وبلاگ زندگی سالم
» چگونه در دوران شیردهی سریع و ایمن وزن کم کنیم؟
کاهش وزن در هنگام شیردهی
بدن شما برای بهبودی از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر خیلی زود پس از زایمان وزن خود را کاهش دهید ، ممکن است بهبودی طولانی تر شود. تا 6 هفته قبل از تلاش برای کاهش وزن ، تا زمان چک کردن خود وقت بگذارید. اگر در حال شیردهی هستید ، صبر کنید تا کودک شما حداقل 2 ماه سن داشته باشد و قبل از کاهش شدید کالری ، منبع شیر شما عادی شده است.
سعی کنید از حدود یک پوند و نیم هفته به کاهش وزن برسید. این کار می تواند با مصرف غذاهای سالم و اضافه کردن ورزش انجام شود ، هنگامی که ارائه دهنده مراقبت های پزشکی شما نشان داد که می توانید به طور مرتب فعالیت بدنی را انجام دهید.
زنانی که به طور انحصاری شیردهی دارند ، تقریباً به 500 کالری در روز نسبت به آنچه که قبل از بارداری نیاز دارند نیاز دارند. این کالری از گزینه های غذایی سالم مانند میوه ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین های لاغر را دریافت کنید. زیر حداقل مقدار کالری مورد نیاز خود قرار نگیرید.
مطلب مرتبط
معرفی محصولات پوستی ترند کره ای 2026ما قصد داریم این مبحث را با توضیح این موضوع آغاز کنیم که هدف هر مادری که شیردهی انحصاری (EBF) را به نوزادش ارائه میکند، باید شیر باکیفیت به نسبتی که کودکش نیاز دارد، تامین کند و به دنبال آن تلاش میکند تا یک رژیم غذایی با کیفیت در مورد سلامتی شما فکر کند.
بسیاری از زنان میخواهند وزن اضافهای را که بارداری برای ما به ارمغان میآورد، تقریباً بلافاصله از دست بدهند، حقیقت این است که ما باید به بدن زمان بدهیم تا دوباره تنظیم شود و با کمک یک متخصص تغذیه، روی یک رژیم غذایی سالم کار کنیم.
در دوران شیردهی، رژیم های غذایی افراطی توصیه نمی شود، زیرا کیفیت رژیم غذایی مادر تأثیر مستقیمی بر کیفیت و کمیت شیر مادر دارد. در حال حاضر، در همان زمان، زمانی است که اگر به طور متعادل غذا بخوریم، میتوانیم به وزن مناسب برسیم، زیرا در دوران شیردهی میتوانیم روزانه 500 تا 700 کالری اضافی بسوزانیم.
چقدر می توانید انتظار داشته باشید وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده اید کاهش دهید؟
این به عوامل مختلفی بستگی دارد: وزنی که قبل از شروع بارداری داشتید، وزنی که در تمام این مرحله به دست آورده اید، متابولیسم، بیماری های زمینه ای، تعداد دفعات ورزش و البته رژیم غذایی تان.
با در نظر گرفتن همه این موارد، وزن در موارد دیگر به سرعت یا کندتر کاهش می یابد. مهم ترین نکته این است که کیفیت رژیم غذایی کامل باشد و رژیم های کمتر از 1800 کالری به صورت موردی توصیه نمی شود، بنابراین ما در مورد کاهش وزن آهسته صحبت می کنیم.
چگونه می توانم با خیال راحت در دوران شیردهی وزن کم کنم؟
شما تنها کسی نیستید که در مورد چگونگی کاهش وزن فکر می کنید. بسیاری از افراد مشتاق هستند که پس از زایمان به شکل و وزن قبل از بارداری خود بازگردند. سعی کنید به یاد داشته باشید که وزنی که در دوران بارداری اضافه کرده اید یک شبه اضافه نشده است، بنابراین به این سرعت نیز از بین نمی رود.
در حالی که شیردهی روزانه 500 تا 700 کالری اضافی برای افزایش تولید شیر می سوزاند، این ممکن است همیشه به کاهش وزن پس از زایمان کمک نکند. عوامل زیادی مانند وزن قبل از بارداری، رژیم غذایی، سطح فعالیت بدنی و غیره بر کاهش وزن پس از تولد تأثیر میگذارند . به طور متوسط، مادرانی که به طور انحصاری شیر می دهند می توانند 1 تا 2 پوند در ماه وزن کم کنند و با گذشت زمان، مادران شیرده نسبت به مادران غیر شیرده تمایل بیشتری به کاهش وزن دارند .
از چه زمانی می توانم شروع به کاهش وزن کنم؟
توصیه می شود حداقل 6 تا 8 هفته پس از زایمان صبر کنید تا وزن خود را کاهش دهید، زیرا بدن شما به این زمان برای بهبودی پس از زایمان و ایجاد شیر مناسب نیاز دارد. بسیاری از مادران در ماه های اول با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و غذا خوردن تا زمانی که گرسنه شوند، وزن خود را کاهش می دهند.
توصیه های توصیه شده برای کاهش وزن چیست؟
مادران شیرده باید حداقل 1800 کالری در روز مصرف کنند و می توانند با خیال راحت حدود 1 پوند در هفته وزن خود را از دست بدهند. سعی کنید از یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید و در عین حال کربوهیدرات های خالی و غذاهای ناسالم را به حداقل برسانید. برای برخی، مصرف 1800 کالری در روز فضای زیادی برای کاهش وزن با کاهش کالری باقی نمی گذارد. با این حال، می توانید رژیم غذایی را با ورزش ترکیب کنید تا کاهش وزن را با سرعت مطمئنی افزایش دهید.
هنگامی که پزشک یا ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی شما را برای انجام فعالیتهای بدنی در حدود 6 هفته پس از زایمان معاف کرد، میتوانید پیادهروی سریع با کودک خود، رفتن به دویدن، انجام پیلاتس یا ورزش مورد علاقه خود را امتحان کنید از شر این کیلوهای اضافی خلاص شوید و سبک زندگی سالم را ترویج کند. ثابت شده است که ورزش هیچ تاثیر منفی بر حجم یا کیفیت شیر، وزن کودک یا طعم شیر مادر شما ندارد، بنابراین از آن لذت ببرید
آیا رژیم های کم کربوهیدرات بی خطر هستند؟
رژیمهای کم کربوهیدرات مانند روش اتکینز یا پالئو با شیردهی سازگار هستند تا زمانی که انواع میوهها، سبزیجات و پروتئینها برای اطمینان از تغذیه کافی مصرف شوند . کربوهیدرات های ناسالم مانند نان، ماکارونی، تنقلات شیرین، غذاهای ناسالم و غیره را حذف کنید. می تواند برای بسیاری از مادران بسیار مفید باشد. از آنجایی که کربوهیدرات ها به طور کلی باعث می شوند ما احساس گرسنگی بیشتری داشته باشیم و بیشتر غذا بخوریم، کاهش یا حذف آنها می تواند اشتهای ما را کاهش دهد، بنابراین مهم است که به خاطر داشته باشید که کالری کافی (حداقل 1800) در روز برای سوخت رسانی به بدن خود مصرف کنید .
هر کسی که به دنبال شروع یک برنامه کاهش وزن است باید با پزشک یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کند تا هر گونه مشکل سلامتی را که منع مصرف رژیم غذایی یا ورزش کند، رد کند.
شیردهی باعث می شود بدن شما کالری بسوزد و این به شما در کاهش وزن کمک می کند. اگر صبور هستید ، ممکن است از میزان وزنی که به طور طبیعی از دست می دهید در حالی که شیرده هستید ، تعجب کنید.
این نکات غذایی سالم به شما در کاهش وزن با خیال راحت کمک می کند.
از وعده های غذایی پرش نکنید. با یک نوزاد جدید ، بسیاری از مادران اول اول غذا خوردن را فراموش می کنند. اگر بخورید ، انرژی کمتری خواهید داشت و این به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.
5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز با طراوت سالم بین آنها (به جای 3 وعده غذایی بزرگ) مصرف کنید.
صبحانه حتی اگر صبح به طور عادی غذا نمی خورید ، عادت صبحانه را به دست آورید. این باعث می شود انرژی برای شروع روز و به شما در جلوگیری از احساس خستگی بعداً کمک کند.
احمق اگر وقت خود را برای غذا خوردن می گیرید ، خواهید فهمید که ساده تر است که بگویید پر است. انجام چندین کار به طور همزمان وسوسه انگیز است ، اما اگر روی غذای خود تمرکز کنید ، کمتر مستعد غذا خوردن خواهید بود.
هنگامی که به دنبال یک میان وعده هستید ، سعی کنید غذاهایی را با فیبر و پروتئین انتخاب کنید که به شما در پر کردن کمک می کند (مانند مستقیم خرد شده یا هویج با سس لوبیا ، برش های سیب با کره بادام زمینی یا یک نان تست گندم کامل با تخم مرغ سخت). روزانه حداقل 12 لیوان آب بنوشید.
یک بطری را با آب در نزدیکی محلی که به طور عادی به کودک تغذیه می کنید ، نگه دارید ، از این طریق به یاد خواهید آورد که هر بار کودک نوزاد را بنوشید.
مطلب مرتبط
چرا بعضی افراد همیشه بوی خوش میدهند؟ راز ماندگاری رایحه روی پوستنوشیدنی هایی مانند نوشابه ، آب میوه و سایر مایعات را با شکر و کالری اضافه شده کاهش دهید. اینها کالری اضافه می کنند و از وزن خود جلوگیری می کنند. از محصولات با شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
به جای آب میوه میوه های کامل را انتخاب کنید. آب میوه های میوه باید در حد اعتدال مصرف شوند زیرا کالری اضافی ارائه می دهند. میوه های کامل ویتامین ها و مواد مغذی را تهیه می کنند و حاوی فیبر بیشتری هستند که به شما کمک می کند تا با کالری کمتری احساس کنید.
غذای پخته یا کبابی را به جای سرخ شده انتخاب کنید.
شیرینی ، قند ، چربی های اشباع شده و ترانس را کاهش دهید.
رژیم های غذایی شدید (به اندازه کافی غذا بخورید) یا یک رژیم غذایی مد (رژیم های غذایی محبوب که انواع خاصی از مواد غذایی و مواد مغذی را کاهش می دهد) نکنید. این رژیم های غذایی در ابتدا می توانند وزن خود را کاهش دهند ، اما آن پوند اول که از دست می دهید مایع هستند و برمی گردند.
پوند دیگر که در یک رژیم غذایی شدید پایین می آورید می توانند به جای چربی عضله باشند. شما می خواهید هرگونه چربی که در یک رژیم غذایی شدید از دست می رود ، پس از بازگشت به غذای عادی ، بازیابی کنید.
واقع بین باشید
ممکن است شما نتوانید قبل از بارداری به شکل دقیق خود برگردید. برای بسیاری از خانمها ، بارداری باعث ایجاد ماندگار در بدن می شود. ممکن است شکم نرم ، باسن وسیع تر و بزرگترین کمر داشته باشید. سعی کنید اهداف خود را با توجه به بدن جدید خود واقع بینید.
تمرین
یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای کاهش وزن است. ورزش به شما کمک می کند چربی را به جای عضله از دست دهید. هنگامی که شما آماده شروع به کاهش وزن هستید ، کمی کمتر غذا بخورید و هر روز کمی بیشتر حرکت کنید.
ملاحظات غذایی
از خوردن نترسید! مرحله ای است که بدن به آن نیاز دارد. به نظر من یکی از مشکلات اصلی در شیردهی این است که ما از زیاد خوردن «ترسیم» یا غذاهایی که انتخاب می کنیم بهترین نیستند و این ما را به جلوه اصلی اکثریت مادران شیرده می رساند: اضطراب.
برای اینکه این اتفاق برای ما نیفتد و به تدریج به وزن مناسبی دست پیدا کنیم موارد زیر را توصیه می کنم:
روال زندگی جدید خود را همراه با زندگی کودکتان سازماندهی کنید تا بتوانید زمان غذا خوردن او را در نظر بگیرید. همانطور که کودک شما زمان هایی را برای شیر دادن تعیین کرده است، شما نیز باید آنها را برای وعده های غذایی او داشته باشید. در صورت لزوم به 5 بار یا بیشتر غذا فکر کنید.
در هر وعده غذایی، کربوهیدرات های پیچیده (غلات کامل، نان و کراکر غلات کامل، میوه های پوست کنده، حبوبات و غیره) را بگنجانید. اگر مقدار زیادی شکر بگنجانید، بدن قند بیشتری می خواهد.
سعی کنید پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی خود بگنجانید: تخم مرغ، ژامبون بوقلمون، گوشت قرمز کم چرب، گوشت سفید و میان وعده هایی مانند شیر، پنیر یا ماست کم چرب.
در هر بار مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید، اینها سیری بیشتری به شما می دهند.
به خوبی هیدراته بمانید، هیچ فرمول جادویی برای تولید شیر بیشتر وجود ندارد، کلید غذا و آب است. سعی کنید روزانه حداقل 2 لیتر بنوشید.
هنگامی که پزشک به شما چراغ سبز نشان داد، ورزش را شروع کنید زیرا این به ما کمک می کند حتی سریعتر به هدف خود برسیم. سعی کنید تمرینات قلبی عروقی را با تمرینات مقاومتی ترکیب کنید، همچنین توصیه می کنم یک متخصص برای مشاوره به شما پیدا کنید.
تا جایی که می توانید استراحت کنید، اگر نوزاد چرت زد، او را همراهی کنید، کم خوابی و استرس باعث می شود کنترل هورمونی ما را از دست بدهیم و از دست دادن چربی بدن سخت تر می شود.
به مصرف مولتی ویتامین خود ادامه دهید، بسیاری از اوقات کمبودهای خاص می تواند کاهش وزن را پیچیده تر کند.
