وبلاگ زندگی سالم
» نمک کم سدیم: فواید و دلیل کاهش مصرف سدیم
نمک کم سدیم چیست و چرا باید آن را مصرف کرد؟
آیا می دانید که کاهش نمک در رژیم غذایی از جمله اقداماتی است که در برنامه اقدام جهانی سازمان جهانی بهداشت برای پیشگیری و کنترل بیماری های غیرواگیر توصیه شده است؟ و سازمان بهداشت جهانی (WHO) مصرف کمتر از 5 گرم نمک یا 2000 میلی گرم سدیم در روز را توصیه می کند.
مصرف نمک کم سدیم به کاهش حضور این جزء در بدن کمک می کند و خطرات ناشی از آن از نظر سلامتی و تندرستی را به حداقل می رساند
بار رژیم غذایی ناسالم یک مشکل عمده بهداشت عمومی و توسعه در سراسر جهان است. اقدام فوری برای تغییر تولید و مصرف بیش از حد غذاها و نوشیدنیها با مشخصات تغذیهای ناسالم، عمدتاً غذاهای صنایع غذایی، ضروری است. بیشترین نگرانی مصرف بیش از حد سدیم، قندها و چربی های ناسالم، به ویژه چربی های ترانس و اسیدهای چرب اشباع، و مصرف کم غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه ها است. در بسیاری از کشورهای پردرآمد و به طور فزاینده ای در کشورهای با درآمد پایین و متوسط، بخش قابل توجهی از سدیم رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده تامین می شود.
امروزه، کنترل مصرف سدیم یک چالش همیشگی اما ضروری برای سلامتی ما است که فراتر از خرید نمک کم سدیم از مرکادونا یا اولویت دادن به طعم است. به گفته متخصصان سلامت، مانند کیت کرلی، مدیر برنامه های پیشگیری از بیماری های مزمن در انجمن پزشکی آمریکا، کاهش سدیم در رژیم غذایی ما به طور مستقیم با سلامت قلب و عروق بهتر ارتباط دارد.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامبا این حال، بسیاری از ما نمی دانیم که واقعاً چقدر سدیم مصرف می کنیم، به خصوص که بیشتر آن از غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی رستوران می آید. در این مقاله، ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه سدیم را بدون کاهش طعم کاهش دهید و رژیم غذایی خود را برای داشتن قلب سالمتر تغییر دهید.
1. میزان مصرف سدیم خود را درک کنید
به طور متوسط، آمریکایی ها روزانه بیش از 3400 میلی گرم سدیم مصرف می کنند که بیش از حد مجاز 2300 میلی گرم توصیه شده توسط دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها و بسیار بیشتر از 1500 میلی گرم پیشنهاد شده توسط انجمن قلب آمریکا برای افراد مبتلا به فشار خون بالا است.
مصرف بیش از حد با افزایش خطرات سلامتی، به ویژه مربوط به بیماری های قلبی عروقی و فشار خون بالا همراه است. آیا می دانستید که کاهش تنها ۱۰۰۰ میلی گرم از رژیم غذایی روزانه می تواند فشار خون سیستولیک شما را تقریباً ۶ میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش دهد؟ شروع با درک و محاسبه سدیم مصرفی اولین قدم برای مدیریت موثر آن است.
طعم، نمک و سدیم
2. سوالات متداول در مورد سدیم و نمک کم سدیم
اطلاعات کلی در مورد سدیم
چه مقدار سدیم برای مصرف در روز بی خطر است؟
سازمان جهانی بهداشت حداکثر 2000 میلی گرم سدیم در روز را برای بزرگسالان توصیه می کند. این مقدار به پیشگیری از بیماری های مزمن بدون به خطر انداختن نیازهای فیزیولوژیکی و متابولیک کمک می کند.
چه غذاهایی سرشار از سدیم هستند؟
غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده مانند تنقلات، گوشت های اغذیه فروشی، پنیرها، سوپ های کنسرو شده و چاشنی هایی مانند سس سویا به طور معمول سرشار از سدیم هستند. غذاهای رستورانی، به ویژه فست فودها، همچنین دارای سطوح بالایی از سدیم هستند.
چرا کنترل مصرف سدیم مهم است؟
کنترل مصرف سدیم برای حفظ فشار خون سالم، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، جلوگیری از احتباس مایعات و جلوگیری از نارسایی کلیه بسیار مهم است. دستگاه های بخارپز برای پخت و پز با بخار، که به تهیه غذا بدون نیاز به نمک کمک می کند. همچنین آرام پزها که برای ایجاد طعم و مزه بدون نیاز به سدیم اضافی عالی هستند.
اثرات سدیم بر سلامتی
سدیم چگونه بر فشار خون تأثیر می گذارد؟
سدیم می تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود زیرا آب را در بدن حفظ می کند و حجم خونی را که قلب باید پمپ کند افزایش می دهد.
آیا سدیم تاثیری بر سلامت قلب و عروق دارد؟
مصرف زیاد سدیم با افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی، از جمله حمله قلبی و نارسایی قلبی است، مرتبط است.
خطرات مصرف بیش از حد سدیم چیست؟
خطرات شامل فشار خون بالا، سکته مغزی، بیماری قلبی و آسیب کلیوی است. سدیم اضافی همچنین می تواند از دست دادن کلسیم را افزایش دهد و بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد.
استفاده آسان: مواد را اضافه کنید، قابلمه را روشن کنید، زمان پخت را انتخاب کنید و تا زمان غذا خوردن نگران نباشید. دستور پخت گوشت، ماهی، سبزیجات، حبوبات، دسرها و …
چگونه می توانم سدیم را در رژیم غذایی خود بدون از دست دادن طعم کاهش دهم؟
از گیاهان و ادویه جات تازه یا خشک، آب لیمو، سرکه و سیر برای غنی سازی غذاها بدون افزودن سدیم استفاده کنید. طعم های مختلف مانند کاری، زردچوبه و زیره را آزمایش کنید.
برای به حداقل رساندن مصرف سدیم از چه روش های آشپزی می توانم استفاده کنم؟
به جای سس های آماده یا آبگوشت های تجاری، از روش های ترشی که شامل لیمو، گیاهان و ادویه جات است، بخارپز کنید، کباب کنید و استفاده کنید.
آیا جایگزین های سالمی برای نمک وجود دارد؟
جایگزینهای نمک مبتنی بر پتاسیم ممکن است یک گزینه باشد، اما مهم است که قبل از استفاده با پزشک مشورت کنید، مخصوصاً برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند یا داروهایی مصرف میکنند که بر سطح پتاسیم تأثیر میگذارند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟بر اساس هربامار سنتی، اما بدون استفاده از نمک دریا. رژیم غذایی هربامار با استفاده از کلرید پتاسیم، یک نمک «بدون سدیم» تهیه شده است، مناسب برای تمام افرادی که باید از…
چگونه برچسب مواد غذایی را برای بررسی میزان سدیم بخوانید؟
به دنبال مقدار سدیم در هر وعده در برچسب های تغذیه باشید. همچنین به وعده های غذایی در ظرف توجه کنید، زیرا مصرف می تواند به سرعت افزایش یابد.
- واقعاً "کم سدیم" روی برچسب محصولات به چه معناست؟
"سدیم کم" به طور کلی به این معنی است که محصول حاوی 140 میلی گرم سدیم یا کمتر در هر وعده است.
چگونه غذاهای فرآوری شده پر سدیم را تشخیص دهیم؟
برچسب ها را بخوانید و به دنبال عباراتی مانند «سدیم»، «نمک»، «نگهدارنده» یا «ادویه» باشید. اینها نشان دهنده محتوای بالای سدیم احتمالی است.
سدیم در رژیم های غذایی خاص
آیا مصرف سدیم برای تنظیم برای افراد مبتلا به شرایط خاص پزشکی مانند فشار خون ضروری است؟
بله، افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری های قلبی عروقی ممکن است نیاز داشته باشند که مصرف سدیم خود را به شدت محدود کنند، اغلب به کمتر از 1500 میلی گرم
در روز بر اساس توصیه های پزشکی.
توصیه های سدیم برای کودکان و بزرگسالان چیست؟
برای کودکان، مصرف سدیم توصیه شده بر اساس سن، رشد و انرژی مصرف شده تنظیم می شود. افراد مسن برای جلوگیری از فشار خون و مشکلات قلبی باید مصرف سدیم خود را محدود کنند.
کاهش ریسک
اگر قبلاً مقدار زیادی سدیم در یک روز مصرف کرده باشم، چه کاری می توانم انجام دهم؟
برای کمک به حذف سدیم اضافی، مصرف آب خود را افزایش دهید و در وعده های بعدی غذاهای تازه و کم سدیم را انتخاب کنید.
چگونه سدیم را در طول هفته متعادل کنیم؟
میزان مصرف سدیم روزانه خود را پیگیری کنید و اگر قبلاً سدیم زیادی مصرف کرده اید، رژیم غذایی خود را در روزهای بعد تنظیم کنید.
سدیم و ترمیم
چگونه می توانم از سدیم اضافی در غذاهای رستورانی جلوگیری کنم؟
بخواهید که غذاهای شما بدون نمک اضافی آماده شود و گزینه های تازه تر و کمتر فرآوری شده مانند سبزیجات بخارپز، گوشت های کبابی و سالادهای بدون سس را انتخاب کنید.
برای اطمینان از کم بودن سدیم غذاها در رستوران ها چه سوالاتی باید پرسید؟
در مورد مواد اولیه و روش های پخت بپرسید و تغییراتی مانند سس ها و چاشنی ها را جداگانه درخواست کنید.
3. نمک کم سدیم چیست؟
نمک کم سدیم که اغلب در سوپرمارکت های زنجیره ای بزرگ مانند مرکادونا موجود است، چیزی جز نمک معمولی مخلوط با مواد معدنی دیگر مانند پتاسیم یا منیزیم نیست. هدف این جایگزینهای نمک ارائه همان قدرت طعمدهنده نمک سنتی اما با محتوای سدیم کمتر است، بنابراین خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد را کاهش میدهد.
فواید نمک کم سدیم
کاهش فشار خون : مطالعات مختلف نشان داده اند که کاهش مصرف سدیم می تواند فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش دهد، به خصوص در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
پیشگیری از بیماری های قلبی : نمک کم سدیم با کاهش فشار خون، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.
کاهش احتباس مایعات : مصرف کمتر سدیم می تواند به کسانی که از احتباس مایعات رنج می برند کمک کند .
نکاتی که باید در مورد نمک سدیم کم به خاطر داشت
طعم : برخی افراد هنگام استفاده از نمک کم سدیم متوجه تفاوت طعم می شوند که می تواند بر تجربه آشپزی تأثیر بگذارد. با این حال، می توان به تدریج به تغییر طعم عادت کرد.
هزینه : نمک کم سدیم معمولا گرانتر از نمک معمولی است. اگرچه هزینه یک ملاحظات مهم است، مزایای سلامتی بلندمدت ممکن است سرمایه گذاری اولیه را توجیه کند. با این حال، همیشه توصیه می شود که با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تغییرات متناسب با نیازهای غذایی خاص هر فرد است.
3. غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی را محدود کنید
71 درصد از سدیم مصرفی ما از غذاهای بسته بندی شده و خوردن خارج از خانه تامین می شود. تهیه وعده های غذایی در خانه به شما این امکان را می دهد که میزان سدیم را بسیار موثرتر کنترل کنید.
مثال عملی:
غذای منجمد: یک کاسه برنج با مرغ و سبزیجات 780 میلی گرم سدیم دارد. با تهیه یک نسخه خانگی از این غذا می توانید این مقدار را به نصف کاهش دهید.
نکاتی برای آشپزی در منزل:
از چاشنی های کم سدیم مانند سس سویا با سدیم کمتر استفاده کنید.
به جای نمک با گیاهان و ادویه ها آزمایش کنید.
4. در مورد ساندویچ های خود تجدید نظر کنید
ساندویچ ها بخشی اساسی از منوی روزانه در بسیاری از فرهنگ ها از جمله اسپانیا هستند و به دلیل تطبیق پذیری و سهولت آماده سازی محبوبیت خاصی دارند. با این حال، آنها اغلب حاوی موادی هستند که منابع پنهان سدیم هستند، مانند نان های فرآوری شده، گوشت های اغذیه فروشی و چاشنی های تجاری. در اینجا من به شما ایده ها و جایگزین هایی را برای لذت بردن از ساندویچ های خوشمزه و سالم با محتوای کم سدیم به شما پیشنهاد می کنم.
نان کم سدیم : نان های صنعتی بدون نمک را انتخاب کنید یا به دنبال نسخه های تجاری کم سدیم باشید. جایگزینهایی مانند نانهای سبوسدار خانگی یا بستهبندیهای کاهو، گزینههای عالی هستند که مصرف سدیم را تا حد زیادی کاهش میدهند.
پروتئین های طبیعی و تازه : به جای سوسیس و کالباس یا گوشت های فرآوری شده، سینه مرغ یا بوقلمون خانگی را انتخاب کنید که می توانید به جای نمک آن ها را با گیاهان و ادویه جات تازه ترش دهید. هوموس خانگی، استیک ماهی تن کبابی، یا حتی یک تخم مرغ آب پز، منابع عالی پروتئین هستند که سدیم را کنترل می کنند.
پنیرهای کم سدیم : برخی از پنیرها مانند ریکوتا و کیزو فرسکو به طور طبیعی نسبت به پنیرهای بالغ مانند چدار یا پارمزان سدیم کمتری دارند. استفاده از مقادیر کم پنیر قوی به شما امکان می دهد بدون افزودن سدیم زیاد، طعم را به حداکثر برسانید.
سبزیجات تازه و ترشی خانگی : در مصرف سبزیجات کوتاهی نکنید. گوجهفرنگی، سبزیجات برگدار، خیار و فلفل افزودنیهای مغذی و کم سدیم هستند. ترشی های خانگی، مانند ترشی یا پیاز ترشی بدون نمک، می توانند بدون افزایش سدیم، ترد و طعم را اضافه کنند.
چاشنی های طبیعی : سس های خود را با استفاده از موادی مانند روغن زیتون، سرکه بالزامیک، آب لیمو، سیر له شده و انواع گیاهان درست کنید. سس های تجاری اغلب حاوی سطوح بالایی از سدیم هستند، بنابراین ساختن آنها در خانه کنترل کامل مواد تشکیل دهنده را به شما می دهد.
5. شیرینی های خود را بررسی کنید
شیرینی ها و دسرها برای بسیاری منبع شادی و لذت هستند. با این حال، معمولاً غافل از این موضوع است که بسیاری از شیرینی ها و محصولات شیرین تجاری حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند که برای بهبود بافت، طعم و نگهداری به آن اضافه می شود. در زیر، چگونگی نفوذ سدیم به شیرینیهای مورد علاقهمان را بررسی خواهیم کرد و برای لذت بردن از گزینههای سالمتر چه کارهایی میتوانیم انجام دهیم.
سدیم می تواند در آب نبات به اشکال مختلف ظاهر شود، نه فقط به عنوان نمک خوراکی. مواد خمیر مایه مانند جوش شیرین و فسفات سدیم در محصولات پخته شده مانند کیک، کلوچه و نان شیرین رایج هستند. این ترکیبات به بلند شدن آب نبات در حین پخت کمک می کنند، اما سدیم را نیز به دستور غذا اضافه می کنند. علاوه بر این، برخی از تولید کنندگان از نمک در دستور العمل های آب نبات خود برای متعادل کردن شیرینی و افزایش طعم استفاده می کنند.
چگونه می توانم میزان سدیم موجود در آب نبات را بررسی کنم؟
برچسبها را بخوانید: مستقیمترین راه برای اطلاع از محتوای سدیم، خواندن اطلاعات تغذیهای روی بستهبندی است. مقدار سدیم در هر وعده را جستجو کنید و در نظر بگیرید که واقعاً چه مقدار از آن محصول را مصرف خواهید کرد، زیرا ما اغلب بیشتر از "سرویس" ذکر شده در برچسب می خوریم.
ترکیبات رایج را بشناسید: با موادی که به محتوای سدیم کمک می کنند آشنا شوید. علاوه بر نمک خوراکی، ببینید آیا این لیست شامل بی کربنات سدیم، دی سدیم فسفات یا آلژینات سدیم و غیره است.
راهکارهایی برای کاهش سدیم در شیرینی ها و از بین نرفتن طعم آن
دستور العمل های خانگی را انتخاب کنید: هنگام تهیه شیرینی در خانه، کنترل کاملی بر مواد تشکیل دهنده دارید. می توانید با کاهش مقدار نمک و جایگزینی مواد خمیرکننده با گزینه های کم سدیم، مانند بیکینگ پودر بدون سدیم، آزمایش کنید.
اصلاح دستور العمل ها: هنگامی که دستور غذا نیاز به نمک دارد، مقدار آن را به نصف کاهش دهید یا حتی آن را حذف کنید، به خصوص در دستور العمل هایی که وجود آن برای بافت محصول نهایی بسیار مهم نیست.
به دنبال جایگزین های تجاری کم سدیم باشید: برخی از مارک ها نسخه های کم سدیم آب نبات مورد علاقه شما را ارائه می دهند. اینها می توانند گزینه خوبی باشند، اگرچه همیشه بهتر است برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید که واقعاً سدیم کمی دارند.
از طعم دهنده های طبیعی استفاده کنید: طعم شیرینی ها را با مواد طبیعی که سدیم ندارند، افزایش دهید. ادویه هایی مانند دارچین، میخک و وانیل می توانند دسرهای شما را بدون افزودن سدیم غنی کنند. علاوه بر این، استفاده از میوه های تازه یا خشک می تواند شیرینی و بافت را بدون استفاده از نمک به ارمغان بیاورد.
ایده هایی برای افزایش طعم بدون نمک:
سرکه بالزامیک
روغن آجیل و دانه
کمی پنیر کهنه
آب یا پوست مرکبات
سیر و پیازچه تازه
حتی میتوانید جایگزینهای نمک را در نظر بگیرید، مانند نمک مورتون لایت، که 50 درصد سدیم کمتری دارد و نشان داده شده است که جایگزینی خوشمزه در آزمایشهای چشایی است.
اتخاذ یک رژیم کم سدیم به معنای کنار گذاشتن طعم نیست. با استراتژیهای درست مانند ترکیب نمک کم سدیم و رویکرد خلاقانه در آشپزی، میتوانید از غذاهای خوشمزه و سالمی لذت ببرید که برای سلامت قلب و عروق شما مفید است. انتخاب های سالم تری را از امروز در آشپزخانه شروع کنید و سلامت کلی خود را قدم به قدم تغییر دهید. برای شروع سفر خود به سمت غذا خوردن آگاهانه و خوشمزه آماده اید؟ قلب شما از شما تشکر خواهد کرد!
بیشتر از این منتظر نباش! شروع به بررسی دستور العمل ها و چاشنی های جدید کنید که به شما کمک می کند رژیم غذایی کم سدیم را بدون از بین بردن طعم و مزه حفظ کنید. سلامتی شما حرف اول را می زند.
تخمین زده می شود سالانه 1.89 میلیون مرگ و میر با مصرف بیش از حد سدیم، یک علت ثابت شده افزایش فشار خون و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است .
کاهش مصرف سدیم یکی از مقرونبهصرفهترین راهها برای بهبود سلامت و کاهش بار بیماریهای غیرواگیر است، زیرا میتواند با برنامههایی با هزینههای کلی بسیار پایین از تعداد زیادی مرگ و میر و عوارض قلبی عروقی جلوگیری کند. WHO مجموعه ای از سیاست های بهترین ارزش مرتبط با سدیم را به عنوان اقدامات عملی توصیه می کند که کشورها باید به سرعت برای جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی و هزینه های مرتبط با آن اتخاذ کنند.
خطرات رژیم غذایی با سدیم بالا
همانطور که از نام آن مشخص است، نمک کم سدیم محصولی با محتوای کمتری از این ماده معدنی است. طعم و ظاهر آن شبیه نمک معمولی است، اما کلرید سدیم با کلرید پتاسیم یا سایر مواد معدنی که فشار خون را افزایش نمی دهند جایگزین می شود.
فواید نمک کم سدیم
مانند جایگزین های قند مانند آسپارتام، نمک کم سدیم تا 50 درصد کمتر از نمک معمولی سدیم دارد. با این کاهش می توانید مزایایی مانند:
کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، احتباس مایعات و سایر شرایط.
سطح پتاسیم خون کمی بالاتر است.
پیشگیری از حوادث قلبی عروقی یا مغزی.
غذاهای فرآوری شده با همان طعم و بدون هشت ضلعی هشدار دهنده روی برچسب.
نمک سالم، افزودنی برای کسب و کار شما
نگرانی در مورد مصرف بیش از حد سدیم فراتر از رژیم غذایی داخلی است و به طور کلی شامل صنایع غذایی می شود. برای تهیه غذاهای خوشمزه با محتوای سدیم کمتر و نمک مناسب، نمک سالم را توصیه می کنیم.
نمک سالم نمکی است با 50 درصد سدیم کمتر نسبت به نمک معمولی، ایده آل برای غذاهایی مانند گوشت های فرآوری شده، لبنیات، پنیر، کنسرو، محصولات کنسرو شده، نان ورقه شده، شیرینی های صنعتی.
