وبلاگ زندگی سالم
» کمبود خواب چگونه خطر چاقی شما را افزایش می دهد؟
کمبود خواب چگونه بر چاقی تأثیر می گذارد؟
خواب به اندازه غذا و آب برای نیازهای روزمره ما ضروری است. اگرچه ممکن است احساس کنیم که خواب به بدن خسته ما استراحت می دهد ، اما مغز ما در طول شب فعال است. خواب نقش مهمی در مغز و همچنین عملکرد بدنی دارد.
ساعت داخلی بدن ما که ساعتی شبانه روزی نامیده می شود ، به ما می گوید چه زمانی آماده خواب هستیم. در واقع چندین ساعت شبانه روزی در بدن وجود دارد که در مغز و سایر اندام ها یافت می شود. آنها با نشانه هایی مانند نور روز (احساس هوشیاری می کنیم) و تاریکی (احساس خواب آلودگی) ایجاد می شوند. این ساعت ها همچنین می توانند توسط نور شدید مصنوعی یا محرک هایی مانند کافئین و الکل ایجاد شوند که حتی اگر شب باشد ، احساس بیداری می کنیم.
چندین مرحله خواب وجود دارد که بدن ما آن را تجربه می کند. آنها به عنوان REM (حرکت سریع چشم) و خواب غیر REM طبقه بندی می شوند.
مشخصات کم خوابی
خواب آلودگی بیش از حد
خمیازه های مکرر
مطلب مرتبط
چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟کج خلقی
خستگی در طول روز
کم خوابی چگونه منجر به چاقی می شود؟
اختلاف میان میزانی که انسان باید بخوابد و ساعاتی که در واقع می خوابد تعریف کرد.
از وظایف کورتیزول در بدن
تنظیم فشار خون
سوخت و ساز مناسب قند خون (گلوکز)
آزادسازی هورمون انسولین برای تنظیم قند خون
مشارکت در سیستم دفاعی بدن
واکنش های تحریکی و التهابی
کورتیزول و افزایش گلوکز
کورتیزول هورمون استرس است و در شرایط استرس زا ، گلوکز بیشتری را در اختیار بدن قرار می دهد و انرژی بیشتری برای نجات یافتن از آن شرایط داشته باشد.کارهای غیرضروری بدن مانند رشد، هضم غذا و دیگر کارهای بلند مدت موقتا متوقف می شوند. بدن عملا برای نجات کاری نمی کند،گلوکز نمی سوزد و در بدن انباشته می شود.
کورتیزول و افزایش انسولین
میزان انسولین بدن بالا برود، بدن انرژی را به شکل گلیکوژن و چربی ذخیره می کند.افزایش میزان کورتیزول باعث افزایش انسولین در بدن می شود.کم خوابی یک استرس کاذب است و بدن نمی تواند گلوکز رها شده توسط کورتیزول و چربی انباشته شده توسط انسولین را آنطور که باید بسوزاند.
بعضی از این تاثیرات شامل افزایش وزن، کاهش سطح مصرف انرژی و اختلال در عملکرد مغز است.
بسیاری از عوامل مانند خانواده، کار، تغییرات جسمی و روحی باعث ایجاد استرس در بدن می شوند که در نتیجه آن نمی توانید خواب خوبی داشته باشید. خواب ناکافی و استرس مداوم باعث ایجاد اختلالات متابولیسم در بدن می شود.
کورتیزول در زمان استرس آزاد می‌شود، ضربان قلب، فشار خون، قند خون، شدت تنفس و تنش عضلات را افزایش می‌دهد. هورمون کورتیزول نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن ایفا می‌کند؛ به همین دلیل بسیار مهم است که به میزان مناسب و در زمان مناسب ترشح شود. ترشح بیش از حد کورتیزول در نامنظم شدن متابولیسم نقش دارد که می‌تواند به افزایش وزن و دیگر اختلالات در متابولیسم منجر شود.
خواب ناکافی تنها عامل افزایش وزن نیست، مطمئناً موارد متعددی از جمله ژنتیک، رژیم غذایی، عادت های ورزشی، استرس و وضعیت سلامتی شما بر اضافه وزن تاثیر می گذارد. اما در نظر داشته باشید شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب باعث افزایش وزن می شود.
خواب کم باعث می شود شما تمایل بیشتری به مصرف مواد غذایی چرب و دارای قند زیاد پیدا کنید. کمبود خواب باعث می شود مغز شما به خوبی کار نکند و تصمیمات درستی برای مصرف مواد غذایی نمی گیرید. در نتیجه باعث پرخوری می شود. خواب ضعیف می تواند توانایی کنترل مغز در مصرف مواد غذایی و تصمیم گیری را کاهش دهد.
حداقل یک ساعت قبل از خواب رایانه،تلفن همراه و تلویزیون را خاموش کنید
از اتاق خواب فقط برای خواب استفاده کنید
دوش آب گرم و مدیتیشن می تواند شما را برای خوابی راحت آماده کند
ساعت مشخصی را به خواب اختصاص دهید
مواد کافئین دارچای، قهوه و شکلات را 5 تا 6 ساعت قبل از خواب قطع کنید
دمای اتاق خواب را ملایم نگه دارید
اتاق خاصی را برای خواب خود اختصاص دهید و همیشه در آنجا بخوابید
قبل از خواب استرس خود را مدیریت کنید. تکنیک های مدیریت استرس باعث کاهش استرس شما در نتیجه افزایش احساس آرامش در شما می شوند
به غیر REM
شما از حالت بیدار شدن به حالت آرام می روید.
شما در حالت خواب سبک هستید. تنفس ، ضربان قلب و حرکات عضلانی شما کند می شود. فعالیت مغز نیز کند شده و دمای بدن شما کاهش می یابد.
شما در حالت خواب عمیق هستید. این مرحله اغلب بلافاصله پس از خواب سبک در اوایل چرخه خواب اتفاق می افتد. ضربان قلب و تنفس شما در این مرحله کمترین سرعت را دارند و به راحتی بیدار نمی شوید. رویدادهای روز پردازش و در حافظه شما ذخیره می شوند. کمبود خواب عمیق می تواند احساس خستگی در صبح را ایجاد کند.
خواب REM
در طول REM ، مردمک چشم شما دچار انقباض می شود و در زیر پلک های بسته به سرعت از یک طرف به آن طرف دیگر حرکت می کند. با سریعتر نفس کشیدن و افزایش ضربان قلب ، فعالیت مغز افزایش می یابد. این مرحله از خواب است که رویاها بیشتر رایج هستند
هورمون هایی که خواب را تنظیم می کنند
انتقال دهنده های عصبی و هورمون های مختلفی توسط مغز آزاد می شوند که سیگنال هایی را برای تقویت خواب یا بیداری ارسال می کنند.بسیاری از این مواد شیمیایی توسط نور یا تاریکی تحریک می شوند.
GABA یک انتقال دهنده عصبی است که فعالیت سلولهای عصبی را کاهش می دهد و نقش اصلی را در خواباندن بدن دارد.
آدنوزین انتقال دهنده عصبی دیگری است که به تدریج در روز در مغز جمع می شود و در غلظت های بالا باعث خواب شبانه ما می شود. کافئین موجود در قهوه ، و سایر نوشیدنی ها می تواند ما را بیدار نگه دارد زیرا گیرنده های مغزی آدنوزین را مسدود می کند.
ملاتونین هورمونی است که در تاریکی هوا توسط مغز ترشح می شود. به سلولها می رود تا بدن بخواب رود. نور خورشید یا قرار گرفتن در معرض نور ، تولید ملاتونین را مهار کرده و ترشح کورتیزول را که باعث بیدار شدن ما می شود ، افزایش می دهد. اگر اواخر شب بیش از حد در معرض نور مصنوعی (مانند نور آبی ساطع شده از تلفن های هوشمند یا تلویزیون ها) قرار بگیریم ، ممکن است ملاتونین کمتری آزاد شود و خوابیدن را دشوارتر کند.
مطلب مرتبط
آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟سروتونین ، ماده شیمیایی سروتونین یک ماده شیمیایی و انتقال دهنده عصبی در بدن انسان است که هم با خوابیدن و هم بیدار شدن ارتباط دارد. مغز این ماده شیمیایی را در هنگام روشنایی روز آزاد می کند اما از آن برای تشکیل ملاتونین در شب نیز استفاده می کند.سروتونین عموما یک ماده شیمیایی است که برای برقراری تعادل روحی استفاده می شود.
سروتونین با یک فرایند تبدیل بیوشیمیایی تولید می شود.سروتونین در مغز و روده تولید می شود. حدود 80 تا 90 درصد سروتونین موجود در بدن در دستگاه گوارش یافت می شود.
اثرات فوری کاهش خواب
طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی هر شب خواب کافی ندارند.مدت کوتاه خواب در بزرگسالان کمتر از 7 ساعت خواب در 24 ساعت تعریف شده است. حدود 40٪ بزرگسالان گزارش می کنند که حداقل یک بار در ماه در طول روز ناخواسته به خواب می روند و تا 70 میلیون آمریکایی دارای مشکلات مزمن خواب هستند. به دلیل بهداشت عمومی خواب ، دستیابی به خواب کافی در کودکان و بزرگسالان به عنوان یک هدف در اهداف افراد سالم سال 2020 قرار گرفت.
خواب به پردازش افکار شما از روز و همچنین ذخیره خاطرات کمک می کند وممکن است در طول روز احساس خستگی ، تحریک پذیری یا اضطراب کنید. عملکرد شما در محل کار یا مدرسه ممکن است آسیب ببیند. ممکن است زمان واکنش شما کند شده و خطر تصادفات رانندگی را افزایش دهد.
در کودکان ، کمبود خواب می تواند منجر به مشکلات توجه و رفتار یا بیش فعالی شود. در افراد مسن ، کمبود خواب ممکن است تمرکز و توجه را کاهش دهد و منجر به خطر بیشتر سقوط ، شکستگی استخوان و تصادفات رانندگی شود.
دلایل مختلفی برای خواب ناکافی افراد وجود دارد:
عادات نامناسب خواب (تماشای تلویزیون یا استفاده از صفحه نمایش در اواخر شب ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی کافئین یا الکل ، عدم رعایت برنامه منظم خواب)
محیط خواب شما بسیار پر سر و صدا ، بسیار سبک و یا در غیر این صورت برای خواب مناسب نیست.
شما سعی می کنید خارج از ساعت شبانه روزی طبیعی بدن بخوابید (با یک شیفت شبانه کار می کنید و سعی می کنید خواب خود را در طول روز جبران کنید).
شما یک اختلال خواب دارید ، مانند آپنه خواب ، بی خوابی یا حرکات دوره ای اندام که خواب عمیق یا REM را کاهش می دهد یا باعث بیدار شدن مکرر می شود.
شما یک بیماری پزشکی مانند بیماری قلبی ، ریوی یا کلیوی یا درد مزمن دارید که باعث بیدار شدن های مکرر می شود.
کمبود خواب و خطر بیماری
اگر با کمبود خواب مداوم مواجعه هستید این حالتی است که در آن شما نمی توانید بسیاری از ساعات خواب از دست رفته را جبران کنید.کمبود خواب خطر چاقی ، دیابت ، بیماریهای قلبی عروقی ، افسردگی و حتی مرگ زودرس را افزایش می دهد.
چاقی
دیابت
بیماری قلب و عروقی
افسردگی
مرگ و میر
شرایط پزشکی که در خواب دخالت می کند
آپنه انسدادی خواب (OSA)- علائم OSA شامل خروپف یا تند نفس کشیدن است که باعث وقفه در خواب و جلوگیری از خواب با کیفیت خوب می شود. آپنه خواب همچنین باعث کاهش سطح اکسیژن در هنگام خواب می شود که می تواند استرس را بر قلب ، مغز و سایر اندام ها تحمیل کند.
سندرم پای بی قرار - این وضعیت با ناراحتی در پاها همراه با تمایل به حرکت همراه است ، که خواب را مختل می کند. اعتقاد بر این است که ممکن است سطح غیرطبیعی انتقال دهنده عصبی دوپامین مسئول باشد ، بنابراین برای اصلاح این موضوع داروهایی داده می شود. در برخی موارد ، سطح پایین آهن می تواند منجر به این اختلال شود.
بی خوابی - این شرایط به عنوان عدم توانایی در خواب یا خوابیدن تعریف می شود.بی خوابی کوتاه مدت می تواند ناشی از استرس یا حوادث آسیب زا باشد (طلاق ، از دست دادن شغل ، مرگ یکی از عزیزان). بی خوابی مزمن یا طولانی مدت ممکن است ناشی از اضطراب مداوم ، انجام شیفت های مختلف کاری باشد که ریتم شبانه روزی بدن را مختل می کند ،بی خوابی غالباً با درمان های رفتاری قابل درمان است ، اگرچه گاهی اوقات داروهای خواب آور تجویز می شود.
ژنتیک - مطالعات ژنی خاصی را پیدا کرده اند که با بی خوابی مرتبط هستند.ژن های بی خوابی همچنین با سطوح بالاتر چربی بدن ، افسردگی و بیماری های قلبی ارتباط داشتند.
