شد است. این روغن حاوی ویتامین های E و K است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است. برخی از این آنتی اکسیدان ها برای کاهش التهاب پوستی فوق العاده اند و به جلوگیری از تجمع LDL در خون کمک می کنند. به دلیل خواص فوق العاده روغن زیتون فوق بکر از آن به عنوان پادشاه تمام چربی ها و روغن های سالم یاد می شود.


قبل از ورزش سوخت گیری کنید

وقتی صحبت از سوختن قبل یا بعد از تمرین می شود ، دستیابی به تعادل مناسب کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم است. میان وعده های قبل از تمرین که کربوهیدرات ها را با پروتئین ترکیب می کنند


موز

 این میوه سرشار از پتاسیم ومنیزیم است که مواد مغذی مهمی برای تمرین ورزشی هستند. خوردن یک موز می تواند علاوه بر تأمین قند طبیعی، میزان سوخت مورد نیاز برای تمرین ورزشی شما فراهم کند.


انواع توت ها ، انگور و پرتقال

این میوه ها پر از ویتامین، مواد معدنی و آب است. این مواد غذایی در روده شما به دلیل فیبری که دارند به راحتی حرکات روده را تسریع می کنند و به شما سریعا انرژی می دهند و به شما کمک می کند تا آب بدن خود را از دست ندهید.


کره گردویی

برخی از فروشگاه های بزرگ، کره گردویی دارند که نیازی به یخچال ندارد و می توان آنها به راحتی به باشگاه یا محل ورزش برد. می تواندی کره گردویی را با یک سیب، موز یا ختی یک تکه از نان میل کنید.


  یک سیب

    یک موز

    کراکر غلات

    یک تکه نان سبوس دار

اگر کره گردویی یا کره بادام زمینی را دوست ندارید ، کره بادام ، کره سویا یا سایر گزینه های سرشار از پروتئین را امتحان کنید.


www.healthline

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ