پروتئین
آنها بخشی از آنزیم هایی هستند که باعث هضم غذا میشوند ، هورمون هایی هستند که قند خون ، خلق و خوی ، رشد و سوخت و ساز را تنظیم می کنند، آنها بخشی از ماهیچه ها ، موها ، دندان ها ، ناخن ها و پوست هستند!
این فقط منصفانه است كه ما در حد امکان توجه كنیم كه مقادیر مناسب و انواع مناسب پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانیم .
کیفیت پروتئین به اندازه کمیت اهمیت دارد. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند از 0.8 گرم تا 1.0 گرم پروتئین در هر کیلو وزن ایده آل بدن . این بدان معناست که اگر شما 60 کیلوگرم وزن دارید و اضافه وزن ندارید ، به جایی بین 54 تا 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارید. البته کودکان و نوجوانان در حال رشد به چیز بیشتری احتیاج دارند. در مورد کیفیت ، مانند اکثر ریز مغذی ها ، پروتئین های "خوب" وجود دارد ، و سپس پروتئین های "نه چندان خوب". با این حال ، بر خلاف چربی ها و کربوهیدرات ها ، پروتئین های "نه چندان خوب" به هیچ وجه آسیب نمی رسانند - آنها به سادگی نیازهای بدن را برآورده نمی کنند و ناقص هستند. اما روش های ترکیب غذاهای مختلف وجود دارد که آنها را کامل و موثر می کند.
در اینجا پنج روش برای دریافت مقداری پروتئین خوب در صفحه برنامه سالم شما وجود دارد.
سفیده تخم مرغ
تخم مرغ ها از نظر کیفیت پروتئین و دسترسی فراهمی زیستی بالاترین امتیاز را دارند (که این میزان اندازه گیری پروتئین موجود در مواد غذایی توسط بدن است). یک تخم مرغ به اندازه متوسط می تواند حدود 6 گرم پروتئین بدون اضافه وزن کلسترول یا چربی به آن اضافه کند. به سادگی 2 عدد تخم مرغ را جوشانده و رنگ زرد را دور بریزید ، یا کاری از سفیده تخم مرغ آب پز کنید. حتی می توان آنرا خرد کرد و به عنوان ساندویچ با نان قهوه ای سرو شد!
توفو غیرچربی
این گیاه برای گیاهخواران بسیار مفید است زیرا سویا بهترین منبع پروتئین گیاه است. سویا از نظر کیفیت و کمیت پروتئین در بین سایر غلات و پالس ها بالاترین رتبه را دارد. تنها مشکل در خوردن توفو - یک پنل تخمیر سویا - این است که از نظر چربی اشباع نیز زیاد است. این روزها اکثر فروشگاه ها نسخه های بدون چربی توفو را پیشنهاد می کنند .
لبنیات منبع عالی پروتئین با کیفیت خوب هستند. شیر دوتایی یا شیر "باریک" برای اضافه کردن پروتئین های بیشتر ایده آل است. هر روز دو لیوان شیر مقوی و دو فنجان بزرگ نمک کم چرب دریافت کنید تا حداکثر پروتئین دریافت کنید.
ماهی
ماهی از جمله ماهی سالمون ، شاه ماهی ، ماهی قزل آلا و ماهی خال مخالی منابع عالی پروتئین هستند. اما صید اینجا روش پخت و پز است که در معرض آن قرار دارند. اکثر هندی ها ، که ماهی می خورند ، ترجیح می دهند سرخ شوند یا از روغن و گرمای زیادی برای پخت آنها استفاده کنند. متأسفانه این پروتئین برخی از پروتئین ها را از بین می برد و علاوه بر این ، با افزودن بیشتر چربی ها و سموم در فرآیند سرخ کردن ، عامل "خوبی" را از بین می برد. برای رسیدن به بهترین نتیجه ، آنها باید به سختی بخارپز یا جوشانده شوند.
ترکیب غلات و مغزها
این مخلوط که روشی سنتی برای خوردن بیشتر غذاهای هندی (سمبر و برنج ، دال و برنج یا خیچدی) است ، باعث می شود پروتئین ها کامل باشند. نسبت ایده آل غلات به پالس ها 2: 1 است که باعث می شود پروتئین ها در بدن برای همه موارد مناسب استفاده شوند.
علاوه بر این ، ورودی های جدید دیگری مانند quinoa که یک نیروگاه پروتئین عالی است ، اما گران است و در همه جا در دسترس نیست.
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
