۲ سال پیش

» غذاهای سالم کم کالری و سیر کننده، به گفته متخصصان تغذیه

7 غذای کم کالری که باید هنگام رژیم مصرف کنید

غذاهای کم کالری آنهایی هستند که در هر وعده کالری نسبتا کمی دارند. معمولاً سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی، سایر ترکیبات فعال زیستی (مانند لوتئین، زآگزانتین، کولین و مولکول های ضد میکروبی) هستند در حالی که قند و چربی اضافه شده کمی دارند. این مواد غذایی با کالری کم با کنترل کالری دریافتی و ایجاد احساس سیری به دلیل محتوای بالای آب و فیبر به مدیریت وزن کمک می کنند. گزینه های مختلفی در غذاهای کم کالری وجود دارد که از نظر مغذی نیز متراکم هستند و می توانند به طور قابل توجهی به دستیابی به اهداف مدیریت وزن کمک کنند.

بهترین غذاهای کم کالری شامل انواع توت ها، تخم مرغ، سیب زمینی، آبگوشت، ماهی کاد، اسفناج، فلفل دلمه ای، بلغور جو دوسر، ماست یونانی و محصولات لبنی کم چرب است. با این حال، حفظ یک رژیم غذایی متعادل و متنوع برای اطمینان از برآورده شدن تمام نیازهای غذایی مهم است.زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، بخش بزرگی از موفقیت شما با کنترل رژیم غذایی خود تعیین می شود

اکنون اگر خواننده همیشگی این وبلاگ هستید، باید بدانید که این بدان معنا نیست که شما باید غذا های جادویی برای کاهش وزن بخورید. در پایان، کاهش یا افزایش وزن به میزان کنترل تعادل انرژی شما بستگی دارد. یعنی مقدار کل انرژی که دریافت می کنید (به شکل غذا) در مقابل کل انرژی که می سوزانید (بیشتر BMR + هر فعالیتی که انجام می دهید).

مطلب مرتبط دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام

همانطور که گفته شد، در حالی که شما از نظر فنی میتوانید هر چیزی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود بخورید، تا زمانی که با هدف کالری روزانه شما مطابقت داشته باشد، برخی از غذاها به طور کلی بهتر از سایرین هستند و منظورم از بهتر این است که آنها رضایت بیشتری را فراهم می کنند، اینها غذاهایی هستند که معمولاً هنگام رژیم گرفتن روی آنها تمرکز کنید، زیرا حجم کل نسبت به تعداد کالری زیاد است. این به این معنی است که در مقایسه با سایر غذاهای پر کالری، احساس می کنید بیشتر میخورید، شکم تان سیرتر می‌شود و در مجموع رضایت بیشتری خواهید داشت. علاوه بر این، غذاهایی که پروتئین و فیبر بیشتری دارند، معمولاً نسبت به سایر گزینه‌های دیگر سیرکننده‌تر هستند، کالری نسبت به کالری. بنابراین در این مقاله، من قصد دارم برخی از غذاهای کم کالری مورد علاقه خود را که می توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده کنید، مرور کنم.

غذاهای کم کالری چیست؟

همانطور که توسط مرکز ملی پیشگیری از بیماری های مزمن و ارتقای سلامت ذکر شده است، باید تعادل دقیقی بین کالری مصرفی و انرژی مصرف شده برای حفظ وزن بدن سالم وجود داشته باشد. غذاهای کم کالری در هر وعده کالری کمی دارند و برای افرادی که می خواهند وزن خود را کنترل کنند یا کالری دریافتی خود را کاهش دهند قابل قبول است. اینها ممکن است شامل سبزیجاتی مانند کرفس، فلفل دلمه ای، خیار و سبزیجات برگدار باشد. میوه هایی مانند انواع توت ها و خربزه و پروتئین های بدون چربی مانند سینه مرغ، بوقلمون و ماهی. اما این همه ماجرا نیست! ماست ساده، سفیده تخم مرغ و غلات مغذی نیز جزو غذاهای کم کالری محسوب می شوند. قبل از اینکه وارد لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن شویم، در اینجا چند نکته اساسی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

مصرف کالری بیشتر از آنچه بدن شما نیاز دارد می تواند منجر به افزایش وزن شود. غذاهای کم کالری می توانند به شما در ایجاد کمبود کالری کمک کنند که برای کاهش وزن ضروری است. شما می توانید با انتخاب غذاهای کم کالری، مصرف کلی کالری خود را کنترل کنید.

اقلام کم کالری به شما این امکان را می دهند که وعده های بزرگ تری بخورید در حالی که کالری کمتری مصرف می کنید، احساس سیری بیشتری می کنید و تمایل شما به پرخوری را به حداقل می رساند.

بسیاری از غذاهای کم کالری دارای مواد مغذی نیز هستند، به این معنی که دارای غلظت بالایی از عناصر کلیدی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر نسبت به محتوای کالری خود هستند.

غذاهایی که کمترین کالری را دارند

کاهش کالری دریافتی یکی از سخت ترین تغییرات رژیم غذایی است. بزرگترین چالشی که ممکن است ایجاد کند این است که کالری کم می تواند فرد را برآورده نکرده و احساس گرسنگی را در بین وعده های غذایی ایجاد کند. اما گزینه های غذایی کم کالری مختلفی وجود دارد که در کنار آن بسیار مغذی هستند. در اینجا لیستی از غذاهای کم کالری اما سیر کننده ای که می توانید مصرف کنید آورده شده است.

بیایید 20 غذای کم کالری را با جزئیات بیشتر در زیر بررسی کنیم:

1. بلغور جو دوسر

در لیست غذاهای کم کالری، اولین مورد بلغور جو دوسر است که در بین غذاهای صبحانه کم کالری محبوب است. این یک غلات صبحانه مغذی است که از غلات کامل به دست آمده از گیاه آونا ساتیوا تهیه می شود. این یک غذای همه کاره است که ممکن است با انواع غلات از جمله جو دوسر نورد شده، جو دوسر فولادی و جو دوسر سریع درست شود. افرادی که می خواهند وزن کم کنند نیز می توانند برنامه غذایی ۷ روزه را برای کاهش وزن امتحان کنند.

فواید سلامتی: غذای کم کالری مانند بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر رژیمی است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. همچنین حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند تیامین (ویتامین B1)، اسید پانتوتنیک (ویتامین B5)، اسید فولیک (ویتامین B9)، آهن و غیره است. بلغور جو دوسر همچنین حاوی بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که با مزایای سلامتی مختلفی از جمله بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون مرتبط است. بنابراین، بلغور جو دوسر یک انتخاب عالی در میان لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن است. اجازه دهید برای تنظیم رژیم غذایی متعادل شما به غذاهای بدون کالری نگاه کنیم.

2. ماست یونانی

در فهرست غذاهای کم کالری، دومین ماست یونانی است. ماست یونانی یک محصول لبنی محبوب است و به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی با کالری کم به حساب می آید. به خاطر بافت خامه ای، طعم تند و فواید سلامتی متعددش شناخته شده است. این نوعی ماست است که برای از بین بردن بیشتر آب پنیر صاف می شود و در نتیجه غلظت و قوام بیشتری نسبت به ماست معمولی دارد. فرآیند زور زدن همچنین به محتوای پروتئین بالاتر و محتوای کربوهیدرات کمتر آن کمک می کند و آن را در میان افراد علاقه مند به سلامتی محبوب می کند. اگر به کالری آگاهی دارید و می خواهید کالری غذای خود را محاسبه کنید، می توانید نحوه محاسبه کالری غذا را یاد بگیرید.

فواید سلامتی: بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که محتوای غذایی بسته به نام تجاری، نوع (کامل، کم چرب، بدون چربی) و هر طعم دهنده یا شیرین کننده اضافه شده متفاوت است. همیشه خواندن برچسب تغذیه روی محصول برای دریافت دقیق ترین اطلاعات ایده خوبی است. به دلیل محتوای پروتئین بالا و محتوای کربوهیدرات کم، مواد غذایی با کالری کم مانند ماست یونانی می تواند یک میان وعده خوشمزه و مغذی باشد، به ویژه برای افرادی که سعی در بهبود مصرف پروتئین یا محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود دارند. در مورد رژیم غذایی 2000 کالری از Livofy بینش دریافت کنید.

3. کلم بروکسل

در فهرست غذاهای کم کالری، رتبه سوم کلم بروکسل است. کلم بروکسل نوعی سبزی مربوط به کلم، کلم بروکلی و کلم پیچ است. این سبزیجات سبز برگ کوچک، که شبیه کلم های مینیاتوری هستند، به دلیل طعم متمایز و مزایای بالقوه سلامتی مورد توجه قرار گرفته اند. در بین غذاهای کم کالری گزینه خوبی محسوب می شود. در حالی که برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنید، می توانید برخی از غذاهای کاهش وزن را نیز بررسی کنید

فواید سلامتی کلم بروکسل سرشار از آنتی اکسیدان ها، به ویژه گلوکوزینولات ها است که از نظر ویژگی های مبارزه با سرطان مورد بررسی قرار گرفته اند. کلم بروکسل بسیار مغذی است و حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی مانند ویتامین C، ویتامین A و K است.

4. سوپ سبزیجات

یکی از سالم ترین گزینه ها در لیست غذاهای کم کالری است. سوپ سبزیجات یک غذای منعطف و دلپذیر است که بیشتر از سبزیجات تشکیل شده است که معمولاً با آبگوشت یا آب مخلوط می‌شود و با گیاهان و ادویه‌ها چاشنی می‌شود. این یک گزینه محبوب برای افرادی است که می خواهند سبزیجات بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند و در عین حال یک شام گرم و پر را نیز می خورند. در بین غذاهای کم کالری گزینه بسیار خوبی به حساب می آید. از آنجایی که غذاهای با کالری کم به شما در مدیریت کالری کمک می کنند، می توانید از یک ماشین حساب کالری دریافتی روزانه نیز برای محاسبه کالری خود استفاده کنید.

فواید سلامتی سبزیجات مختلف به ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی مانند ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، فولات و منیزیم کمک می کنند. این مواد مغذی برای حفظ سلامت کلی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و ارتقای عملکرد مناسب سلول ضروری هستند. بسیاری از سبزیجات سرشار از فیبر غذایی هستند که به هضم غذا کمک می کند، به حفظ سطح کلسترول سالم کمک می کند و باعث می شود احساس سیری و رضایت داشته باشید. فیبر همچنین با تقویت رشد باکتری های مفید روده از سلامت روده حمایت می کند.

5. توت ها

در مورد غذاهای کم کالری، توت ها قطعا در صدر لیست قرار دارند. توت ها میوه های کوچک، رنگارنگ و خوشمزه ای هستند که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی هستند. آنها در طیف گسترده ای از اشکال، اندازه ها و رنگ ها، از قرمز و آبی تا بنفش و سیاه در دسترس هستند. توت ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه ترکیبات مغذی آن ها فواید سلامتی متعددی نیز دارد. توت ها یکی از خوشمزه ترین غذاهای کم کالری هستند.

فواید سلامتی ارزش غذایی می تواند با توجه به بلوغ، شرایط رشد و تنوع متفاوت باشد. انواع توتها به دلیل داشتن کالری و چربی کم و در عین حال سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها شناخته شده اند. آنها سرشار از ویتامین C هستند که برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و همچنین فیبر غذایی که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند.

6. تخم مرغ

که به عنوان یکی از بهترین منابع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود، در فهرست برترین غذاهای کم کالری قرار ندارد. تخم مرغ یکی از متنوع ترین و پرمصرف ترین غذاهای جهان است. آنها توسط گونه های پرندگان متعددی می گذارند که تخم مرغ بیشترین مصرف را دارد. برای سالها، تخم‌مرغ جزء اصلی رژیم غذایی انسان بوده و به دلیل محتوای غذایی، کاربردهای آشپزی، و تطبیق پذیری در پخت و پز مورد توجه قرار گرفته است و به همین دلیل است که یکی از بهترین‌ها در میان غذاهای کم کالری است.

فواید سلامتی: تخم مرغ علاوه بر اینکه غذای کم کالری است، دارای ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و فولات (ویتامین B9) است. آهن، فسفر، سلنیوم و روی همگی در تخم مرغ یافت می شوند. آنها همچنین حاوی اسیدهای آمینه مهم هستند که بلوک های سازنده پروتئین هستند. بنابراین تخم مرغ انتخابی عالی در میان لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن است.

7. دانه چیا

در لیست غذاهای کم کالری در رتبه هفتم قرار دارد. دانه‌های چیا دانه‌های کوچک و بیضی‌شکل هستند، مردم بومی هزاران سال است که آن‌ها را برای فواید تغذیه‌ای و درمانی مصرف می‌کنند. دانه‌های چیا در سال‌های اخیر به دلیل ویژگی‌های تغذیه‌ای بالا و فواید بالقوه برای سلامتی، به عنوان یک ابر غذا جذاب شده‌اند.

فواید سلامتی: دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان است که می تواند به محافظت از سلولها در برابر آسیب رادیکال های آزاد کمک کند. دانه های چیا می توانند چندین برابر وزن خود آب جذب کنند و ماده ای ژل مانند تولید کنند. این خاصیت می تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید و احساس سیری به شما بدهد. دانه چیا منبعی قوی از پروتئین گیاهی است که آن را به ویژه برای گیاهخواران و وگان ها جذاب می کند. بنابراین دانه های چیا یک انتخاب عالی در میان لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن هستند.

8. ماهی

سرشار از پروتئین بالا و چربی کم است که آن را به گزینه ای عالی برای غذاهای کم کالری تبدیل می کند. ماهی ها به چندین گونه طبقه بندی می شوند که هر کدام دارای مجموعه ای از صفات، عادات و مشخصات تغذیه ای خاص خود هستند. ماهی نه تنها منبع غذایی مهمی برای بسیاری از تمدن ها در سراسر جهان است، بلکه حاوی عناصر مهمی است که به یک رژیم غذایی متعادل کمک می کند. آنها یکی از بهترین ها در بین غذاهای کم کالری هستند.

فواید سلامتی ماهی منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد، ترمیم و نگهداری بافت مورد نیاز است. پروتئین همچنین برای عملکرد ایمنی و سنتز آنزیمها و هورمونها مورد نیاز است. ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این چربی‌های حیاتی به دلیل خواص مفید برای سلامت قلب شناخته شده‌اند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بهبود عملکرد رگ های خونی و ارتقای سلامت مغز کمک کنند. بنابراین ماهی یک انتخاب عالی در بین لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن است.

مطلب مرتبط تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟

9. پنیر دلمه

جالب است بدانید غذاهای کم کالری شامل پنیر کوتاژ نیز می شود. پنیر کوتیج پنیر تازه ای است که از شیر دلمه گاو، بز یا گوسفند به دست می آید. در فرهنگ های مختلف با نام کشک یا پنیر نیز شناخته می شود. این یک محصول لبنی شناخته شده برای طعم ملایم و تطبیق پذیری آن در هر دو وعده غذایی شور و شیرین است. پنیر کوتاژ سرشار از پروتئین و چربی کم است، که آن را به گزینه ای سالم برای بسیاری از رژیم ها و یکی از بهترین غذاهای کم کالری تبدیل می کند.

فواید سلامتی: پنیر کوتاژ منبع فوق العاده ای از پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد و ترمیم بافت، پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی و حفظ توده عضلانی ضروری است. حاوی تعادل عالی از اسیدهای آمینه مهم، به ویژه آمینو اسیدهای شاخه دار است که برای سلامت و ریکاوری عضلات ضروری هستند. بنابراین پنیر دلمه انتخابی عالی در میان لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن است.

10. سیب زمینی

یکی دیگر از بهترین غذاهای کم کالری است. سیب زمینی یکی از محبوب ترین و همه کاره ترین سبزیجات در جهان است. سیب زمینی ها اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلفی دارند که سفید، زرد و قرمز محبوب ترین آنها هستند. آنها یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها هستند و ممکن است در همه چیز از سیب زمینی سرخ شده و چیپس گرفته تا پوره سیب زمینی و سوپ یافت شوند. آنها انتخاب خوبی در میان غذاهای کم کالری هستند.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد سیب زمینی به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. سیب زمینی سرشار از ویتامین C، ویتامین B6 و فولات است. آنها حاوی مقدار زیادی پتاسیم و کمی منیزیم و آهن هستند. آنها همچنین شامل انواع فیتوکمیکال ها، آنتی اکسیدان ها و نشاسته مقاوم (شبیه فیبر مشابه فیبر محلول) هستند.

11. حبوبات

مجموعه ای متنوع از گیاهان از خانواده Fabaceae هستند. آنها همچنین به عنوان حبوبات شناخته می شوند و دسته وسیعی از محصولات هستند که شامل لوبیا، عدس، نخود، نخود و سویا می شود. حبوبات به دلیل اهمیت و تنوع مغذی‌شان، برای قرن‌ها یک رژیم غذایی اصلی در بسیاری از تمدن‌ها بوده‌اند. آنها انتخاب خوبی در بین غذاهای کم کالری هستند.

فواید سلامتی حبوبات، به غیر از اینکه یکی از رایج ترین غذاهای کم کالری هستند، یک منبع گیاهی شگفت انگیز پروتئین هستند، آنها جایگزین بسیار خوبی برای گیاهخواران و وگان ها هستند. پروتئین برای تشکیل و ترمیم بافتها و همچنین حمایت از فعالیتهای مختلف بدن مورد نیاز است. حبوبات سرشار از فیبر غذایی هستند که هضم خوب را بهبود می بخشد، به تنظیم قند خون کمک می کند و با کاهش سطح کلسترول به سلامت قلب کمک میکند. بنابراین حبوبات یک انتخاب عالی در میان لیست غذاهای کم کالری برای کاهش وزن هستند.

12. سالاد سبز

یکی دیگر از غذاهای عالی با کالری کم و سرشار از مواد مغذی است. این یک غذای سبک و سازگار است که بیشتر از سبزیجات برگ سبز تشکیل شده است که اغلب با سایر مواد برای افزایش طعم، بافت و محتوای تغذیه ای ترکیب می شوند. این یک گزینه محبوب و سالم در بسیاری از غذاهای سراسر جهان است و می توان آن را به عنوان پیش غذا، غذای جانبی یا حتی به عنوان غذای اصلی سرو کرد. در بین غذاهای کم کالری انتخاب خوبی است.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد سالاد سبز به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. سالاد سبز یکی از غذاهای کم کالری است که به طور گسترده مصرف می شود و سرشار از ویتامین هایی مانند A، C، K و همچنین مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است. این مواد مغذی به حفظ عملکرد ایمنی، سلامت استخوان و سلامت کلی کمک می کنند. سالادهایی با سبزیهای برگ دار و سایر سبزیجات اغلب دارای فیبر غذایی بالایی هستند. فیبر هضم را تسهیل می کند، سلامت روده را ارتقا می دهد و می تواند به احساس سیری کمک کند، و آن را به گزینه ای عالی برای مدیریت وزن تبدیل می کند.

13. آبگوشت

یک انتخاب عالی در بین غذاهای کم کالری است. آبگوشت مایعی خوش طعم و معطر است که از پختن اجزای مختلف از جمله گوشت، استخوان، سبزیجات، سبزی ها و ادویه ها در آب ایجاد می شود. این یک پایه مکرر برای سوپ، خورش، سس و سایر غذاها است. آبگوشت به خاطر طعم غنی و خوش طعمش معروف است و می توان آن را به تنهایی به عنوان یک نوشیدنی گرم و آرامش بخش نوشید. آبگوشت در طعم‌های مختلفی از جمله مرغ، گوشت گاو، سبزیجات، ماهی و استخوان وجود دارد.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد آبگوشت به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. آبگوشت اغلب با گوشت و استخوان پخته می شود که می تواند سطح پروتئین آن را افزایش دهد. پروتئین برای بسیاری از فعالیت های بدن مانند ترمیم عضلات و حمایت از سیستم ایمنی مورد نیاز است. از آنجا که آبگوشت بیشتر آب است، می تواند به هیدراتاسیون کمک کند. مخصوصاً در مواقعی که بیمار هستید یا نیاز به هیدراته ماندن دارید اما چیزی بیشتر از آب ساده را ترجیح می دهید مفید است.

14. خیار

یک سبزی محبوب و پرمصرف و یکی از بهترین ها در بین غذاهای کم کالری است. تصور می شود که منشاء آن در جنوب آسیا باشد اما در حال حاضر در سراسر جهان رشد می کند. خیارها اغلب به صورت تازه مصرف می شوند زیرا طعم ملایم و با طراوت و بافتی ترد دارند. آنها در اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارند که محبوب ترین آنها نوع بلند و سبز رنگ است که در اکثر سوپرمارکت ها دیده می شود.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد خیار به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است در حالیکه خیار به اندازه برخی سبزیجات دیگر فیبر ندارد، به فیبر مصرفی روزانه شما می افزاید و هضم سالم را تقویت می کند. عصاره خیار به غیر از غذاهای کم کالری، به دلیل توانایی آنها در تسکین و مرطوب کردن پوست، اغلب در محصولات مراقبت از پوست استفاده میشود. محتوای سیلیس خیار نیز ممکن است برای سلامت پوست مفید باشد. آنها کالری کمی دارند و برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند یا کالری دریافتی خود را کاهش دهند، انتخاب خوبی هستند.

15. هویج

سبزیجات ریشه ای است که بیشتر به دلیل رنگ نارنجی درخشان خود شناخته شده است، اگرچه می تواند بنفش، زرد، سفید یا قرمز نیز باشد. آنها یک سبزی محبوب و سازگار هستند که در انواع دستور العمل های لذیذ در سراسر جهان استفاده می شود. هویج نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از عناصر حیاتی است که سلامت عمومی را ارتقا می دهد، به همین دلیل است که یکی از بهترین ها در میان غذاهای کم کالری محسوب می شود.

فواید سلامتی: هویج به غیر از غذای کم کالری، دارای ویتامین A بالایی است که برای حفظ بینایی، پوست و عملکرد سیستم ایمنی لازم است. آنها همچنین حاوی ویتامین C هستند، یک آنتی اکسیدان که سیستم ایمنی را تقویت می کند و پوست سالم را تقویت می کند. هویج حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم است که به کنترل فشار خون و همچنین سطوح کمی از کلسیم و منیزیم کمک می کند.

16. قارچ

گروهی مجزا از موجودات زنده از گیاهان، حیوانات و باکتری ها هستند. آنها در طیف گسترده ای از اشکال، اندازه ها، رنگ ها و طعم ها در دسترس هستند. مطالعه سال 2015 که توسط کتابخانه ملی پزشکی منتشر شد، بر این نکته تاکید می‌کند که قارچ یک غذای کم کالری است و مقادیر کمی چربی، 20 تا 30 گرم در کیلوگرم ماده خشک، لینولئیک (C18:2)، اولئیک (C18:1) و پالمتیک (C16:0) اسیدهای چرب اصلی است. در حالی که برخی از قارچ ها برای مقاصد آشپزی رشد می کنند، برخی دیگر در طبیعت یافت می شوند و برای چندین نسل به دلیل مزایای بالقوه سلامتی خود استفاده می شوند. آنها انتخاب خوبی در بین غذاهای کم کالری هستند.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد قارچ به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. قارچ ها اغلب کالری و چربی کمی دارند و آنها را به یک مکمل عالی برای انواع رژیم های غذایی تبدیل می کند. قارچ حاوی پروتئین است، اگرچه مقدار آن متفاوت است. آنها میتوانند به ویژه برای گیاهخواران و وگانهایی که میخواهند مصرف پروتئین خود را افزایش دهند مفید باشند. آنها همچنین حاوی فیبر رژیمی هستند که می تواند به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و احساس سیری را در شما حفظ کند.

17. کاد

یک نوع ماهی محبوب و سازگار در خانواده Gadidae است. به دلیل طعم ملایم، گوشت سفید ترد و فواید تغذیه ای در سرتاسر جهان محبوب است. ماهی کاد در هر دو اقیانوس اطلس و آرام یافت می شود و از دیرباز در بسیاری از غذاها جزء اصلی بوده است. در بین غذاهای کم کالری انتخاب خوبی است.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد ماهی کاد به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. ماهی کاد منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است که برای رشد و ترمیم بافت، حمایت از سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن مورد نیاز است. از آنجایی که ماهی کاد به طور کلی چربی کمی دارد، برای افرادی که می خواهند مصرف چربی خود را محدود کنند یا وزن سالمی داشته باشند، انتخابی عالی است. در حالیکه ماهی کاد به فراوانی سایر ماهیهای چرب مانند ماهی آزاد نیست، اما حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامت قلب، عملکرد مغز و کاهش التهاب عالی هستند.

18. اسفناج

یک سبزی برگ سبز است. به دلیل ارزش غذایی و کاربردهای متنوع آشپزی آن بطور گسترده در سراسر جهان کشت و مصرف می شود. اسفناج به خاطر برگ های ظریف و سبز تیره اش معروف است که اغلب در سالادها، غذاهای پخته شده و اسموتیها استفاده میشود. در بین غذاهای کم کالری انتخاب خوبی است.

فواید سلامتی در اینجا حقایق تغذیه ای در مورد اسفناج به عنوان یکی از غذاهای کم کالری آورده شده است. اسفناج سرشار از ویتامینها، به ویژه ویتامین K، ویتامین A (به عنوان بتاکاروتن)، ویتامین C، ویتامین E و ویتامین های گروه B مانند فولات و ریبوفلاوین است. ویتامین K برای لخته شدن خون طبیعی و سلامت استخوان مورد نیاز است، در حالی که ویتامین A برای بینایی و عملکرد سیستم ایمنی مورد نیاز است. اسفناج سرشار از مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و پتاسیم است.آهن برای انتقال اکسیژن در خون ضروری است، در حالی که کلسیم و منیزیم برای سلامت استخوان و عملکرد عضلانی ضروری هستند. پتاسیم به تعادل مایعات و عملکرد نورون ها و ماهیچه ها کمک می کند.

19. فلفل دلمه ای

یکی دیگر از غذاهای کم کالری شامل فلفل دلمه ای است. فلفل دلمه ای سبزیجات رنگارنگی است که در رنگهای مختلفی مانند سبز، قرمز، زرد و نارنجی وجود دارد. به دلیل طعم ملایم، بافت ترد و ظاهر دلپذیر شان، اغلب در دستور العمل های آشپزی مورد استفاده قرار می گیرند. آنها عضوی از خانواده شب بو هستند و با فلفل های دیگر مانند فلفل تند پیوند دارند. آنها در میان غذاهای کم کالری انتخاب خوبی هستند.

فواید سلامتی فلفل دلمه ای سرشار از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و کمک به بهبود زخم ها مهم است. بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A، در فلفل دلمه ای قرمز و نارنجی به وفور یافت می شود. ویتامین A برای بینایی، عملکرد ایمنی و سلامت پوست مفید است.

20. پروتئین های بدون چربی

پروتئین های بدون چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند زیرا مواد مغذی حیاتی را فراهم می کنند و در عین حال فعالیت های بدن را تشویق می کنند. آنها به ویژه برای افرادی که می خواهند توده عضلانی را به دست آورند یا حفظ کنند، وزن کم کنند یا سلامت عمومی خود را بهبود بخشند مفید هستند. پروتئین های بدون چربی دارای چربی های اشباع شده و کالری اندکی هستند و برای افرادی که سعی در کاهش چربی دارند، انتخاب خوبی هستند.

فواید سلامتی: در میان پروتئین های بدون چربی، سینه مرغ یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است که اسیدهای آمینه حیاتی را برای رشد و ترمیم عضلات فراهم میکند. همچنین سرشار از ویتامینهای گروه B مانند نیاسین و ویتامین B6 است که برای متابولیسم انرژی و عملکرد کلی سلول ضروری هستند. سینه بوقلمون یکی دیگر از جایگزین های پروتئین بدون چربی است که سرشار از پروتئین و کم چربی است. حاوی مواد معدنی حیاتی مانند سلنیوم است که به سیستم ایمنی بدن کمک می کند و فسفر که برای سلامت استخوان ها ضروری است. از گزینه های بدون پوست مانند سینه مرغ استفاده کنید.