کدام غذاها به شما کمک می کنند بهتر بخوابید؟

» کدام غذاها به شما کمک می کنند بهتر بخوابید؟

کدام غذاها به شما کمک می کنند بهتر بخوابید؟

شارلوت استرلینگ رید می یگوید:

در دوره‎ای از زندگی خود یک سوم جمعیت جهان به بی‌خوابی دچار شده‎اند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هرچند کوچک درخواب خود روبرو می‏شوند. اگر به سختی خواب ‎تان می‏برد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که می‏خورید از جمله آن‎‎ها هستند.

تا حالا به این فکر کرده‎اید که چرا برخی از خوراکی‎ها و نوشیدنی‎ها شما را خواب‎آلود می‏کنند و برخی دیگر انرژی‎تان را بالا می‎برند؟

تا می‎توانید تریپتوفان بخورید

تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و خواب راحت می‎آورد. چون که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب‎آلودگی می‏کنند.

 مقدار کمی تریپتوفان در همه مواد غذایی دارای پروتئین وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می‎شود.

تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر می‎گذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان می‎دهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدرات‎ها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر می‎گذارد.

کربوهیدات‌ها باعث ترشح انسولین در بدن می‎شوند، ماده‎ای که با پاک کردن سایر اسید‌های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک می‎کند.


شکلات داغ

از زمان‏های قدیم شکلات داغ بدلیل کافئین که یک محرک به حساب می‎آید، همیشه قبل از رفتن به رختخواب خورده می شده،اگر به سختی خواب‎ تان می‎برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چای‎های خواب آور یا نوشیدنی‎هایی بروید که از مالت تهیه می‌شوند.


شیرداغ

هورمونی به نام ملاتونین در شیر است که به ایجاد حس خواب در بدن کمک می‏ کند اما آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیردارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب‌آلوده می‎کند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.


مشروب قبل از خواب

اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب مشروب بنوشید، شاید چندان به سلامت‏تان لطمه‎ای وارد نکند اما اگر به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد.

الکل کمک می‎کند خوابمان ببرد اما باعث می‎شود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایت‌بخش‎ترین نوع خواب است- بمانیم ( مرحله‌ای از خواب که بیشتر رویابینی در آن اتفاق می‌افتد و مشخصه آن حرکات سریع چشم است). الکل علاوه بر این موجب می‎شود در طول شب از خواب بپریم.


چای خواب ‎آور

بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می‎برد. اسید آمینه‏ایی هستند که باعث آرامش اعصاب می‏شود. در روم قدیم برای درمان بی ‎خوابی چای سنبل‎الطیب مینوشیدند ، این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می‏شود را کاهش می‏دهد و کیفیت خواب را بالا می‏برد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک می‏کند. این باور وجود دارد که سنبل‎الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می‏برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول‎های مغز و کاهش اضطراب کمک می‏کند.

آب

اگر در نیمه شب به دلیل احساس تشنگی یا نیاز به رفتن به دست‎شویی از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی‏ کنید. حواس‏تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بخورید تا آب مورد نیاز بدن‏تان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه می‏کند زن‏ها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلی‎لیتری.


چه زمانی باید غذا بخورید؟

زمان غذا خوردن در طول روز می‏ تواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل می‏ کند.

با آزمایشی که روی موش‎ها صورت گرفت نشان ‏داد وقتی به آن‎ها در زمان‎های نامنظم غذا داده میشود، ساعت بدن‎شان به شکلی ناهماهنگ کار می ‏کند. وقتی اندازه غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو می‎زند و این باعث می‎شود موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موش‎ها البته برای انسان‎ها صدق نمی‎کند اما جالب است که الگوی غذا خوردن می‏تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.

با نظم باشید

یکی از مهم‎ ترین تأثیرات برخواب عادت است، به داشتن الگوی منظم غذا خوردن کمک می‏کند شب‏ها راحت‎تر خوابمان ببرد. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خواب‏ آور پیش ازخواب به یک عادت شبانه تبدیل شود.

شکر

مصرف زیاد شکر روی خواب تأثیری منفی می‏گذارد. مصرف شکر باعث شد ،در طول شب از خواب بیدار شوند. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‎های حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی‎ بدن را به شدت بالا می‏رود و این اتفاق مطلوبی نیست.

پنیر

 پنیر باعث می‏شود شب‏ها کابوس ببینیم ، میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده‏ شیمیایی که در مغز تولید می‏شود و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمی‏رسد رابطه ویژه‎ای بین این خوراکی و دیدن خواب‏های بد در طول شب وجود داشته باشد.


غذاهای تند

غذاهای تند و پر ادویه به سوء‎هاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر میشود که هر دوی آن‎ها برای خواب خوب نیستند. افزایش دمای بدن این حس را بوجود می ‏آورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق کسانیکه وعده غذایی‏شان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شب‏هایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند.در شب‏هایی که غذاهای پرادویه سرو شود، دمای بدن در مرحله اول خواب بالا میرود. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر کمک کند چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین می ‏آید.

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ