وبلاگ زندگی سالم
» 5 نکته برتر رژیم غذایی برای کمک به کاهش آرتروز
برای مدیریت درد مفاصل، این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
آرتریت یک بیماری ناتوان کننده است که از هر شش نفر یک نفر از این بیماری رنج میبرد. این بیماری باعث درد و سفتی در مفاصل و ماهیچهها میشود و شما را از انجام کارهای سادهای که بسیاری آنها را بدیهی میدانند باز میدارد - راه رفتن، حرکت، بلند کردن و ایستادن. بسیاری برای انجام ساده ترین کارها، مانند باز کردن شیشه مربا یا راه رفتن در طبقه پایین، با مشکل مواجه هستند. آرتریت می تواند هر کسی را در هر زمانی از جمله جوانان و کودکان مبتلا کند. اگرچه هیچ رژیم غذایی یا مکمل غذایی وجود ندارد که آرتریت را درمان کند، برخی افراد متوجه می شوند که تغییر در رژیم غذایی می تواند علائم را بهبود بخشد و به مدیریت درد و مشکلات زندگی روزمره کمک کند. مهمترین ارتباط بین رژیم غذایی و آرتروز وزن شماست. اضافه وزن بار اضافی بر روی مفاصل، به ویژه مفاصل تحمل کننده وزن - پشت، زانو، باسن، پاها و مچ پا وارد می کند. داشتن چربی بیش از حد بدن نیز ممکن است التهاب را در بدن افزایش دهد و مفاصل شما را دردناک تر کند.
یک رژیم غذایی متنوع و متعادل و ورزش برای ساخت و حفظ استخوان های سالم ضروری است. گرمای شدید، رطوبت، تعریق، ورزش و شرایط درد مزمن، مانند کمردرد، درد مفاصل و غیره بدتر می شود. برای افرادی که از آرتروز رنج می برند، رطوبت و گرما می تواند منجر به متورم شدن مفاصل و افزایش درد شود. همچنین، تعریق بیش از حد می تواند منجر به کم آبی و عدم تعادل مواد معدنی شود و درد مفاصل را بدتر کند. اگرچه ممکن است دلایل مختلفی برای درد مفاصل وجود داشته باشد، اما شایع ترین آنها عبارتند از: افزایش وزن بیش از حد، سطح ناکافی ویتامین D و کلسیم، ورزش نکردن و التهاب. اما شما همیشه می توانید این بیماری را با تغییرات خاصی در رژیم غذایی خود مدیریت کنید. ترکیبی از غلات، میوه ها و سبزیجات، شیر و محصولات لبنی و پروتئین (از گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و دانه ها) مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می کند. شواهد علمی نشان می دهد که رژیم غذایی با کمبود کلسیم، ویتامین D، آنتی اکسیدان ها، به ویژه ویتامین های A، C و E و سلنیوم معدنی نیز ممکن است مستعد مشکلات مفصلی باشد.
یک رژیم غذایی خوب همچنین می تواند به محافظت از شما در برابر برخی از عوارض جانبی احتمالی داروهای آرتریت کمک کند و یک رژیم غذایی سالم نیز ممکن است به محافظت در برابر بیماری قلبی (که گاهی می تواند عارضه انواع خاصی از آرتریت باشد) کمک کند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن باعث کاهش فشار روی مفاصل شما می شود، بنابراین ممکن است متوجه شوید که نیازی به مصرف مداوم مسکن ندارید. تنها راه کاهش وزن و حفظ آن این است که نحوه غذا خوردن و میزان ورزش را تغییر دهید. شما باید میزان غذای مصرفی خود را در مقابل انرژی که می سوزانید متعادل کنید.
به دلیل نحوه کار مفاصل ما، فشار روی مفاصل زانو پنج تا شش برابر وزن بدن ما هنگام راه رفتن است، بنابراین حتی یک کاهش وزن کوچک نیز می تواند تفاوت بزرگی در صورت ابتلا به آرتروز ایجاد کند.اگر کالری کمتری می خورید، حفظ تعادل بین انواع مختلف غذا بسیار مهم است تا مواد مغذی مهم را از دست ندهید. نکات مهم برای کاهش ایمن کالری دریافتی خود را بخوانید.
چربی را کاهش دهید
چربی دوبرابر همان وزن کربوهیدرات یا پروتئین کالری دارد و بیشتر مردم بسیار بیشتر از نیازشان چربی می خورند. خوردن 30 گرم (حدود 1 اونس) چربی کمتر در روز باعث صرفه جویی 270 کالری می شود.
شکر را کم کنید
شکر فقط حاوی کالری است و هیچ ارزش غذایی دیگری ندارد، بنابراین می توانید بدون از دست دادن مواد غذایی، مصرف قند را کاهش دهید. خوردن 30 گرم (حدود 1 اونس) شکر کمتر در روز باعث صرفه جویی 120 کالری می شود. می توانید از میوه های خشک مانند کشمش برای شیرین کردن غلات و پودینگ ها استفاده کنید. برخلاف شکر و شیرین کننده های مصنوعی، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند. اما راحت باشید، زیرا میوه های خشک هنوز نسبتاً کالری بالایی دارند.
میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند که حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید. این برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مهمی است که بدن شما برای حفظ سلامتی و محافظت از آن در هنگام استرس بیماری نیاز دارد. پیشنهاد شده است که آنتی اکسیدان ها ممکن است با پاک کردن برخی از مواد شیمیایی که باعث التهاب می شوند به محافظت از مفاصل کمک کنند. سبزیجات یا سالاد بیشتری برای پر کردن بشقاب خود انتخاب کنید اما کالری دریافتی خود را کاهش دهید. میوه ها و سبزیجات منابع خوبی از فیبر هستند و انتخاب میوه و سبزیجات با رنگ های مختلف ویتامین ها و مواد معدنی متنوعی را در اختیار شما قرار می دهد. سبزیجات و میوه های با رنگ روشن سرشار از آنتی اکسیدان هستند، مانند سبزیجات سبز برگ.
به طور منظم ورزش کنید
ورزش نه تنها کالری می سوزاند که در غیر این صورت به چربی تبدیل می شد، بلکه قدرت و انعطاف پذیری شما را نیز افزایش می دهد. مهم است که چیزی را پیدا کنید که بتوانید مدیریت کنید و از آن لذت ببرید، زیرا این کار شما را تشویق می کند که آن را به طور منظم انجام دهید.
ارزن: منابع خوب فیبر و مواد مغذی مختلف - ویتامین ها و مواد معدنی. گندم سیاه حاوی کورستین است که خواص ضد التهابی دارد. از سوی دیگر، راگی منبع خوبی از کلسیم است و میتواند به روشهای مختلف در رژیم غذایی مانند فرنی و غیره استفاده شود. غلات غنی شده به گیاهخواران کمک میکنند تا سطح ویتامین D و کلسیم خود را حفظ کنند.
اسیدهای چرب امگا 3: غذاهای غنی از امگا 3 از جمله ماهی، آجیل (به اسموتی های مختلف، شیر یا همان طور که بین وعده های غذایی می خورید) علاوه بر لبنیات (ترجیحاً غنی شده) و تخم مرغ برای درمان درد مفاصل خواص ضد التهابی آنها بسیار عالی هستند.
ماست: ماست دارای خواص ضد التهابی است که التهاب را از بین می برد. همچنین می توان از آن در اسموتی ها با مغزها و میوه ها استفاده کرد تا آنها را خوشمزه تر و مغذی تر کند.
میوه ها و توت ها: سیب، زردآلو، زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که به از بین بردن رادیکال های آزاد آسیب زننده سلولی و سرکوب التهاب کمک می کند.
اجتناب از نمک اضافی و نوشیدنی های گازدار: نمک اضافی می تواند میزان کلسیمی را که بدن از طریق ادرار دفع می کند افزایش دهد. فرد نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کند. نوشابه های گازدار حاوی فسفات های زیادی هستند که ممکن است باعث شود بدن کلسیم را برای متعادل کردن سطوح تجزیه کند. نمک، نوشیدنی های گازدار و کافئین دار، غذاهای محرک درد نامیده می شوند.
آب: نوشیدن حداقل 3-4 لیتر آب در روز در تابستان توصیه می شود. الکل و قهوه باعث کم آبی بدن می شود و بر تعادل کلسیم در بدن تاثیر می گذارد و باید از مصرف آن اجتناب کرد.
کلسیم
کلسیم همراه با مواد مغذی مانند ویتامین D و منیزیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. کمبود کلسیم خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد که این خطر برای زنان بعد از یائسگی بیشتر است. بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت نیز در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان هستند.
کلسیم را می توان در موارد زیر یافت:
فرآورده های لبنی مانند شیر، پنیر، ماست (بهترین هستند انواع کم چرب – شیر بدون چربی و نیمه بدون چربی حاوی کلسیم بیشتری نسبت به شیر پرچرب است).
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامجایگزین های شیر غنی شده با کلسیم ساخته شده از سویا، برنج یا جو دوسر.
ماهی هایی که با استخوان خورده می شوند (مانند ساردین و کنسرو سالمون).
سبزیجات برگ سبز مانند چغندر .
در مقابل آرتریت مصرف روزانه 1000 میلی گرم کلسیم را توصیه می کند، اگر بالای 60 سال دارید، ویتامین D اضافه شود.
آیا من در خطر کمبود کلسیم هستم؟
پوکی استخوان چیست و چه چیزی بر تراکم استخوان تاثیر می گذارد؟
آهن در پیشگیری از کم خونی مهم است و بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت کم خون هستند. داروهای ضد التهابی برای کمک به درمان آرتریت به درد و سفتی آرتریت کمک می کنند، اما ممکن است در برخی افراد باعث خونریزی و زخم معده شوند که منجر به کم خونی شود. علت اصلی دیگر کم خونی در آرتریت، کم خونی بیماری مزمن است که اغلب با آرتریت روماتوئید و شرایط مشابه رخ می دهد و با مکمل های آهن بهبود نمی یابد.
منابع خوب آهن عبارتند از:
گوشت قرمز بدون چربی و همچنین گوشت تیره مرغ (مانند فیله ران)
ماهی های روغنی به عنوان مثال ساردین، سالمون، ماهی خال مخالی و غیره
نبض ها به عنوان مثال عدس و لوبیا
سبزیجات سبز تیره به عنوان مثال اسفناج، کلم پیچ و شاهی.
اگر آهن را همراه با ویتامین C مصرف کنید، بدن شما آهن را بهتر جذب می کند، بنابراین همراه با غذا آب میوه یا مقدار مناسبی از میوه یا سبزیجات مصرف کنید. بهتر است چای را همراه غذا ننوشید زیرا این کار میزان آهنی را که بدن می تواند جذب کند کاهش می دهد – یک ساعت بعد از خوردن غذا صبر کنید تا از فنجان بعدی لذت ببرید.
امگا 3
نشان داده شده است که اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 به برخی از افراد مبتلا به انواع التهابی آرتریت مانند آرتریت روماتوئید و آرتریت پسوریاتیک کمک می کند، زیرا می تواند تعداد مفاصل حساس را کاهش دهد و زمان احساس سفتی مفاصل را کوتاه کند. آنها را می توان در روغن کلزا، تخم مرغ های آزاد، ماهی های روغنی و مکمل های روغن ماهی یافت.
اگر می خواهید مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خود را افزایش دهید، خوردن ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. با این حال، خوردن ماهی چرب بیش از چهار بار در هفته (اگر خانمی در سنین باروری هستید) توصیه نمی شود، بنابراین ممکن است بخواهید یک مکمل را در نظر بگیرید. بهتر است به جای روغن جگر ماهی، روغن ماهی خالص مصرف کنید.
ماهی های روغنی که حاوی سطوح بالایی از امگا 3 هستند عبارتند از:
آنچوی
ماهی قزل آلا
ساردین
ماهی تن (تازه یا منجمد)
قزل آلا
ماهی خال مخالی
شاه ماهی
ماهی سفید
کلم بروکلی
طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آنگلیا شرقی (UEA)، ترکیبی که در کلم بروکلی یافت میشود، میتواند برای جلوگیری یا کند کردن پیشرفت شایعترین شکل آرتریت، آرتروز، کلیدی باشد. در این مرحله این تحقیق فقط در حیوانات یافت شده است و مشخص نیست که چقدر باید مصرف شود یا مصرف شود تا تأثیر بگذارد، با این حال این یک مطالعه بالقوه هیجان انگیز برای آینده است.
تاکنون تحقیقات نشان نداده است که غذا یا رژیم غذایی میتواند نقشی در کاهش پیشرفت آرتروز داشته باشد، بنابراین اگر این یافتهها در انسان تکرار شود، یک پیشرفت کامل خواهد بود. . ما می دانیم که ورزش و حفظ وزن مناسب می تواند علائم افراد را بهبود بخشد و شانس پیشرفت بیماری را کاهش دهد، اما این لایه دیگری را در درک ما از نحوه ایفای نقش رژیم غذایی اضافه می کند.
از این رو، داشتن یک رژیم غذایی متعادل سالم و ورزش مناسب و محدود برای کاهش درد مفاصل در تابستان ضروری است.
