وبلاگ زندگی سالم
» پروتئین چیست|مکمل پروتئین خانگی را چگونه درست کنیم؟
پروتئین ساختمانهای عضو ، عضلات ، پوست و هورمونها را تشکیل می دهد. بدن شما برای حفظ و ترمیم بافت ها به پروتئین احتیاج دارد. در همین حال ، کودکان برای رشد به آن احتیاج دارند. مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند در افزایش وزن و چربی شکم ضمن افزایش توده و قدرت ماهیچه ها به شما کمک کند ،رژیم غذایی سرشار از پروتئین همچنین ممکن است به کاهش فشار خون ، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند
میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) پروتئین برای زنان 46 گرم و برای آقایان 56 گرم است. بسیاری از کارشناسان بهداشت و تناسب اندام معتقدند که شما برای عملکرد بهینه بیش از آن احتیاج دارید.پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از زنجیره‌های بلند اسید آمینه تشکیل شده‌اند.
اسیدها آمینه غیر از اینکه واحدهای سازنده‌ی پروتئین هستند، مسئول چیدمان عملکردهایی چون تکرار DNA، حرکت مولکول‌ها و تسریع واکنش‌های متابولیسمی می‌باشند. پروتئین‌ها بر اساس ترتیب و تسلسل اسیدهای آمینه‌شان، با هم متفاوتند.
مطلب مرتبط
درمان های آلرژی چقدر موثر هستند؟پروتئین‌ها در تغذیه‌ی ما مهم‌اند و از آنجایی که نمی‌توانیم تمام اسید آمینه‌های ضروری برای زنده‌ماندن را تولید کنیم، باید مقداری از آنها را از طریق تعذیه دریافت کنیم. 9 اسید آمینه ضروری وجود دارد که بدن نمیتواند خودش آنها را تولید کند و درست همین جاست که نقش پروتئین در تغذیه جلوه میکند. پروتئینهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، شیر، تخم‌مرغ، و پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بوده و پروتئین های کاملی محسوب می‌شوند.
یک منبع ناکامل پروتئینی، منبعی است که در یک یا چند اسید آمینه‌ی ضروری کمبود داشته باشد. مثلاً برخی از پروتئینهای گیاهی معمولاً متیونین، تریپتوفان، لیزین و ایزولوسین کمی دارند. پروتئینهای مکمل، 2 یا چند پروتئین ناکامل هستند که با هم مقادیر کافی و کاملی از تمام اسید آمینه‌های ضروری را تولید می‌کنند. مثلاً هم برنج و هم لوبیا، در اسیدهای آمینه‌ی خاصی کمبود دارند اما اگر باهم ترکیب شوند، کامل به حساب می‌آیند.
بادام، برنج، سویا، نخود سبز و سایر منابع پروتئین گیاهی، همگی حاوی اسید آمینه‌های با کیفیت هستند. همانطور که پیش‌تر گفته شد، برخی از پروتئینهای گیاهی، از نظر اسید آمینه‌های خاصی ناکامل هستند اما اگر با غذاهای متنوع و سالمی ترکیب شوند، مثلاً سایر منابع پروتئینی، می‌توانند قوی و کامل باشند. پروتئینهای گیاهی، فواید بسیار زیاد دیگری هم دارند که بعداً در موردشان صحبت خواهیم کرد.
اینکه به پروتئینهای گیاهی، ناکامل می‌گوییم دلیل نمی‌شود لزوماً هیچ گونه اسید آمینه‌ی ضروری نداشته باشند، بلکه فقط انواع خاصی از اسیدهای آمینه در آنها کمتر است. بنابراین وقتی شما تغذیه‌ی متعادلی از تمام انواع داشته باشید، پروتئینهای گیاهی می‌خورید که از نظر اسید آمینه‌های ضروری بدنتان فوق‌العاده هستند.
به مصرف پروتئین حیوانی عادت داریدو به سختی متقاعد می‌شوید که پروتئین گیاهی هم یک انتخاب خوب و موفق برای مصرف روزمره است. متقاعد کردن ورزشکاران به این نکته خیلی سخت است! سوالی که اغلب از گیاهخواران پرسیده می‌شود این است که شما پروتئین لازم بدنتان را از کجا تامین می‌کنید؟ طرفداران پروتئین های حیوانی معمولاً در فضایل منابع حیوانی سخن می‌گویند و این فواید شامل مواد معدنی و ریزمغذی‌ها هم می‌شود.
پروتئین حیوانی
حاوی اسیدهای آمینه‌ی کامل‌تری است، اما یک رژیم غذایی درست و متعادل بر پایه‌ی پروتئینهای گیاهی هم می‌تواند چنین ویژگی داشته باشد. اگر از میوه‌ها و سبزی‌های متنوع استفاده کنید، میتوانید به اندازه‌ی کافی از اسیدهای آمینه‌ی ضروری از منابع گیاهی بهره‌مند شوید. بنابراین لازم نیست نگران نیاز بدنتان به ترکیبات خاصی باشید؛ فقط غذاهای متنوع بخورید و خیال‌تان راحت باشد!
فواید پروتئین گیاهی
یک رژیم غذایی سرشار از پروتئینهای گیاهی، در مقایسه با پروتئینهای حیوانی و کربوهیدرات‌ها، فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ کاهش وزن بدن، کاهش فشار خون و کاهش میزان کلسترول. پروتئین گیاهی همچنین می‌تواند ریسک بیماریهای قلبی را کم کند و میزان قند خون را تثبیت نماید.
اگر هدف‌تان کاهش وزن است، پروتئین گیاهی می‌تواند به شما احساس سیری طولانی‌تر بدهد و کمک کند تا میزان انرژی‌تان را تثبیت کنید، بنابراین کمتر گرسنه شده و سوزاندن چربی برای‌تان کمی آسان‌تر می‌شود. منابع پروتئین گیاهی حاوی مواد مغذی مهمی هستند مانند ترکیبات ضد التهابی، ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی، فیبر و فیتونوترینت‌هایی که بدون کالری اضافی، برای سلامت مفیدند.
پروتئینهای گیاهی دوام بیشتری دارند و کمتر روی محیط تأثیر می‌گذارند، هزینه‌ی کلی تولیدشان کمتر بوده و نسبت به تولید گوشت، آلودگی کمتری برای اتمسفر دارند. در نهایت اینکه، برچسب ناکامل بودن برای پروتئین گیاهی، کاملاً از رونق افتاده است.
نیازی نیست شما تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری بدنتان را به یکباره بدست آورید. با پیروی از اصل پروتئینهای مکمل، میتوانید از مصرف منابع متنوع غذایی بهره برده و تمام اسیدهای آمینه‌ی ضرروری بدنتان را تامین کنید.
آیا پروتئین حیوانی مشکلی دارند؟
همانطور که گفته شد، پروتئین حیوانی فواید زیادی دارند: اسیدهای آمینه‌ی کامل همراه با دارا بودن مواد مغذی مهم مانند گروه ویتامین‌های ب و آهن. اما نقاط ضعفی هم وجود دارد که باید در ارتباط با سلامت و کنترل وزن آنها را مدنظر داشت. یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین حیوانی شاید خطراتی داشته باشد. گوشت ممکن است هورمونها، آنتی بیوتیک‌ها، باکتری‌ها و انگل‌هایی داشته باشد که مضر هستند. اسید آراشیدونیک، یک نوع اسید چرب است که در غلظت‌های گوناگون در تمام گوشت‌ها وجود دارد و گفته می‌شود، علت بیماریهای پیش التهابی است. پروتئین حیوانی، هضم سخت‌تری دارد که می‌تواند به کبد فشار وارد کند. بیشتر پروتئینهای حیوانی هنگام پخته شدن در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند و این می‌تواند ماهیت پروتئین را تغییر دهد و از کیفیت آن بکاهد.
مطلب مرتبط
چگونه می توانم هموگلوبین خود را سریع افزایش دهم؟از علاقه‌مندان گوشت‌های فرآوری شده هستید باید بسیار مراقب مصرف نمک و میزان نیترات آن باشید. به گوشت‌های فرآوری شده مقادیر زیادی نمک افزوده می‌شود تا در مدت زمان طولانی، طعم و ماندگاری آن حفظ شود. نیترات هم ترکیبی نگهدارنده است که منجر به رشد تومورهای سرطانی می‌گردد.
پودرهای مکمل پروتئین برای افزایش حجم عضله، ریکاوری سریع، تأمین منابع از دست رفته ریز مغذی‌ها و التیام آسیبها بعد از تمرین برای هر ورزشکار حرفه‌ایی و آماتور مفید و مؤثر است. اما قیمت این مکمل‌ها و از همه مهمتر تنوع زیاد در شرکت‌های تولید کننده و محتویات آن انتخاب و خرید را برای همه سخت و تا حدودی غیر ممکن کرده است. مطالب زیادی مطالعه شد تا بتوانیم بهترین دستور برای تهیه پروتئین خانگی را پیدا کنیم. برای تهیه یک پودر مکمل خانگی سالم و ارزان که حاوی پروتئین و کربوهیدرات لازم برای فعالیت‌های ورزشی باشد با مجله علم ورزش همراه شوید.
دستور تهیه پودر پروتئین خانگی و ارزش غذایی آن
یک پودر مکمل باید حاوی حداقل چربی و حداکثر پروتئین و مقداری کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن باشد. برای این پودر خانگی شما به جو، برنج قهوه‌ایی و عدس نیاز دارید. جو، برنج قهوه‌ایی و عدس سبز خشک شده را هر کدام یک سوم فنجان با دستگاه مخلوط کن آسیاب کنید. هر سه باید خام باشند.
ارزش غذایی پودر پروتئین خانگی
ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی بر اساس هر کدام یک سوم فنجان به شرح ذیل است:
130 کالری
8 گرم پروتئین
1 گرم چربی
24 گرم کربوهیدرات
مقدار پروتئین موجود در این پودر خانگی به اندازه پودرهای شرکتی نیست، اما قیمت کم و سالم بودن این مکمل خانگی ارزش یک بار امتحان را دارد.
ارزش غذایی پودرهای پروتئین شرکتی
80 کالری
14 گرم پروتئین
فاقد چربی
5 گرم کربوهیدرات
مقدار کربوهیدرات و پروتئین
مقدار کربوهیدرات و پروتئین جو، برنج قهوه‌ای و عدس سبز در هر 100 گرم به شرح زیر است
جو: 73 گرم کربوهیدرات، 12 گرم پروتئین
برنج قهوه‌ای: 76 گرم کربوهیدرات، 7/5 گرم پروتئین
عدس: 60 گرم کربوهیدرات، 25 گرم پروتئین
درصد پروتئین را افزایش یا به آن طعم دهید
شما میتوانید با تغییر مقدار مواد تشکیل دهنده این مکمل درصد پروتئین، کربوهیدرات و چربی را تغییر دهید. با افزایش مقدار عدس و کاهش مقدار جو و برنج قهوه‌ایی درصد پروتئین را بالا برده و همزمان درصد کربوهیدرات و چربی را پایین آورید. با اضافه کردن بادام درختی به مواد تشکیل دهنده درصد پروتئین را بالا ببرید.
برای افزودن طعم به این پودر میتوانید 1 قاشق چایی خوری قهوه یا پودر کاکائو، وانیل، زنجفیل و دارچین به مکمل اضافه کرده و در دستگاه آسیاب مخلوط کنید. برای شیرین کردن مکمل از شکر یا گیاه استویا (Stevia) استفاده کنید.
برای مصرف میتوانید شیر خشک بدون چربی مخصوص نوزادان به این مکمل اضافه کرده و با آب مصرف کنید یا اگر بدون شیر خشک مصرف می‌کنید، پودر را با شیر مخلوط کرده و 3 وعده در روز صبح، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. روش دیگر مصرف دو وعده در روز قبل و بعد از تمرین و در روزهای استراحت مصرف دو وعده در میان وعده صبح و میان وعده عصر کافی است.
بهتر است پودر را به مقدار کم درست کرده و مصرف نمایید تا از خراب شدن محتویات آن جلوگیری کنید. اگر می‌خواهید مکمل مورد نیاز یک دوره تمرینی را درست نمایید، بهتر است مکمل را در محیطی خنک و خشک و در ظرفی در بسته نگه دارید. شایان ذکر است این پودر پروتئین خانگی توسط مجله علم ورزش تهیه و تست شده است.
پودر پروتئین گیاهی خانگی
مواد لازم:
1 فنجان شاه دانه
1 فنجان تخم کتان
1 فنجان دانه کدو تنبل (مغز کدو)
2 قاشق سوپخوری دارچین
1 قاشق چایخوری نمک دریا
هر دسته از مواد را با هم در مخلوط کن می ریزید تا کاملاً پودر شوند. حداقل 1 تا 2 دقیقه درون مخلوط کن بگذارید کاملاً شکسته و مخلوط شوند. 5 دقیقه وقت می برد اما 20 وعده شما را تأمین می کند.
برای هربار استفاده 2 قاشق غذاخوری از هر پودری که مد نظر دارید (معادل 50 گرم) را استفاده کنید. بیشتر در یک لیوان شیر مخلوط کرده و میل می کنند. اگر زیاد استفاده می کنید میتوانید در کابینت نیز پودرها را نگهداری کنید. اگر نه در فریزر بگذارید. هر 3 ماه یکبار هم پودر پروتئین جدید درست کنید
خام بودن این ترکیبات مشکلی برای گوارش ندارد؟
با توجه به سوالات کاربران در خصوص امکان بروز مشکل در خصوص خام بودن ترکیبات این مکمل، ما به مدت یک ماه این پروتئین خانگی را مصرف کردیم، اما مشکلاتی در گوارش یا سلامت مشاهده نشده است. بهرحال امکان بروز مشکلات گوارشی برای برخی به دلیل خام بودن ترکیبات وجود دارد به همین خاطر در خصوص مواد تشکیل دهنده این مکمل خانگی بررسی های انجام دادیم، غیر از مصرف خام عدس که شاید برای برخی مشکل ایجاد کند سایر موارد هیچ مشکلی ندارد، بنابراین می توانید عدس را بشورید، 10 تا 15 دقیقه بجوشانید بعد از خشک شدن در پودر ترکیب کنید.
می توان مواد دیگری به این مکمل افزود؟
در این خصوص ما اطلاعی نداریم و توصیه هم نمی کنیم. شاید مفید باشد و شاید هم نه، برای دریافت جواب قطعی لازم است مواد غذایی که کاربران در نظر دارند بررسی شود، بنابراین خارج از موضوع این مطلب است و در این خصوص پیشنهادی نداریم. این مکمل پروتئین هانگی فقط یک پیشنهاد است و طبیعتاً نمیتواند با محصولات شرکتی رقابت کند.
اگر تا به حال به مصرف پروتئینهای حیوانی عادت کرده‌اید و احساس می‌کنید تغییری لازم است، شاید بهتر باشد نگاهی دقیق‌تر به پروتئینهای گیاهی بیاندازید. میتوانید یک یا دو وعده از پروتئین حیوانی را با پروتئین گیاهی جایگزین کنید یا هر روش دیگری را که مناسب خود می‌دانید در پیش بگیرید تا تدریجا پروتئین گیاهی، انتخاب غالب شما بشود.
انتخاب‌های زیادی دارید، مانند دانه‌ها، آجیل، سبزیجات سبز، کینوآ، بنشن و نخود سبز. عدس و سایر حبوبات، اسنک‌های بسیار خوبی هستند که پروتئین، آهن و فیبر بالایی دارند. بنشن و نخود سبز هر دو جزو سبزیجات چند جانبه هستند که سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند (مانند فولاد و زینک که به رشد سلولی کمک می‌کنند، مخصوصا بعد از تمرینات دشوار)
پروتئینهای گیاهی سرشار از فیتونوترینت‌ها، فیبر و پروتئین بوده و برای همین انتخابی هوشمندانه هستند که عوارض جانبی منفی بعضی از گوشت‌ها را ندارند. یک نکته‌ی دیگر اینکه، وقتی رژیم غذایی‌تان را به سمت مصرف بیشتر از منابع گیاهی می‌برید، شاهد تغییرات خوشایندی خواهید بود، مانند کاهش نفخ، افزایش انرژی، خواب راحت‌تر و خلق و خوی بهتر. شاید به این نتیجه برسید که پروتئین گیاهی، جواب بیشتر سوال‌ها و مشکلاتی بود که در مورد سلامتیتان داشتید.
خط آخر
پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند .
طیف گسترده ای از مواد غذایی پروتئین را فراهم میکند. غذاهای گیاهی مانند عدس گزینه خوبی برای گیاهخواران است.
Healthline.com
