۲ سال پیش

» فواید آهن در بدن چیست؟ راهنمای علمی کامل

آنچه آهن برای بدن شما انجام می دهد

فواید آهن کل بدن شما را شامل می شود، از خون و مغز گرفته تا سیستم ایمنی بدن و غیره آهن یک ماده معدنی است که در بسیاری از فرآیندهای ضروری برای سلامت انسان نقش کلیدی دارد. به عنوان مثال، آهن به رشد و تکامل مغز و بدن جوان کمک می کند، سطح انرژی را حفظ می کند و اندام ها و بافت ها را با اکسیژن تامین می کند.آهن موجود در غذا به دو صورت وجود دارد: آهن هِم که در منابع حیوانی یافت می شود و آهن غیرهِم که در منابع گیاهی وجود دارد. بدن شما دو تا سه برابر بیشتر آهن را از منابع حیوانی نسبت به گیاهان جذب می کند. به همین دلیل است که افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند ممکن است نیاز به افزایش دریافت آهن بیش از 18 میلی گرم توصیه شده در روز داشته باشند.

در این راهنما، چگونگی عملکرد آهن در بدن، از کجا می توان مواد مغذی را دریافت کرد و اگر به اندازه کافی دریافت نکنید چه اتفاقی می افتد، می پردازیم.

سمیت آهن بزرگسالان بیش از 45 میلی گرم آهن در روز دریافت نکنند، اگرچه پزشک ممکن است مقدار بیشتری را برای افرادی که کمبود آهن در آنها تشخیص داده شده است تجویز کند. در حالی که آهن در محدوده طبیعی مفید است، می تواند اثرات ناخوشایند یا حتی شدید در سطوح بالا داشته باشد.

علل «بیش از حد آهن معمولاً با مصرف مقادیر زیاد مکمل‌های آهن اتفاق می‌افتد. به همین دلیل، مهم است که قبل از مصرف مکمل آهن با پزشک مشورت کنید و فقط مقدار تجویز شده را مصرف کنید.

مطلب مرتبط اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالم‌ترین روش مصرف میوه کدام است؟

مسمومیت با آهن همچنین می تواند ناشی از هموکروماتوز باشد ، یک بیماری ژنتیکی که باعث تجمع آهن در بدن می شود. در صورت عدم درمان، هموکروماتوز می تواند باعث مشکلات پزشکی شدید از جمله سیروز کبدی، سرطان کبد و بیماری قلبی شود. این افراد باید از مکمل های آهن و مکمل های ویتامین C خودداری کنند.

علائم و نشانه ها

آهن در مقادیر زیاد می تواند خطرناک باشد. مصرف بیش از حد مکمل های آهن می تواند علائم زیادی ایجاد کند، از جمله:

استفراغ (گاهی با خون)

اسهال

حالت تهوع

فشار خون پایین

شوک

کما

سرگیجه

تب

زرد شدن پوست (یرقان)

گرگرفتگی

تشنج

برخی از علائم ممکن است در عرض چند ساعت از بین بروند، اما یک روز بعد دوباره عود خواهند کرد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم به دنبال درمان فوری پزشکی باشید.

عواقب

در کوتاه مدت، دوزهای بالای آهن می تواند باعث علائم گوارشی (GI) مانند ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم و اسهال شود.

با گذشت زمان، دوزهای بالای آهن می‌تواند توانایی بدن شما برای جذب روی را کاهش دهد و در نتیجه خطر کمبود روی را افزایش دهد. روی یکی دیگر از مواد معدنی است و نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، بهبود زخم و ایجاد پروتئین و DNA ایفا می کند. کمبود روی می تواند منجر به از دست دادن اشتها، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، کاهش وزن، بی حالی ذهنی، تأخیر در بهبود زخم، اسهال و ریزش مو شود. مصرف آهن بیشتر از آنچه بدن شما می تواند جذب کند می تواند باعث التهاب در دستگاه گوارش شود که می تواند منجر به جذب ضعیف مواد مغذی، اختلال در میکروبیوم روده (باکتری ها و سایر میکرو ارگانیسم های موجود در دستگاه گوارش شما) و التهاب بیشتر در سایر نقاط بدن شود.هر یک از این سناریوها می تواند عواقب طولانی مدتی برای سلامتی شما داشته باشد.

التهاب مزمن، برای مثال، باعث ایجاد و بدتر شدن بسیاری از بیماری های رایج، از سرطان گرفته تا بیماری قلبی و پانکراتیت می شود. در همین حال، سوءجذب می‌تواند بر رشد و نمو تأثیر بگذارد یا می‌تواند منجر به بیماری‌های خاصی شود. تغییرات در میکروبیوم روده نیز می تواند اثرات منفی داشته باشد، به خصوص اگر تعادل بین باکتری های مفید و بالقوه مضر از بین برود. به گفته هاروارد هلث، اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است با خطر بیشتری برای بیماری مواجه شوید.

پیشگیری

برای جلوگیری از مسمومیت آهن، از مصرف بیش از حد آهن خودداری کنید. قبل از مصرف مکمل حتما با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید و اگر آنها تشخیص دادند که به مکمل نیاز دارید، از آنها بپرسید که چه دوزی را باید مصرف کنید. آزمایش منظم سطح آهن از طریق نمونه خون نیز می تواند مفید باشد.

آهن یک ماده معدنی است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می کند، اگرچه ممکن است به عنوان یک جزء ضروری هموگلوبین شناخته شود، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به سایر قسمت های بدن منتقل می کند. DV آهن برای بزرگسالان و کودکان 4 سال و بالاتر 18 میلی گرم است، اما متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است به نوجوانان باردار و زنان و افرادی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، مصرف بیشتری را توصیه کنند.

آهن در بسیاری از غذاها از گوشت و غذاهای دریایی گرفته تا آجیل و لوبیا وجود دارد. اما منابع گیاهی تقریباً به اندازه منابع حیوانی آهن قابل جذب ندارند، بنابراین اگر گوشت می خورید، گوشت، غذاهای دریایی و مرغ گزینه های بهتری برای شما هستند. می‌توانید با جفت کردن منبع گیاهی خود با مواد غذایی حاوی ویتامین C، جذب آهن خود را افزایش دهید.

بدون آهن کافی، ممکن است دچار کم خونی ناشی از فقر آهن شوید، وضعیتی که در آن بدن شما قادر به ساخت هموگلوبین نیست. علائم شایع شامل سرگیجه یا سبکی سر، سردی دست و پا، رنگ پریدگی پوست، سردرد و التهاب یا درد زبان است.

با این حال، مصرف بیش از حد آهن نیز می تواند اثرات منفی مانند ناراحتی معده، یبوست، حالت تهوع، استفراغ، درد شکم و اسهال را بر اساس NIH ایجاد کند. مسمومیت با آهن معمولاً تنها در صورتی اتفاق می‌افتد که دوز بیش از حد مکمل آهن مصرف کنید، بنابراین مهم است که قبل از مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید و سطح آهن خود را با آزمایش خون به طور دوره‌ای آزمایش کنید.

آهن چیست و چه کاربردی دارد؟

آهن یک ماده معدنی است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. بدن شما از آهن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را از ریه‌ها به تمام قسمت‌های بدن حمل می‌کند، و میوگلوبین، پروتئینی که برای ماهیچه‌ها اکسیژن می‌دهد، استفاده می‌کند.آهن یک ماده مغذی مهم در رژیم غذایی ما است. در واقع بسیار حیاتی است که بسیاری از غذاها، از شیر خشک نوزاد گرفته تا غلات صبحانه، معمولاً با آهن غنی شده اند تا اطمینان حاصل شود که آهن کافی دریافت می کنیم.اما دریافت بیش از حد آهن خطراتی دارد.چگونه می توانید مطمئن شوید که مقدار مناسب را دریافت می کنید؟ و چرا آهن اینقدر اهمیت دارد؟

مطلب مرتبط دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام

فواید آهن

یکی از کارهای اصلی آهن، تامین اکسیژن برای بدن شماست. آهن به بدن شما کمک می کند تا هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز شما تولید کند. هموگلوبین اکسیژن را از ریه های شما به بقیه بدن می رساند. آهن همچنین به ایجاد پروتئین میوگلوبین کمک می کند که اکسیژن را به عضلات شما می رساند.«وقتی آهن کافی نداریم، گلبول‌های قرمز خون ما نمی‌توانند اکسیژن را نیز منتقل کنند.

در واقع افرادی که کمبود آهن دارند گلبول های قرمز کوچکتری دارند. این به این دلیل است که خون آنها هموگلوبین کمتر و اکسیژن کمتری برای پر کردن آنها دارد. آهن کم به معنای هموگلوبین و میوگلوبین بسیار کم است. هموگلوبین و میوگلوبین خیلی کم به این معنی است که اکسیژن بسیار کمی در بدن شما جریان دارد. و اکسیژن بسیار کم می تواند باعث دردسر شود.

آهن برای حفظ یک بارداری سالم مهم است.

حجم خون و تولید گلبول های قرمز در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، دریافت ناکافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود.

مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.

واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند، ادامه دارد. استدلال می شود که همه زنان باردار باید 30 تا 60 میلی گرم مکمل آهن را در هر روز بارداری خود صرف نظر از سطح آهن خود مصرف کنند.

انرژی آهن ناکافی در رژیم غذایی می تواند بازده مصرف انرژی بدن را تحت تاثیر قرار دهد. آهن اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند. به نظر می رسد این امر به ویژه در ورزشکاران زن استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه 10 میلی گرم منبع مورد اعتماد اضافی آهن عنصری را به RDA فعلی برای دریافت آهن اضافه کنند.

کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد را در طول فعالیت بدنی به شدت کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.برای منابع بیشتر در مورد ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل ها، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.

غذاها

آهن دارای فراهمی زیستی کم است، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. این باعث کاهش در دسترس بودن آن برای استفاده و افزایش احتمال کمبود می شود.

بازده جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

منبع آهن

سایر اجزای رژیم غذایی

سلامت دستگاه گوارش

استفاده از داروها یا مکمل ها

وضعیت کلی آهن یک فرد

وجود محرک های آهن منبع مورد اعتماد، مانند ویتامین C

در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.

دو نوع آهن رژیمی وجود دارد که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر جذب بدن می شود.

آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد که بدن برای جذب آن اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.

فراهمی زیستی آهن هِم از منابع حیوانی می تواند تا 40 درصد باشد. با این حال، آهن غیر هم از منابع گیاهی دارای فراهمی زیستی بین 2 تا 20 درصد منبع مطمئن است. به همین دلیل، RDA برای گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از کسانی است که گوشت می خورند تا سطح جذب کمتری از غذاهای گیاهی را جبران کنند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیرهم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد. هنگام پیروی از یک رژیم گیاهخواری، مهم است که اجزای غذا و داروهایی که جذب آهن را مسدود یا کاهش می دهند، در نظر بگیرید، مانند:

هر آنچه باید در مورد آهن بدانید

آهن یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد مناسب هموگلوبین است، پروتئینی که برای انتقال اکسیژن در خون و انجام سایر فرآیندهای مختلف لازم است.

کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن شود. حدود 10 میلیون نفر سطح آهن پایینی دارند و تقریباً 5 میلیون نفر از آنها با کم خونی فقر آهن تشخیص داده شده اند.

این ویژگی MNT Knowledge Center بخشی از مجموعه مقالاتی در مورد مزایای سلامتی ویتامین ها و مواد معدنی محبوب است. این نگاهی عمیق به مصرف توصیه شده آهن، فواید احتمالی آن برای سلامتی، غذاهای سرشار از آهن و هرگونه خطر بالقوه سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن را ارائه می دهد.

حقایق سریع در مورد آهن

میزان مورد نیاز روزانه توصیه شده (RDA) در سنین مختلف متفاوت است، اما زنان باردار بیشترین نیاز را دارند.

آهن باعث بارداری سالم، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی بهتر می شود. کمبود آهن بیشتر در زنان ورزشکار دیده می شود.

صدف کنسرو شده، غلات غنی شده و لوبیا سفید بهترین منابع آهن رژیمی هستند.

آهن زیاد می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.

مصرف توصیه شده

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای آهن عنصری به سن و جنس فرد بستگی دارد. گیاهخواران نیز نیاز به آهن متفاوتی دارند.

نوزادان:

0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم (میلی گرم)

7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم

کودکان:

1 تا 3 سال: 7 میلی گرم

4 تا 8 سال: 10 میلی گرم

مرد:

9 تا 13 سال: 8 میلی گرم

14 تا 18 سال: 11 میلی گرم

19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم

زنان:

9 تا 13 سال: 8 میلی گرم

14 تا 18 سال: 15 میلی گرم

19 تا 50 سال: 18 میلی گرم

51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم

در دوران بارداری: 27 میلی گرم

در دوران شیردهی بین 14 تا 18 سالگی: 10 میلی گرم

در شیردهی بالای 19 سال: 9 میلی گرم

مکمل‌های آهن زمانی می‌توانند مفید باشند که افراد دریافت آهن کافی را تنها از طریق اقدامات غذایی، مانند رژیم‌های گیاهی، دشوار می‌دانند. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، سعی کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید.این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای حمایت از سلامت کلی با هم کار می کنند.

مزایا

آهن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند. فواید آهن اغلب تا زمانی که فرد به اندازه کافی دریافت نمی کند مورد توجه قرار نمی گیرد. کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.

بارداری سالم

مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد زودرس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری را در نوزادان افزایش می دهد. زنان باردار با آهن کم ممکن است بیشتر در معرض عفونت باشند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.

عملکرد ورزشی بهتر

کمبود آهن در بین ورزشکاران، به ویژه زنان ورزشکار جوان، بیشتر از افرادی است که سبک زندگی فعالی ندارند. به نظر می رسد این امر به ویژه در ورزشکاران زن استقامتی، مانند دوندگان مسافت طولانی صادق است. برخی از کارشناسان پیشنهاد می کنند که ورزشکاران زن استقامتی باید روزانه 10 میلی گرم آهن عنصری اضافی را به RDA فعلی برای دریافت آهن اضافه کنند.

برای منابع بیشتر در مورد ویتامین ها، مواد معدنی و مکمل ها، از مرکز اختصاصی ما دیدن کنید.

سطح انرژی را بالا نگه می دارد

بدن شما از اکسیژن برای انرژی استفاده می کند. و آهن کمک می کند تا مطمئن شوید که بدن شما اکسیژن مورد نیاز برای بالا نگه داشتن سطح انرژی شما را دریافت می کند. علائمی مانند خستگی و سبکی سر می تواند دلایل زیادی داشته باشد. و کم خونی فقر آهن یا فقر آهن یکی از آنهاست. "بدن شما برای کمک به تامین نیازهای زندگی به آهن نیاز دارد."

به سلامت مغز کمک می کند

سلول های مغزی شما به جریان ثابتی از خون غنی از اکسیژن نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. آهن کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که خون غنی از اکسیژن به آن سلول ها می رسد. اکسیژن یک کاتالیزور است که به مغز شما کمک می کند کارهایی مانند ساختن اعصاب، ساخت و تجزیه مواد شیمیایی که به اعصاب شما اجازه می دهد با هم ارتباط برقرار کنند و مغز شما را در بهترین حالت کار کند، انجام دهد. بنابراین، وقتی آهن کافی برای تامین اکسیژن به مغز خود ندارید، می تواند باعث ایجاد مشکل شود.

ایمنی را تقویت می کند

آهن به حفظ حرکت و شیار بدن شما در فرآیندهای روزانه کمک می کند. بنابراین، زمانی که آهن کمتری داشته باشید و در نتیجه اکسیژن کمتری - در سیستم شما جریان دارد، برخی از وظایف دیگر ممکن است از بین بروند. این می تواند شامل مواردی مانند حفظ سیستم ایمنی بدن باشد. «افرادی که کم‌خونی فقر آهن دارند، کمتر می‌توانند با برخی عفونت‌ها و میکروب‌ها مبارزه کنند. "اگر اکسیژن کافی از طریق بدن خود دریافت نمی کنید، بدن شما باید سخت تر کار کند تا بتواند به روند روزانه ادامه دهد. و چیزهایی مانند سیستم ایمنی شما ممکن است آسیب ببیند." وقتی از کار، تعهدات بعد از مدرسه و سایر تعهدات بچه‌ها مالیات می‌گیرید، ممکن است ظروف روی هم انباشته شوند. یا ممکن است لباس‌های شسته شده از بین بروند. همه ما در زندگی مان معاوضه می کنیم. و بدن شما هم همین کار را می کند.

موهای سالم تر

برای برخی افراد، یکی از اولین نشانه هایی که نشان می دهد آهن شما کم است، می تواند تغییر در موهای شما باشد.آن معاوضه هایی که انجام می دهیم را به خاطر دارید؟ وقتی بدن شما بین ارسال اکسیژن محدود خود به اندام های حیاتی یا فولیکول های مو انتخاب می کند، اندام های شما برنده می شوند.

خون و اکسیژن کمتر به فولیکول های مو می تواند به آنها آسیب برساند و باعث ریزش بیشتر مو شود.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) کم خونی ناشی از فقر آهن را شایع ترین کمبود تغذیه ای در جهان می داند و تخمین می زند که 30 درصد از مردم در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. در مناطقی که غذاها با آهن غنی نشده اند، شایع تر است. اما می تواند هر کسی را تحت تاثیر قرار دهد.

همچنین کمبود آهن در افراد باردار بیشتر دیده می شود. به این دلیل که در دوران بارداری، گلبول های قرمز بیشتری برای حمایت از رشد سالم جنین ایجاد می کنید. این بدان معناست که شما به آهن بیشتری نیاز دارید تا مطمئن شوید که آن سلول های خونی اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت می کنند. یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باید حاوی مقدار زیادی آهن باشد. و حتما یک ویتامین دوران بارداری با آهن کافی انتخاب کنید

همچنین در طول سال های قاعدگی به آهن بیشتری نیاز دارید تا از دست دادن خون در هر سیکل قاعدگی را خنثی کنید. افرادی که پریودهای بالاتر از حد متوسط را تجربه می کنند ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند. همین امر در مورد سایر افرادی که مقدار زیادی از دست دادن خون را تجربه می کنند، مانند برخی از افراد مبتلا به سرطان یا افرادی که اغلب خون اهدا می کنند، صادق است. علاوه بر این، برخی داروها، مانند مهارکننده‌های پمپ پروتون، که معمولاً برای رفلاکس مزمن اسید و زخم معده استفاده می‌شوند، می‌توانند بدن شما را از جذب مناسب آهن دور نگه دارند که می‌تواند شما را در معرض خطر کمبود قرار دهد.

انواع آهن رژیمی

تمام آهنی که از غذا دریافت می کنید به یک اندازه ایجاد نمی شود. در واقع آهنی که از منابع حیوانی دریافت می کنید و آهنی که از غذاهای گیاهی دریافت می کنید متفاوت است.

آهن هِم از منابع حیوانی به دست می آید.

آهن غیر هِم از منابع گیاهی به دست می آید.

تفاوت - شاید به طرز شگفت انگیزی - به ویتامین C مربوط می شود. ویتامین C را به عنوان دوستی در نظر بگیرید که به بدن شما کمک می کند آهن موجود در غذاهای گیاهی شما را به درستی استفاده کند.

«آهن هِم از منابع غذایی که حاوی ویتامین C نیز هستند، به دست می‌آید که به جذب آسان‌تر آهن کمک می‌کند. آهن غیر هِم اگر همراه با غذاهای حاوی ویتامین C مصرف کنید بهتر جذب می شود.

این می تواند غذاهایی مانند:

مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل.

سیب زمینی سفید.

فلفل قرمز.

توت فرنگی.

گوجه فرنگی.

آیا باید مکمل آهن مصرف کرد؟

هنگام مصرف مکمل های آهن احتیاط کنید.

چرا؟ آهن به وضوح برای سلامتی شما مهم است، بنابراین طبیعی به نظر می رسد که فرض کنیم آهن بیشتر به معنای سلامتی بهتر است. و چه راهی ساده تر از مصرف مکمل آهن برای دریافت آهن بیشتر در زندگی شما می تواند باشد.

اما مکمل های آهن برای همه مناسب نیستند.

حد بالایی برای دریافت توصیه شده آهن وجود دارد. به این دلیل که آهن بیش از حد، به ویژه از مکمل ها، می تواند بر جذب روی تأثیر بگذارد. رایتز توضیح می‌دهد که می‌تواند روی معده شما تأثیر بگذارد، از حالت تهوع و استفراغ گرفته تا آسیب قابل توجهی به دستگاه گوارش.

خیلی بعید است که به سطوح سمی آهن بخورید. اما با مکمل های آهن، می توان به راحتی در مصرف آن افراط کرد.

مؤسسه سلامت این سطوح بالای دریافت آهن را به اشتراک می گذارد:

سن 13 سال و کمتر: 40 میلی گرم.

سن 14 سال و بالاتر: 45 میلی گرم.

ایمن ترین راه برای دریافت مقدار مناسب آهن، پایبندی به ذهنیت «اول از غذاها» است. به این معناست که: غذاهایی را انتخاب کنید که ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را در اختیار شما قرار دهد و اگر نگران این هستید که آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید. «مکمل آهن ممکن است برای برخی از افرادی که آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، مفید باشد. اما من همیشه از مردم می خواهم قبل از شروع هر مکملی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند. آن‌ها می‌توانند به بهترین شکل به شما توصیه کنند که مطمئن شوید مقدار مناسبی از مواد مغذی دریافت می‌کنید و هر گونه شرایط بهداشتی یا دارویی که ممکن است بر نیازهای شما تأثیر بگذارد را در نظر بگیرید.