» کدام غذاها به شما کمک می کنند بهتر بخوابید؟
کدام غذاها به شما کمک می کنند بهتر بخوابید؟
شارلوت استرلینگ رید می یگوید:
در دورهای از زندگی خود یک سوم جمعیت جهان به بیخوابی دچار شدهاند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هرچند کوچک درخواب خود روبرو میشوند. اگر به سختی خواب تان میبرد، خواب طولانی ندارید یا هر دو ، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که میخورید از جمله آنها هستند.
تا حالا به این فکر کردهاید که چرا برخی از خوراکیها و نوشیدنیها شما را خوابآلود میکنند و برخی دیگر انرژیتان را بالا میبرند؟
تا میتوانید تریپتوفان بخورید
تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و خواب راحت میآورد. چون که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای تولید سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خوابآلودگی میکنند.
مقدار کمی تریپتوفان در همه مواد غذایی دارای پروتئین وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت میشود.
تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر میگذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد شود و در این مسیر باید با سایر اسیدهای آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان میدهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدراتها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر میگذارد.
کربوهیداتها باعث ترشح انسولین در بدن میشوند، مادهای که با پاک کردن سایر اسیدهای آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز کمک میکند.
شکلات داغ
از زمانهای قدیم شکلات داغ بدلیل کافئین که یک محرک به حساب میآید، همیشه قبل از رفتن به رختخواب خورده می شده،اگر به سختی خواب تان میبرد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چایهای خواب آور یا نوشیدنیهایی بروید که از مالت تهیه میشوند.
شیرداغ
هورمونی به نام ملاتونین در شیر است که به ایجاد حس خواب در بدن کمک می کند اما آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیردارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خوابآلوده میکند. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با کمک کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.
مشروب قبل از خواب
اگر هر چند وقت یکبار قبل از خواب مشروب بنوشید، شاید چندان به سلامتتان لطمهای وارد نکند اما اگر به یک عادت تبدیل شود ممکن است مشکلات جدی از جمله بیخوابی به همراه داشته باشد.
الکل کمک میکند خوابمان ببرد اما باعث میشود مدت زمان کمتری در خواب رِم (REM)- که رضایتبخشترین نوع خواب است- بمانیم ( مرحلهای از خواب که بیشتر رویابینی در آن اتفاق میافتد و مشخصه آن حرکات سریع چشم است). الکل علاوه بر این موجب میشود در طول شب از خواب بپریم.
چای خواب آور
بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا میبرد. اسید آمینهایی هستند که باعث آرامش اعصاب میشود. در روم قدیم برای درمان بی خوابی چای سنبلالطیب مینوشیدند ، این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن میشود را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بالا میبرد. گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر کمک میکند. این باور وجود دارد که سنبلالطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا میبرند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلولهای مغز و کاهش اضطراب کمک میکند.
آب
اگر در نیمه شب به دلیل احساس تشنگی یا نیاز به رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی کنید. حواستان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بخورید تا آب مورد نیاز بدنتان در طول شب تأمین شود. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه میکند زنها حدود ۱.۶ لیتر و مردها ۲ لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل ۸ تا ده لیوان ۲۰۰ میلیلیتری.
چه زمانی باید غذا بخورید؟
زمان غذا خوردن در طول روز می تواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل می کند.
با آزمایشی که روی موشها صورت گرفت نشان داد وقتی به آنها در زمانهای نامنظم غذا داده میشود، ساعت بدنشان به شکلی ناهماهنگ کار می کند. وقتی اندازه غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو میزند و این باعث میشود موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موشها البته برای انسانها صدق نمیکند اما جالب است که الگوی غذا خوردن میتواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.
با نظم باشید
یکی از مهم ترین تأثیرات برخواب عادت است، به داشتن الگوی منظم غذا خوردن کمک میکند شبها راحتتر خوابمان ببرد. بهتر است ۴ ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خواب آور پیش ازخواب به یک عادت شبانه تبدیل شود.
شکر
مصرف زیاد شکر روی خواب تأثیری منفی میگذارد. مصرف شکر باعث شد ،در طول شب از خواب بیدار شوند. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنیهای حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی بدن را به شدت بالا میرود و این اتفاق مطلوبی نیست.
پنیر
پنیر باعث میشود شبها کابوس ببینیم ، میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده شیمیایی که در مغز تولید میشود و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمیرسد رابطه ویژهای بین این خوراکی و دیدن خوابهای بد در طول شب وجود داشته باشد.
غذاهای تند
غذاهای تند و پر ادویه به سوءهاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر میشود که هر دوی آنها برای خواب خوب نیستند. افزایش دمای بدن این حس را بوجود می آورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق کسانیکه وعده غذاییشان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شبهایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند.در شبهایی که غذاهای پرادویه سرو شود، دمای بدن در مرحله اول خواب بالا میرود. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر کمک کند چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین می آید.
ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ