غذای سالم با ویتامین های B بالا

» غذای سالم با ویتامین های B بالا

منابع ویتامین B کدامند


بدن انسان به تمامی ویتامین ها به مقدارهای مختلفی نیاز دارد و باید برای حفظ سلامتی خود از تمامی ویتامین ها بهره مند شوید.


خرچنگ:

ویتامین B12: 10.3 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای خرچنگ برای بدن: گوشت خرچنگ حاوی ویتامین A ، B و C و نیز منیزیم است. همانند صدف خوراکی این ماده نیز حاوی روی است.

بهترین روش برای مصرف خرچنگ: شما می‌توانید خرچنگ را در سالاد یا غذاهای دریایی دیگر مصرف کنید.


ساردین:

ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.

بهترین روش برای مصرف ساردین: ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیه‌ای این سس را افزایش دهید بهتر است از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.


ماهی سالمون:

ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده

سایر مزایای سالمون برای بدن: همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف این ماهی: برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می‌کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.


تن ماهی:

ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی

سایر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی حاوی ویتامین D است. همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می‌کنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.


ماهی قزل آلا:

ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم

سایر مزایای قزل آلا: ماهی‌های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد می‌تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.

بهترین روش برای مصرف قزل آلا: قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می‌توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.

این ماهی بسیار مغذی در ویتامین های گروه B زیاد است. یک وعده 3.5 میلی لیتری پخته شده (100 گرم)

علاوه بر این ، ماهی قزل آلا یک ماهی با جیوه کم است که از نظر چربی های مفید امگا 3 و همچنین پروتئین و سلنیوم بسیار مفید است .


صدف دو کفه‌ای:

ویتامین B12: 84.1 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف پخته شده

سایر مزایای صدف دو کفه ای برای بدن: صدف نه تنها منبع غنی از ویتامین B12 است بلکه می‌تواند منبع خوبی برای پتاسیم باشد. ۸۵ گرم از صدف دو کفه ای پخته شده حاوی ۵۳۴ میلی گرم پتاسیم است.

بهترین روش برای مصرف صدف دو کفه‌ای: شما می‌توانید صدف را در پاستا مصرف کنید. آن را بخارپز کنید یا به مدت ۵ دقیقه در آب بجوشانید.


صدف خوراکی:

ویتامین B12: 21.84 میکرو گرم در ۸۵ گرم از صدف پخته شده

سایر مزایای صدف خوراکی برای بدن: صدف حاوی روی است. مواد معدنی ضروری می‌تواند باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شود.

بهترین روش برای مصرف صدف: شما می‌توانید از این ماده در غذاهای مختلف بدون نگرانی استفاده کنید.


صدف سیاه:

ویتامین B12: 20.4 میکرو گرم در ۸۵ گرم صدف سیاه پخته شده

سایر مزایای صدف سیاه برای بدن: علاوه بر ویتامین B12 ، صدف سیاه منبع خوبی از پروتئین، پتاسیم، ویتامین C و اسید چرب امگا ۳ است.

بهترین روش برای مصرف صدف سیاه: آن را به عنوان یک اشتها آور بخارپز کنید و در کنار مواد غذایی دیگر سرو نمایید.


 سبزیجات برگ

چندین سبزی برگ دارای محتوای فولات (B9) است. اینها از بالاترین منابع گیاهی فولات هستند:


   اسفناج ، خام: 41٪ از RDI در 3 فنجان (85 گرم)

   اسفناج ، پخته شده: 31٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)

   سبزی کلارد ، پخته شده: 20٪ از RDI در یک فنجان 1/2 (85 گرم)

   سبزیجات شلغمی ، پخته شده: 25٪ از RDI در 1/2 فنجان (85 گرم)

   کاهو کومین ، خام: 29٪ از RDI در 2 فنجان (85 گرم)


نکته قابل توجه این است که برخی از فولات در اثر پخت و پز توسط گرما از بین می رود و برخی نیز می توانند به آب پخت و پز منتقل شوند. برای به حداقل رساندن ریزش فولات در حین پخت و پز ، سبزی ها را بخار پز کنید.


 از مهم ترین و پر خاصیت مواد غذایی سرشار از ویتامین ب را که منابع ویتامین B نامیده می شوند.

 می توان پسته را بهترین منبع تیامین نامید، چرا که در هر 100 گرم پسته در حدود 0.87میلی گرم تیامین وجود دارد.


مصرف گوشت ماهی که حاوی چربی های سالم است برای تامین ویتامین B1 لازم بدن بسیار مفید و مهم بر شمرده می شود؛ برای نمونه در 100 گرم ماهی در حدود 0.67 میلی گرم تیامین است. هم چنین ماهی تن نیز در حدود 0.5 میلی گرم در خود ویتامین ب 1 دارد.


ارده سرشار از آهن و روی و مقدار مناسبی تیامین است؛ این مقدار در هر صد گرم ارده شامل.6 1 میلی گرم می شود.


 انواع لوبیا شامل لوبیای سیاه، لوبیای سفید، لوبیا چیتی دارای ویتامین B1 هستند؛ با مصرف روزانه یک کاسه لوبیا می توان به اندازه مورد نیاز ویتامین ب یک بدن را تامین کرد.


هویج نسبت به سایر سبزیجات مصرف فراوانی قرار می گیرد. این ماده غذایی در حدود یک فنجان اگر باشد 5 درصد از ویتامین B2 مورد نیاز بدن را به صورت روزانه فراهم می کند.


شیربز و شیر گاو بهترین منابع ویتامین B2 هستند؛ این ماده غذایی با ارزش برای ویتامین B کمپلکس و کلسیم هم بهترین منبع خوانده می‌شود.


پنیر- با این که کلسترول بالایی دارد ولی منبع خوبی برای تامین ریبوفلاوین است؛ در هر صد گرم پنیر می توان 0.57 میلی گرم ویتامین ب2 دریافت کرد.


بادام - با دارا بودن درصد بالایی از ریبوفلاوین از بهترین منابع ویتامین B به حساب می آید؛ به طور کلی هر صد گرم بادام در حدود 1.01 میلی گرم ریبوفلاوین در خود دارد همچنین این مغز خوشمزه سر شار از ویتامین E ، کلسیم، پتاسیم و مس است.


منابع غذایی سرشار از ویتامین B3

تخم مرغ - علاوه بر این که بهترین منبع تامین پروتئین و مواد معدنی به شمار می رود دارای درصد بالایی نیز نیاسین است؛ به طور کلی یک عدد تخم مرغ برزگ می تواند هفت درصد از مقدار مورد نیاز بدن به صورت روزانه را تامین کند.


چغندر- این منبع گیاهی سرشار از آنتی اکسیدان است و پشتیبان خوبی برای سم زدایی در بدن به شمار می رود؛ به همین دلیل چغندر مناسب ترین غذاها برای کبد است و در هر صد گرم چغندر حدود 0.334 میلی گرم نیاسین وجود دارد.


کرفس - از مفید ترین مواد غذایی برای دفع سنگ صفرا محسوب می شود هم چنین یک فنجان کرفس خام می تواند حدود 34 میکرو گرم ویتامین B بدن را تامین کند، یعنی چیزی در حدود دو درصد از نیاز روزانه !


منابع تامین ویتامین B5

اغلب از پودر آب پنیر به عنوان یک افزودنی در پخت نان استفاده می شود هم چنین ورزشکارانی که به باشگاه می روند از این ماده به شکل اسموتی حاوی مواد مغذی استفاده می کنند.


از این ماده خوشمزه خوراکی بیشتر برای محصولات پخته شده و پنیرهای فرآوری شده استفاده می شود؛  لازم به ذکر است که در هر صد گرم آب پنیر 5.6 میلی گرم ویتامین B5 وجود دارد که حدود 5 درصد نیاز روزانه را شامل می‌شود.


100 گرم قارچ پخته شده منبع 3.6 میلی گرم ویتامین B5است.


کلم بروکلی از منابع ویتامین B است و توصیه می شود به صورت بخار پز مورد استفاده قرار می گیرد، این کلم سبز مقدار مناسبی پانتوتنیک اسید را در خود جای داده است.


منابع تامین ویتامینB6

از گندم، برنج و نان های سبوس دار مصرف کنید؛ بهتر است بدانید سبوس برنج درصد بالایی از ویتامین B6 را در خود دارد، به طور کلی هم در هر صد گرم از نان حدود 4.07 میلی گرم ویتامین ب6 و در هر صد گرم سبوس گندم 1.3 میلی گرم ویتامین ب6 است.


خواص سیر برای سلامتی بی شمار است و در این بین این منبع گیاهی دارای درصد بالایی از ویتامین B6 است، سیر خام 100 گرمی در حدود 1.235 میلی گرم و هر حبه سیر 0.04 میلی گرم ویتامین B6 دارد.


ملاس حاوی مواد مغذی فراوانی است و می تواند جایگزین خوبی برای شیره شکر باشد همچنین وجود منیزیم و ویتامین ب 6 آن را به یک ماده غذایی با ارزش تبدیل کرده است.


به طور کلی هم در هر فنجان ملاس 0.67 میلی گرم و در هر قاشق چای خوری در حدود 0.14 ویتامین b6 وجود دارد.


منابع غنی از ویتامین B7

 برگ چغندر سر شار از بیوتین است، این گیاه سبز با آنتی اکسیدان های موجود به حفظ سلامتی بدن کمک بسیاری می کند؛ مقدار بیوتین در هر صد گرم در حدود 0.406 میلی گرم است.


زرده تخم مرغ این منبع مهم بیوتین را زیاد نپزید و با سفیده تخم مرغ مصرف نکنید. ( سفیده در جذب بیوتین تداخل ایجاد می کند) هم چنین از مصرف زرده خام نیز اجتناب کنید زیرا حاوی سالمونلا است و برای بدن مضر محسوب می شود.


مخمر آب جو دارای مقدار بالایی ویتامین B7 است؛ مخمر هم به صورت پودری و هم به صورت دانه های ریز قابل مصرف است. کروم موجود در مخمر برای بیماران دیابتی مفید است.


مواد خوراکی حاوی ویتامین B9

آووکادو به اندازه یک فنجان دارای 90 میکروگرم فولات است و این مقدار می تواند 22 درصد از نیاز روزانه بدن شما به این ویتامین را تامین کند.


مارچوبه از مفید ترین گیاه ها است که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی می شود. یک فنجان مارچوبه پخته شده 2.62 میکروگرم فولات در خود دارد و این میزان حدود 62 درصد از نیاز روزانه بدن به فولات را تامین می کند؛ این گیاه منحصر به فرد ویتامین هایی نظیر K، C و منگز را هم در خود جای داده است.


سبزیجات سبز شامل سبزیجاتی مانند اسفناج، کولارد سبز کاهو و برگ شلغم می شود؛ این به اندازه یک بشقاب می توانند نیاز روزانه بدن به اسید فولیک را تامین کنند.


منابع ویتامینB12

جگر از خوشمزه ترین منابع ویتامین B است. به طور کلی در هر 100 گرم جگر در حدود 30 میکروگرم ویتامین B12 وجود دارد. فواید جگر به داشتن ویتامین B خلاصه نمی شود و این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و سایر ویتامین ها جهت بهبود عملکرد مغز هست.


اگر می خواهید از منابع ویتامین B گوشت مصرف کنید ،بوقلمون را از قلم نیاندازید. این غذای بسیار لذیذ در هر صد گرمش حاوی 1.5 میکروگرم ویتامین B12 است. از ویژگی های ممتاز این ماده غذایی داشتن چربی کم ( 28گرم گوشت حاوی 1گرم چربی) .است بوقلمون دارای مواد مغذی ای است که می تواند سطح کلسترول بدن شما را کنترل کند و در برابر سرطان و بیماری های قلبی محافظت کند.


در هر صد گرم مرغ پخته شده هشت درصد ویتامین B12 وجود دارد. هم چنین مرغ مواد مغذی دیگری مانند سلنیوم، ویتامین B3 و پروتئین نیز هست.


ویتامین A یکی از عوامل اصلی برای رشد استخوان و سلول و به ویژه سلول‌های پوست و سلامت بینایی است. در طول تاریخ ، کودکان زیادی به علت کمبود ویتامین A بینایی خود را از دست داده‌اند. اولین علائم کمبود ویتامین A، شب کوری و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی است. این ویتامین در بافت‌های چرب جذب می شود و در سرتاسر بدن استفاده می شود. ویتامین A را می‌توان در جگر قرمز، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، اسکواش، طالبی، فلفل قرمز و زردآلو یافت.

از انجا که ویتامینA ( مانند بسیاری از ویتامین‌های دیگر ) محلول در چربی است، پس چربی باید برای جذب کافی غذایی که صرف می‌کنید، در رژیم غذایی‌تان وجود داشته باشد. بسیاری از مردم غذاهای کم چرب یا بدون چربی را ترجیح می‌دهند اما چربی در رژیم غذایی برای بسیاری از عملکردهای بدن ضروری است. در این صورت می‌توان به جای اجتناب کلی از چربی، چربی اشباع نشده و سالم را به جای چربی‌های اشباع شده و ترانس جایگزین کرد.


ویتامین B با استفاده از غذایی که صرف می‌کنید نقش مهمی در تولید انرژی و تشکیل گلبول‌های قرمز و انتقال اهن در بدن ایفا می کند. انواع مختلفی از ویتامین B در بدن وجود دارد که هر یک علائم مختلف کمبود ویتامین B را نشان می دهند. بهترین راه برای اطمینان از مصرف کامل هر نوع ویتامین B این است که انواع غذاهای مغذی را به وعده غذایی‌تان اضافه کنید. ویتامین B6 و B12 برای بدن بسیار ضروری بوده و کمبود آن می تواند منجر به کم خونی شود. اگر شما با کمبود این دو ویتامین مواجه هستید خیلی زود خسته می شوید، با انجام کارها به نفس نفس می‌افتید و احساس می‌کنید به سختی راه می‌روید. اگر شما با کمبود ویتامین B مواجه هستید علائم آن بیشتر نمایان خواهد شد. منابع غذایی خوب برای تولید ویتامینB عبارتند از: تمام غلات و حبوبات، بنشن، مرغ، سیب زمینی، ماهی و تخم مرغ. یکی دیگر از مهمترین خانواده ویتامین B اسید فولیک است. اسید فولیک مسئول حمل و نقل آهن در بدن است، بنابراین کمبود این ویتامین باعث کاهش میزان هموگلوبین می‌شود. بهترین منابع تامین کننده اسید فولیک شامل سبزی، سبزیجات برگدار پهن، حبوبات، تمامی دانه‌ها، غلات غنی شده و برخی از میوه‌ها و سبزیجات هستند.


ویتامین C این ویتامین، یک انتی اکسیدان است که با تولید کلاژن به رشد استخوان، محافظت از پوست و بهبود زخم کمک می‌کند. خیرا تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین C در کاهش خطر ابتلا به سرطان نقش دارد. کمبود ویتامین C این روزها نادر است اما به لحاظ تاریخی به بیماری‌هایی مانند اسکوربوت (بیماری ناشی از کمبود ویتامین (C وابسته است. با این حال، مصرف بیش از حد این ویتامین می‌تواند مشکلاتی مانند گرفتگی عضلات، تهوع و نقرس (درد مفاصل دست و پا در اثر تحجر اسید اوریک) ایجاد کند. مطالعات نیز مصرف بیش از حد ویتامین c را به تولید سنگ کلیه مرتبط کرده است. به همین دلیل است که به افراد مبتلا به سنگ کلیه توصیه می‌شود که از نوشیدن اب پرتغال خودداری کنند. ویتامین C به شکل مکمل در دسترس است و مردم تشویق می‌شوند که آن را در فصل زمستان تهیه کنند تا اثرات بیماری‌های ویروسی کاهش یابد. ویتامین C را می‌توان در مواد غذایی مانند میوه ها (به ویژه مرکبات) ، گوجه فرنگی، فلفل، توت فرنگی و کلم بروکلی یافت.


بدن ما اگر به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد ویتامین D تولید می‌کند. در زمستان و در نواحی که نور خورشید کاهش می یابد، لازم است اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در حال دریافت ویتامین D هستید. این ویتامین نقش مهمی در رشد و توسعه استخوان دارد و اخیرا به پیشگیری و توسعه برخی از بیماری‌های خود ایمنی بدن مرتبط شده است. کمبود ویتامین D در کودکان بیشتر به شکل‌هایی مانند نرمی استخوان دیده می‌شود و یکی دیگر از مضرات کمبود آن پوکی استخوان است. به همین دلیل مصرف مقادیر کافی ویتامین D به ویژه برای زنان در طول زندگی از اهمیت بالایی برخوردار است. این ویتامین در غذاهای اندکی وجود دارد ، بنابراین توصیه می‌شود که ویتامین D بیشتری مصرف کنید. بهترین منابع شامل ویتامینD کره و… می‌باشد.


ویتامین E یکی دیگرازویتامین‌هایی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کند و برای جلوگیری از آسیب سلولی به رادیکال های آزاد کمک می‌کند. همچنین برای حفاظت از ریه‌ها و غشاء سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. کمبود ویتامین E نادر است و تمایل به بیماری‌های خاصی دارد که مانع جذب کافی می‌شود. این ویتامین را می‌توان به شکل مکمل یا مالیدن بر روی پوست استفاده کرد اما اغلب در منابع غذایی مانند روغن‌های گیاهی، تمام حبوبات، دانه ها، آجیل، جوانه گندم و سبزیجات برگدار سبز یافت می‌شود.


ویتامین k کمک به لخته شدن خون در بدن است. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث خونریزی شده و بیماری خطرناکی را به وجود آورد. مصرف بیش از حد ویتامین k مشکلی را به وجود نمی اورد، با این حال می‌تواند با مصرف داروهایی (مانند رقیق ساز خون) مانع لخته خون و برعکس آن شود. مصرف مکمل‌ها معمولا توصیه نمی‌شود، اما ممکن است تزریق ویتامین K به افراد مبتلا به بیماری‌های جدی توصیه شود.


سبزیجات برگدار سبز تیره و روغن سویا و کانولا از منابع رایج این ویتامین هستند.

بسیاری از جایگزین‌های غذا و مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین K می‌باشند، بنابراین اگر از داروهای کاهش دهنده خون استفاده می کنید، این را در نظر بگیرید. ویتامین‌های بالا برای عملکرد موثر بدن ضروری هستند و خوردن غذای سالم و دیگر مواد معدنی و مواد مغذی بهترین راه برای براورده کردن نیازهای روزانه بدن است.


healthline

ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ

آخرین مطالب این وبلاگ