ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
آیا میخواهید عضلات خود را قوی کنید پس باید تغذیه و فعالیت بدنی را در کنار هم داشته باشید چون هردو بسیار مهم هستند.برای شروع ، ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید. با این حال ، بدون حمایت مناسب از تغذیه ، پیشرفت شما متوقف می شود.
غذاهای حاوی پروتئین برای دستیابی به تقویت عضلات بسیار مهم هستند اما کربوهیدراتها و چربی‌ها نیز به عنوان منابع انرژی لازم هستند.
اگر هدف شما به دست آوردن عضلات خالص باشد، باید تمرکزتان روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر از طریق غذاهای عضله ساز باشد. در اینجا ۲۶ غذا که برای عضله سازی مناسب هستند، معرفی می‌شود.
1. تخم مرغ
تخم مرغ حاوی پروتئین مرغوب ، چربیهای سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است .
پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند ، و تخم مرغ ها حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین هستند ، که برای افزایش عضلات از اهمیت ویژه ای برخوردار است .
همچنین ، ویتامین های گروه B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند.
2. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است.
هر 3 وعده (85 گرم)ماهی حاوی حدود 17 گرم پروتئین ، تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم B (5).
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات ایفا می کنند و حتی ممکن است باعث افزایش عضلات در طی برنامه های ورزشی شوند.
3. سینه مرغ
یک دلیل خوب وجود دارد که سینه های مرغ را اصلی برای بدست آوردن عضله در نظر می گیرند.
گوشت سفید مرغ دارای پروتئین زیادی است وهر 3 اونس (85 گرم) حاوی حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت بالا (7) است.
آنها همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 هستند که در صورت فعال بودن ممکن است از اهمیت ویژه ای برخوردار باشند .
این ویتامین ها به بدن شما کمک می کنند تا در طی فعالیت بدنی و ورزش هایی که برای افزایش بهینه عضلات لازم است ، به درستی عمل کند
علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های با پروتئین بالاتر حاوی مرغ ممکن است به کاهش چربی کمک کند.
4. ماست یونانی
لبنیات نه تنها حاوی پروتئین باکیفیت است بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر با هضم سریع و پروتئین کازئین با کندی هضم است. برخی تحقیقات نشان داده اند که افراد وقتی ترکیبی از پروتئین های لبنی سریع و آهسته هضم می شوند ،افزایش توده عضلانی را تجربه می‌کنند.با این حال ، همه لبنیات به طور برابر ایجاد نمی شوند.
به عنوان مثال ، ماست یونانی اغلب تقریباً دو برابر مقدار پروتئین به عنوان ماست معمولی است .
در حالی که ماست یونانی در هر زمان یک میان وعده خوب است ، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب ممکن است به دلیل مخلوط پروتئین های سریع و هضم کند (مفید) باشد.
5. تن
علاوه بر 20 گرم پروتئین به ازای هر 3 اونس (85 گرم) وعده غذایی ، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله B12 ، نیاسین و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی ، انرژی و عملکرد بهینه ورزش مهم هستند .
بعلاوه ، ماهی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند ، که ممکن است سلامت ماهیچه ها را پشتیبانی کند
این ممکن است به ویژه برای بزرگسالان مسن مهم باشد. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.
6. گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو دارای پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است .
برخی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند میزان توده لاغر بدست آمده با تمرین وزنه را افزایش دهد .
با این حال ، حتی اگر شما در تلاش برای بدست آوردن عضله هستید ، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضلات حمایت کند بدون آنکه کالری اضافی زیادی مصرف کنید.
به عنوان مثال ، 3 اونس (85 گرم) از گوشت گاو 70 درصد بدون چربی حاوی 228 کالری و غلیظ 15 گرم چربی .
با این حال ، به همان مقدار 95٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی کمی پروتئین بیشتر و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی است.
7. میگو
میگو تقریباً پروتئین خالص هستند. هر وعده 3 اونسی (85 گرم) حاوی 18 گرم پروتئین ، 1 گرم چربی و صفر کربوهیدرات (21).
در حالی که چربی ها و کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی کلی شما حائز اهمیت است ، اضافه کردن برخی از میگوها راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله سازی بدون کالری زیاد است.
مانند بسیاری دیگر از پروتئین های حیوانی ، میگو حاوی مقدار زیادی لوسین اسید آمینه است که برای رشد بهینه ماهیچه ها لازم است.
8. سویا
نصف فنجان (86 گرم) سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین ، چربیهای سالم اشباع نشده و چندین ویتامین و مواد معدنی است. سویا منبع خاص ویتامین K ، آهن و فسفر است .
آهن برای ذخیره سازی و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه ها به کار می رود و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند . زنان جوان به دلیل درمعرض خطر کمبود آهن به دلیل کاهش خون در دوران قاعدگی باشند.
9. پنیرکوتاژ
یک فنجان (226 گرم) پنیرکوتاژ کم چربی 28 گرم پروتئین را شامل می شود ،پروتئین از جمله یک دوز قوی از عضله سازی اسید آمینه لوسئین است.مانند سایر لبنیات ، پنیر کوتاژ را می توان با محتوای چربی متنوع خریداری کرد. نمونه‌های پر چرب همچون پنیر کوتاژ خامه‌ای کالری بیشتری را تامین می‌کنند. انتخاب یک نمونه از پنیر کوتاژ که از هم بهتر باشد بستگی به این دارد که شما چه مقدار کالری را میخواهید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوعی را انتخاب می‌کنید، این یک میان وعده عالی عضله سازاست.
10. سینه بوقلمون
یک وعده (85 گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است . بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به فرآوری چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما کمک می کند. داشتن مقادیر بهینه ویتامین های گروه B می تواند با پشتیبانی از توانایی بدن در ورزش به شما کمک کند تا به مرور زمان عضلات خود را بدست آورید .
11. تیلاپیا
اگرچه به اندازه ماهی سالمون اسیدهای چرب امگا 3 ندارد ، تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی بسته بندی شده با پروتئین است.
یک وعده 3 اونسی (85 گرم) حدود 21 گرم پروتئین به همراه مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم (31) را فراهم می کند.
ویتامین B12 برای سلامتی سلول های خون و اعصاب شما مهم است ، که به شما امکان می دهد تمرینات مورد نیاز خود را برای به دست آوردن عضله انجام دهید .
12. لوبیا
انواع مختلف لوبیا می تواند بخشی از رژیم غذایی برای افزایش عضلات ضعیف باشد.
انواع رایج مانند لوبیای سیاه ، پینتویا لوبیای چیتی و لوبیا قرمزحاوی حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان (حدود 172 گرم) لوبیای پخته شده است.علاوه بر این ، آنها علاوه بر داشتن منیزیم ، فسفر و آهن بسیار عالی هستند.به همین دلایل ، لوبیا منبع خوبی برای پروتئین گیاهی است که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.از این گذشته ، ممکن است در پیشگیری از سلامت و پیشگیری از بیماری در طولانی مدت نقش داشته باشند .
13. پودرهای پروتئین
در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز شود ، مواقعی وجود دارد که مکمل های غذایی مفید باشند .اگر می خواهید به تنهایی پروتئین کافی از غذاها بدست آورید ، می توانید لرزش پروتئین را به روزمرگی خود اضافه کنید.پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب ترین آنها هستند.
با این حال گزینه های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا ، نخود فرنگی ، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.انواع پودرهای پروتئینی را بصورت آنلاین می توانید پیدا کنید.
14. ادمامه یا لوبیای نارس سویا
Edamame ادمامه اصطلاح سویا نارس است. این حبوبات در حال رشد در غلاف هستند. و در انواع غذاهای دارای منشا آسیایی سرو می شوند.
یک فنجان (155 گرم) ادمام منجمد حدود 17 گرم پروتئین و 8 گرم فیبر فراهم می کند. همچنین حاوی مقادیر زیادی فولات ، ویتامین K و منگنزاست .
از جمله کارکردهای دیگر، فولات به بدن شما کمک می کند تا اسیدهای آمینه ، سازنده ساختاری پروتئین را کمک می کند.در حقیقت ، فولات ممکن است برای توده عضلانی و قدرت بدنی، به ویژه در افراد مسن مهم باشد .
15. کوینوا
در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضله اولویت دارند ، داشتن سوخت برای فعال شدن نیز مهم است.غذاهای دارای کربوهیدرات می توانند به تأمین این انرژی کمک کنند .
کوینوا پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان (185 گرم) به همراه 8 گرم پروتئین ، 5 گرم فیبر و مقادیر دلچسب منیزیم و فسفر است.منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می کند ، که موقع حرکت از آنها استفاده می شود.
16. پیازچه
مانند میگو ، تیلاپیا و مرغ های بدون چربی ، چربی ها پروتئین را با چربی بسیار کمی تأمین می کنند.
اگر به دنبال اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیادی هستید ، این منابع ممکن است گزینه های خوبی باشند.3 اونس (85 گرم) ماهی صدف حدود 20 گرم پروتئین و کمتر از 100 کالری (44) را فراهم می کند.
17. گوشت خشک شده
در بعضی مواقع ، ممکن است هنگام حرکت ، پروتئین با کیفیت بالا از گوشت بخواهید. در این صورت ممکن است گوشتهای بدون چربی خشک یک گزینه در نظر بگیرید.
بسیاری از انواع مختلف گوشت به این شکل وجود دارند بنابراین از لحاظ محتوای تغذیه‌ای متفاوت هستند،با این حال ، بیشترچربی ها در حین پردازش از چربی های منبع خارج می شوند،بنابراین تقریباً تمام کالری به طور مستقیم از پروتئین به دست می‌آید.این منابع پروتئینی حیوانی از نظر کیفیت بالایی برخوردار بوده و رشد عضلات را تحریک می کنند.
18- نخود
نخودها ، که به عنوان لوبیای گاربانو نیز شناخته می شوند ، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین هستند.هریک فنجان (240 گرم) نخود کنسرو حاوی حدود 12 گرم پروتئین و 50 گرمکربوهیدرات شامل 10 گرم فیبراست.
مانند بسیاری از گیاهان ، پروتئین موجود در نخود از نظر کیفیت پایین تر از منابع حیوانی محسوب می شود. با این حال ، این هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای عضله سازی باشد.
19. بادام زمینی
بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. یک نصف فنجان (73 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین ، 16 گرم کربوهیدرات و مقادیر زیادی چربی اشباع نشده .
آنها همچنین حاوی مقادیر بیشتری از اسید آمینه لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند.
هر نیم لیوان (73 گرم) بادام زمینی حاوی حدود 425 کالری است.
بنابراین اگر برای دریافت کالری کافی کالری کافی را دارید و می توانید کالری اضافی مصرف کنید ، خوردن بادام زمینی می تواند راهی مناسب برای دریافت کالری و مواد مغذی اضافی باشد.
علاوه بر این ، تصور می شود که آجیل نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم کلی دارد.
20. گندم سیاه
گندم سیاه دانه ای است که می تواند توی آرد ریخته شود و به جای آردهای سنتی از آن استفاده شود.
نصف فنجان (60 گرم) آرد گندم سیاه حاوی حدود 8 گرم پروتئین به همراه مقدار زیادی فیبر و سایر کربوهیدراتها است .
گندم سیاه به دلیل داشتن ویتامین و مواد معدنی چشمگیر به یک غذای بهداشتی بسیار محبوب تبدیل شده است.
این ماده حاوی مقادیر زیادی ویتامین های گروه B ، منیزیم ، منگنز و فسفر است .
این ویتامین ها و مواد معدنی می توانند به بدن شما کمک کنند که سالم و قادر به انجام تمرینات عضله سازی باشد .
21. توفو
توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود.
هر نیم لیوان (124 گرم) توفو خام حاوی 10 گرم پروتئین ، 6 گرم چربی و 2 گرم کربوهیدرات
توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است ، که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است .
پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می شود ، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود .به همین دلایل ، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه های خوبی برای گیاهخواران و گیاهخواران است.
22. گوشت خوک
گوشت خوک در بسیاری از کشورها به طور گسترده مصرف می شود .
گوشت خوک گوشتی بدون چربی است که 18 گرم پروتئین و فقط دو گرم چربی در هر 3 اونس (85 گرم) (54) را تأمین می کند.
برخی تحقیقات نشان داده اند که گوشت خوک تأثیراتی مشابه سایر غذاهای سازنده ماهیچه ها ، مانند گوشت گاو و مرغ دارد.
23- شیر
شیر ترکیبی از پروتئین ، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند.
مانند سایر لبنیات ، شیر حاوی پروتئین های سریع و هضم کند است.
تصور می شود این امر برای رشد عضلات مفید است. در حقیقت ، مطالعات متعددی نشان داده اند كه افراد می توانند در هنگام نوشیدن شیر در كنار تمرین وزنه ، عضله خود را افزایش دهند .
24. بادام
نصف فنجان (حدود 172 گرم) مغز بادام مخلوط 16 گرم پروتئین و مقادیر زیادی ویتامین E ، منیزیم و فسفر را فراهم می کند .
از جمله نقش های دیگر ، فسفر به بدن شما کمک می کند تا از کربوهیدرات ها و چربی ها برای انرژی در استراحت و هنگام ورزش استفاده کند .
مانند بادام زمینی ، بادام به دلیل داشتن کالری زیاد ، باید در حد اعتدال مصرف شود. نیمی از فنجان مغز بادام حاوی بیش از 400 کالری است .
25. بیسون ، بوفالو یا گاومیش
به طور مشابه گوشت گاو ، گاومیش حدود 22 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس (85 گرم) (60) فراهم می کند.
با این حال ، برخی تحقیقات نشان داده اند که بیسون از نظر خطر ابتلا به بیماری های قلبی ممکن است بهتر از گوشت گاو باشد .
اگر دوست دارید گوشت قرمز را به عنوان بخشی از رژیم غذایی عضله سازی خود بخورید اما در مورد سلامتی قلب خود نیز نگران هستید ، می توانید جایگزین مقداری گوشت گاو با بیسون شوید.
26. برنج قهوه ای
اگرچه برنج قهوه ای پخته شده فقط 5 گرم پروتئین درهرفنجان (195 گرم) تأمین می کند ، اما کربوهیدرات های مورد نیاز برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی شما را دارد.
خوردن منابع کربوهیدراتی سالم همچون برنج قهوه‌ای یا کینوا را در ساعتهای نزدیک به ورزش انجام دهید. این ممکن است به شما اجازه بده که سخت‌تر تمرین کنید که تامین کننده بدن شما با انگیزه بیشتری برای رشد عضلات است.
علاوه بر این ، برخی تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئین برنج می توانند به همان میزان پروتئین آب پنیر در طی یک برنامه تمرینی با وزنه به دست آورند .
سخن پایانی
غذاهای بیشمار می توانند به شما در جذب ماهیچه کمک کنند. بسیاری از آنها دارای پروتئین هستند و به شما اجازه می دهند ماهیچه های شما بعد از فعال شدن ، بهبود یابند و رشد کنند.
با این وجود مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها برای تأمین سوخت برای ورزش و فعالیت بدنی نیز مهم است.
از این گذشته ، بسیاری از غذاهای موجود در این لیست حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بدن شما به بهترین وجه فعالیت می کند.
برای رسیدن به هدف خود برای بدست آوردن عضله لاغر ، روی ورزش به طور منظم و هر روز کالری بیشتری از غذاهای مغذی مانند موارد ذکر شده در این مقاله تمرکز کنید.
healthline منبع
ترجمه: شیرین میرکرمی مجله ارم بلاگ
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنان
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!
