کنترل قند با ۱۰ ماده غذایی/ غذای برتر برای کنترل دیابت

» کنترل قند با ۱۰ ماده غذایی/ غذای برتر برای کنترل دیابت

کنترل قند با ۱۰ ماده غذایی/ غذای برتر برای کنترل دیابت

خوردن بهترین غذاها در هنگام ابتلا به دیابت می تواند سخت باشد.

هدف اصلی این است که سطح قند خون به خوبی کنترل شود.

با این وجود ، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از عوارض دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است.

 ماهی چرب

ماهی چرب یکی از سالم ترین غذاهای کره زمین است.

ماهی سالمون ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، ماهی قزل آلا منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 DHA و EPA هستند که برای سلامتی قلب فواید عمده ای دارند.

دریافت مقدار کافی از این چربی ها به طور منظم ، به ویژه برای افراد دیابتی که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهند ، بسیار مهم است .

DHA و EPA از سلولهایی که رگهای خونی شما را ردیف می کنند ، محافظت می کنند ، نشانگرهای التهاب را کاهش می دهند و نحوه عملکرد شریان های شما را بعد از غذا بهبود می بخشد

تعدادی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که مرتباً ماهی چربی می خورند ، خطر ابتلا به نارسایی قلبی کمتری دارند و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی نیز کمتر است .

در مطالعات ، مردان و خانمهای مسن که 5 تا 7 روز در هفته به مدت 8 هفته ماهی های چرب مصرف می کردند ، کاهش قابل توجهی در تری گلیسیریدها و نشانگرهای التهابی داشتند

ماهی همچنین منبع عالی پروتئین باکیفیت است و به شما کمک می کند احساس کامل کنید و میزان متابولیسم خود را افزایش می دهد .

ماهی های چرب حاوی چربی های امگا 3 هستند که باعث کاهش التهاب و سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی و سکته می شوند.


 سبزیجات برگ

سبزیجات سبز برگ بسیار مغذی و کم کالری هستند.

از نظر کربوهیدرات قابل هضم نیز بسیار کم هستند که سطح قند خون شما را بالا می برد.

اسفناج ، کلم و سایر سبزیجات برگ دار منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین C هستند.

در یک مطالعه ، افزایش ویتامین C باعث کاهش نشانگرهای التهابی و قند خون ناشتا برای مبتلایان به دیابت نوع 2 یا فشار خون بالا

علاوه بر این ، سبزیجات برگ دار منابع خوبی از آنتی اکسیدان های لوتئین و زاكزانتین هستند.

این آنتی اکسیدان ها چشم شما را از انحطاط ماکولا و آب مروارید محافظت می کنند ، که از عوارض دیابت شایع است

سبزیجات سبز برگ دارای سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلامت قلب و چشم شما محافظت می کنند.

اگر به دیابت مبتلا هستید، می‌توانید گزینه‌های خوشمزه و غافلگیر کننده‌ای در آشپزخانه خود بیابید که به تنظیم قند خون‌تان کمک می‌کنند.

کلید تنظیم قند خون در افراد مبتلا به پیش‌دیابت یا دیابت، داشتن برنامه غذایی مناسب این بیماری است.

در ادامه به نقل از سایت تخصصی “ان‌دی‌تی‌وی”، فهرستی از انتخاب‌های مناسبِ افراد مبتلا به دیابت برای افزودن به رژیم‌ غذایی‌شان آورده شده است:

 انواع حبوبات: همه انواع حبوبات اعم از عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه یا نخود، شاخص گلوکز (شاخص گلیسمی) پایینی دارند و این بدان معناست که کربوهیدرات موجود در خود را به تدریج آزاد می‌کنند. از همین رو احتمال افزایش قند خون پس از مصرف آن‌ها بسیار پایین است. بر اساس یک مطالعه اخیر، مصرف روزانه یک فنجان حبوبات به مدت سه ماه به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم گلیسمی، سطوح هموگلوبین گلیکوزیله را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.


 سیب: بسیاری از افراد تصور می‌کنند هیچ میوه‌ای در رژیم غذایی افراد دیابتی وجود ندارد اما این تصور اشتباه است. میوه‌هایی هم‌چون سیب که شاخص گلیسمی پایینی دارند را می‌توان در رژیم غذایی دیابتی مصرف کرد. خوردن روزانه یک سیب مزایای دیگری نیز دارد چرا که سیب حاوی فیبر بالا و ویتامین C بوده و فاقد چربی است. هم‌چنین نیاز به گفتن این نکته نیست که میان‌وعده‌ای راحت و قابل حمل محسوب می‌شود. می‌توانید سیب را به صورت خام بخورید یا با دارچین پخته و میان‌وعده‌ای گرم تهیه کنید.

 پودرهای مخصوص دیابت: بعضی روزها تصمیم‌گیری برای انتخاب یک خوردنی‌ مناسب می‌تواند کار دشواری باشد.

 اما برخی پودرهای آماده در بازار وجود دارد که حاوی کربوهیدرات‌هایی است که به آرامی هضم و جذب می‌شوند تا به کاهش قند خون کمک کنند و از این رو برای دیابت مناسب هستند. این پودرها معمولا در هر وعده کمتر از ۲۳۰ کالری دارند. در صورتی که این پودرها را همیشه به همراه داشته باشید، می‌توانید در هر زمان آن را با آب مخلوط کرده و میان‌وعده‌ای سالم و ایمن داشته باشید.


 بادام: این نوع از آجیل سرشار از منیزیم است که می‌تواند به بدن شما کمک کند تا انسولین خود را به طور موثرتری مصرف نماید. در صورت امکان روزانه حدود ۲۳ دانه بادام کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که حدود ۲۰ درصد از نیاز شما به ماده معدنی منیزیم که متعادل‌کننده قند خون است را تامین می‌کند. علاوه بر این آجیل‌هایی مانند بادام سرشار از اسیدهای چرب تک زنجیره‌ای اشباع نشده، پروتئین و فیبر زیاد هستند که آنها را به میان‌وعده‌ای مناسب برای افراد دیابتی تبدیل می‌کند. می‌توانید بسته‌های کوچک ۳۰ گرمی بادام آماده کنید تا روزانه یکی از آن‌ها را مصرف کنید.


 اسفناج: هر فنجان از این برگ سبز پخته شده ۲۱ واحد کالری دارد و سرشار از منیزیم مفید برای قند خون و فیبر است. می‌توانید اسفناج را به صورت خام، تفت داده با روغن زیتون یا پخته یا مخلوط با دیگر سبزیجات مصرف کنید. ‌هم‌چنین می‌توانید مشتی از برگ‌های کوچک اسفناج را به اسموتی خود اضافه کرده یا از آن به جای کاهو در سالاد استفاده کنید.


 دانه چیا: ممکن است شنیده باشید که کنترل یا کاهش وزن یکی از بهترین راه‌هایی است که می‌توانید برای بهبود سطح قند خون خود انجام هید. دانه‌ چیا از خوردنی‌هایی است که در این زمینه به شما کمک می‌کند. در یک مطالعه اخیر مشخص شد افراد دیابتی که برای شش ماه روزانه حدود ۳۰ گرم از دانه چیا را به رژیم غذایی با محدودیت کالری خود اضافه می‌کنند پس از مدتی با کاهش حدود دو کیلوگرمیِ وزن و حدود چهار سانتی‌متری از دور کمر خود روبه‌رو می‌شوند. علاوه بر آن این دانه‌ها سرشار از فیبر بوده و حاوی پروتئین و ۱۸ درصد از میزان مورد نیاز کلسیم مصرفی فرد است. برای مصرف این دانه‌ها می‌توانید یک چهارم از یک فنجان دانه‌ چیا را با یک فنجان شیر یک درصد چربی یا فاقد چربی و نیمی از یک فنجان از میوه‌های برش‌زده مخلوط کرده و آن را شب در فریزر قرار داده و صبح برای صبحانه میل کنید.


 بلوبری: بلوبری حاوی ترکیباتی است که ثابت شده به کاهش خطر بیماری‌های قلبی و بهبود چگونگی استفاده بدن از انسولین کمک می‌کند. یک مطالعه اخیر نشان داد مصرف روزانه حدود دو فنجان بلوبری، حساسیت به انسولین را در افراد مقاوم به انسولین و با اضافه وزن بهبود می‌بخشد. بلوبری هم‌چنین یک منبع عالی فیبر و سایر مواد مغذی مانند ویتامین C و آنتی اکسیدان ها است. می‌توانید یک فنجان بلوبری به اسموتی خود اضافه کنید یا نیمی از یک فنجان بلوبری تازه یا منجمد را با یک قاشق سر صاف از ماست بدون شیرینی مخلوط کرده و میل کنید.


بلغور جو دوسر: بلغور جو دوسر تنها برای قلب شما مفید نیست بلکه غذایی است که به کنترل قند خون نیز کمک می‌کند. بلغور جو دوسر و جوی پرک نیز مانند سیب شاخص گلیسمی پایینی دارند. اما باید توجه کرد که اگرچه بلغور جو دوسر و جوی پرک به دلیل فرآوری شدن شاخص گلیسمی پایینی دارند اما جوهای فرآوری نشده شاخص گلیسمی بالایی داشته و برای قند خون مناسب نیستند. می‌توانید بلغور جو دوسر یا جوی پرک را با ادویه ماسالا پخته یا همراه با بلوبری طبخ کرده و به عنوان صبحانه‌ای گرم میل کنید.

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ