وبلاگ زندگی سالم
» غذاهای فاقد گلوتن | در رژیم بدون گلوتن از چه غذاهایی اجتناب می کنید؟
رژیم بدون گلوتن مستثناً غذاهایی است که حاوی پروتئین گلوتن از جمله گندم ، چاودار و جو هستند.هنگامی که شما رژیم غذایی دارید و از خوردن گلوتن و یا شکر خوداری میکنید ، گزینه های مربوط به صبحانه محدود تر می شود.
غذاهای فاقد گلوتن. میوه ، سبزیجات و حبوبات. گوشت ، مرغ ، ماهی و جایگزین های بدون گوشت. غلات ، حبوبات ، نان ، بیسکویت ، ماکارونی ، آجیل و کیک. چاشنی ها ، شیرها ، دسرها ، شیرینی ها ، شیرین کننده ها و اسپری ها. نوشیدنی غذاهای روزانه. مواد پخت و پز ، گیاهان و ادویه جات ترشی جات.
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟بسیاری از غذاهای فاقد گلوتن می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
بیشتر مطالعات در مورد رژیم های بدون گلوتن روی مبتلایان به سلیاک انجام شده است ، اما یک بیماری دیگر به نام حساسیت گلوتن وجود دارد که همچنین باعث ایجاد مشکل در گلوتن می شود.
متأسفانه ، بیشتر گزینه های سنتی غلات و حبوبات موجود در بازار دارای قند زیادی هستند.
افراد زیادی طرفدار رژیم بدون گلوتن هستند و دلایل مختلفی برای دنبال کردن آن دارند. بعضی به دنبال کاهش وزن و برخی دیگر برای سالم ترشدن وگفتنی است کسانی که به گلوتن حساسیت دارند، باید از مصرف گلوتن خودداری کنند، در غیر این صورت ناراحتیهای شدیدی برایشان بوجود میآید.
اجتناب کامل از گلوتن دشوار است و چون در موادغذایی که استفاده میکنیم، گلوتن وجود دارد.
موادغذایی مبتنی بر گندم ، مثل سبوس گندم، آرد گندم، گندم آلمانی (اسپلت)، گندم الجزایری (دوروم)، گندم خراسان (کاموت) و سمولینا،جو، چاودار،چاودم (تریتیکاله)،مالت، مخمر آبجو،
مواد غذایی که ممکن است حاوی گلوتن افزودنی باشند:
نان همه نانهای تهیه شده از گندم
پاستا همه پاستاهای تهیه شده از گندم
غلات مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند
محصولات پختهشده کیک، کوکی، مافین، پیتزا، خرده نان و شیرینی
تنقلات آبنبات، کراکر، غذاهای بستهبندی، آجیل بوداده، چیپس و پاپکورن و چوبشور
سسها سس سویا، سس ترییاکی، سس هویسین، تَرچاشنی (مارینید) و چاشنی سالاد
نوشیدنیها نوشیدنیهای الکلی
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامسایر خوراکیها کوسکوس (بلغور عربی) و سوپ آبکی، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن خورده باشند.
بهترین راه پرهیز از گلوتن
خوردن غذاهای فرآورینشده و یا اینکه برچسب ترکیبات همه موادغذایی را که میخرید، بخوانید، چهبسا مقادیری گلوتن داشته باشند، برای مثال، جو دوسر بهصورت طبیعی گلوتن ندارد،اما احتمال دارد در همان کارخانهای که فرآوری می شود که سایر موادغذایی از گندم در آن تولید میشوند، آلوده به گلوتن شود،
گزینههای بدون گلوتن فراوانی وجود دارند که اجازه میدهند شما غذاهای سالم و خوشمزه برای خودتان مهیا کنید.
گزینه های فاقد گلوتن وجود دارد که به شما امکان می دهد از وعده های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید.
بیشتر نوشیدنی ها ، به جز آبجو (مگر اینکه برچسب آنها بدون گلوتن باشد)
غلات بدون گلوتن: کینوا، برنج، گندم سیاه، نشاسته کاساو، ذرت خوشهای، دانه ذرت، ارزن، آمارانت، سیبزمینی چینی، جوی دوسر
نشاسته و آرد : سیبزمینی، آرد سیب زمینی، ذرت، آرد ذرت، آرد چیکپی، آرد سویا، آرد بادام، آرد نارگیل و آرد تاپیوکا
گوشت و ماهی
تخم مرغ انواع تخم ها به طور طبیعی عاری از گلوتن هستند.
لبنیات. محصولات لبنی ساده مانند شیر ساده ، ماست ساده و پنیر. با این حال ، لبنیات طعم دار ممکن است عناصر حاوی گلوتن را اضافه کنند ، بنابراین شما نیاز به خواندن برچسب های مواد غذایی دارید.
میوه ها و سبزیجات. تمام میوه ها و سبزیجات به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.
آجیل و دانه ها
اسپرد و روغن. همه روغنهای گیاهی و کره.
همه گیاهان و ادویه ها
اگر مطمئن نیستید مادهای حاوی گلوتن است یا نه، بهتر است برچسب ترکیبات آن را بخوانید.
خلاصه
رژیم بدون گلوتن گزینه های زیادی دارد. این به شما امکان می دهد انواع دستور العمل های سالم و خوشمزه را ایجاد کنید
مزایای رژیم بدون گلوتن برای سلامتی انسان
رژیم بدون گلوتن مزایای فراوانی دارد، به ویژه برای کسانی که دچار بیماری سلیاک هستند.
.
از مزایای رژیم بدون گلوتن
مشکلات گوارشی را کاهش میدهد
التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش میدهد
انرژی را افزایش میدهد
کسانی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، اغلب احساس خستگی، کُندی یا کمبود آگاهی میکنند. ممکن است کمبود مواد مغذی بهعلت آسیب به روده باعث این نشانهها بشود؛ مثلا کمبود آهن میتواند منجر به کم خونی شود که در مبتلایان به بیماری سلیاک شایع هم هست.
پس فردی اگرمبتلا به بیماری سلیاک باشد، رژیم بدون گلوتن میتواند سطح انرژی او را افزایش داده و باعث شود دیگر احساس خستگی و کسالت نکند.
در یک مطالعه شامل 1.031 نفر مبتلا به بیماری سلیاک ، 66٪ از آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم بدون گلوتن ، تنها 22٪ از مردم هنوز خستگی را تجربه کردند
می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
کاهش وزن هنگام شروع رژیم غذایی بدون گلوتن غیرمعمول نیست. با دنبال کردن رژیم بدون گلوتن وزن هم کم کنید،به این دلیل که این رژیم بسیاری از میان وعده را حذف می کند که کالریهای ناخواستهای به رژیم انسان اضافه میکنند. در یک رژیم بدون گلوتن اغلب میوهها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین این خوراکیها میشوند.
با این حال ، مهم است که از خوردن غذاهای "بدون گلوتن" مانند کیک ، شیرینی و میان وعده استفاده کنید ، زیرا می توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند ، روی خوردن مقدار زیادی غذای کامل و غیر فرآوری شده مانند میوه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.
خلاصه
رژیم بدون گلوتن می تواند مزایای سلامتی بسیاری به ویژه برای مبتلایان به سلیاک داشته باشد. این ممکن است به سهولت در علائم گوارشی ، کاهش التهاب مزمن ، تقویت انرژی و تقویت کاهش وزن کمک کند.
علیرغم داشتن انواع مزایای سلامتی ، رژیم بدون گلوتن می تواند نکات جبران ناپذیری داشته باشد.
چند اثر منفی از رژیم بدون گلوتن آورده شده است:
خطر کمبود تغذیه ای
افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند ، در معرض خطر کمبودهای غذایی زیادی هستند.
این موارد شامل نقص فیبر ، آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 ، فولات ، روی ، ویتامین های A ، D ، E و K از آن جمله باشد.
جالب توجه است ، مطالعات همچنین نشان داده اند که پیروی از رژیم بدون گلوتن ممکن است به درمان کمبودهای غذایی کمک نکند، دلیل این امر به نظر می رسد که افراد رژیم بدون گلوتن غذاهای فرآوری شده بیشتری را با عنوان "عاری از گلوتن" بر روی غذاهای مغذی مانند میوه و سبزیجات انتخاب می کنند.
علاوه بر این ، بسیاری از نسخه های غذایی بدون گلوتن با ویتامین های B مانند فولات تقویت نمی شوند.
از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامین های گروه B است ، افرادی که رژیم بدون گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این ویتامین ها باشند. این امر به ویژه در مورد زنان باردار مبتلا به سلیاک نگران کننده است ، زیرا ویتامین های B برای رشد یک نوزاد سالم بسیار مهم هستند
یبوست
یبوست یک عارضه جانبی رایج در رژیم بدون گلوتن است.
رژیم های غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان ، سبوس و سایر محصولات مبتنی بر گندم را از بین می برد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به ارتقاء حرکات سالم روده کمک کند
علاوه بر این ، بسیاری از جایگزین های بدون گلوتن برای محصولات حاوی گندم از نظر فیبر کم هستند. این می تواند یکی دیگر از دلایلی باشد که یبوست در رژیم بدون گلوتن شایع است
اگر یبوست را در رژیم بدون گلوتن تجربه می کنید ، هدف خود را بیشتر از خوردن میوه و سبزیجات سرشار از فیبر ، مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، عدس ، جوانه بروکسل و انواع توت ها قرار دهید.
هزینه
پیروی از رژیم بدون گلوتن بدون بودجه می تواند مشکل باشد.
تحقیقات نشان می دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند
این بدان دلیل است که غذاهای فاقد گلوتن هزینه بیشتری برای تولیدکنندگان دارند. به عنوان مثال ، غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش های دشوارتری را عبور کرده و تا از آلوده شدن خودداری کنند.
اگر بودجه کافی ندارید ، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ایی بیشتر بخورید ، چراکه هزینهی کمتری دارند.
معاشرت با دیگران را دشوار میکند
بسیاری از موقعیت های اجتماعی حول غذا می چرخند.
اگر دنبال یک رژیم غذایی بدون گلوتن هستید ، معاشرت با دیگران را کمی دشوار میکند. در حالی که بسیاری از رستوران ها گزینه های غذایی فاقد گلوتن دارند ، اما هنوز هم خطر آلودگی مواد غذایی با اندکی از گلوتن وجود دارد
متأسفانه ، مطالعات نشان داده است كه تقریباً 21٪ از مبتلایان به سلیاك از معاشرت های اجتماعی جلوگیری می كنند تا بتوانند به رژیم غذایی فاقد گلوتن خود ادامه دهند
بنابرین شما می توانید ضمن پیروی از رژیم بدون گلوتن به معاشرت های اجتماعی خود بپردازید،به سادگی
کافی است پیش از حضور در هر جمعی، خود را آماده کنید
به عنوان مثال ، اگر بیرون غذا می خورید ، از قبل با این رستوران تماس بگیرید تا ببینید گزینه های بدون گلوتن وجود دارد یا خیر. اگر به یک گردهمایی اجتماعی می روید ، ممکن است نیاز باشد که غذای خود را با خود ببرید.
خلاصه
افرادی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن پیروی می کنند ممکن است در معرض کمبود مواد مغذی و مستعد ابتلا به یبوست باشند. پیروی از رژیم بدون گلوتن همچنین می تواند بسیار گران باشد و شرایط اجتماعی را دشوار کند.
منوی بدون گلوتن
منوی نمونه ای با وعده های غذایی خوشمزه و بدون گلوتن وجود دارد.
شنبه
صبحانه: فریتاتا قارچ و کدو سبز.
ناهار: باقیمانده غذای شب قبل
شام: سالاد کوئینوا مرغ و سبزیجات کباب شده
یکشنبه
صبحانه: دو تخم مرغ طعم دار با یک تکه نان بدون گلوتن.
ناهار: سالاد مرغ پوشیده از روغن زیتون.
شام: بره کبابی با انواع سبزیجات کبابی سرو می شود.
دوشنبه
صبحانه: یک پودینگ دانه چیا در طول شب - 2 قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/2 قاشق غذاخوری عصاره وانیل با میوه های برش خورده خود را انتخاب کنید. بگذارید یک شب در یک کاسه یا کوزه بماند.
ناهار: سوپ مرغ ، عدس و سبزیجات.
شام: استیک تاکو - استیک ، قارچ و اسفناج که در تورتل ذرت بدون گلوتن سرو می شود.
سه شنبه
صبحانه: املت با سبزیجات.
ناهار: سالاد کینوآ با گوجه فرنگی خرد شده ، خیار ، اسفناج و آووکادو.
شام: سیخ های میگو با یک سالاد باغ سرو می شوند.
چهار شنبه
صبحانه: جو دوسر با 1/4 فنجان (31 گرم) انواع توت ها
ناهار: ماهی تن و سالاد تخم مرغ آب پز
شام: مرغ و کلم بروکلی را هم بزنید - مرغ و کلم بروکلی که در روغن زیتون و سس سویا بدون گلوتن یا تاماری ریخته شده است. با یک قسمت کوچک برنج سرو شده است.
پنج شنبه
صبحانه: نان تست بدون گلوتن با آووکادو و تخم مرغ.
ناهار: مانده از شام چهارشنبه
شام: میگو و سیر و کره با یک سالاد جانبی سرو می شود.
جمعه
صبحانه: اسموتی توت موز - 1/2 موز متوسط ، 1/2 فنجان (74 گرم) انواع توت ها ، 1/4 فنجان (59 میلی لیتر) ماست یونانی و 1/4 لیوان (59 میلی لیتر) شیر.
ناهار: ساندویچ سالاد مرغ ،با استفاده از نان بدون گلوتن
شام: ماهی سالاد پخته شده با سیب زمینی پخته شده ، کلم بروکلی ، هویج و لوبیای سبز سرو می شود.
خلاصه
این منوی یک هفته ای برای افرادی که در رژیم بدون گلوتن قرار دارند ، انواع مختلفی از غذاهای سالم را فراهم می کند که سرشار از مواد مغذی هستند.
نکات مفیدی وجود دارد که به شما کمک می کند با موفقیت رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال کنید:
برچسب های مواد غذایی را بخوانید. خواندن برچسب های غذایی را تمرین کنید تا بتوانید به راحتی غذاهای فاقد گلوتن را شناسایی کنید.
به دوستانت بگویید . اگر دوستان شما می دانند که شما در رژیم غذایی هستید ، احتمالاً در هنگام غذا خوردن مکانهایی را با گزینه های بدون گلوتن انتخاب می کنید.
کتاب آشپزی بدون گلوتن بخرید. انجام این کار ممکن است به شما کمک کند خلاقیت بیشتری در آشپزی داشته باشید و وعده های غذایی را لذت بخش تر کنید.
از پیش برنامه ریزی کنید. اگر به خارج از کشور سفر می کنید ، حتما مکان ها یا رستورانها و فروشگاههای نزدیک محل اقامت خود را جستوجو کنی. در غیر این صورت ، رژیم غذایی خود را در مورد بسیاری از غذاهای تکمادهای یکسان مانند گوشت های بدون چربی ، سبزیجات و میوه ها را در رژیم خود بگنجانید.
از وسایل آشپزی جداگانه استفاده کنید. اگر سایر اعضای خانوادهتان که با هم زندگی میکنید رژیم بدون گلوتن ندارند، حتما از وسایل آشپزی و بهداشتی مجزایی استفاده کنید؛ زیرا ممکن است غذاهای شما بهطور تصادفی آلوده به گلوتن موجود در غذاهای دیگران بشوند.
غذای خود را همراه ببرید، اگر در حال بازدید از خانواده هستید ، غذاهایی مانند نان بدون گلوتن و ماکارونی را با خود میل کنید. به این ترتیب احساس نمی کنید از وعده های غذایی خانوادگی بی بهره باشید.
اگر به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن مبتلا نیستید ، دیگر نیازی به رژیم غذایی بدون گلوتن نخواهید داشت. اگرچه فواید سلامتی زیادی دارد ، اما بعضی از غذاهای سالم را نیز محدود می کند که برای سلامتی مطلوب عالی هستند.
خلاصه
ممکن است موقعیت هایی ایجاد شود که می تواند سختگیری را به رژیم غذایی عاری از گلوتن سخت کند ، اما نکات فوق می تواند به شما کمک کند.
نکات پایانی
بیشتر افراد بدون هیچگونه عوارض منفی می توانند گلوتن بخورند.
با این حال ، مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن جلوگیری کنند ، زیرا این امر می تواند اثرات مضر ایجاد کند.
در حالی که رژیم بدون گلوتن محدود کننده است ، گزینه های سالم و خوشمزه زیادی وجود دارد.
فقط مطمئن شوید که مقدار زیادی از غذاهای کامل و یک عنصر مانند میوه ، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی را می خورید. آنها معده شما را راضی نگه می دارند و سلامتی بهینه را ارتقا می بخشند.
علاوه بر این ، رژیم بدون گلوتن ممکن است مزایای سلامتی بسیاری را به همراه داشته باشد. این می تواند علائم گوارشی را کاهش دهد ، التهاب را کاهش دهد ، سطح انرژی را بالا ببرد و حتی به شما در کاهش وزن کمک کند.
منبع از healthline
