وبلاگ زندگی سالم
» چه غذاهایی قبل و در طول دوره قاعدگی حال شما را بهتر میکنند؟
نکات تغذیهای برای کاهش گرفتگیها و خستگی ناشی از پریود
بسیاری از زنان در طول چرخه قاعدگی خود دچار ضعف، خستگی، لرزش یا سرگیجه میشوند. برای برخی، پریود میتواند منجر به کاهش سطح انرژی شود که فعالیتهای روزانه را طاقتفرسا میکند. این ضعف ممکن است به دلیل از دست دادن خون، نوسانات هورمونی، کمآبی بدن، سطح پایین آهن یا خواب نامناسب ناشی از گرفتگی و ناراحتی رخ دهد. در بسیاری از موارد، رژیم غذایی و آبرسانی نقش مهمی در بهبود انرژی و کمک به بدن برای بهبودی در دوران قاعدگی دارند.
اگر به این فکر میکنید که وقتی در دوران قاعدگی احساس ضعف میکنید چه بخورید، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی میتواند به کاهش خستگی، حمایت از سطح آهن و بهبود سلامت کلی کمک کند. در حالی که علائم خفیف رایج هستند، سرگیجه شدید، غش یا خستگی مداوم همیشه باید توسط یک متخصص مراقبتهای بهداشتی ارزیابی شود.
چرا در دوران قاعدگی احساس ضعف میکنید؟
طبیعی است که به دلایل مختلف در دوران قاعدگی احساس ضعف کنید.
مطلب مرتبط
چون نپرسی، زودتر کشفت شود...از دست دادن خون در دوران قاعدگی
بدن با خونریزی در دوران قاعدگی، پوشش داخلی خود را از دست میدهد و این منجر به از دست دادن محتوای آهن میشود. این امر بر سطح انرژی تأثیر میگذارد، از این رو باعث خستگی و ضعف میشود، به خصوص در زنانی که جریان قاعدگی بیش از حد دارند.
کمبود آهن
آهن مسئول انتقال اکسیژن در بدن است. کمبود آهن میتواند مشکلات متعددی ایجاد کند، از جمله:
خستگی
سرگیجه
سردرد
ضعف
لرزش
سرگیجه
زنانی که خونریزی شدید قاعدگی دارند، در معرض خطر بالای ابتلا به کمخونی فقر آهن هستند.
عدم تعادل هورمونی
نوسانات هورمونی قبل و در طول دوره قاعدگی میتواند بر سطح انرژی، خلق و خو و اشتها تأثیر بگذارد. این تغییرات ممکن است باعث شود برخی از زنان احساس خستگی یا سرگیجه غیرمعمول کنند.
قند خون پایین
حذف وعدههای غذایی یا خوردن خیلی کم در طول دوره قاعدگی ممکن است باعث کاهش سطح قند خون و بدتر شدن ضعف و سرگیجه شود.
کم آبی بدن
بسیاری از زنان در طول دوره قاعدگی خود به اندازه کافی مایعات نمینوشند. کمآبی بدن میتواند به سردرد، سرگیجه و غش منجر شود.
خواب نامناسب و گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات، نفخ و ناراحتی قاعدگی میتواند در کیفیت خواب اختلال ایجاد کند و خستگی را در طول روز بدتر کند.
آیا احساس سرگیجه در طول دوره قاعدگی طبیعی است؟
سوالی که بسیاری از زنان میپرسند این است که آیا احساس سرگیجه در طول پریود طبیعی است؟ سرگیجه ممکن است به دلیل تغییرات هورمونی، از دست دادن خون، کم آبی بدن و خستگی در طول چرخههای قاعدگی به صورت خفیف رخ دهد.
سرگیجه خفیف ممکن است زمانی رخ دهد که موارد زیر را تجربه میکنید:
کمبود موقت انرژی
کم آبی بدن
گرفتگی عضلات در طول پریود
تغییر در سطح هورمونها
کمبود اشتها
با این حال، علائم شدیدتر را نباید نادیده گرفت.
برای ضعف در طول دورههای قاعدگی چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
اگر تا به حال به این فکر کردهاید که برای ضعف در طول دورههای قاعدگی چه غذاهایی باید مصرف کنید، مصرف غذاهایی که حاوی آهن هستند، آبرسان هستند و میتوانند انرژی فراهم کنند، میتوانند به کاهش علائم کمک کنند.
مطلب مرتبط
معرفی محصولات پوستی ترند کره ای 2026غذاهای غنی از آهن
آهن به جایگزینی خون از دست رفته در طول قاعدگی و افزایش سطح انرژی کمک میکند.
برخی از غذاهای غنی از آهن که میتوانید مصرف کنید عبارتند از:
اسفناج
عدس
لوبیا
توفو
تخم مرغ
گوشت
تخم کدو
غذاهای حاوی ویتامین C
ویتامین C جذب آهن را بهبود میبخشد و از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی میکند.
گزینههای مفید عبارتند از:
پرتقال
انواع توت
آملا
کیوی
گوجه فرنگی
ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C با وعدههای غذایی غنی از آهن میتواند به بدن در جذب مؤثرتر آهن کمک کند.
غذاهای غنی از منیزیم
منیزیم ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات، بهبود خلق و خو و پشتیبانی از سطح انرژی کمک کند.
غذاهای غنی از منیزیم عبارتند از:
موز
شکلات تلخ
بادام
آووکادو
این غذاها همچنین ممکن است به کاهش خستگی و افزایش آرامش کمک کنند.
غذاها و مایعات آبرسان
کم آبی بدن میتواند سرگیجه را در طول دورههای قاعدگی بدتر کند.
گزینههای مفید برای آبرسانی عبارتند از:
آب نارگیل
سوپ
هندوانه
خیار
دمنوشهای گیاهی
نوشیدن مایعات کافی در طول روز برای حفظ انرژی و گردش خون مهم است.
پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده برای انرژی پایدار
وعدههای غذایی متعادل با پروتئین و کربوهیدراتهای پیچیده به حفظ سطح قند خون پایدار و کاهش لرزش کمک میکنند.
انتخابهای سالم عبارتند از:
جو دوسر
کینوا
برنج قهوهای
ماست
آجیل
خوردن وعدههای غذایی منظم ممکن است به جلوگیری از افت ناگهانی انرژی در طول قاعدگی کمک کند.
غذاهایی که باید هنگام احساس ضعف در دوران قاعدگی از آنها اجتناب کنید
برخی از غذاها ممکن است نفخ، خستگی و کم آبی بدن را در طول دوره قاعدگی بدتر کنند.
مصرف موارد زیر را محدود کنید:
شکر اضافی
غذاهای بستهبندی شده شور
کافئین زیاد
الکل
غذاهای فرآوری شده
این غذاها میتوانند در موارد زیر نقش داشته باشند:
نفخ
افت انرژی
کم آبی بدن
افزایش خستگی
نوسانات خلقی
انتخاب وعدههای غذایی تازه و متعادل اغلب در دوران قاعدگی مفیدتر است.
چگونه در دوران قاعدگی احساس ضعف را متوقف کنیم؟
زنان اغلب به دنبال راهی برای متوقف کردن احساس ضعف در دوران قاعدگی هستند، زمانی که مدیریت سرگیجه یا ضعف دشوار میشود.
در اینجا چند نکته عملی وجود دارد:
وعدههای غذایی کوچک و مکرر بخورید
در طول روز هیدراته بمانید
از حذف صبحانه خودداری کنید
مصرف آهن را افزایش دهید
مایعات غنی از الکترولیت بنوشید
به اندازه کافی استراحت کنید
خوب بخوابید
پیادهروی یا حرکات کششی ملایم را امتحان کنید
اگر با وجود تغییرات رژیم غذایی همچنان احساس ضعف میکنید، برای ارزیابی بیشتر با پزشک مشورت کنید.
نمونه برنامه غذایی یک روزه برای ضعف قاعدگی
صبحانه
جو دوسر با موز، بادام و دانهها
اواسط صبح
آب نارگیل با میوه تازه
ناهار
دال اسفناج، برنج قهوهای و سالاد خیار
میان وعده عصر
شکلات تلخ با تخمه کدو
شام
سوپ سبزیجات با پروتئین کبابی و سبزیجات تفت داده شده.
وعدههای غذایی متعادل در طول روز میتواند به حفظ سطح انرژی پایدار کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید؟
در صورت بروز موارد زیر بهتر است به پزشک مراجعه کنید:
غش
خونریزی شدید قاعدگی
درد قفسه سینه
خستگی
مشکل در تنفس
علائم طولانی مدت پس از قاعدگی
اگر به دنبال راهی برای جلوگیری از سرگیجه در طول قاعدگی هستید، باید بدانید که غش مکرر باید شما را به مشورت با پزشک ترغیب کند، زیرا ممکن است کم خونی داشته باشید.
ورزش، رژیم غذایی و پریود
رژیم غذایی و ورزش طیف وسیعی از فواید سلامتی و همچنین بهبود تجربه شما از پریود را به همراه دارند.
ورزش
مطالعات نشان دادهاند زنانی که مرتباً ورزش میکنند، کمتر دچار درد قاعدگی، گرفتگی عضلات و اختلالات خلقی میشوند. ما مطمئن نیستیم که چرا ورزش برای PMS مفید است، اما مطالعات نشان میدهد که ورزش میتواند هورمونهای «شادیآور» مانند سروتونین و اندورفین را آزاد کند، که ممکن است این مزیت را توضیح دهد.
رژیم غذایی
شواهد فزایندهای نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی، کلسیم و ویتامین D و رژیمهای غذایی کم چرب حیوانی، نمک و کافئین ممکن است خطر علائم آزاردهنده را کاهش دهند. اجتناب از نمک میتواند به کاهش احتباس مایعات، نفخ شکم، تورم و درد سینه کمک کند. مصرف زیاد کافئین میتواند باعث تحریکپذیری، خواب نامناسب و گرفتگیهای قاعدگی شود.
یک رژیم غذایی سالم سرشار از سبزیجات (پنج وعده در روز)، میوه (دو وعده در روز)، آجیل، دانهها، ماهی (تا سه وعده در هفته) و سایر منابع غذاهای امگا ۳ مانند دانههای کتان یا چیا، لبنیات کمچرب، پروتئینهایی مانند حبوبات و تخممرغ و انواع غلات کامل مانند برنج (قهوهای، باسماتی، دونگارا)، جو دوسر سنتی، آرد گندم سیاه، نانهای سبوسدار (چاودار، اسن، اسپلت، کاموت)، پاستای سبوسدار، کوسکوس، ارزن یا آمارانت است.
گوشت بدون چربی (گوشت قرمز یا مرغ) منبع مهمی از آهن و پروتئین است، به خصوص برای زنانی که پریودهای سنگین دارند. از چربیهای اشباع شده مانند کره، خامه، بیکن و چیپس سیبزمینی خودداری کنید؛ نمک و کافئین را محدود کنید. آب و چایهای گیاهی مانند بابونه بیشتری بنوشید.
مصرف غذاهای غنی از کلسیم مانند آجیل، لبنیات کم چرب، ماهیهای دارای استخوان مانند ماهی سالمون و ساردین، توفو، کلم بروکلی و بوک چوی را افزایش دهید.
مکملهای غذایی
بسیاری از زنان برای کمک به علائم از مکملهایی مانند ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه استفاده میکنند؛ با این حال، همه مکملها مفید نبودهاند. در زیر لیستی از مکملهایی که مطالعات، شواهد علمی برای فواید آنها نشان دادهاند، آورده شده است، اگرچه در مورد همه آنها، تحقیقات بیشتری لازم است. برای اطمینان از عدم وجود خطر در مصرف این مکملها، با پزشک خود مشورت کنید. برخی از مکملها ممکن است با داروها تداخل داشته باشند.
ویتامینهای B6 و B1
درد، گرفتگی و اختلالات خلقی را کاهش میدهد.
روزانه بیش از ۵۰ میلیگرم ویتامین B6 یا ۱۰۰ میلیگرم ویتامین B1 مصرف نکنید.
بهتر است به صورت ترکیبی از ویتامینهای گروه B مصرف شوند، نه به صورت تکی.
از مصرف دوزهای بالای ویتامین B6 (بیش از 50 میلیگرم در روز) و مصرف طولانی مدت آن خودداری کنید، زیرا میتواند باعث سمیت عصبی مانند سوزن سوزن شدن، سوزش و دردهای تیرکشنده شود.
ویتامین E (آلفا توکوفرول طبیعی)
میتواند به کاهش درد و جریان خون قاعدگی کمک کند.
مقدار مصرف: ۲۰۰ واحد بینالمللی ویتامین E روزانه؛ دو روز قبل از پریود شروع کنید و تا سه روز پس از شروع پریود ادامه دهید.
ممکن است باعث ناراحتی روده شود.
از مصرف دوزهای بالای بیش از ۴۰۰ واحد بینالمللی روزانه خودداری کنید.
ویتامین D
ممکن است به تنظیم چرخه قاعدگی، تسکین دردهای عضلانی و بهبود خلق و خو کمک کند.
مقدار مصرف: ۱۰۰۰ واحد بینالمللی روزانه یا بیشتر؛ با پزشک خود مشورت کنید تا مقدار مصرف مناسب برای نیازهای شما را توصیه کند.
مسمومیت با ویتامین D نادر است و ممکن است هنگام مصرف دوزهای بسیار بالای ویتامین D رخ دهد. این امر منجر به افزایش سطح کلسیم خون میشود که منجر به احساس کسالت، از دست دادن اشتها، احساس تشنگی، یبوست یا اسهال، درد شکم و ضعف عضلانی، خستگی و گیجی میشود.
منیزیم
گرفتگیهای قاعدگی را تسکین میدهد.
تغییرات خلقی قبل از قاعدگی، به ویژه تحریک پذیری و اضطراب را بهبود می بخشد.
ممکن است به آرامش عضلات، گرفتگی عضلات و خواب کمک کند.
مقدار مصرف: ۳۰۰ میلیگرم، یک یا دو بار در روز (بهتر است شبها همراه با کلسیم مصرف شود).
ممکن است باعث اسهال و مدفوع شل شود؛ در صورت بروز این موارد، دوز را کاهش دهید.
ممکن است باعث تپش قلب شود.
اگر مشکلات کلیوی دارید، از مصرف آن خودداری کنید.
ممکن است فشار خون را کاهش داده و در دوزهای بالا باعث آریتمی قلب، خواب آلودگی و ضعف شود.
کلسیم
گرفتگیهای قاعدگی، احتباس مایعات، اختلالات خلقی و هوسهای غذایی را کاهش میدهد.
دوز مصرفی: ۱۲۰۰ میلیگرم روزانه.
ممکن است باعث یبوست و نفخ شود.
اگر بیماری کلیوی دارید یا از سطح بالای کلسیم خون رنج میبرید، از مصرف آن خودداری کنید.
ممکن است با قرصهای فشار خون و قلب تداخل داشته باشد.
روی
ممکن است به تسکین درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی کمک کند.
ممکن است به سیستم ایمنی بدن کمک کند.
مقدار مصرف: ۳۰ میلیگرم، یک تا سه بار در روز.
ممکن است باعث حالت تهوع، ناراحتی معده و طعم فلزی در دهان شود.
از مصرف طولانی مدت خودداری کنید.
روغنهای ماهی
ممکن است درد قاعدگی، گرفتگی عضلات، افسردگی را تسکین دهد.
مقدار مصرف: ۱ گرم، یک، دو یا سه بار در روز.
ممکن است باعث تهوع و ناراحتی دستگاه گوارش شود.
در دوزهای بالا، ممکن است خون قاعدگی را رقیق کند (اگر از قاعدگیهای تیره و غلیظ رنج میبرید، این ممکن است مفید باشد).
در صورت حساسیت به غذاهای دریایی از مصرف آن خودداری کنید.
نتیجهگیری
ضعف و سرگیجه در دوران قاعدگی میتواند یک تجربه ناراحتکننده باشد. با این حال، غذای مناسب و استراحت میتواند کمک زیادی کند. خوردن غذاهای حاوی آهن کافی، نوشیدن آب کافی و داشتن وعدههای غذایی متعادل میتواند به افزایش سطح انرژی شما و جلوگیری از خستگی و سرگیجه کمک کند.
سوالات متداول
۱. در طول دوره قاعدگی برای کسب انرژی چه بنوشیم؟
برخی از مایعات آبرسان که انرژی فراهم میکنند و به جلوگیری از کمآبی بدن در طول دوره قاعدگی کمک میکنند عبارتند از: آب نارگیل، چای گیاهی، سوپ و غیره.
۲. میان وعدههای مناسب برای دوره قاعدگی چیست؟
میان وعدههای سالم دوره قاعدگی شامل موز، آجیل، ماست، شکلات تلخ، تخمه کدو و میوه با آجیل است.
۳. آیا باید در طول دوره قاعدگی پروتئین بیشتری مصرف کنم؟
بله، پروتئینها میتوانند به تثبیت سطح قند خون و افزایش انرژی در طول چرخه قاعدگی کمک کنند.
۴. اگر در طول دوره قاعدگی زیاد غذا نخورید چه اتفاقی میافتد؟
کم خوردن در طول دوره قاعدگی ممکن است ضعف، سرگیجه، خستگی، لرزش و علائم افت قند خون را بدتر کند.
سلب مسئولیت
«زنان» هیچ گونه مسئولیتی در قبال اطلاعات یا توصیههایی (یا استفاده از چنین اطلاعات یا توصیههایی) که در وبسایت ارائه شده یا به صورت مرجع در آن گنجانده شده است، نمیپذیرد. «زنان» این اطلاعات را با این درک ارائه میدهد که همه افرادی که به آن دسترسی دارند، مسئولیت ارزیابی مرتبط بودن و صحت آن را بر عهده دارند. زنان تشویق میشوند که نیازهای بهداشتی خود را با یک پزشک متخصص در میان بگذارند. اگر در مورد سلامتی خود نگرانی دارید، باید از ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشاوره بگیرید یا اگر به مراقبتهای فوری نیاز دارید، باید به نزدیکترین بخش اورژانس مراجعه کنید.
ارم بلاگ: شیرین میرکرمی
