وبلاگ زندگی سالم
» بهترین غذاها برای کمک به خوابیدن
چگونه تغییراتی در رژیم غذایی شما می تواند به بهبود خواب شما کمک کند
خواب یکی از ضروری ترین بخش های زندگی روزمره ماست. خواب خوب شبانه برای سلامتی ما حیاتی است و به بدن ما زمان استراحت، ترمیم و بازسازی می دهد. کمبود خواب نه تنها بر خلق و خوی شما، بلکه بر مهارت های حرکتی، عملکرد ورزشی و سیستم ایمنی بدن شما نیز تاثیر می گذارد.
به خوبی شناخته شده است که چهار ستون سلامتی عبارتند از خواب با کیفیت، ورزش منظم، سلامت روانی و تغذیه – اما چگونه این عوامل با یکدیگر تعامل دارند؟
بسیاری از ما برای حفظ یک رژیم غذایی سالم غذا می خوریم، اما بسیاری از ما غذاهایی را با هدف بهبود خواب خود انتخاب نمی کنیم. آیا می دانستید غذاهای خاصی وجود دارند که باعث واکنش هورمونی خواب می شوند و باعث آرامش سیستم عصبی می شوند؟ برای کسانی که از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برند، دانستن اینکه کدام غذاها می توانند خواب را بهبود بخشند بسیار ارزشمند است.
مطلب مرتبط
معرفی محصولات پوستی ترند کره ای 2026در اینجا 15 ماده غذایی وجود دارد که از نظر علمی ثابت شده است که به خوابیدن کمک می کند
عسل: عسل به خواب شما کمک می کند زیرا حاوی گلوکز است که سطح اورکسین را کاهش می دهد، یک انتقال دهنده عصبی که سطح هوشیاری شما را بالا می برد.
ثابت شده است که یک قاشق چایخوری عسل قبل از خواب به ذخیرهسازی مجدد کبد با گلیکوژن - یا سوختی که برای تهیه آن در طول شب بدون غذا نیاز داریم- کمک میکند. اگر بتوانید آن را عسل خام مصرف کنید، این یک مزیت است!
تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری خواب آور است که در برخی غذاها وجود دارد (برای اینکه بدانید کدام یک حاوی آن هستند لیست ما را بخوانید). قندهای طبیعی موجود در عسل نیز با حمل تریپتوفان از طریق جریان خون و به مغز باعث خوابیدن می شود.
چای: فنجان امتحان شده و واقعی چای بابونه قبل از خواب به دلایلی یک داروی خواب شناخته شده است.
گیاه بابونه اثرات آرام بخشی بر مغز و بدن دارد – و یک فنجان چای گرم (بدون کافئین) قبل از خواب ممکن است همان چیزی باشد که به شما کمک می کند تا به خوابی آرام و عمیق بروید.
شیر: آن لیوان شیر گرمی که والدین ما در کودکی قبل از خواب به ما می دادند، در واقع کار خوبی داشت.
لبنیات منبع طبیعی اسید آمینه تریپتوفان خواب آور است. تریپتوفان با افزایش ملاتونین، ماده شیمیایی که چرخه خواب منظم را تقویت می کند، به خواب شما کمک می کند. و جدای از علم، شیر گرم به طور سنتی قبل از خواب استفاده می شود زیرا می تواند یک اثر آرام بخش داشته باشد. اگر در حال چرخش هستید و نمی توانید بخوابید، یک لیوان شیر گرم را امتحان کنید تا به آرامش برسید.
موز: خوشمزه و مغذی، موز سرشار از پتاسیم است، یک ماده معدنی که برای رسیدن به خواب عمیق شبانه ضروری است.
موز همچنین یک مسکن طبیعی است، زیرا حاوی تریپتوفان و منیزیم است. قبل از خواب یک موز بخورید تا از این ماده معدنی طبیعی بهره مند شوید و در عین حال احساس گرسنگی را قبل از خواب کاهش دهید.
آجیل: یک مشت آجیل یک میان وعده عالی قبل از خواب است، زیرا سطح سروتونین را در مغز افزایش می دهد.
آجیل منبع عالی منیزیم و تریپتوفان است. گردو، دانه کتان، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان حاوی بالاترین سطح تریپتوفان هستند.
غلات کامل: اگر قبل از خواب کمی احساس بی قراری می کنید، به سراغ یک تکه نان سبوس دار بروید.
غلات کامل تولید انسولین را تشویق می کنند که به نورون ها در پردازش تریپتوفان کمک می کند.
آب آلبالو: آلبالو سرشار از ملاتونین است.
در یک مطالعه توسط مجله آمریکایی نشان داد که گیلاس به افزایش کیفیت و طول مدت خواب در زنان و مردان کمک می کند. آب گیلاس را در یخچال خود نگه دارید تا یک نوشیدنی با طراوت قبل از خواب بخورید.
ماست: هوس کمی دسر بعد از شام دارید؟ ما فقط یک چیز داریم - یک کاسه کوچک ماست، که روی آن چند جو دوسر خوشمزه یا غلات کامل قرار داده شده است.
ماست حاوی کلسیم است که برای پردازش هورمون خواب آور ملاتونین لازم است. علاوه بر این، این یک جایگزین خوشمزه برای بستنی است (برای کسانی که در میان ما شیرینی دارند).
مرغ: طیور مانند بوقلمون و مرغ سرشار از تریپتوفان هستند . اگر قبل از خواب احساس گرسنگی می کنید، یک تکه سینه مرغ بدون چربی بخورید یا یک تکه بوقلمون را روی یک تکه نان سبوس دار برای یک میان وعده استراتژیک و قبل از خواب قرار دهید.
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهانلوبیا: به طور طبیعی حاوی کمپلکس ویتامین B است.
لوبیا حاوی ترکیب کمی از ویتامین های گروه B مانند B6، نیاسین و فولات است که از بسیاری جهات به مغز کمک می کند. ویتامینهای B از دیرباز برای درمان بیخوابی استفاده میشوند و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند.
تخم مرغ: تخم مرغ همچنین منبع خوبی از تریپتوفان است.
برای شروع رویاهای شیرین خود یک تخم مرغ آب پز را در کنار یک فنجان چای با عسل بخورید.
نخود: ممکن است فقط یک حبوبات معجزه آسا باشد. ثابت شده است که به کنترل اشتهای شما کمک می کند، همچنین دارای ویتامین B6 بالایی هستند.
ویتامین B6 نقش مهمی در کمک به بدن شما برای تولید سروتونین، هورمون احساس خوب، ایفا می کند. سعی کنید نخود را در شام خود بگنجانید یا مقداری هوموس خانگی درست کنید تا برای میان وعده آخر شب در یخچال نگهداری شود.
سبزیهای برگدار: برای همه بخشهای سلامت از جمله خواب مفید هستند، زیرا حاوی سطوح بالایی از کلسیم هستند.
راه های زیادی وجود دارد که می توان علاوه بر سالاد، از برگ ها نیز لذت برد. اگر میل به شور و ترد در شب دارید، سعی کنید چیپس کلم را در فر بپزید!
انگور: انگور نمونه ای از میوه هایی است که حاوی ملاتونین طبیعی است، ماده شیمیایی که خواب آرام را تقویت می کند.
مقداری انگور را برای یک میان وعده خنک در طول تابستان در یخچال خود نگه دارید. و منظور ما از انگور شکل میوه است - برخلاف تصور رایج، شراب به خواب شما کمک نمی کند!
جو: نه فقط یک غذای صبحانه، یک کاسه جو یا یک کلوچه جو دوسر یک میان وعده عالی برای عصرانه است.
جو دوسر علاوه بر کمک به احساس سیری با کربوهیدراتهایش، یکی دیگر از منابع طبیعی ملاتونین است.
شکلات تلخ: پرهیز از قهوه در عصرها رایج است، اما آیا شما که شکلات تلخ حاوی مقدار قابل توجهی کافئین نیز هست؟ از خوردن شکلات تلخ قبل از خواب خودداری کنید تا مغز و بدن خود را آرام نگه دارید.
پنیر: پنیر، به ویژه پنیرهای سفت مانند سوئیس، پارمزان، چدار و کامبرت، به دلیل داشتن مقدار زیادی چربی اشباع شده، سخت هضم می شود. این به سیستم گوارش کار اضافی می دهد و به طور موثر استراحت و به خواب رفتن را دشوارتر می کند. هوس یک بشقاب پنیر؟ از آن در هنگام ناهار با دوستان، به جای قبل از خواب لذت ببرید.
گوشت قرمز: اگرچه گوشت قرمز حاوی پروتئین و آهن مفید است، اما محتوای بالای چربی اشباع شده آن هضم آن را برای بدن بسیار دشوار می کند. اگر گوشت قرمز بخشی از رژیم غذایی شماست، سعی کنید هنگام شام از آن دوری کنید و به جای آن استیک یا همبرگر گوشت گاو را همراه ناهار میل کنید.
گوجه فرنگی: گوجه فرنگی حاوی مقادیر زیادی تیرامین است، ماده شیمیایی که مغز را تحریک می کند و خواب را به تاخیر می اندازد. اگر نمی خواهید ذهنتان عجله و هوشیار باشد، قبل از خواب از مصرف گوجه فرنگی پرهیز کنید.
