» از چه کربوهیدراتهایی باید خودداری کنید؟

آیا باید کاملاً از کربوهیدرات اجتناب کنم؟

در طول سال ها ، کربوهیدرات ها شهرت بدی پیدا کرده اند.کدام کربوهیدرات ها را بخورم؟ بهترین روش پخت غذا بخارپز یا آب پز کردن است و میزان تولید ترکیبات سرطان‌زا در مواد غذایی با مدت زمان حرارت‌دهی و درجه حرارت ارتباط مستقیم دارد، بنابراین هر چه مدت زمان حرارت‌دهی طولانی‌تر و درجه حرارت بیشتر باشد، میزان تولید این ترکیبات افزایش پیدا می‌کند،

گرم کردن دوباره برخی مواد غذایی هم بسیار مضر است و ترکیبات سرطانی ایجاد می‌کند، بنابراین افراد باید از این کار خودداری کنند.کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند ، اما این ایده که کربوهیدرات ها بد هستند باقی مانده است .اما ما نباید غذاهای غنی از پروتئین و نشاسته زیاد بخوریم از غذاهای برشته، سرخ و کباب کردن کربوهیدرات‌ها مانند نان، کیک، کلوچه و سیب زمینی و پروتئین‌ها مانند انواع گوشت‌ها می‌تواند عامل تولید ترکیبات سرطان‌زا شود.

کربوهیدرات ها مدت هاست که مورد بحث محققان قرار گرفته است ، به ویژه در مورد اینکه چه هستند و آیا سالم هستند.

کربوهیدرات ها ، چربی و پروتئین سه گروه درشت مغذی را تشکیل می دهند که از اجزای اساسی هر رژیم غذایی هستند.

با این حال ، انواع مختلفی از کربوهیدرات وجود دارد و لازم است تفاوت بین آنها را بدانید تا درک کنید کدام یک را بخورید و از کدام یک بهتر است جلوگیری کنید.

مطلب مرتبط درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟

کربوهیدرات های ساده و پیچیده

کربوهیدرات ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن هستند و بخشی اساسی از هر رژیم غذایی سالم را نشان می دهند.

انواع مختلف کربوهیدرات ها از نظر تأثیری که بر سلامت فرد دارند متفاوت است.

فیبر ، نشاسته و شکر همه کربوهیدرات هستند.

سه گروه گسترده کربوهیدرات وجود دارد:

مونوساکاریدها : این اساسی ترین شکل کربوهیدرات است. نمونه هایی از مونوساکاریدها شامل گلوکز و فروکتوز است.

دی ساکاریدها : این دو مولکول مونوساکارید هستند که با هم پیوند خورده اند. به عنوان مثال می توان از لاکتوز و ساکارز نام برد.

پلی ساکاریدها : این به زنجیره های بیش از دو مولکول مونوساکارید پیوسته با هم مربوط می شود. به عنوان مثال می توان به فیبر و نشاسته اشاره کرد.

مونوساکاریدها و دی ساکاریدها انواع مختلف قندها را تشکیل می دهند و به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند. آنها یک منبع سریع انرژی فراهم می کنند.

فیبر و نشاسته از پلی ساکارید ساخته می شوند و به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. آنها حاوی زنجیره های طولانی تری از مولکول ها هستند که برای شکستن و هضم بدن مدت زمان بیشتری طول می کشد.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند به طور کلی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های ساده مغذی ترند. نمونه هایی از کربوهیدراتهای پیچیده شامل غذاهای سبوس دار و سبزیجات است. از جمله کربوهیدرات های ساده می توان به شربت ذرت ، نوشابه و کلوچه اشاره کرد.

چگونه کربوهیدرات ها را به روشی سالم بخوریم

بسیاری از افراد انتخاب رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا قطع کامل کربوهیدرات ها را انتخاب می کنند.

با این حال ، توصیه نمی شود که رژیم کم و بدون کربوهیدرات مصرف کنید ، مگر اینکه پزشک به طور خاص توصیه کند ، زیرا ممکن است برای برخی از افراد مفید نباشد.

کربوهیدرات ها یک عنصر مغذی ضروری و یک منبع انرژی با ارزش هستند.

با این حال ، یک رژیم غذایی سالم باید کربوهیدرات های پیچیده مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده داشته باشد که حاوی ارزش غذایی کمی هستند و هیچ ماده غذایی ندارند.

جایگزینی بسیاری از انواع متداول کربوهیدرات های ساده با گزینه های مفیدتر آسان است. مثلا:

نوشیدنی های گازدار یا آب میوه های تهیه شده از کنسانتره را با آب یا آب میوه های طبیعی جایگزین کنید.

میوه های کامل را به جای غذاهایی که دارای قند اضافی هستند مانند کیک یا کلوچه انتخاب کنید.

به جای ماکارونی سفید ، ماکارونی سبوس دار ، کوسکوس گندم کامل یا کینوا بخورید .

نان سفید را به صورت نان سبوس دار استفاده کنید.

به جای چیپس سیب زمینی ، آجیل را میل کنید.

بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی نسخه های "کم کربوهیدرات" از محصولات خود را ارائه می دهند. با این حال ، توجه داشته باشید که برخی از آنها ممکن است به شدت پردازش شده و حاوی شیرین کننده های مصنوعی ، امولسیون کننده ها و سایر مواد افزودنی ناسالم باشند.

برخی از این محصولات حاوی کالری زیادی هستند و فاقد هرگونه فواید تغذیه ای هستند. دلیل این امر این است که تولیدکنندگان غلات غلات را کامل حذف کرده و مواد پر کننده دیگری جایگزین می کنند.

یک رژیم متعادل باید شامل کربوهیدرات های پیچیده طبیعی و فرآوری نشده باشد که سرشار از مواد مغذی هستند از جمله:

سبزیجات

آجیل و خشکبار

حبوبات

لوبیا

غلات کامل

بسیاری از این غذاها سرشار از فیبر هستند. فیبر یک ماده مغذی ضروری برای حفظ سیستم گوارشی سالم است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را در برخی افراد کاهش دهد. جایگزینی غذاهای حاوی چربی اشباع شده یا شکر با کربوهیدرات های پیچیده و سرشار از فیبر نیز یک روش موثر در مصرف کالری کمتر است.

میوه ها با وجود حاوی فروکتوز ، که یک کربوهیدرات ساده است ، بسیار مقوی هستند و حاوی مقادیر زیادی ویتامین ، مواد معدنی و فیبر هستند.

در حالی که آب میوه طبیعی حاوی سطح بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، اما فیبر کمی دارد. به همین دلیل ، بهتر است آب میوه را به میزان متوسط مصرف کنید و به جای آن میوه های کامل بخورید.

از مصرف آب میوه تهیه شده از کنسانتره خودداری کنید زیرا حاوی مقادیر زیادی قند اضافه است.

بردن

کربوهیدرات ها بسیار مغذی و منبع با ارزشی از انرژی هستند.