وبلاگ زندگی سالم
» آنتی اکسیدان ها| فواید سلامتی و اطلاعات تغذیه ای
آنتی اکسیدان ها ترکیباتی هستند که در بدن شما تولید شده و در غذاها یافت می شوند. آنها از سلولهای شما در برابر صدمات ناشی از مولكولهای مضر كه به عنوان رادیكالهای آزاد شناخته می شوند ، محافظت می كنند.
هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند ، ممکن است باعث وضعیتی شوند که تحت عنوان استرس اکسیداتیو شناخته می شود. این ممکن است به DNA و سایر ساختارهای مهم سلول شما آسیب برساند.
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟متاسفانه ، استرس اکسیداتیو مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد
خوشبختانه ، خوردن رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به افزایش میزان آنتی اکسیدان خون شما برای مقابله با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر ابتلا به این بیماری ها کمک کند.
دانشمندان از چندین آزمایش برای اندازه گیری محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی استفاده می کنند.
یكی از بهترین آزمایشات ، تجزیه و تحلیل FRAP (كاهش توانایی آهن در پلاسما) است. این محتوا آنتی اکسیدان غذاها را با چقدر خوب می تواند رادیکال آزاد خاص را خنثی کند
هرچه مقدار FRAP بالاتر باشد ، آنتی اکسیدان بیشتری در مواد غذایی وجود دارد.
میوهها علاوه بر اینکه بسیار خوشمزه و مغذی هستند، با پایین آوردن احتمال ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا، بیماریهای قلبی، سکته و سرطان، به شما کمک میکنند احساس بهتر و عمر طولانیتری داشته باشید.
انواع توت ها میوه های بسیار غنی از آنتی اکسیدان هستند. اما هلو ، آلو و کمی شراب قرمز را فراموش نکنید
انواع توت ها گوهرهایی هستند که الهام بخش اانواع دسرها مانند کیک ، بستنی هستند. مهمتر از همه ، انواع توت ها آنتی اکسیدان های فوق العاده سالم هستند که به مبارزه با بیماری کمک می کنند. یک مطالعه برجسته نشان می دهد که فقط یک فنجان انواع توت ها آنتی اکسیدان های ضد بیماری مورد نیاز شما را در یک روز فراهم می کند. البته ، متخصصان رژیم غذایی به شما خواهند گفت ، "در اینجا متوقف نشوید." یک رژیم غذایی سالم از بسیاری از منابع غذایی به مواد مغذی متنوعی احتیاج دارد.
تمشک ، زغال اخته ، توت فرنگی در اکثر گوشه و کنار فراوان است. "انواع توت ها تقریباً در تمام طول سال در دسترس هستند و اگرچه ممکن است بعضی اوقات از سال گران تر باشند ، اما هنوز بسیار بیشتر از آنچه در گذشته استفاده می کردند در دسترس هستند.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟انواع توت ها و غذاهای دیگر که در یک مطالعه منتشر شده در ژوئن 9 ، 2004 ، مجله شیمی و مواد غذایی شیمیایی منتشر شده است . این تحقیق بزرگترین ، جامع ترین گزارش تا کنون از محتوای آنتی اکسیدانی موجود در میوه ها و سبزیجات را ارائه می دهد.
آنتی اکسیدان ها ترکیبات مهم ضد بیماری هستند. دانشمندان بر این باورند که آنها به جلوگیری و ترمیم استرس ناشی از اکسیداسیون کمک می کنند ، یک فرایند طبیعی است که در هنگام عملکرد سلول طبیعی اتفاق می افتد. درصد کمی از سلولها هنگام اکسیداسیون آسیب می بینند و به رادیکالهای آزاد تبدیل می شوند ، که می تواند یک واکنش زنجیره ای را برای آسیب رساندن به سلولهای بیشتر و احتمالاً بیماری آغاز کند. فعالیت رادیکال آزاد بررسی نشده با سرطان ، بیماری های قلبی ، بیماری آلزایمر و پارکینسون مرتبط است.
این جدیدترین مطالعه از فناوری به روز شده برای ارزیابی میزان آنتی اکسیدان در بیش از 100 ماده غذایی از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات ، نان ، آجیل و ادویه استفاده کرده است.
زغال اخته و توت سیاه در بین میوه های مورد مطالعه بالاترین رتبه را دارند. سیبها یک ثانیه نزدیک به ثمر نشستند ، و میوه های خشک نیز از پیشرو در رقابت بودند. هلو ، انبه و خربزه اگرچه نمره کمتری از توت ها دارند اما هنوز هم حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و همچنین سایر مواد مغذی هستند.
حتی اگر برخی از میوه ها و سبزیجات از آنتی اکسیدان بالایی برخوردار هستند ، بدن همه آن را جذب نمی کند. محقق رونالد پیش ، دکترا ، شیمیدان و متخصص تغذیه با مرکز تغذیه کودکان آرکانزاس USDA در مرکز کوچک راک ، آرک توضیح داد: این مفهوم به عنوان فراهمی زیستی قابل دسترس است و او مطالعه آنتی اکسیدان برجسته را تألیف کرد.
به همین دلیل تنوع در رژیم غذایی شما مهم است. شما بدن خود را با خوردن بیشتر غذاهای غنی از آنتی اکسیدان محافظت می کنید ، زیرا محققان هنوز پیچیدگی های مربوط به فراهمی زیستی را کاملاً درک نمی کنند. به همین دلیل است که شما باید به دنبال غذاهایی باشید که بالاترین آنتی اکسیدان ها ، مانند تولید کنندگان برتر مانند انواع توت ها ، داشته باشند.
زغال اخته وحشی
به طور کلی برنده است. فقط یک فنجان دارای 13427 آنتی اکسیدان در کل - ویتامین های A&C ، به علاوه فلاونوئیدها (نوعی آنتی اکسیدان) مانند کورتیکین و آنتوسیانیدین است. این تقریبا 10 برابر توصیه USDA است ، فقط در یک فنجان! زغال اخته های زیر کشت شده در هر فنجان 9019 عدد دارند و به همان اندازه سرشار از ویتامین هستند. فصل اوج از اواسط ماه مه آغاز می شود ، بنابراین زغال اخته در تابستان ارزان تر است.
به مقدار بسیار بالایی از آنتیاکسیدانهای قوی مثل ویتامین C در خود دارد. تحقیقات مختلفی نشان میدهند که توتها درمقابل بیماریهای قلبی، سکته، سرطان و بسیاری بیماریهای دیگر محافظت خوبی به عمل میآورد.
بلوبری
تمشک آبی یکی از بهترین میوههای آنتیاکسیدانه به شمار میرود. درکنار سایر فوایدی که برای سلامتی دارد، به پیشگیری از فشاخون بالا، زوال قرنیه و تخریب مغز که موجب بیماری آلزایمر میشود، کمک میکند.
یک فنجان تمشک آبی 81 کالری و 4 گرم فیبر در خود دارد. یک فنجان شاهتوت 74 کالری و 10گرم فیبر در خود دارد. یک فنجان تمشک 60 کالری و 8 گرم فیبر و یک فنجان توتفرنگی 50 کالری، 4 گرم فیبر در خود دارد.
کالری کم، ولی مواد مغذی و آنتیاکسیدانهای فراوانی دارد. طبق بررسی FRAP، در هر 100گرم بلوبری، تا 2/9 میلیمول آنتیاکسیدان وجود دارد. حتی چند مطالعه حاکی از آن هستند که میان میوهها و سبزیجاتی که مصرفشان رایج است، بلوبریها بیشترین مقادیر آنتیاکسیدان را دارند.
تحقیقات آزمایشگاهی و مطالعه روی حیوانات نشان دادهاند که آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری، کاهش عملکرد مغزی را که با بالارفتن سن اتفاق میافتد، بهتأخیر میاندازد. محققان میگویند آنتیاکسیدانهای موجود در بلوبری باعث این امر میشوند. آنها معتقدند آنتیاکسیدانها بلوبری رادیکالهای آزاد مضر را خنثی میکند، التهاب را کاهش و حالت برخی ژنها را تغییر میدهد.
توت فرنگی
از پرطرفدارترین بریها یا توتها در دنیا، شیرین، خوشمزه و سرشار از ویتامین C و آنتیاکسیدان است. طبق بررسی FRAP، در هر 100 گرم توت فرنگی 4/5 میلیمول آنتیاکسیدان وجود دارد.
علاوه براین، توت فرنگی حاوی نوعی آنتیاکسیدان بهنام آنتوسیانین است که باعث رنگ قرمزش میشود. هرقدر توت فرنگی آنتوسیانین بیشتری داشته باشد، رنگ قرمز روشنتری خواهد داشت. تحقیقات نشان دادهاند که آنتوسیانین با کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک میکند.
مصرف مکمل آنتوسیانین در افرادی که بیماری قلبی یا سطح کلسترول بد بالایی دارند، بهمیزان قابل توجهی این کلسترول را کاهش میدهد.
گوجی بری (Goji Berry)
میوه خشکی از دو گیاه نزدیکبههم، بهنامهای دیوخار (Lycium barbarum) و لیسیوم چینی (Lycium chinense) است. بیش از 2000 هزار سال است که گوجی بریها بخشی از درمانهای سنتی چینی هستند. گاهیاوقات گوجی بری را با عنوان «سوپرفود» تبلیغ میکنند، چون سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتیاکسیدان هستند.
طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم گوجی بری حاوی 3/4 میلیمول آنتیاکسیدان است.گوجی بری در افزایش سطح آنتیاکسیدان خون هم بسیار مؤثر است. در مطالعهای، افراد مسن سالم بهمدت 90 روز، هر روز از نوشیدنی گوجی بری مبتنی بر شیر استفاده کردند. تا پایان این مطالعه، سطح آنتیاکسیدان خون آنها تا 57 درصد افزایش یافت.
گوجی بریها مغذی هستند، اما مصرف مداومشان هم هزینهی زیادی دارد. علاوهب راین، مطالعات کمی دربارهی اثرات گوجی بری روی انسان انجام شده است. اگرچه همین مطالعههای اندک هم از مزایای گوجی بری برای سلامتی سخن میگویند، اما تحقیقات بیشتری روی انسان باید انجام شود.
تمشک
توت نرم و ترشمزهای است که اغلب در دسرها استفاده میشود. تمشکها منبع خوبی برای فیبر، ویتامین C، منگنز و آنتیاکسیدان هستند. طبق بررسی FRAP، هر 100 گرم تمشک حاوی 4 میلیمول آنتیاکسیدان است.
آنتیاکسیدانها و سایر ترکیبات موجود در تمشکها خطر سرطان و بیماری قلبی را کاهش میدهند. تحقیقی آزمایشگاهی نشان میدهد که خاصیتهای ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی تمشک سیاه میتواند آثار سرطانهای مختلف را کاهش داده و از بین ببرد.
آنتیاکسیدانهای موجود در تمشک، بهویژه آنتوسیانین، به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک میکند. این امر میتواند خطر بیماری قلبی را کاهش بدهد. گفته میشود بیشتر شواهد موجود از فواید تمشک برای سلامتی، به دست آمدهاند.
زغال اخته
اگرچه کالری کمی دارند ، اما زغال اخته پر از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است.
طبق تجزیه و تحلیل FRAP ، زغال اخته حداکثر 9.2 میلیمول آنتی اکسیدان در هر 3.5 اونس (100 گرم) دارد.
چندین مطالعه حتی حاکی از آن است که زغال اخته بیشترین مقدار آنتی اکسیدان را در بین همه میوه ها و سبزیجات مصرف می کند
علاوه بر این ، تحقیقات انجام شده از آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ممکن است کاهش عملکرد مغز را که با افزایش سن اتفاق می افتد به تأخیر اندازد
محققان گفته اند که آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است مسئول این اثر باشد. تصور می شود آنها این کار را با خنثی کردن رادیکال های آزاد مضر ، کاهش التهاب و تغییر بیان برخی از ژن ها انجام دهند
علاوه بر این ، آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته ، به ویژه نوعی به نام آنتوسیانین ها ، نشان می دهد که عوامل خطر بیماری قلبی ، کاهش سطح کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهد
خلاصه
زغال اخته از بهترین منابع آنتی اکسیدان در رژیم غذایی است. آنها سرشار از آنتوسیانین ها و سایر آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کنند
گیلاس
سرشار از آهن و فلاوونوئیدهای جنگنده با بیماریها است. همچنین پتاسیم، منیزیم، ویتامین C و E، فولات و کاروتیتوئیدهای محافظ قلب در خود دارد. گیلاس میتواند به طور قابلملاحظهای التهاب، دردهای آرتروزی، کلسترول بد و خطر سرطان را کاهش دهد. یک فنجان گیلاس 88 کالری دارد.
مرکبات
بیشتر بخاطر مزه، آبدار بودن و محتوی بالای ویتامین C خود معروف هستند. اما منبع بسیار خوبی از فولات، فیبر و سایر آنتیاکسیدانها، ویتامینها و موادمعدنی نیز میباشند. مرکبات به پایین آوردن کلسترول، فشارخون و خطر برخی از انواع سرطان کمک میکند.
گریپ فروت صورتی یا قرمز نیمی از یک گریپفروت فقط 47کالری دارد.
پرتقال 50 تا 70 میلیگرم ویتامین C در خود داشته و 68کالری است.
لیمو یک عدد لیمو حدود 17 کالری دارد.
کیوی
بیشتر از دوبرابر از ویتامین C پرتقال را در خود دارد و همچنین منبعی عالی از منیزیم، پتاسیم و ویتامینهای A و E میباشد. کیوی سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و بیماریهای تنفسی را کاهش میدهد. یک عدد کیوی متوسط 47 کالری و 3 گرم فیبر دارد.
پاپایا
سرشار از ویتامین C، فولات، کاروتینوئیدها و آنزیمهای گوارشی طبیعی است که به هضم پروتئین کمک میکند. یک فنجان پاپایا خردشده 55کالری دارد.
انگور قرمز
حاوی آهن، پتاسیم، فیبر و مقدار قابلتوجهی آنتیاکسیدانهای جنگنده با بیماریها است. انگور قرمز منبع اصلی فلاوونوئیدها، آنتوسیانینها و رزوراتول میباشد که نشان داده است به پیشگیری از بیماریهای قلبی و سرطان کمک میکند. یک فنجان انگور قرمز 60 کالری در خود دارد.
سیب
اگر با پوست خورده شود حاوی پکتین، ۵ گرم فیبر و مقدار زیادی آنتیاکسیدانهای فلاوونوئید است. فیبر سیب به پایین آوردن کلسترول کمک میکند. و فلاوونوئیدهای قدرتمند احتمال بیماریهای قلبی، سکته و سرطان را کاهش میدهد. یک سیب متوسط چیزی درحدود ۸۰ کالری دارد.
زردآلو
منبع بسیار خوبی از ویتامین A، C و E، پتاسیم، آهن و کاروتینوئیدها میباشد. لیکوپن موجود در زردآلو به محافظت از چشمها و جلوگیری از بیماری قلبی، اکسیداسیون کلسترول LDL و برخی سرطانها مخصوصاً سرطان پوست کمک میکند. و فیبر موجود در زردآلو در برطرف کردن یبوست موثر است. بعلاوه اینکه یک زردآلو فقط 19 کالری در خود دارد.
طالبی
سرشار از ویتامین C، پتاسیم و آنتیاکسیدانهای کاروتینوئید هستند. طالبی به کاهش التهاب، پیشگیری از سرطان و بیماریهای قلبی-عروقی، بهبود ایمنی بدن و کمک به محافظت از پوست در نواحی که احتمال آفتابزدگی زیاد است کمک میکند. یک نصف طالبی 97 کالری و 2 گرم فیبر دارد.
موز
منبعی عالی از پتاسیم است (حدود 400 میلیگرم) که به پایین آوردن احتمال فشارخون بالا و سکته کمک کرده و نقش مهمی در عملکرد عضلات دارد. موز میوهای خوشمزه و شیرین است که میتواند جایگزین خوبی برای قند بوده و منبع طبیعی عالی برای انرژی است.
فیبر موجود در موز به بازگرداندن عملکرد رودهها کمک میکند. یک موز متوسط چیزی درحدود 108 کالری در خود دارد.آنتیاکسیدانها ترکیبهایی هستند که بدن انسان بهطور طبیعی میسازد. اما از غذاهای مختلف هم میتوانید آنتیاکسیدان دریافت کنید. آنها دربرابر مولکولهای مضری بهنام رادیکالهای آزاد از بدن انسان محافظت میکنند. رادیکالهای آزاد ممکن است انباشته و باعث استرس اکسیداتیو شوند. استرس اکسیداتیو متأسفانه خطر بیماری قلبی، سرطانها، دیابت نوع 2 و بسیاری از بیماریهای مزمن دیگر را افزایش میدهد.
