برای اینکه زندگی سالمی داشته باشید ، باید روزانه از غذاهای پر فیبر استفاده کنید بدون شک فیبر از اصلی ترین دلایلی است که غذاهای گیاهی کامل برای سلامتی فرد مفید هستند. در رابطه با این امر ، شواهد در حال رشد نشان می دهد که مصرف کافی فیبر ممکن است به هضم فرد کمک کند و خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد . و حتی اگرچه فیبر به طور کلی سودمند است ، اما تأثیرات آن همیشه یکسان نیست. در واقع ، این تأثیر بستگی به نوع فیبر موجود در مواد غذایی دارد.
فیبر در رژیم غذایی چیست؟
فیبر غذایی شامل بخش هایی از غذاهای گیاهی است که بدن شما قادر به جذب یا هضم آنها نیست. برخلاف سایر اجزای غذایی مانند چربی ها ، پروتئین ها یا کربوهیدرات ها که بدن شما قادر به جذب و تجزیه آنها است ، فیبر توسط بدن شما هضم نمی شود. درعوض ، به طور قابل توجهی از روده کوچک ، روده بزرگ ، معده و قسمت بیرونی بدن عبور می کند.
بطور مشابه ، فیبر به طور معمول به عنوان محلول طبقه بندی می شود که در آب حل می شود. علاوه بر این ، همچنین می تواند نامحلول باشد که در مایع حل نمی شود. ابتدا فیبر محلول نوعی است که در آب حل می شود تا ماده ای مشابه ژل تشکیل شود. این به کاهش کلسترول خون بالا و همچنین سطح گلوکز کمک می کند.
فیبر محلول را می توانید
جو دوسر
لوبیا
میوه های خانواده مرکبات
نخود فرنگی
سیب
لوبیا
جو
هویج
دوم فیبر نامحلول است. این نوع فیبر حرکت مواد را از طریق دستگاه گوارش شما تقویت می کند. در اصل ، اگر با مدفوع نامنظم یا دستگاه گوارش یبوست مواجه هستید ، فیبر باعث افزایش فله مدفوع نیز می شود ، بنابراین می تواند برای شما سودمند باشد.
نمونه هایی از غذاهای سرشار از فیبر نامحلول عبارتند
آرد گندم کامل
آجیل و دانه ها
سبوس گندم
سبزیجات مانند گل کلم ، سیب زمینی و لوبیای سبز
سیب زمینی های شیرین
فیبر چیست؟
تنها در میوهها، سبزیجات و غلات یافت میشود و در دیواره سلولی این غذاها وجود دارد. رژیمهای غذایی که فیبر بالایی دارند باعث کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت میشوند.فیبر باعث حرکت سریعترغذا در دستگاه گوارش میشود و به عملکرد بهتر آن کمک میکند.در واقع فیبر آب بدن را جذب میکند و به مدفوع اضافه میکند. زمانی که شروع به افزایش مصرف فیبر در رژیم غذاییتان میکند باید به آرامی و به صورت تدریجی این کار را انجام دهید.
بسیاری از مردم آمریکا روزانه کمتر از نصف مقدار پیشنهاد شده مصرف میکنند. بدون فیبر دستگاه گوارش ما آسیب میبیند، کلسترول که یکی از مهمترین عوامل بیماریهای قلبی است افزایش مییابد و ممکن است تورم و التهاب درون اندامهای بدن افزایش یابد.
رژیمهای غذایی که فیبر بالایی دارند خطر ابتلا به برخی بیماریها مانند برخی انواع سرطان، دیورتیکلوز، بیماریهای قلبی، سندروم روده تحریکپذیر، سنگ کلیه و چاقی را کاهش میدهد.زنانی که سندروم پیش از قاعدگی دارند یا دچار یائسگی شدهاند میتوانند به کمک رژیم غذایی با فیبر بالا برخی از این علائم را کاهش دهند.
در افرادی که از بیماریهای دستگاه گوارش رنج میبرند نیز فیبر باعث کاهش علائم بیماری میشود. فیبر بالا توازن باکتریها در بدن را بر هم میزند و باعث افزایش باکتریهای مفید و کاهش باکتریهای غیرمفیدی میشود که منشاء مشکلات گوارشی هستند.
چرا غذاهای غنی از فیبر در رژیم غذایی روزمره یک فرد مهم هستند؟
در واقع ، هر کجا که بروید و هرکسی که با آنها صحبت کنید ، خواهید آموخت که فیبر برای سلامتی انکارناپذیر است. دلایل مفید بودن این عناصر غذایی چیست؟
یک رژیم غذایی با فیبر بالا به طور خاص حرکات روده را عادی می کند
این به افزایش اندازه و اندازه مدفوع و اندازه و وزن شما کمک می کند ، ناگفته نماند ، آن را نرم می کند. وقتی مدفوع شما حجیم است ، راحت تر می توانید عبور کنید و بنابراین شانس شما را برای تجربه یبوست کاهش می دهد . اگر مدفوع شل و آبکی دارید ، تمایل به تقویت فیبر در مدفوع خود وجود دارد زیرا آب را جذب می کند و مدفوع را بزرگتر می کند.
مقادیر قابل توجهی فیبر در حفظ سلامت روده کمک می کند
وقتی در رژیم غذایی پر فیبر هستید ، تمایل دارید خطر ابتلا به بواسیر و بیماری دیورتیکولی را که به عنوان کیسه های کوچک موجود در روده بزرگ شما نیز شناخته می شود ، کاهش دهید.این نوع رژیم ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد.
غذاهای سرشار از فیبر به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند
نکته مهم این است که فیبر محلول موجود در لوبیا ، سبوس جو دوسر و دانه کتان حاوی میزان کلسترول خون در کاهش کلسترول خون است. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که غذاهای سرشار از فیبر ممکن است مزایای سلامت قلب دیگری مانند کاهش فشار خون و همچنین التهاب داشته باشند.
فیبر در مدیریت قند خون کمک می کند
فیبر محلول ، به طور خاص ، جذب قند را کند می کند. همچنین به بهبود سطح قند خون کمک می کند. بنابراین ، اگر رژیم غذایی سالم دارید که شامل فیبر نامحلول است ، می توانید خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید .
گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزمره شما به شما در رسیدن به وزن هدف خود کمک می کند
غذاهای سرشار از فیبر تمایل دارند که شما را در کل روز کامل نگه دارند ، بنابراین به احتمال زیاد به مقدار کم غذا می خورند و نه آنهایی که اغلب گرسنه هستند.
خوردن غذاهای پر فیبر عمر طولانی تری به شما می دهد. اتفاقاً مطالعات نشان می دهد در صورت افزایش میزان مصرف رژیم غذایی ، به ویژه فیبر غلات ، با کاهش خطر مرگ ناشی از یک بیماری قلبی و انواع سرطان در ارتباط است.
صرف نظر از سن شما ، غذاهای سرشار از فیبر مانند لوبیا سیاه ، نخود سبز و جوانه بروکسل از جمله دیگر برای سلامتی شما مفید هستند. بنابراین ، هر کس در خانه باید وعده های غذایی سرشار از فیبر بخورد.
خانواده بریها شامل توتفرنگی، تمشک، بلوبری، کرنبری
تمشک قرمز: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، ویتامین B9
تمشک سیاه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا۶، پتاسیم، منیزیم، منگنز
تمشک سیاه دارای مقدار زیادی ویتامین K است که به تراکم استخوان کمک میکند و میزان بالای منگنز در تمشک برای سلامت استخوانها، پوست و تنظیم میزان قند خون مفید است. این فواید به همراه مزه بسیار خوب، خانواده بریها را تبدیل به خوراکیهای بسیار باارزشی کرده است.
نارگیل
مواد مغذی مهم: منگنز، اسیدهای چرب امگا6، ویتامین B9 و سلنیوم
دلایل بسیار خوبی وجود دارد که چرا خوراکیهای با پایهی نارگیل رو به افزایش هستند. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکردهاید هرچه سریعتر آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. نارگیل شاخص گلوکوز پایینی دارد و به راحتی وارد رژیم غذایی شما میشود. با توجه به اینکه میزان فیبر نارگیل 4 تا 6 برابر سبوس جو است، استفاده از آرد و پودر نارگیل روش بسیار مناسبی برای اضافه کردن فیبر سالم به رژیم غذاییتان است.در کشورهایی که نارگیل بخشی از رژیم غذایی است، کلسترول خون بالا و بیماریهای قلبی کمتر مشاهده میشود.در اکثر دستورهای پخت نان، شما میتوانید تا 20 درصد آردهای دیگر را با آرد نارگیل جایگزین کنید.
انجیر
مجموع فیبر غذایی: 14.6 گرم فیبر محلول و نامحلول در یک فنجان انجیر خشک
مواد مغذی مهم: اسید پانتوتنیک، پتاسیم، منگنز، مس، ویتامین B6
انجیر خشک و تازه منبع باارزشی از فیبر است. برخلاف بسیاری از غذاهای دیگر میزان فیبر محلول و نامحلول انجیر کاملا متناسب است. علاوه بر مزایای فیبر، انجیر برای کاهش فشار خون و جلوگیری از بیماری تباهی لکهی زردِ چشم (دژنراسیون ماکولا) که باعث کوری در افراد مسن میشود، بسیار مفید است. اگر علاقهای به انجیر خشک ندارید انجیر تازه میتواند در کنار غلات، سالاد و یا حتی با پنیر بز و یا عسل به عنوان دسر استفاده شود.
کنگر فرنگی
مواد مغذی مهم: ویتامینهای A ،C ،E ،B ،K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر
از آنجا که کنگر فرنگی کالری پایین و فیبر و مواد مغذیی ضروری فراوانی دارد، مکمل بسیار خوبی برای رژیم غذایی شما به حساب میآید.تنها یک کنگر فرنگی متوسط میتواند نیمی از فیبر مورد نیاز برای یک زن و یک سوم فیبر مورد نیاز برای یک مرد را تامین کند.علاوه بر این کنگر فرنگی یکی از 10 ماده غذایی سرشار از آنتیاکسیدان است.
نخود فرنگی
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین K ،B6، ویتامین B1، منگنز، ویتامین B9، ویتامین A، پروتئین
نخود فرنگی سبز سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانهای قوی و خواص ضدالتهابی است که برای سلامتی بسیار مفید هستند. نخود فرنگی یخزده در طول سال در دسترس است و میتواند در رژیم غذایی شما قرار بگیرد و به صورت بخارپز و یا در سوپ و سالاد استفاده شود. نخودفرنگی مزه خوبی به غذا میدهد و میتواند 100درصد ویتامین C و 25درصد ویتامین B1 و B9 مورد نیاز شما را تامین کند.
بامیه
مواد مغذی مهم: ویتامین A ،C ،K، ویتامین B2، ویتامین B1، ویتامین B3، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین
در بخشهای جنوبی آمریکا بامیه یکی از غذاهای اصلی مردم است. تنها یک فنجان از آن یک سوم فیبر مورد نیاز روزانهی بدن را تامین میکند و یکی از غذاهای سرشار از کلسیم است. بامیه مواد مغذی بسیاری در خود دارد و به راحتی میتوان آن را به سوپ یا خورش اضافه کرد.
کدو
مواد مغذی مهم: ویتامین C، ویتامین B1، پتاسیم، منگنز، ویتامین A ،B6، ویتامین B9، منیزیم
در کدوی زمستانی، کدو تنبل، کدو حلوایی، کدوی اسپاگتی و کدوی بلوط مقدار زیادی مواد مغذی و فیبر وجود دارد. گوشت سفت و براق این خوراکیها سرشار از فیبر است و نشاندهندهی ارزش غذایی بالای آنها است. کدوی بلوط و سایر کدوها را میتوان در فر کباب کرد و با سیبزمینی یا نشاستههای دیگر مصرف کرد. همچنین میتوان با آنها سوپهای بسیار خوشمزهای درست کرد.
آوکادو
برای خیلی ها مشخص نیست ، جدا از محتوای چربی سالم ، آوکادو بدون شک منبع خوبی از فیبر است.
ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، ویتامین B9، ویتامین K و پتاسیم
میزان فیبر موجود در آووکادو بستگی به نوع آن دارد و میتواند از نوعی به نوع دیگر متفاوت باشد. میزان فیبر موجود در آووکادوی سبز روشن که پوست نازکی دارد (آووکادوی فلوریدا) در مقایسه با نوع تیرهتر و کوچکتر آن (آووکادو کالیفرنیا) متفاوت است. آواکادوی فلوریدا میزان فیبر غیر محلول بیشتری نسبت به آوکادو کالیفرنیا دارد. علاوه بر فیبر، آووکادو سرشار از روغنهای سالم است که به پایین آمدن کلسترول خون و کم شدن خطر بیماریهای قلبی کمک میکند.
گلابی
فقط با یک گلابی متوسط ، می توانید 6 گرم فیبر از آن دریافت کنید. یعنی ، شما با این مقدار معادل بیش از یک تکه سیب می خورید. علاوه بر این ، این میوه تقریباً 24 درصد از مقدار توصیه شده روزانه برای دریافت فیبر را تأمین می کند.
ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا6، پتاسیم
گلابی آسیایی ترد، شیرین و خوشمزه است و حاوی مقدار بسیار زیادی فیبر و نیز اسیدهای چرب امگا6 است (149 میلی گرم در هر وعده) که برای سلامت سلولها، مغز و کارکردهای عصبی بسیار مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه کرده است که دست کم 5 تا 10 درصد کالری غذایی از اسیدهای چرب امگا6 تامین شود.
کلم بروکسل
ویتامین C ،K ،B1 ،B6 ،B9 و منگنز
به عنوان یکی از سبزیهای خانوادهی کَلَمیان یا چیلپاییان، کلم بروکسل یکی از بهترین منابع فیبر است. کلم بروکسل به دلیل میزان بالای آنتیاکسیدان و ویژگیهای ضدالتهابی باعث سمزدایی و کاهش خطر ابتلا به برخی انواع سرطان میشود.
شلغم
ویتامین C، کلسیم، منگنز، پتاسیم
ارزش شلغم معمولا دست کم گرفته میشود. این ماده غذایی مملو از مواد مغذی و منبع خوبی برای فیبر است و میتوان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
غذاهای با فیبر بالا: لوبیا و حبوبات
برای اینکه لوبیا را در آرامپز خود به خوبی پیزید حدود 450 گرم آن را بشوید. در این روش نیازی به خیساندن لوبیا نیست. آن را در آرامپز بریزید و 7 فنجان آب و یک چهارم قاشق چایخوری جوش شیرین به آن اضافه کنید. با شعلهی زیاد به مدت 3.5 تا 4.5 ساعت و با شعلهی کم 8 تا 10ساعت بر روی شعله بماند. با این روش لوبیای شما بدون اینکه له شود کاملا نرم و پخته خواهد شد.
نکته: توصیه میشود پس از خوردن لوبیا آب بیشتری مصرف کنید. آب کمک میکند تا سموم بدن شما دفع شود، علاوه بر این نفخ ناشی از خوردن لوبیا را کاهش میدهد.
لوبیای سیاه
پروتئین، ویتامین B1، منیزیم، منگنز، فسفر، ویتامین B9
لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی است و مقدار زیادی پروتئین و فیبر به رژیم غذایی شما اضافه میکند. میزان بالای آنتی اکسیدانها و زردینهها مانع از تشکیل رادیکالهای آزاد میشود و خطر ابتلا به برخی انواع سرطان و بیماریهای التهابی را کاهش میدهد. مصرف لوبیای سیاه راه مناسبی است برای اینکه همزمان با افزایش میزان فیبر دریافتی نوعی درمان را نیز تجربه کنید.
نخود
پروتئین، مس، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا6، اسیدهای چرب امگا3
هزاران سال است که نخود در سراسر جهان طرفداران بسیاری دارد و سرشار از مواد مغذی از جمله منگنز است. در حقیقت این دانهی کوچک 84 درصد منگنز مورد نیاز روزانه بدن شما را تامین میکند.
لوبیا چیتی
مس، منگنز، ویتامین B9، فسفر، پروتئین، ویتامین B6 و B2
علاوه بر میزان بالای فیبری که در هر وعده مصرف لوبیا چیتی به دست میآید، این مادهی خوراکی تقریبا 25 درصد آهن مورد نیاز روزانهی زنان را نیز تامین میکند. منگز به تامین انرژی بدن کمک میکند و آنتیاکسیدانها از تشکیل رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنند.
لپه
پروتئین، ویتامین B1، ویتامین B9، منگنز، اسیدهای چرب امگا3، اسیدهای چرب امگا6
سوپ لپه در گذشته بسیار مصرف میشد و امروز نیز لازم است دوباره به رژیم غذایی افراد اضافه شود. مصرف یک وعدهی غذایی لپه یک سوم ویتامین B9 و نیمی از فیبر مورد نیاز روزانهی بدن را تامین میکند.
عدس
پروتئین، آهن، ویتامین B9، منگنز، فسفر
عدس علاوه بر فیبر بالا سرشار از ویتامین B9 نیز هست و یکی از 10ماده غذایی با B9 بالا است. ویتامین B9 برای زنان باردار، افرادی که بیماری کبد دارند و افرادی که برخی داروهای خاص مصرف میکنند، بسیار ضروری است. عدس پلو و سوپ عدس غذاهای بسیار مناسبی برای قرار دادن این ماده غذایی در رژیم غذایی روزانهی شما است. یک فنجان عدس حاوی 16 گرم فیبر است. اگر گیاهخواری باشید ، عدس منبع خوبی برای پروتئین وگان است.
غذاهای فیبردار: آجیل و دانههای خوراکی
آجیل
بادام: پروتئین، ویتامین E، منگنز، منیزیم، ویتامین B2، اسیدهای چرب امگا6
گردو: پروتئین، منگنز، مس، اسیدهای چرب امگا6، اسیدهای چرب امگا3، ویتامین B9، ویتامین B6، فسفر
اگرچه در مقایسه با غذاهای که پیش از این بیان شد میزان فیبر آجیلها کمتر است، اما مصرف آجیل راه بسیار سالمی برای افزایش سریع میزان فیبر بدن است. بادامها در مقایسه با گردوها کالری و چربی کمتری دارند اما، پتاسیم و پروتئین بادام بیشتر است. علاوه بر این دانشمندان به این نتیجه رسیدهاند که گردو باعث بهبود قدرت تفکر، حافظه و خلقیات میشود و به کارکردهای عصبی مغز نیز کمک میکند.
دانههای چیا
پروتئین، کلسیم، فسفر، منگنز، اسیدهای چرب امگا3، اسیدهای چرب امگا6
دانه چیا غذایی بسیار عالی است که میتوانید به راحتی آن را به رژيم غذایی خود اضافه کنید. این ماده خوراکی با فیبر بالا و مواد مغذی ضروری به افزایش انرژی و بهبود سلامت غذایی شما کمک میکند و فواید زیاد دیگری نیز دارد. دانه چیا ممکن است مانند لوبیا و حبوبات در بعضی افراد باعث نفخ شود که با مصرف بیشتر آب میتوان این مسئله را به کمترین میزان ممکن رساند.خیساندن دانههای چیا میتواند باعث کاهش نفخ شود و به جذب مواد مغذی آن نیز کمک خواهد کرد.این دانه های بسیار کمی هستند ، اما هر قاشق غذاخوری حاوی 5 گرم فیبر است. هنگامی که در آب خیس شد ، این دانه ها ژل های ریز ایجاد می کنند که برای ضخیم شدن اسموتی ها ، جایگزینی تخم مرغ ها در کوکی ها و تخم مرغ ها و ساخت پودینگ های سالم بسیار مناسب هستند.
کینوآ
مواد مغذی مهم: آهن، ویتامین B6، منیزیم، پتاسیم
دانه بسیار مفیدی است که مانند غلات مصرف میشود. همه غلات فیبر بالایی دارند، اما همه آنها سرشار از مواد مغذی نیستند. وجود مواد مغذی فراوان در کینوآ، هضم راحت و نبود گلوتن در آن باعث شده است که دانه خوراکی یکی از بهترین غذاهای حاوی فیبر محسوب شود. علاوه بر این کینوآ سرشار از مواد مغذی دیگری مانند آهن، ویتامین B6، پتاسیم و منیزیم است. منیزیم یکی از ویتامینهای ضروری است که اهمیت آن دستکم گرفته شده است و علاوه بر مراقبت از قلب تقریبا به همه کارکردهای بدن نیز کمک میکند. بسیاری از افراد از کمبود منیزیم رنج میبرند در حالی که خودشان از این مسئله آگاه نیستند. در نتیجه کینوآ نه تنها فیبر ارزشمندی به رژیم غذایی شما اضافه میکند، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری نیز برای شما به همراه میآورد.
تخم کتان
پروتئین، ویتامین B1، منگنز، فسفر، منیزیم، مس، اسیدهای چرب امگا3
مقدار بسیار زیادی مواد مغذی در این دانههای کوچک وجود دارد و دانههای کتان باعث کاهش کلسترول و کاهش علائم یائسگی میشود. دانههای کتان را آسیاب کنید و به اسموتیها، سالاد و سوپ خود اضافه کنید.
آلو خشک یا آلو
در میان 20 غذای سرشار از فیبر در اینجا ، این بهترین غذاها برای خوردن هستند ، به خصوص وقتی که یبوست را تجربه می کنید. گذشته از الکل های قندی این میوه های خشک ، که می توانند به شما اثر ملین دهند ، یک فنجان آلو حاوی 12 گرم فیبر است.
ماکارونی سبوس دار
در واقع ، بدون شک اسپاگتی یک وعده غذایی فیبری است ، اما شما باید از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید. فقط یک فنجان از این ماکارونی سالم 6 گرم فیبر به شما می دهد. با قرار دادن غذاهای جانبی با سبزیجات دلچسب مانند نخود خرد شده و کنگر فرنگی می توانید آن را سالم تر کنید.
سیب زمینی
قطعاً غذاهای سالم و سالم است. در حقیقت ، فقط یک تکه از آن می تواند 5 گرم فیبر به شما بدهد که در ویتامین های B-6 ، C و پتاسیم زیاد است.
گل کلم
می توانید از گل کلم برای ایجاد انواع کربوهیدرات کمتر نشاسته های خوشمزه از جمله پوسته پیتزا و برنج استفاده کنید. یک فنجان از این سبزیجات می تواند 2.8 گرم فیبر به شما بدهد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی پخته شده می تواند 5.2 گرم فیبر به شما بدهد. پختن این سبزیجات می تواند اثرات نفخ را به حداقل برساند.
ذرت
این خبر عالی است! هر فنجان ذرت حاوی 12 گرم فیبر است. در واقع ، شما تمام دلایل این را دارید که دفعه دیگر تصمیم بگیرید که غذای تاکیو بخورید ، این ماده غذایی را از طریق عسلها انتخاب کنید.
پاپ کورن
یک فنجان پاپ کورن حاوی 1/2 گرم فیبر است. با این حال ، شما نباید فقط خود را با یک فنجان محدود کنید. پاپ کورن ها فیبر هستند و به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته می شوند ، بنابراین می توانید روز را بدون احساس گرسنگی به طول انجامید.
برنج قهوه ای
انتخاب برنج قهوه ای بجای برنج سفید بدون شک انتخاب فیبری است. یک فنجان برنج قهوه ای معادل 4 گرم فیبر ، در مقایسه با 2 گرم در هر فنجان برنج سفید است.
جو دوسر
یک غذای قدرت است ، زیرا ماده مغذی است و به طور معمول در صبحانه مصرف می شود. گذشته از شمارش فیبر زیاد ، جو دوسر غنی از پروتئین نیز هست.
پرتقال
این میوه ها که به دلیل غنی بودن در ویتامین C بسیار محبوب هستند ، از نظر فیبر نیز بسیار زیاد هستند. در حقیقت ، اگر یک پرتقال متوسط بخورید ، 3.1 گرم فیبر از آن دریافت می کنید.
پسته
گذشته از صرف غذای عالی بعد از ظهر ، بدون شک پسته غذاهای پر فیبر است. در هر فنجان مصرف 13 گرم فیبر دریافت می کنید. با این وجود ، باید به خاطر داشته باشید که آجیل ها سرشار از چربی و کالری هستند. بنابراین ، توصیه می شود برای این آجیل ها فقط یک اونس یا 2 یا یک مشت کوچک باشد.
بادام
مشابه لوبیا ، آجیل به دلیل غنی بودن در پروتئین و فیبر محبوب است. به طور خاص ، یک فنجان بادام حاوی 13 گرم فیبر است.
سیب
خوردن سیب برای تهیه مسیر هضم شما همیشه روغنی ایده آل است. یک تکه کوچک یک سیب می تواند 4 گرم فیبر به شما بدهد.
موز
محتوای پتاسیم موز به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می کند. علاوه بر این ، آنها همچنین می توانند به شما در رسیدن به اهداف فیبر خود هر روز کمک کنند. یک تکه متوسط موز می تواند 3.1 گرم فیبر به شما بدهد.
شکلات های تیره
اگر شما نمی دانید ، یک نوار 100 گرم شکلات تیره حاوی 11 گرم فیبر است. به طور نسبی ، این نیز معادل 3 گرم در هر اونس وعده است که بالاتر از 1.9 گرم فیبر است ، که یک نان سبوس دار حاوی آن است.
پیاز
یک پیاز متوسط فقط 2 گرم فیبر دارد. با این وجود نوعی فیبر است که در این ماده پخت و پز بسیار مهم است. پیاز حاوی اینولین ، فیبر محلول در آب است که به کاهش کلسترول و افزایش منظم کمک می کند.
فیبر نوع خاصی از کربوهیدرات است که در غذاهای گیاهی مثل سبزیجات و غلات به مقدار زیاد وجود دارد و بدن نمی تواند تمامی آنها را به راحتی هضم کند. با اینکه فیبر به راحتی در بدن هضم نمی شود اما نقش موثری را در سلامت افراد دارد. با اینکه به نظر می آید خوردن چنین چیزی که هضم هم نمی شود کاری بی فایده است، اما باید بدانید فواید بسیاری برای بدن انسان دارد.
فیبر در چه مواد غذایی وجود دارد؟ بهترین منابع غذایی برای فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل. مطمئن شوید به اندازه کافی از این موارد میل می کنید. میوه هایی که سرشار از فیبر
تمشک
گلابی
زغال اخته
پرتقال
توت فرنگی
حبوباتی که سرشار از فیبر
لوبیا
چشم بلبلی
نخود فرنگی
عدس
لوبیا چیتی
لوبیا قرمز
غلاتی که سرشار از فیبر
جو
گندم
سبزیجاتی که سرشار از فیبر
کدو
زمستانی
بروکلی
اسفناج
لوبیا سبز
کلم
هویج
اگر از این مواد غذایی در طول روز استفاده کنید، خیلی راحت نیاز روزانه بدنتان به فیبر را تامین می کنید. به این ترتیب، فیبر را در برنامه غذایی تان نگه دارید تا سیستم گوارشی و بدنتان شاد بمانند.
خطرات ناشی از مصرف فیبر چیست ؟
فیبر عوارض جانبی حادی ندارد و مصرف بیش از حد آن منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده می گردد که مصرف آب به میزان دو لیتر در روز می تواند این مشکل را حل کند. البته در موارد نادر، مصرف این ماده سبب انسداد روده می شود. در صورتی که بیماری مزمنی دارید، قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. شکر و نمک موجود در برخی از مکمل های دارای فیبر برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز می شود. پسیلیوم یکی از معروف ترین مکمل های فیبر موجود در بازار است.