وبلاگ زندگی سالم
» آفتاب و تغذیه: فواید غذایی محصولات تابستانی
چگونه در تابستان امسال ویتامین D کافی دریافت کنیم
ویتامین D یک ویتامین مهم مورد نیاز بدن ما برای جذب کلسیم و فسفات در بدن است.همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم تولید انسولین مورد نیاز است.
پیامدهای کمبود ویتامین D -
مشخص شد که 79٪ از کل مردان و 75٪ از کل زنان در هند کمبود ویتامین D دارند. کمبود ویتامین D میتواند منجر به شکنندگی استخوانها، درد استخوانها - نرمی استخوان و حتی تغییر شکل در رشد استخوان کودکانی شود که کمبود ویتامین D دارند.
علائم مرتبط با کمبود ویتامین D عبارتند از:
خستگی
درد استخوانها
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟ضعف عضلات
اختلال خواب
از دست دادن اشتها
افسردگی
کاهش ایمنی
ریزش مو
از آنجایی که ویتامین D در فرآیند متابولیک و همچنین برای حفظ استخوانهای ما نقش دارد، اطمینان از وجود سطح کافی ویتامین D در خون بسیار مهم است.
سطح طبیعی ویتامین D در خون عبارت است از -
غذاهای گیاهی منبع ضعیفی از ویتامین D هستند. این ویتامین عمدتاً در منبع حیوانی، غذاهای غنی شده و مهمتر از آن، نور خورشید وجود دارد.
غذاهای گیاهی منبع ضعیفی از ویتامین D هستند. این ویتامین عمدتاً در منبع حیوانی، غذاهای غنی شده و مهمتر از آن، نور خورشید وجود دارد.
برخی از راههای دریافت ویتامین D کافی در این تابستان
منابع حیوانی
اگر گیاهخوار نیستید، کبد منبع عالی ویتامین D است. روغن کبد ماهی منبع خوبی از ویتامین D است. مصرف ماهیهای چرب ۲ تا ۳ بار در هفته میتواند نیاز ویتامین D را برآورده کند.
همچنین لبنیات غنی شده مانند شیر، کشک و پنیر منابع نسبتاً خوبی از ویتامین D هستند.
منابع گیاهی
منابع گیاهی عموماً منبع ضعیفی از ویتامین D هستند، اما مقدار کمی از کل مصرف را نیز تشکیل میدهند. سبزیجات برگ سبز تیره، غلات غنی شده، قارچ و غیره.
نور خورشید
ویتامین D به دلیلی ویتامین آفتاب نامیده میشود. این بزرگترین منبع ویتامین D، ارزانترین و آسانترین منبع آن است!
قرار گرفتن در معرض نور خورشید به اندازه کافی در ماههای زمستان و موسمی دشوار است. با این حال، میتوانیم نیازهای خود را در ماههای تابستان که خورشید در درخشانترین حالت خود است و پرتوهای لازم برای سنتز ویتامین D در بدن ما را فراهم میکند، برآورده کنیم.
توصیه شده است که پوست خود (صورت، بازوها، پاها) را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بین ساعت ۱۱ صبح تا ۳ بعد از ظهر در معرض نور خورشید قرار دهیم. با این حال، در طول تابستان، فقط ۸ تا ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بدن ما کافی است تا ویتامین D کافی تولید کند.
با این حال، یک نکته احتیاطی در اینجا وجود دارد، در طول ماههای تابستان، خورشید در اوج خود است و از این رو توصیه میشود پوست را بیش از ۱۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار ندهید. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید میتواند باعث تاولهای پوستی در افراد مستعد شود یا میتواند منجر به سرطان پوست یا سوختگی شود.
ویتامین D آسانترین ویتامین برای دریافت است زیرا نیازی به هیچ ماده غذایی فوق العادهای ندارد، فقط مقدار کمی قرار گرفتن در معرض اشعه خورشید کافی است.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟بررسی سطح ویتامین D خون برای اصلاح هرگونه کمبود مهم است. کمبود شدید نیاز به استفاده از مکملها برای مدت کوتاهی دارد زیرا نور خورشید به تنهایی برای درمان کمبود کافی نخواهد بود.
۵ محصول رنگارنگ تابستانی
طبیعت رنگارنگ است، ما میتوانیم گلها، پرندگان، حیوانات و حتی درختان و برگهای رنگارنگ را ببینیم. چند بار جذب آن سیب رنگارنگ یا آن توتفرنگیها یا گیلاسهای قرمز رنگ شدهاید؟میل به خوردن یک غذای خاص به اندامهای حسی ما بستگی دارد. هر عطر شگفتانگیزی شیره معده ما را تحریک میکند و ما را به سمت آن غذا سوق میدهد.
به طور مشابه، هر میوه یا سبزیجات با رنگ روشن ما را وسوسه میکند که از آن گاز بزنیم. طبیعت این رنگهای جذاب را در هر عنصر ایجاد کرده است.
در غذا، این رنگها نه تنها برای خوردن وسوسهانگیز هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی فراوان نیز هستند.
طبیعت ما پر از چنین محصولات رنگارنگی است. و رنگها بسته به فصلها تغییر میکنند. به عنوان مثال پرتقال در زمستان، انبه در تابستان و غیره.
بیایید میوه ها و سبزیجات رنگارنگ تابستان را به همراه فواید غذایی آنها بررسی کنیم.
هندوانه یکی از طراوتبخشترین میوههای تابستانی است که دارای محتوای آب بالا و طعمی شیرین است. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی از جمله ویتامین C، بتاکاروتن و پتاسیم است. هندوانه همچنین کالری کمی دارد و این آن را به گزینهای عالی برای کسانی که مراقب وزن خود هستند، تبدیل میکند.
گیلاسها به دلیل رنگ قرمز تیره، بافت آبدار و طعم شیرینشان مشهور هستند. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها از جمله آنتوسیانینها و کوئرستین است که میتوانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کنند. گیلاس علاوه بر فیبر، ویتامین C و پتاسیم، سرشار از آنتیاکسیدان است.
هلو یک میوه تابستانی محبوب است که طعمی لطیف و بافتی نرم دارد. این میوه سرشار از ویتامین C، بتاکاروتن و پتاسیم است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت پوست و تنظیم فشار خون کمک کند. هلو همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است که میتواند به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری کند.
زردآلو یکی دیگر از میوههای تابستانی خوشمزه است که طعمی ترش و شیرین و بافتی نرم و مخملی دارد. این میوه سرشار از ویتامینهای A و C است که میتواند به بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند. زردآلو همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است که میتواند به تنظیم سطح قند خون و ارتقاء سلامت دستگاه گوارش کمک کند.
انجیر یک میوه تابستانی شیرین و مغذی است که بافتی نرم و جویدنی و طعمی غنی و خاکی دارد. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله پلیفنولها و فلاونوئیدها است که میتوانند به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کنند. انجیر همچنین منبع خوبی از فیبر است که میتواند به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش دهد.
هندوانه
گیلاس
هلو
زردآلو
انجیر
انگور یکی از میوههای اصلی است که سابقه طولانی در کشت دارد. این میوه در رنگهای مختلفی از جمله سبز، قرمز و سیاه وجود دارد و طعمی شیرین با کمی ترش دارد. انگور سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله رسوراترول و فلاونوئیدها است که میتوانند به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک کنند. فیبر، ویتامین C و پتاسیم نیز در انگور یافت میشوند.
طالبی یک میوه تابستانی شیرین و با طراوت است که گوشتی نرم و آبدار دارد. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله بتاکاروتن و ویتامین C است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی، تقویت سلامت پوست و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کند. طالبی همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است که میتواند به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش دهد.
انبه یک میوه گرمسیری است این میوه گوشتی شیرین و آبدار با عطر و طعم متمایز دارد. انبه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله بتاکاروتن و ویتامین C است که میتواند به تقویت سیستم ایمنی، تقویت سلامت پوست و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کند. انبه همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است که میتواند به هضم غذا کمک کرده و احساس سیری را افزایش دهد.
شلیل یک میوه تابستانی است که ارتباط نزدیکی با هلو دارد و پوستی صاف و طعمی شیرین دارد. این میوه سرشار از ویتامینهای A و C است که میتواند به بهبود سلامت چشم، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت پوست کمک کند. شلیل همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی و پتاسیم است که میتواند به تنظیم فشار خون و ارتقای سلامت قلب کمک کند.
انگور
طالبی
انبه
شلیل
آلو
آلو یک میوه تابستانی آبدار و شیرین است که بافتی نرم و طعمی غنی دارد. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله آنتوسیانینها و ترکیبات فنلی است که میتواند به کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان و بهبود سلامت قلب کمک کند. آلو همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی، ویتامین C و پتاسیم است که میتواند به هضم غذا کمک کند و سطح فشار خون سالم را ارتقا دهد.
توت یک میوه تابستانی شیرین و آبدار است که طعمی لطیف و بافتی نرم دارد. این میوه در رنگهای مختلفی از جمله سیاه، قرمز و سفید وجود دارد و سرشار از آنتیاکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی است. توت به ویژه سرشار از ویتامین C است که میتواند به بهبود سیستم ایمنی، تقویت سلامت پوست و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند. توت همچنین منبع خوبی از آهن است که میتواند به جلوگیری از کمخونی کمک کند.
کیوی یک میوه تابستانی ترش و شیرین با بافتی نرم و آبدار است. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله ویتامین C و پلیفنولها است که میتوانند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کنند. کیوی همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی است که میتواند به هضم غذا کمک کند و احساس سیری را افزایش دهد.
شاهتوت یک میوه تابستانی آبدار و خوشطعم است که طعمی غنی و ترش دارد. این میوه سرشار از آنتیاکسیدانها، از جمله آنتوسیانینها و پلیفنولها است که میتوانند به کاهش التهاب، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از بیماریهای مزمن کمک کنند. شاهتوت همچنین منبع خوبی از فیبر غذایی و ویتامین C است که میتواند به هضم غذا کمک کند و عملکرد ایمنی سالم را تقویت کند.
در تابستان انواع پیاز در بازار دیده میشود. برخی صورتی و برخی سفید هستند. فلاونولها رنگدانه غالب در پیاز هستند. حدود ۲۵ فلاونوئید مختلف از پیازهای با رنگهای مختلف استخراج شدهاند.
فلاونوئیدها علاوه بر اینکه یک آنتیاکسیدان عالی هستند، از نظر طبیعت محافظ قلب و اعصاب نیز هستند. آنها اکسیداسیون را کاهش میدهند، از جهش ژنی جلوگیری میکنند، التهاب را کاهش میدهند و در واکنشهای آنزیمی مختلف در بدن ما شرکت میکنند.
با توجه به اینکه طبیعت در هر فصل محصولات رنگارنگ زیادی را در اختیار ما قرار میدهد، بدن ما میتواند ریزمغذیها و همچنین درشتمغذیهای کافی را برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماریهای مزمن متابولیک دریافت کند. اجازه دهید وعدههای غذایی شما رنگارنگ باشند تا از حداکثر فواید این رنگدانهها بهرهمند شوید.
