وبلاگ زندگی سالم
» بدون چربی، بدون قند، و اکنون بدون گلوتن؟
آیا رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
گلوتن پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو یافت می شود. برخی از افرادی که غذای بدون گلوتن را انتخاب میکنند، اغلب از خوردن نانهای فرآوریشده، ماکارونی و سایر محصولات پخته شده اجتناب میکنند. این می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود کلی سلامت شود، زیرا افراد از غذاهای بسیار فرآوری شده و ناسالم اجتناب می کنند.
این موضوع مطمئناً باعث ایجاد نظرات قوی و به اشتراک گذاری داستان هایی در مورد اینکه چگونه یک رژیم غذایی بدون گلوتن زندگی افراد را تغییر داده است، می شود. هدف در اینجا به اشتراک گذاشتن برخی از جزئیات در مورد گلوتن است که واقعاً باید گلوتن را از رژیم غذایی خود حذف کند و چالش هایی که همراه با رژیم غذایی بدون گلوتن است.
گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و چاودار یافت می شود. جو دوسر نیز حاوی کمپلکسهای پروتئینی مشابهی است، اما طبقهبندی آنها کمی خاکستری است زیرا بیشتر جوها به دلیل روشهای برداشت و فرآوری، تا زمانی که به دست مصرفکننده میرسند، با گلوتن آلوده میشوند. در حالی که برخی از محصولات جو دوسر موجود هستند که از آلودگی متقابل جلوگیری کرده اند، هوشیاری و بررسی عمیق تر در مورد محصول برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، کلیدی است.
با این حال، برای برخی افراد دیگر، خوردن بدون گلوتن یک ضرورت است. در این موارد، فرد به احتمال زیاد بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن دارد. مشابه سایر آلرژی ها و بیماری های مرتبط با مواد غذایی، فردی که نمی تواند گلوتن را به درستی پردازش کند ممکن است پس از خوردن آن بیمار شود.
ممکن است افرادی که بدون گلوتن مصرف می کنند رژیم غذایی سالم داشته باشند. یک فرد باید رژیم غذایی بدون گلوتن خود را مانند هر رژیم دیگری متمرکز کند تا شامل موارد زیر باشد:
پروتئین بدون چربی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامسبزیجات
میوه ها
غلات کامل مانند برنج قهوه ای و کینوا
لوبیا، نخود و عدس
چربی های سالم
در ادامه بخوانید تا برخی از بهترین غذاهای بدون گلوتن را برای قرار گرفتن در چندین گزینه رژیم غذایی کشف کنید.
غذاهای بدون گلوتن برای رژیم های مختلف
یک فرد می تواند از آرد بدون گلوتن برای تهیه محصولات پخته شده از جمله پنکیک استفاده کند.
گزینه های بالقوه بدون گلوتن برای رژیم های مختلف وجود دارد.
افراد می توانند غذاهایی را انتخاب کنند که با برنامه غذایی ای که دنبال می کنند مناسب باشد. در زیر چند پیشنهاد برای گزینه های مختلف رژیم غذایی وجود دارد.
برخی از غذاهای بدون گلوتن که در بسیاری از رژیم های غذایی جای می گیرند عبارتند از:
هر سبزی کامل و تازه
هر میوه کامل و تازه
پروتئین های بدون چربی مانند لوبیا و تخم مرغ
محصولات پخته شده بدون گلوتن، از جمله پنکیک، وافل، و نان
در زیر چند انتخاب سالم از غذاها برای خوردن وجود دارد که بر روی ترجیحات غذایی مختلف تمرکز دارند
برخی از رایجترین کلمات کلیدی که ممکن است نشان دهند حاوی گلوتن هستند، فراتر از گندم، جو، چاودار و جو، شامل مخمر آبجو، بلغار، دوروم، فارو، هوردئوم ولگاره، کاموت، مالت، secale، seitan، سمولینا، تریتیکاله، و triticum vulgare. همچنین ممکن است مجبور شوید با تولیدکنندگان ارتباط برقرار کنید تا ببینید طعم دهنده ها، رنگ ها، غلیظ کننده ها یا امولسیفایرهای طبیعی آنها حاوی گلوتن هستند یا خیر.
به خاطر داشته باشید که دستور العمل های محصول تغییر می کند، بنابراین به طور مرتب برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) در حال حاضر تعریف استاندارد شدهای برای تنظیم ادعای «بدون گلوتن» که روی برچسبهای محصولات در قفسههای فروشگاهها ظاهر میشود، حتی در محصولاتی که هرگز نگران وجود گلوتن نبودند، ندارد . FDA همچنین ادعای برچسب "بدون گلوتن" و چگونگی تأثیر آن بر انتخاب خرید در مقایسه با سایر محصولات با مواد مشابه اما بدون برچسب بدون گلوتن را زیر سؤال می برد.
آیا انتخاب های خرید شخصی شما به این فکر می کند که محصولی که برچسب فاقد گلوتن دارد سالم تر است؟ امیدواریم که بدون گلوتن ما را به همان مسیری که برچسب های بدون قند، چربی کم، پروتئین بالا و فیبر بالا رفتهاند، در مسیر دستکاری مصرفکننده قرار ندهد
چه کسی باید از گلوتن اجتناب کند؟ برای کسانی که مبتلا به اختلال خود ایمنی به نام بیماری سلیاک هستند، اجتناب از گلوتن ضروری است. بیماری سلیاک که بین 1 نفر از 100 تا 1 نفر از هر 500 نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد، شامل ناتوانی در هضم گلوتن است .
هنگامی که پرزهای روده در معرض گلوتن قرار می گیرند ملتهب می شوند. در صورت عدم درمان، این می تواند باعث صاف شدن پرزهای روده شود که منجر به جذب نادرست مواد مغذی از جمله آهن، ویتامین D و کلسیم می شود . کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی و تأثیر نامطلوب بالقوه بر عملکرد فیزیکی و ذهنی شود، در حالی که سطوح پایین کلسیم و ویتامین D می تواند منجر به پوکی استخوان و سلامت استخوان ضعیف شود . تنها درمان موثر برای بیماری سلیاک پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن مادام العمر است.
چالش بحث برانگیزتر گلوتن حساسیت به گلوتن یا عدم تحمل گلوتن است. تاکنون توافق قطعی در مورد اینکه آیا این یک شرط داخلی است یا خیر، وجود نداشته است. علائم عدم تحمل گلوتن و بیماری سلیاک تقریباً یکسان است. برای بحث با متخصصان پزشکی در مورد وضعیت وضعیت آن، کسانی که نتایج منفی در آزمایش غربالگری بیماری سلیاک دریافت می کنند، معمولاً دریافتند که رژیم غذایی بدون گلوتن به تسکین علائم آنها کمک می کند.
" بسیاری از مصرف کنندگان از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند، خواه به گلوتن حساسیت داشته باشند یا نباشند. از نقطه نظر تغذیه، اگر "حساس به گلوتن یا آلرژی" نیستید، دلیلی برای نخوردن گلوتن وجود ندارد. من به همه مشتریانم توصیه میکنم در صورت داشتن مشکلات گوارشی قبل از پیروی از رژیم غذایی خاص، آزمایش شوند.
رژیم های کم کربوهیدرات
غذاهای بدون گلوتن که فردی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارد ممکن است مصرف کند عبارتند از:
اسفناج
اسفناج سرشار از مواد مغذی مانند آهن و اسید فولیک است.
اسفناج یک سبزی سبز تیره و برگ دار است. برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، اسفناج مصرف فیبر و پروتئین بالایی دارد.
اسفناج همچنین منبع خوبی از:
ویتامین های متعدد
اسید فولیک
آهن
کلسیم
مطابق با افرادی که از رژیم غذایی حاوی اسفناج استفاده می کنند نیز می توانند فشار خون خود را کاهش دهند . این در درجه اول به دلیل نیترات های موجود در اسفناج است که به آرامش رگ های خونی کمک می کند.
سایر سبزیجات خام و تازه دارای کربوهیدرات کم و همچنین فاقد گلوتن هستند. بنابراین مردم می توانند از سبزیجات، به عنوان مثال، سایر سبزیجات با برگ سبز تیره، مارچوبه، گل کلم، کلم بروکلی، لوبیا سبز، کدو، گوجه فرنگی، هویج و بسیاری دیگر لذت ببرند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟طیور
طیور چندین گوشت کم چرب و پر پروتئین از جمله مرغ و بوقلمون را توصیف می کند . افزودن اینها به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند چندین ماده مغذی را فراهم کند.
مطابق با برخی از فواید مصرف مرغ عبارتند از:
محتوای پروتئین بالا
چندین ویتامین و مواد معدنی
کمک به کنترل وزن به دلیل حمایت از سیری
سایر پروتئین های خام یا فرآوری نشده از جمله تخم مرغ، ماهی، میگو و گوشت قرمز نیز فاقد گلوتن هستند.
روغن زیتون
روغن زیتون معمولاً یک چربی سالم برای مصرف است. مزایای آن عبارتند از:
بدون ارتباط با افزایش وزن
سلامت قلبی عروقی
پیشگیری از سکته مغزی
خواص ضد التهابی
حاوی آنتی اکسیدان است
چربی های تک غیر اشباع
ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کند
مردم می توانند از روغن زیتون به عنوان جایگزینی برای کره و مارگارین در بسیاری از دستور العمل ها استفاده کنند. سایر چربی های کامل بدون گلوتن عبارتند از آووکادو، آجیل، نارگیل و دانه ها.
خوشبختانه برای بسیاری از ما دلیل پزشکی جدی برای محدود کردن گلوتن از رژیم غذایی ما وجود ندارد. حذف غذاهای حاوی گلوتن می تواند یک چالش راحت باشد و مانند اکثر برنامه های رژیم غذایی محدود، میزان شکست بالایی وجود دارد. بسیاری از غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده که ما به آنها تکیه می کنیم حاوی گلوتن هستند. اگر بدون گلوتن هستید،
روی جایگزینی این غذاهای راحت غنی از کربوهیدرات با جایگزین های بدون گلوتن شامل برنج، کنجاله ذرت، سیب زمینی، آجیل و البته میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید .
بسیاری از افراد بدون بیماری سلیاک با حذف غذاهای بیش از حد فرآوری شده، حاوی یا بدون گلوتن، از رژیم غذایی خود احساس بهتری دارند. برای مبتلایان به بیماری سلیاک، کار با یک متخصص تغذیه برای اطمینان از دریافت مواد مغذی مورد نیاز و شناسایی منابع بالقوه گلوتن ضروری است.
