وبلاگ زندگی سالم
» آیا برنج قهوه ای برای شما مناسب است؟
برنج قهوه ای غذایی است که اغلب با تغذیه سالم همراه است. یک دانه کامل در نظر گرفته می شود ، برنج قهوه ای کمتر از برنج سفید فرآوری می شود که پوسته ، سبوس و جوانه آن از بین رفته است.
در برنج قهوهای فقط این پوسته برنج است که حذف میشود، برنج قهوهای تمام غله (Whole grain) است، سبوس برنج سرشار از فیبر، یا ریشه برنج سرشار از مواد غذایی و درون دانه (endosperm) سرشار از کربوهیدرات است. از طرفی برنج سفید به دلیل از دست دادن تمام مواد غذایی اصلی خود، صرفا به عنوان کربوهیدرات شناخته شده است. از این رو در بسیاری از کشورها معمولا برنج سفید را با مواد غذایی مثل آهن و ویتامین B غنی میکنند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟برنج قهوه ای فقط پوشش محافظ سخت برداشته شده است و باعث می شود سبوس و جوانه پر از مواد مغذی شود.برنج قهوه ای مواد مغذی را مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است ، حفظ می کند. با این حال ، بسیاری از افراد به دلیل افزایش محبوبیت رژیم های کم کربوهیدرات ، از استفاده برنج قهوه ای خودداری می کنند.
برنج قهوهای کالری و کربوهیدرات کمتر و تا دو برابر فیبر بیشتر نسبت به برنج سفید دارد. به طور کل برنج قهوهای ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و آمینواسیدهای حیاتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. اما در عوض برنج سفید غنی شده دارای آهن و فولات بیشتری است.
علاوه بر این هردو نوع برنج به صورت طبیعی بدون گلوتن هستند و این ویژگی آنها را تبدیل به یک گزینه خوب به عنوان کربوهیدرات برای بیماران سلیاک میکند. مواد غذایی برنج قهوهای از برنج سفید بیشتر است اما در اکثر کشورها برنج سفید را برای افزایش مواد غذایی غنی میکنند.
برنج قهوه ای کاملاً مغذی است
اگرچه برنج قهوه ای یک غذای ساده است ، اما مشخصات غذایی آن کم نیست.
در مقایسه با برنج سفید ، برنج قهوه ای از نظر مواد مغذی چیزهای بیشتری برای عرضه دارد.
اگرچه از نظر کالری و کربوهیدرات مشابه است ، برنج قهوه ای تقریباً در هر دسته دیگر از برنج سفید بیشتر است.
یک فنجان برنج قهوه ای حاوی (1):
کالری: 216
کربوهیدرات: 44 گرم
فیبر: 3.5 گرم
چربی: 1.8 گرم
پروتئین: 5 گرم
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامتیامین (B1): 12٪ از RDI
نیاسین (B3): 15٪ از RDI
پیریدوکسین (B6): 14٪ از RDI
اسید پانتوتنیک (B5): 6٪ از RDI
آهن: 5٪ از RDI
منیزیم: 21٪ از RDI
فسفر: 16٪ از RDI
روی: 8٪ از RDI
مس: 10٪ از RDI
منگنز: 88٪ از RDI
سلنیوم: 27٪ از RDI
این دانه کامل همچنین منبع خوبی از فولات ، ریبوفلاوین (B2) ، پتاسیم و کلسیم است.
علاوه بر این ، برنج قهوه ای از لحاظ منگنز بسیار استثنایی است. این ماده معدنی کمی شناخته شده برای بسیاری از فرآیندهای مهم بدن مانند رشد استخوان ، بهبود زخم ، متابولیسم انقباض عضلات ، عملکرد عصب و تنظیم قند خون بسیار مهم است
کمبود منگنز با ریسک بالاتر ابتلا به سندرم متابولیک ، دمینرالیزاسیون استخوان ، اختلال در رشد و باروری کم همراه است فقط یک فنجان برنج تقریباً تمام نیاز روزانه شما به این ماده غذایی مهم را برآورده می کند.علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین ها و مواد معدنی است ، برنج قهوه ای ترکیبات گیاهی قدرتمندی را نیز فراهم می کند.
به عنوان مثال ، برنج قهوه ای حاوی فنل ها و فلاونوئیدها ، طبقه ای از آنتی اکسیدان ها است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می کنند استرس اکسیداتیو با تعدادی از شرایط سلامتی ، از جمله بیماری های قلبی ، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس همراه است
آنتی اکسیدان های موجود در برنج قهوه ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از مولکول های ناپایدار بنام رادیکال های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می کنند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدانهای موجود در برنج ممکن است دلیل شیوع پایین برخی بیماریهای مزمن در مناطقی از جهان باشد که برنج یک ماده اصلی محسوب می شود .
خلاصه
برنج قهوه ای بسیار مغذی است و طیف گسترده ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را در اختیار بدن قرار می دهد.
با افزایش شاخص دیابت گلیسمیک بالاتر می توان به افزایش خطر دیابت پیوند داد
شاخص گلوکز (Glycemic Index) روشی برای اندازهگیری است که سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند را در بدن شما اندازه گیری میکند.
امتیاز از 0 تا 100 با برچسب های زیر است:
شاخص گلوکزپایین: 55 یا کمتر
شاخص گلوکز متوسط GI: 56 تا 69
شاخص گلوکز بالا: 70 تا 100
غذاهایی که شاخص گلوکز آنها کمتر است، به دلیل افزایش آهسته و تدریجی قند خون، برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند بهتر است. غذاهایی که شاخص گلوکز بالایی دارند ممکن است دچار افزایش شدید قند خون و افت ناگهانی آن بعد از خوردن غذا شوند.
شاخص گلوکز برنج سفید 64 و برنج قهوهای 55 است. در نتیجه کربوهیدرات موجود در برنج سفید زودتر از برنج برنج قهوهای در بدن ما تبدیل به قند میشود. این یکی از دلایلی است که برنج سفید را تبدیل به عامل موثرتری در خطر ابتلا به دیابت نوع 2 میکند.
در یک بررسی از بیش از 350،000 نفر ، محققان دریافتند که افرادی که برنج سفید بیشتری مصرف کردند، بیشتر در معرض خطر دیابت نوع 2 بودند. مصرف هر وعده برنج سفید در روز، خطرابتلا به دیابت نوع 2 را تا 11 درصد افزایش می دهد.
این ممکن است یکی از دلایلی باشد که برنج سفید با خطر بیشتر دیابت نوع 2 در ارتباط است.
به طور مشابه ، یک مطالعه مستقر در ایالات متحده نشان داد که مصرف بیشتر برنج سفید با خطر بالاتر دیابت نوع 2 مرتبط است ، در حالی که مصرف بیشتر برنج قهوه ای با ریسک قابل توجهی پایین تر مرتبط است
خلاصه
برنج سفید دارای شاخص قند خون بالاتر است ، به این معنی که کربوهیدراتهای آن سریعتر از قند قهوه ای به قند خون تبدیل می شوند. مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است منجر به خطر بیشتر دیابت نوع 2 شود.
ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد سندرم متابولیک نام گروهی از عوامل خطرزا است که به شرایط سلامتی شما مانند بیماری قلبی ، دیابت نوع 2 و سکته مغزی را افزایش دهد.
این عوامل خطرزا شامل موارد زیر است:
فشار خون بالا
قند خون بالا
سطح بالای تری گلیسیرید
چاقی دورشکم
پایین بودن میزان کلسترول خوب HDL
مطالعات نشان داده است كه افرادی كه مرتبا مقادیر زیادی برنج سفید مصرف می كنند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیك ، به ویژه بزرگسالان آسیایی را دارند
اما در حالی که مطالعات متوجه ارتباط بین مصرف برنج سفید و دیابت شده است ، پیوند بین برنج سفید و بیماری های قلبی هنوز مشخص نیست
در همین حال ، مصرف برنج قهوه ای با خطر کمتری از بیماری های قلبی همراه است.
به عنوان مثال ، بزرگسالانی که بیشترین مقدار غلات کامل را مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی تا 21٪ کمتر از بزرگسالانی باشد که کمترین مقدار را مصرف می کنند
برنج قهوه ای همچنین حاوی لیگنان است ، یک ترکیب گیاهی است که نشان داده شده به کاهش فشار خون کمک می کند ، مقدار چربی خون شما را کاهش می دهد و سفتی شریانی را کاهش می دهد
خلاصه
مصرف بیشتر برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد. با این حال ، ارتباط آن با بیماری های قلبی هنوز مشخص نیست.
تأثیرات روی کاهش وزن در تضاد است
برنج سفید به عنوان دانه تصفیه شده طبقه بندی می شود زیرا از سبوس و جوانه آن جدا می شود.
در حالی که بسیاری از مطالعات رژیم های غذایی پر غلات تصفیه شده را به چاقی و افزایش وزن متصل کرده اند ، وقتی صحبت از برنج سفید می شود ، تحقیقات مغایر است.
دکترها به کسانی که در هضم غذا مشکل دارند، رژیمهای کم فیبر میدهند یک رژیم غذایی با فیبر پایین میتواند فشار روی دستگاه گوارش را کم کند و به آن اجازه استراحت دهد. این نوع رژیمهای غذایی موقتی هستند و میتوانند مشکلات و اختلالات ناشی از بیماری کرون، کولیت روده یا التهابات گوارشی را کاهش دهند. بزرگسالانی که درگیر سوزش معده، تهوع، استفراغ یا دوران نقاهت پس از جراحی دچار مشکلات گوارشی شدهاند، ممکن است نتایج خوبی از فواید رژیم غذایی کم فیبر بگیرند.
برای کسانی که درگیر این قبیل مشکلات هستند برنج سفید گزینه بسیار خوبی است؛ چرا که لطیف است، فیبر کمی دارد و هضم آن برای دستگاه گوارش راحت است.
خلاصه
لطافت، فیبر کم و هضم راحت برنج سفید آن را تبدیل به یک گزینه خوب برای افرادی که مشکلات گوارشی، سوزش معده و تهوع دارند میکند.
برنج قهوهای سالمتر است و مواد مغزی بیشتری هم دارد و تحقیقات زیادی نشان داده که برنج قهوهای برای افراد دیابتی، بیماران قلبی و کسانی که قصد کاهش وزن دارند، گزینه مناسبتری است.برنج قهوهای گزینه سالمتری برای اکثر افراد است اما مشکلی پیش نمیآید ،برنج قهوهای در کل گزینه بهتری است، چرا که ویتامینها، مواد معدنی، آمینواسیدهای اساسی و ترکیبات گیاهی مفید و همچنین شاخص گلوکز پایینتری دارد، به این معنی که کربوهیدرات آن آهستهتر به قند خون تبدیل میشود. از این رو گزینه ایدهآلی برای افرادی دیابتی و مستعد دیابت است.
ترجمه از شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
منبع: Health line
