وبلاگ زندگی سالم
» غذاهای ارگوژنیک برای عملکرد و سلامتی
کدام ماده مغذی بیشتر بر عملکرد تاثیر می گذارد؟
در زمینه تغذیه ورزشی، شرکت های مکمل با افتخار محصولات خود را تبلیغ می کنند و ادعا می کنند که آنها "گلوله جادویی" را برای کاهش وزن، افزایش وزن و/یا بهبود عملکرد دارند. بسیاری از این محصولات گران هستند، همراه با تعدادی از مواد شیمیایی مصنوعی یا فاقد شواهد هستند. برخی حتی می توانند اثرات نامطلوبی بر سلامت شما داشته باشند، مانند نوشیدنی های انرژی زا که باعث بی قراری و بی خوابی می شوند و برخی از گیاهان که به طور بالقوه می توانند باعث آسیب به کلیه و کبد شوند.
مکمل ها را نباید جایگزینی برای تغذیه سالم در نظر گرفت. در حالت ایده آل، تغذیه بهینه و زمان بندی مواد مغذی باید برای افزایش عملکرد شما استفاده شود. بسیاری از غذاهایی که به آنها دسترسی دارید می توانند به عنوان کمک های ارگوژنیک استفاده شوند.
در اینجا لیستی از برخی از غذاهای ارگوژنیک و مزایای عملکرد آنها آورده شده است.
توجه: اگر یک مربی تغذیه آنلاین هستید، سعی کنید این غذاهای انرژی زا را در ترکیب مشتریان خود بگنجانید.
آب هندوانه.
مطلب مرتبط
گیاهان دارویی برای درمان بیماری های شایعآب چغندر.
چای سبز.
آب نارگیل.
نعناع تند.
پروتئین.
چربی: تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)
آب هندوانه
مصرف هندوانه قبل از ورزش به کاهش زمان ریکاوری و افزایش عملکرد کمک می کند. هندوانه منبع غنی سیترولین است، اسید آمینه ای که می تواند به آرژنین متابولیزه شود، یک آمینو اسید ضروری مشروط برای انسان. آرژنین سوبسترای نیتروژنی است که در سنتز اکسید نیتریک استفاده می شود. این نقش اساسی در عملکردهای قلبی عروقی و ایمنی با تسریع حذف اسید لاکتیک ایفا می کند و با توانمندسازی ورزشکاران برای انجام تمرینات شدیدتر، عملکرد فیزیکی بهتری را امکان پذیر میکند نتیجه نهایی؟ ریکاوری سریعتر بعد از هر تمرین مقدار مصرف: 500 میلی لیتر آب هندوانه طبیعی.
آب چغندر
چغندر و سبزیجات برگدار منابع خوبی از نیترات هستند. نیترات غذایی به سرعت از معده و روده کوچک جذب می شود. گزارش شده است که شش روز مصرف مکمل نیترات در رژیم غذایی به شکل آب چغندر ( 0.5 لیتر در روز) باعث کاهش جذب اکسیژن ریوی (VO2) در طول تمرین و افزایش تحمل نسبت به میزان کار با شدت بالا می شود، که نشان می دهد نیترات می تواند یک ماده قوی باشد. کمک ارگوژنیک
چای سبز
یک مطالعه که تأثیر عصاره چای سبز (GTE) را آزمایش کرد نشان داد که در طی 10 هفته، عملکرد استقامتی و تمرینی تا 8 تا 24 درصد با 0.5 درصد مکمل GTE افزایش یافت. محققان آزمایشگاه علوم زیستی کائو، توچیگی، ژاپن، گفتند که افزایش 8 تا 24 درصدی در زمان شنا تا خستگی با ضریب تنفسی پایین تر و نرخ‌های بالاتر اکسیداسیون چربی همراه است.
نتایج نشان می‌دهد که GTE برای بهبود ظرفیت استقامتی مفید است و از این فرضیه حمایت میکند که تحریک استفاده از اسیدهای چرب یک استراتژی امیدوارکننده برای بهبود ظرفیت استقامتی است.
نتایج حاصل از معادل نوشیدن حدود 4 فنجان چای سبز در روز بود.
آب نارگیل
در مطالعه‌ای که توسط Saat و همکارانش انجام شد، هشت مرد داوطلب سالم با 60 درصد VO2 max در گرما ورزش کردند تا اینکه 0.06 ± 2.78 درصد از وزن بدن (BW) از دست رفت. پس از ورزش، آزمودنی‌ها به مدت 2 ساعت در یک محیط گرمازا می‌نشینند و حجمی از آب ساده، آب نارگیل و یک نوشیدنی الکترولیت کربوهیدراتی را در مناسبت‌های مختلف می‌نوشند که نشان‌دهنده 120 درصد از دست دادن مایعات است.
مشخص شد که آب نارگیل به طور قابل توجهی شیرین تر است، باعث تهوع و سیری کمتری بدون ناراحتی معده می شود و همچنین در مقایسه با نوشیدنی حاوی الکترولیت کربوهیدرات و مصرف آب ساده، مصرف آن در مقادیر بیشتر آسان تر است.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف آب نارگیل جوان تازه می تواند برای آبرسانی به کل بدن بعد از ورزش استفاده شود.
نعناع تند
نعناع فلفلی گیاهی طبیعی با اثرات ضد درد، ضد التهاب، ضد اسپاسم، آنتی اکسیدان و منقبض کننده عروق است.
در مطالعه ای بر روی دوازده دانش آموز پسر سالم، یک بطری آب معدنی 500 میلی لیتری حاوی 0.05 میلی لیتر اسانس نعناع فلفلی به مدت ده روز مصرف شد. نتایج آزمایش نشان داد که اسانس نعناع اثرات مطلوبی بر عملکرد، تجزیه و تحلیل گاز، پارامترهای اسپیرومتری، فشار خون و تعداد تنفس در دانش‌آموزان پسر جوانی که تست استاندارد ورزش روی تردمیل را انجام داده‌اند، دارد. توضیحات قابل قبول، شل شدن عضلات صاف برونش، افزایش تهویه و غلظت اکسیژن مغز و کاهش سطح لاکتات خون بود.
پروتئین
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) پیشنهاد میکند که افراد ورزش‌کننده به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، تقریباً به ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارند که مقدار واقعی آن به حالت و شدت ورزش، کیفیت پروتئین دریافتی و وضعیت انرژی و کربوهیدرات دریافتی فرد. نگرانی در مورد ناسالم بودن دریافت پروتئین در این محدوده در افراد سالم و ورزشکار بی اساس بوده است.
به طور مطلوب، باید به دنبال دریافت پروتئین مورد نیاز از غذاهای کامل (به عنوان مثال تخم مرغ، گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات و همچنین منابع گیاهی مانند سویا و حبوبات) بود. پروتئین مکمل همچنین یک روش ایمن و راحت برای مصرف پروتئین با کیفیت بالا است. زمان مصرف پروتئین در مدت کوتاهی پس از ورزش می تواند ریکاوری را بهبود بخشد و منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی شود.
چربی: تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)
اثرات مصرف منظم تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) بر استقامت شنا توسط فوشیکا و همکاران مورد بررسی قرار گرفت. گروه تغذیه شده با MCT ظرفیت شنای قابل توجهی بیشتری نسبت به گروه کنترل نشان داد. این یافته ها هم در افراد آموزش دیده و هم در افراد آموزش دیده مشهود بود.
پیامدهای متابولیکی اصلی سازگاری عضله با تجویز طولانی مدت MCT در طول تمرینات استقامتی، فعالیت بیشتر آنزیم های دخیل در تولید انرژی و استفاده از درشت مغذی ها بود.
MCT ها حدود ده درصد کالری کمتری ارائه می دهند و سریعتر جذب بدن می شوند و سریعتر به عنوان سوخت متابولیزه می شوند، زیرا در مقایسه با اسیدهای چرب با زنجیره بلند، به سرعت از غشای میتوکندری عبور می کنند و نیازی به حضور کارنیتین ندارند. نتیجه این تبدیل متابولیک سریع، ذخیره چربی کمتر و تبدیل بیشتر به سوخت برای استفاده فوری است.
MCT ها در بین ورزشکارانی که به دنبال افزایش سطح انرژی و افزایش استقامت در طول تمرینات با شدت بالا هستند، محبوبیت پیدا کرده اند، و همچنین به عنوان منبع انرژی جایگزین (به عنوان مثال کتوز تغذیه ای) برای ورزشکارانی که از رژیم های غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات استفاده می کنند، استفاده می شود. علاوه بر این، MCT ها را می توان به سرعت در مرحله ریکاوری پس از ورزش برای بازسازی عضلات و جلوگیری از کاتابولیسم بسیج کرد.
دوز MCT (به عنوان مثال، روغن نارگیل فوق بکر ارگانیک) حدود 1/4 قاشق چای خوری چند بار در روز است. MCT ها می توانند حالت تهوع و ناراحتی معده ایجاد کنند، بنابراین کم شروع کنید و فقط در صورت تحمل دوز را افزایش دهید.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها و چربی ها دو منبع اصلی سوخت هستند که توسط بافت ماهیچه های اسکلتی در طول تمرینات استقامتی طولانی مدت اکسید می شوند. سهم این منابع سوخت به شدت و مدت تمرین بستگی دارد و با افزایش شدت ورزش، سهم بیشتری از کربوهیدرات می‌رود.
عملکرد و ظرفیت استقامتی تحت تأثیر در دسترس بودن کربوهیدرات ها است. بنابراین، بهبود در دسترس بودن کربوهیدرات در طول ورزش طولانی از طریق مصرف کربوهیدرات یک استراتژی مهم برای افزایش عملکرد است.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟مصرف کربوهیدرات در طول تمرین طولانی مدت با شدت متوسط تا زیاد (بیش از 2 ساعت) می تواند عملکرد استقامتی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. این احتمالاً به کاهش گلیکوژن ماهیچه های اسکلتی، جلوگیری از کاهش گلیکوژن کبد و ایجاد هیپوگلیسمی متعاقب آن مربوط می شود.
مصرف مقادیر کم کربوهیدرات در حین ورزش همچنین ممکن است عملکرد دوره‌های ورزشی کوتاه‌تر (45 تا 60 دقیقه)، شدیدتر (بیش از 75 درصد حداکثر جذب اکسیژن؛ VO(2 اوج)) را افزایش دهد، علی‌رغم این واقعیت که ذخایر کربوهیدرات درون‌زا بعید است که وجود داشته باشد. محدود کردن مکانیسمی که مسئول خواص ارژوژنیک مصرف کربوهیدرات در طول دوره های ورزشی کوتاه و شدیدتر است، احتمالاً توسط سیستم عصبی مرکزی واسطه می شود.
مصرف کربوهیدرات در حین ورزش همچنین برای ورزشکارانی که در ورزش های متناوب/تیم فعالیت می کنند، سودمند است. به این ورزشکاران توصیه می شود که از استراتژی های تغذیه کربوهیدرات مشابهی مانند ورزشکاران استقامتی پیروی کنند، اما باید دریافت کربوهیدرات اگزوژن را بر اساس شدت و مدت فعالیت تغییر دهند.
در مطالعه ای که توسط Lunn و همکارانش انجام شد، محققان استفاده از شیر شکلات را به عنوان یک نوشیدنی بهبودی مورد بررسی قرار دادند. این مطالعه اثرات مصرف شیر شکلات بدون چربی را بر نشانگرهای جنبشی و سلولی گردش پروتئین، گلیکوژن عضلانی و عملکرد در طول ریکاوری پس از تمرین استقامتی بررسی کرد.
اثرات مصرف شیر بعد از تمرین استقامتی بر میزان سنتزی کسری پروتئین ماهیچه ای پس از تمرین (FSR)، مولکول های سیگنال دهنده گردش پروتئین ماهیچه های اسکلتی، سینتیک لوسین و معیارهای عملکرد، مزایای منحصر به فرد شیر را در مقایسه با نوشیدنی فقط کربوهیدراتی نشان می دهد.
شواهد علمی رو به رشدی وجود دارد که از استفاده از شیر کم چرب و شیر شکلات پس از ورزش توسط افراد و ورزشکارانی که معمولاً تمرینات قدرتی یا استقامتی انجام می دهند، حمایت می کند.
تعدادی از مطالعات وجود دارد که نشان می دهد شیر بدون چربی و شیر شکلات به همان اندازه مؤثر و احتمالاً مؤثرتر از نوشیدنی های ورزشی تجاری در بهبود ریکاوری پس از تمرینات قدرتی و استقامتی هستند. شیر همچنین دارای مزیت اضافه ای است که مواد مغذی و ویتامین های اضافی را فراهم می کند که در نوشیدنی های ورزشی تجاری وجود ندارد.
برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، گزینه های بدون لاکتوز وجود دارد. همچنین، یک جایگزین سالم‌تر برای شیر «معمولی» می‌تواند شامل شیر تغذیه‌شده با علف ارگانیک با کاکائو خام و عسل محلی باشد.
موز
در حالی که در مورد نوشیدنی های ورزشی و کربوهیدرات ها، موز یک گزینه موثر نشان داده شده است. نیمن و همکاران اثر حاد مصرف موز در مقابل نوشیدنی حاوی 6 درصد کربوهیدرات را بر عملکرد دوچرخه سواری 75 کیلومتری و التهاب پس از ورزش، استرس اکسیداتیو و عملکرد ذاتی ایمنی با استفاده از پروفایل سنتی و مبتنی بر متابولومیک مقایسه کرد.
آنها دریافتند که مصرف موز قبل و در طول ورزش طولانی مدت و فشرده یک استراتژی موثر است، هم از نظر استفاده از بستر سوخت و هم از نظر هزینه، برای حمایت از عملکرد.
کشمش
کربوهیدرات های رژیمی دارای شاخص های گلیسمی متفاوتی هستند و ممکن است متابولیسم و استقامت متفاوتی را تحت تاثیر قرار دهند.
در مطالعه ای توسط Kern و همکاران، آنها تفاوت های بالقوه در متابولیسم و عملکرد دوچرخه سواری را پس از مصرف کشمش در مقابل یک ژل ورزشی تجاری با گلیسمی بالا بررسی کردند.
هشت دوچرخه‌سوار تمرین شده استقامتی، 2 آزمایش را به ترتیب تصادفی انجام دادند. آزمودنی‌ها 45 دقیقه قبل از ورزش با یک سیکل ارگومتر با حداکثر 70 درصد VO2max، 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از کشمش یا ژل ورزشی تغذیه کردند.
پس از 45 دقیقه تمرین زیر حداکثری، آزمودنی ها یک آزمایش عملکردی 15 دقیقه ای را تکمیل کردند. برای تعیین غلظت سرمی گلوکز، انسولین، لاکتات، اسیدهای چرب آزاد، تری گلیسیرید و بتا هیدروکسی بوتیرات، قبل از مسابقه و همچنین 45 دقیقه پس از تمرین، خون جمع آوری شد. عملکرد بین آزمایشات کشمش و ژل تفاوتی نداشت.
آنها به این نتیجه رسیدند که کشمش در مقایسه با ژل ورزشی برای دوره های ورزشی کوتاه مدت، منبع مقرون به صرفه ای از کربوهیدرات برای تغذیه قبل از ورزش است.
