بازدید سایت خود را میلیونی کنید

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چگونگی غلبه بر بی خوابی و اضطراب

چگونگی غلبه بر بی خوابی و اضطراب

مهمترین تقویت کننده و تنظیم کننده عملکرد طبیعی بدن خوابیدن است. کم‌خوابی می تواند بر کار و روابط اجتماعی و خانوادگی ما تأثیر منفی بگذارد.


متخصص خواب و بنیانگذار مدرسه خواب دکتر گای میدوز، به بسیاری از ورزشکاران کمک کرده تا با بی‌خوابی خداحافظی کنند،او براین باوراست که به جای مقابله با حس‌های ناراحت کننده ناشی از بی خوابی می‌توان به روش‌های درمانی که بسیار مفید تر است روی آورد.

آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟ مطلب مرتبط آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟


او می‌گوید: "این روش‌ها شاید ابزار نیرومندی در برابر بی خوابی نباشد، اما می تواند به از میان برداشتن اضطراب

در همه زمینه‌های زندگی کمک کند".


بی گمان خواب نیرومندترین و طبیعی‌ترین روش حفظ سلامتی است. اگر بخواهید از نظر ذهنی عملکرد خوبی داشته باشید، باید خوب بخوابید. خوب خوابیدن توجه و تمرکز ما را در زندگی بالا برده و باعث می‌شود حافظه خوبی داشته و خلاق و با انگیزه باشید."


خواب همراه با مدیریت هورمون‌های اشتها نقش مهمی در کنترل وزن بدن نیز دارد. می توان گفت که در واقع هر جنبه‌ای از سلامت و عملکرد کوتاه مدت و طولانی مدت بدن ما تحت تأثیر خواب قرار دارد.


فکرکردن به این که باید بخوابیم خود باعث استرس و بیخوابی می‌شود

دانستن اینکه به خواب احتیاج داریم خود می تواند باعث بی خوابی شده و به خواب رفتن را به تعویق بیاندازد. بسیاری از ورزشکاران پیش از رویدادهای مهم ورزشی نگران این هستند که به دلیل کم‌خوابی نتوانند در مسابقات عملکرد خوبی داشته باشند.


هنگام خواب، درست در زمانی که این تردید در ما پدید می آید که ممکن است نتوانیم خواب خوبی داشته باشیم و نگران عملکردمان در روز بعد شویم، مغزشروع به پیوند این موارد با بی خوابی می کند .


شب پیش از یک رویداد مهم ورزشی، بسیاری از ورزشکاران حساس و مضطرب می شوند. آنها به گونه‌ای احساس اضطراب می کنند که انگار در حال آغاز مسابقه‌اند، در حالی که تنها کاری که باید انجام دهند این است که سر خود را روی بالش بگذارند و بخوابند.


درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد چیست؟

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا همان ACT، به تغییر چگونگی ارتباط شخص با بی خوابی و مجموعه نشانه های ناخواسته ناشی از آن، همچون آشفتگی ذهنی، وحشت و نگرانی می پردازد .


این درحالی است که روش درمانی رفتاری - شناختی (CBT) ، برپایه سرکوب افکار منفی استوار است در روش ACT ، دکتر گای افرادی را که از بی خوابی رنج می‌برند تشویق می کند تا از افکار منفی و بی‌خوابی استقبال کنند.


او می گوید :" بازی با این پدیده ‌ها سبب می شود شما کنترل را به دست گرفته وبا استقبال از نگرانی وترس‌های خود آن‌ها را خلع سلاح کنید، به این ترتیب با رفتن به رختخواب احساس نمی کنید که قرار است وارد نبرد شوید."


روش درمانی ACT ، بی خوابی و افکار پریشان را به چیزی بدل می‌کند که دیگر ترسناک نیست، و در نهایت فضایی پدید می آورد که در آن می توانید به خواب روید."


توصیه‌های مدیریت اضطراب و خواب خوب شبانه

دیدگاهتان را نسبت به افکار شبانه عوض کنید

روش درمانی ACT به دنبال تغییر شیوه ارتباط با افكار است. به جای فکر کردن به این که من امشب ‌خوابم نمی‌برد و کاری نیز از دستم بر نمی‌آید، سعی کنید پیشوندی را اضافه کرده تا این فکر تبدیل شود به این که ذهن من به من می گوید که امشب خوابم نمی‌برد و کاری از دستم بر نمی‌آید. به این ترتیب شما دیگردرگیر این فکر نیستید بلکه از بیرون به ماجرا نگاه می‌کنیدو این به معنی نادیده گرفتن و کوچک شمردن افکار نیست، بلکه کنترل ودر اختیار داشتن افکاربه جای گرفتار شدن در آن‌هاست.


ACT شما را به بازیگوشی تشویق می‌کند - روشی بسیار کارامد برای غلبه بر ترس - . اگر فکرهای زیادی وجود دارند که شما را نگران کرده و باعث آزارتان می شوند ، بکوشید برای آن بخش درگیر از مغزتان یک اسم جالب انتخاب کنید. برخی از مراجعان دکتر اسامی "مسئول درام" یا "ستاره مرگ" را انتخاب کرده‌اند. خود گای این بخش از ذهنش را "سیرک" می نامد چون همه چیز یکباره در آن جمع می‌شود.


گای می‌گوید: "یکی ازمهم ترین عواملی که باعث می شود مردم در شب بیدار بمانند، تلاش آن‌ها برای خوابیدن است." او سعی می‌کند تمایل افراد برای بیدار ماندن را افزایش دهد: " اگر به مردم یاد دهید به خودشان بقبولانند که بیدار بودن اشکالی ندارد، فضایی ذهنی و جسمی‌ پدید می آید که در آن خواب می تواند پدیدار شود."


آرامش خود را دربرابر بی خوابی حفظ کنید

درحالی که یاد می گیرید از افکار منفی استقبال کنید، آرامش خود را نیز حفظ کرده و دکتر بی‌خوابی را به اقیانوسی طوفانی تشبیه می کند: "گرفتار شدن دراین افکار مانند روبروشدن با امواج است، می توانید تصور کنید که در کنار دریا آرام نشسته اید. جایی که می‌توانید طوفان را نگاه کنید. مهم توانایی داشتن این دیدگاه است به گونه‌ای که متوجه وقوع طوفان باشیم ولی از وجود آن دچار اضطراب نشویم."


به احساسات خود شکل بدهید

شما در نیمه شب می‌توانید دچار احساسات گوناگونی شوید. ممکن است احساس ترس، گناه، عصبانیت یا شرم داشته باشید. سعی کنید بفهمید که هرکدام از این حس‎ها در کجای بدن شماست - به عنوان مثال ممکن است در معده خود احساس اضطراب کنید- و به آن شکل دهید. شاید مثل توپ آتشین یا گلوله یخی باشد. این فرآیند بدین معنی است که شما با چیزی که مضطربتان می‌کند کنار آمده‌اید. این روند برای بخشی از مغز به نام آمیگدال - بخشی که نقش اصلی در درک احساسات و تعدیل درد دارد - بسیار مهم است زیرا باعث می‌شود که مغزدریابد این احساس ، خطر و تهدیدی برای بدن به شمار نمی رود.


احساسات منفی را به چیزی مثبت تغییر دهید

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  گردشگری ارم بلاگ   |   تهران وکیل   |   فروش تجهیزات ویپ   |   مشاور ایرانی در لندن  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی مشاهده