خرید از سراسر دنیا

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» چگونه می توانم سطح آهن بدن خود را افزایش دهم؟

چگونه می توانم سطح آهن بدن خود را افزایش دهم؟

غذاهای سالمی که سرشار از آهن هستند

آهن یک ماده معدنی است که اغلب می شنوید که مربیان تغذیه و مربیان تغذیه ورزشی از دریافت بیشتر آن برای جلوگیری از خطر کمبود آن حمایت می کنند. اما چرا؟ چرا این ماده معدنی بسیار مهم است و چرا باید مطمئن شوید که مقادیر کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنید؟

هدف این مقاله پاسخ به تمام این سؤالات، آموزش کامل آهن به شما و فهرستی از غذاهای غنی از آهن است که باید در رژیم غذایی خود گنجانید.

آهن چیست و چرا آهن مهم است؟ 

آهن یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می شود و جزء ضروری هموگلوبین است. هموگلوبین پروتئینی است که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند. آهن همچنین برای سنتز DNA، رشد فیزیکی، رشد عصبی و سنتز برخی هورمون ها مورد نیاز است.

بیشتر ذخایر آهن بدن در داخل هموگلوبین و میوگلوبین قرار دارد و مقادیر کمتری در کبد، طحال و مغز استخوان ذخیره می شود.

دو نوع اصلی آهن وجود دارد: آهن هِم و غیرهِم. آهن هِم در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود،آهن هِم زیستی‌ترین شکل آهن است و جذب آن کمتر تحت تأثیر فرآیندهای غذایی قرار می‌گیرد. آهن غیر هِم عمدتاً از غلات، حبوبات، میوه ها و سبزیجات به دست می آید. در مقایسه با آهن هِم، آهن غیرهِم بسیار کمتر جذب می شود. اجزای مختلف تغذیه ای گیاهان مانند اسیدهای فیتیک و پلی فنل ها اغلب می توانند مانع جذب آهن شوند.

با توجه به انجمن غذا و تغذیه در انستیتوی پزشکی، میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای آهن در بزرگسالان 19 تا 50 سال 8 میلی گرم در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای زنان است. بارداری، بیماری ها یا بیماری های مختلف، رژیم های غذایی وگان/گیاهخواری، یا سطوح بالای فعالیت بدنی می تواند این نیازهای روزانه را افزایش دهد.

15 غذای سرشار از آهن

بنابراین، 15 منبع اصلی آهنی که در حال حاضر می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید کدامند؟

1. صدف (6.1 میلی گرم در هر 6 صدف متوسط)

صدف ها مملو از آهن هستند! بنابراین، اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید، پس خوش شانس هستید. اگر شما پایین است در ویتامین D، پس از آن شما ضربه برنده تمام پولها به دلیل صدف همچنین یک منبع غنی از ویتامین D هستند

2. صدف (5.7mg در 3oz فروش)

مانند صدف، صدف نیز با آهن لود می شود. ذخیره کردن صدف در بازار می تواند به شما در رفع نیازهای روزانه کمک کند.

3. ساردین (2.48 میلی گرم در هر 3 اونس)

ساردین نه تنها منبع عالی آهن است، بلکه کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 نیز دارد! آنها را به سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید تا یک منبع اضافی از مواد مغذی داشته باشید.

4. گوشت گاو بدون چربی (2.2 میلی گرم در هر 3 اونس)

گوشت گاو منبع عالی پروتئین، ویتامین های B6، B12، B2 و آهن است! 3 اونس گوشت گاو حاوی 2.2 میلی گرم آهن است. چند بار در هفته یک منبع گوشت گاو بدون چربی را در وعده ناهار یا شام بگنجانید تا مطمئن شوید که مقدار زیادی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید.

5. مرغ (1.3 میلی گرم در هر 3.5 اونس)

همه مرغ را دوست دارند! این غذای پر پروتئین را به صبحانه، ناهار یا شام اضافه کنید تا منبع آهن و سایر ویتامین‌ها/مواد معدنی مانند B2، بیوتین، B6، B12، پتاسیم، منیزیم و روی داشته باشید.

6. ژامبون (1.3 میلی گرم در هر 3 اونس)

نه تنها 1.3 میلی گرم آهن در ژامبون دریافت می کنید، بلکه 18 گرم پروتئین نیز دریافت می کنید!

7. بوقلمون (0.9 گرم در هر 3 اونس)

لیست غذاهای غنی از آهن با بوقلمون ادامه دارد. روز شکرگزاری نزدیک است، پس بدانید که شام ​​شما مقدار زیادی آهن در آن خواهد داشت!

8. توفو (6.6 میلی گرم در هر 1/2 سی سی)

وگان ها/گیاهخواران می توانند در معرض خطر کمبود آهن باشند. خوشبختانه، این غذای گیاهی و سرشار از پروتئین سرشار از آهن است تا به نیازهای روزانه شما کمک کند.

9. لوبیا و عدس

برخی از لوبیاها که می توانید به راحتی به سالاد خود اضافه کنید یا به عنوان غذای جانبی برای افزایش مصرف آهن اضافه کنید، شامل نخود است که 6.25 میلی گرم آهن در 1/2 فنجان دارد، لوبیا قرمز که 7.55 گرم آهن در 1/2 فنجان دارد، و لوبیا سیاه که حاوی 6.5 میلی گرم آهن در 1/2 فنجان است.

10. غلات صبحانه غنی شده (3.4 میلی گرم در هر 1 فنجان)

غذاهای غنی شده زمانی هستند که ریز مغذی ها به غذاها اضافه می شود زیرا بسیاری از مواد مغذی در فرآیند اولیه از بین می روند. این بدان معنا نیست که غذا همیشه بیش از حد فرآوری شده است یا غلات غنی شده ناسالم مملو از آهن، فیبر، ویتامین B و اسید فولیک هستند.

11. اسفناج (2.7 میلی گرم در هر 3.5 اونس)

آهن در سبزیجات برگ سبز یافت می شود. یک کاسه بزرگ سالاد اسفناج نه تنها مصرف آهن شما را افزایش می دهد، بلکه ویتامین K، A و C را نیز در اختیار شما قرار می دهد.

12. سیب زمینی پخته (1.9 میلی گرم در هر 1 سیب زمینی متوسط)

چه کسی دوست ندارد یک طرف سیب زمینی را با استیک خود اضافه کند! 1 سیب زمینی متوسط ​​نه تنها حاوی 1.9 میلی گرم آهن است، بلکه سرشار از پتاسیم است.

13. بادام هندی (1.9 میلی گرم در هر 1 اونس)

بادام هندی را به سالاد خود اضافه کنید یا آن را با مقداری میوه برای یک میان وعده ظهر همراه کنید تا به سیری شما کمک کند. بادام هندی همچنین منبع غنی منیزیم، فسفر، روی و مس است.

14. کلم بروکلی (1 میلی گرم در هر 1 فنجان)

سبزیجات برگ سبز به داشتن غلظت بالاتر آهن شناخته شده اند. افزودن بروکلی به عنوان غذای جانبی، به سالاد یا کاسه می تواند راهی آسان برای افزایش مصرف آهن همراه با ویتامین K و فیبر باشد.

15. دانه کدو تنبل (0.9 میلی گرم در هر 1 اونس)

دانه های کدو تنبل را می توان به راحتی به سالاد، کاسه و مخلوط دنباله دار اضافه کرد. آنها مملو از فسفر، منیزیم هستند، علاوه بر این که منبع غنی آهن هستند.

علائم کمبود آهن

از آنجایی که می دانیم آهن نقش مهمی در رشد و نمو، حمل و نقل اکسیژن و عملکرد عصبی دارد، دریافت ناکافی آن می تواند عوارض جانبی منفی داشته باشد.

علائم شایع کمبود آهن شامل بی حالی، سرگیجه، خستگی، شکنندگی ناخن ها، ریزش مو، سردرد و تحریک پذیری است.

از آنجایی که آهن برای انتقال اکسیژن ضروری است، ذخایر کم آهن می‌تواند رساندن اکسیژن به ریه‌ها و سایر ماهیچه‌ها را دشوار کند، بنابراین ممکن است در حین ورزش یا سایر اشکال فعالیت، خستگی زودرس را تجربه کنید.

مه ذهنی یا عملکرد شناختی افسرده نیز در افراد مبتلا به کمبود آهن دیده شده است. برخی مطالعات نشان داده اند که سطوح پایین این ماده معدنی می تواند باعث آسیب میتوکندری مغز شود. کارکردهای شناختی مانند دامنه توجه، هوش و ادراک حسی اغلب به عنوان مناطقی از نقص با کمبود آهن ذکر شده است.

علائم فیزیکی بیشتر کمبود آهن در پوست و ناخن دیده می شود. ناخن های شکننده یا ناخن های قاشقی شکل را کویلونیشیا می نامند. در افراد مبتلا به کمبود آهن، کمبود جریان خون به بافت‌ها وجود دارد که می‌تواند باعث اختلال در شکل‌گیری صحیح بافت‌های همبند شود.

کمبود آهن معمولاً به دلیل مصرف کم، جذب ضعیف، از دست دادن بیش از حد خون، یا بیماری و حالات بیماری رخ می دهد. با این حال، کمبود آن در مواردی که نیاز به آهن افزایش می یابد مانند رشد سریع، بارداری و قاعدگی نیز بسیار رایج است. بنابراین، برخی از جمعیت های در معرض خطر، کودکان خردسال، زنان باردار، و دختران/زنان نوجوان در سنین باروری هستند که سیکل های قاعدگی بیش از حد سنگین دارند.

آیا باید مکمل آهن مصرف کرد؟

برای جلوگیری از کمبود آهن، مصرف مقادیر کافی آهن در رژیم غذایی باید به جلوگیری از هر گونه مشکل کمک کند. با این حال، اگر هنوز احساس می کنید در تامین نیازهای روزانه خود کوتاهی می کنید،

آیا باید مکمل مصرف کنید؟

بیشتر مکمل‌های آهن تقریباً به مقدار روزانه 18 میلی‌گرم در روز ارائه می‌شوند، به خصوص اگر مکمل آهن برای زنان طراحی شده باشد. جذب آهن غیر هم با اسید سیتریک افزایش می یابد بنابراین، ترکیب مکمل آهن با آب پرتقال می تواند جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.

بنابراین، مصرف مکمل آهن بی خطر است و اگر احساس می کنید برای تامین نیازهای روزانه خود در تلاش هستید، باید تشویق شود. با این حال، حد بالایی قابل تحمل (UL) برای آهن 45 میلی گرم در روز است.قبل از مصرف دوزهای زیاد آهن باید با پزشک یا متخصص بهداشت مشورت کنید زیرا مصرف بیش از حد آهن با ناراحتی گوارشی، یبوست، استفراغ و اسهال همراه است.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که در هر موجود زنده یافت می شود و نقش مهمی در سلامت و تندرستی ما دارد. خوردن یک رژیم غذایی متعادل و شامل مقادیر توصیه شده از گروه های غذایی مختلف باید به جلوگیری از هر گونه کمبود در این ماده معدنی کمک کند.


بازدید سایت خود را میلیونی کنید
فرم ارسال نظر


مطالب پیشنهادی از سراسر وب




  مشاور ایرانی در لندن   |   فروش تجهیزات ویپ   |   گردشگری ارم بلاگ   |   تهران وکیل  


آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) هدیه خرید جدیدترین تبلت سامسونگ (بک کاور و محافظ رایگان) مشاهده