وبلاگ زندگی سالم
» رژیم غذایی وگان | فوائد و مضرات ، تغذیه ،تاثیر آن بر بدن
آیا تاکنون فکر کرده اید که شیوه زندگی وگان را انتخاب کنید؟ شاید شما فقط می خواهید ببینید که حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی شما فایده ای دارد. در حقیقت ، هنگامی که شما شروع به کاهش مواد غذایی با منابع حیوانی کرده و به آرامی به غذاهایی که عناصر وگان محسوب می شوند ، تغییر دهید ، کنترل سلامت خود را به روشی مثبت کنترل خواهید کرد. ملزومات وگان مانند توفو ، لوبیا ، آجیل ، میوه ، سبزیجات و غلات محور سلامتی طولانی مدت برای افرادی است که از شیوه وگان پیروی می کنند. پس از بررسی چند مزیت برای اتخاذ این سبک زندگی جدید ، ممکن است تغییر فکری بدون فکر باشد.
تغذیه بهتر کلی
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟بدن شما هنگام استفاده از رژیم غذایی متشکل از مواد ضروری وگان ، متعادل تر از تمام مواد مغذی اصلی دریافت خواهید کرد. این غذاها حاوی چربی ، منابع پروتئینی سالم تر ، قند کمتری و ویتامین های بیشتری آهن با آهن نسبت به رژیم غذایی سنتی غربی مبتنی بر حیوانات هستند. یکی از بزرگترین مزایای مصرف رژیم غذایی گیاهی ، سلامت بهتر است. بسیاری از محصولات حیوانی حاوی هورمون رشد و سایر مواد افزودنی شیمیایی خطرناک هستند که به طور معمول در غذاهای گیاهی یافت نمی شوند. تحقیقات نشان داده است كه مردم فقط با از بین بردن غذاهای بدون حیوان از رژیم روزانه خود ، از ده ها فواید عمده سلامتی برخوردار هستند.
قلب سالم
مطالعات نشان داده است که گوشت حیوانات برای قلب انسان بویژه با مصرف طولانی مدت بد نیست. افرادی که از خوردن انواع گوشت ، ماهی و لبنیات خودداری می کنند ، تمایل دارند فرکانس بسیار کمتری از حملات قلبی ، تپش قلب و سایر بیماری های مرتبط با قلب داشته باشند. برخی تحقیقات حتی ثابت کرده اند که غذاهای گیاهی می توانند به بهبود قلب آسیب دیده کمک کنند ، کاری که گوشت آن توانایی انجام آن را ندارد.
خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان
اگرچه هنوز هم تحقیقات زیادی لازم است انجام شود ، اما به نظر می رسد رژیم غذایی گیاهی می تواند برای کاهش شیوع چندین نوع سرطان کار کند. این امر به ویژه در بزرگسالانی که بیش از یک دهه رژیم وگان را حفظ می کنند صادق است و عادات سالم را در روال خود شامل می کند مانند ورزش منظم و اجتناب از محصولات دخانی. هنوز مشخص نیست که آیا ارتباط سرطان سرطان نتیجه خود غذا یا مواد افزودنی رایج مانند هورمونهای رشد است که بسیاری از تولید کنندگان در طی فرآوری اضافه می کنند.
عملکرد کلیه بهبود یافته است
برای بهبود عملکرد کلیه ، غذاهای غیر حیوانی روش بهتری برای غذا خوردن هستند. علاوه بر چربی زیاد بیشتر گوشت ها ، گوشت گاو و گوشت خوک حاوی مواد شیمیایی هستند که کل روند عملکرد کلیه را کند می کنند. افرادی که از خوردن گوشت متوقف می شوند ، معمولاً پیشرفت چشمگیری در توانایی بدن در انتقال مایعات از طریق کلیه ها دارند.
به شما کمک می کند وزن اضافه کنید
برخی تحقیقات به عوارض جانبی رایج وگان اشاره کرده اند: کاهش وزن متوسط. اگرچه هیچ کس به طور دقیق نمی داند که چرا این اتفاق می افتد ، اعتقاد رایج این است که گوشت حاوی بیشتر چربی و به طور کلی کالری بیشتری نسبت به منابع پروتئین گیاهی دارد . احتمالاً انتخاب خوبی برای انتخاب روش جدید غذا درست نیست زیرا چند پوند اضافی را از دست خواهید داد ، اما برای کسانی که در حال حاضر حذف غذاهای دارای حیوانات از رژیمهای غذایی خود را در نظر می گیرند ، فواید خوبی برای این وجود دارند.
رژیم غذایی گیاهی وگان انواع مختلفی دارد :
رژیم غذایی براساس گستره وسیعی از غذاهای گیاهی مثل میوه ها، سبزیجات، حبوبات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه ها.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟رژیم غذایی گیاهی خام
یک رژیم غذایی گیاهی که براساس میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و یا مواد غذایی گیاهی پخته شده در دماهای پایین تر از 118 درجه فارنهایت ( 48 درجه سانتی گراد ).
رژیم غذایی سالم
رژیم غذایی سالم ،رژیم غذایی گیاهی است. افرادی که محصولات گیاهی می خورند، تمام غذاهایی که خام هستند یا حداقل در دماهای پایین پخته می شوند ، می خورند.
رژیم غذایی گیاهی مضر
رژیم غذایی گیاهی به مقدار زیادی سیب زمینی سرخ شده، دسرهای گیاهی و دیگر غذاهای گیاهی فرآوری شده وابسته است.
اگر چه چندین رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد، اما اغلب تحقیقات علمی به ندرت بین انواع مختلف رژیم های غذایی گیاهی تمایز قایل می شوند.
انواع مختلف رژیم غذایی وگان
رژیم غذایی گیاهی وگان که به کاهش وزن کمک می کند :
گیاه خوار ها تمایل دارند لاغر باشند و شاخص توده بدنی ( BMI ) کم تر از داشته باشند به همین دلیل تعداد زیادی افراد به رژیم غذایی گیاهخواری به عنوان راهی برای کاهش وزن رو می آورند
بخشی از مزایای مربوط به وزن ممکن است به عوامل دیگری مثل زندگی سالم ، مانند فعالیت فیزیکی، و دیگر رفتارهای مرتبط با سلامت باشند با این حال، چندین مطالعه کنترل شده تصادفی، که عوامل خارجی را کنترل می کنند، گزارش می دهند رژیم های غذایی گیاهی برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های دیگر هستند.
به طور کلی محققین گزارش می دهند شرکت کنندگان در رژیم غذایی گیاهی وگان بیشتر نسبت به رژیم های غذایی کم کالری وزن از دست می دهند، حتی زمانی که مجاز به خوردن هستند تمایل طبیعی برای خوردن کالری کمتر در رژیم غذایی گیاهی ممکن است با مصرف فیبر بالا ایجاد شود که می تواند باعث شود احساس سیری کنید.
قند خون و دیابت نوع 2
گیاهخواری ممکن است به حفظ قند خون و دیابت نوع 2 کمک کند ؛ مطالعات متعدد نشان می دهند گیاهخواری برای قند خون پایین، حساسیت بالای انسولین و 78 درصد کاهش ریسک پیشرفت دیابت نوع 2 فایده دارد . به علاوه، گیاهخواری در بیماران دیابتی میزان 2.4 برابر قند خون را کاهش می دهد بخشی از این مزیت می تواند به دلیل مصرف فیبر باشد که ممکن است قند خون را کم کند . کاهش وزن بر اثر گیاهخواری ممکن است به توانایی آن در کاهش سطح قند خون کمک کند.
سلامت قلب
گیاهخواری ممکن است به حفظ سلامت قلب کمک کند گزارش مطالعات میدانی ممکن است تا 75 درصد کاهش فشار خون بالا و 42 درصد خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی را داشته باشد . چندین گزارش حاکی از آن است که گیاهخواری در کاهش قند خون، LDL و کلسترول کلی نسبت به رژیم غذایی موجود بسیار موثرتر هستند این اثرات به ویژه از زمان کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون می تواند تا46 درصد باعث کاهش خطر بیماری های قلبی شود.
رژیم غذایی گیاهی وگان
کمک بسیار رژیم غذایی گیاهی وگان به کاهش وزن
فواید دیگر رژیم غذایی گیاهی وگان
ریسک سرطان: گیاهخواری ممکن است 15 ٪ ریسک رشد یا مرگ ناشی از سرطان را کاهش دهد
ورم مفاصل: گیاهخواری به طور خاص در کاهش علائم آرتروز مثل درد، تورم مفاصل و کرخی صبح موثر است.
عملکرد کلیه: دیابتی ها که گوشت را به عنوان جایگزین پروتئین گیاهی استفاده می کنند ممکن است خطر ابتلا به عملکرد ضعیف کلیه را کاهش دهد .
بیماری آلزایمر: مطالعات میدانی نشان می دهد گیاهخواری ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر کمک کند.
برنامه غذایی رژیم لاغری گیاهی وگان
غذاهایی که باید طی رژیم غذایی گیاهی وگان از خوردن آن اجتناب کنید :
گیاهخواران باید ازخوردن هرگونه غذای مشتق شده حیوانی خود داری کنند.
گوشت و مرغ: گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره .
ماهی و غذای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .
لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.
تخم ها: از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.
محصولات زنبور عسل: گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.
مواد اولیه حیوانی: کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین،
حبوبات، فراوردههای سویا مثل توفو، نانهای چند غله، کینوا، مغز دانهها و تخم شاهدانه منابع گیاهی غنی از پروتئین هستند. برخی از پودرهای گیاهی پروتئینه هم در بازار وجود دارد که میتوانید آنها را با آب و انواع شیک مخلوط کنید. تا زمانی که این مواد غذایی را در کنار سبزیهای سرشار از پروتئین مانند مارچوبه، گل کلم و بروکلی مصرف کنید، نیاز روزانهتان به پروتئین تأمین میشود.
این رویکرد رژیم وگان سالم است؟
قطع کردن بعضی از گروه های غذایی اصلی در رژیم غذایی شما ممکن است به نظر ناسالم باشد مگر اینکه شما به تغذیه خود دقت کنید.
بعضی از نگرانی ها، برای مثال، در مورد گرفتن پروتئین کافی و یا سایر مواد مغذی ضروری مانند ویتامین B-12 است این ویتامین به طور طبیعی فقط در محصولات حیوانی یافت می شود و اگر شما کمبود داشته باشید ممکن است منجر به کم خونی شود وگانها باید در رژیم غذایی خود از ویتامین ها، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات غنی شده سویا برای جلوگیری از کمبودها استفاده کنند.
برخی ممکن است پس از رفتن به رژیم وگان، با رژیم غذایی یو یو مشکل داشته باشند این یعنی چی؟ این زمانی است که شما وارد طریق چرخه از دست دادن وزن می شوید و پس از آن مقدار زیادی وزن از دست می دهید در این موارد رفتن به رژیم غذایی وگان با پیامدهای جدی سلامتی مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی همراه است.
دیگر مشکلات مکن است شما بتوانید یک رژیم گیاهی سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید کلید -
برای وگان ها، این غذاها شامل موارد زیر می شوند:
میوه های تازه و سبزیجات
غلات کامل
لوبیا و حبوبات
آجیل و دانه ها
محدود کردن یا اجتناب از غذاهای آماده شده برای رژیم وگان که حاوی این مواد افزودنی هستند:
چربی ها
قندها
نشاسته
سدیم
افزودنی های مواد غذایی
نکاتی برای کاهش وزن
زنان به طور کلی برای حفظ وزن باید هر روز 2،000 کالری بخورند برای از دست دادن وزن، این مقدار به حدود 1500 کالری در روز کاهش می یابد به طور کلی مردان باید هر روز 2500 کالری بخورند تا وزن خود را حفظ کنند و حدود 2،000 کالری در روز باید برای از دست دادن وزن استفاده کنند.
کالری میان وعده با کالری غذای کامل برابر نیست حتی اگر شما کمتر از کالری هدف خود بخورید سیر کردن خود با کوکی های کره ای، بسیار متفاوت از سیر کردن خود با محصولات تازه است.
عوامل متعددی که در کاهش وزن موثر است عبارتند از:
سن
قد
وزن فعلی
رژیم غذایی
سطوح فعالیت فیزیکی
سلامت متابولیک
سایر مسائل پزشکی
اگر چه شما نمی توانید تمام این عوامل را کنترل کنید می توانید رژیم غذایی و ورزش خود را کنترل کنید
