وبلاگ زندگی سالم
» چگونه رژیم غذایی بر هورمونها و پریودهای شما تأثیر میگذارد
آیا رژیم گرفتن روی پریود شما تأثیر میگذارد؟
رژیم غذایی نه تنها دور کمر شما را شکل میدهد، بلکه هورمونها و سلامت قاعدگی شما را نیز تحت تأثیر قرار میدهد. آیا متوجه شدهاید که بعضی روزها احساس بدخلقی، نفخ و خستگی میکنید، در حالی که بعضی روزها اینطور نیست؟ هورمونها هستند! آنها نقش مهمی در منظم نگه داشتن چرخه قاعدگی شما دارند - و آنچه میخورید میتواند تعادل آنها را تغییر دهد. این بدان معناست که یک رژیم غذایی خوب برای متعادل نگه داشتن هورمونها حیاتی است تا بتوانند پریودها را مدیریت کنند و همچنین به تسکین علائم قاعدگی مانند نوسانات خلقی، گرفتگی عضلات و خستگی کمک کنند.
برعکس، رژیم غذایی کم مواد مغذی میتواند هورمون ها را مختل کند، منجر به پریود نشدن شود و علائم قاعدگی را افزایش دهد. بقیه این راهنما را بخوانید تا یاد بگیرید که چگونه رژیم غذایی بر هورمونها و سلامت قاعدگی، مواد مغذی ضروری مورد نیاز برای تعادل و نکات عملی برای تغذیه سالم تأثیر میگذارد.
ارتباط بین هورمونها و رژیم غذایی
رابطه پیچیده بین تغذیه و تعادل هورمونی یک جنبه کلیدی از سلامت کلی است. در اینجا دلیل اهمیت انتخاب غذا برای هماهنگی هورمونی آورده شده است.
مطلب مرتبط
زیارت عاشورا♥️ با صدای علی فانی+ متن و ترجمه هورمونها توسط مواد مغذی غذایی که مصرف میکنید تحریک میشوند. برای مثال، چربیهای سالم به تولید پروژسترون، استروژن و تستوسترون کمک میکنند. پروتئینها برای تولید هورمون رشد و انسولین ضروری هستند.
میکروبیوم روده نقش کلیدی در متابولیسم استروژن ایفا میکند. یک روده سالم به دفع هورمونهای اضافی کمک میکند و به سمزدایی کمک میکند.
کلیهها و کبد مواد زائد را پردازش و حذف میکنند و از سمزدایی طبیعی بدن پشتیبانی میکنند. رژیم غذایی بر سطح انسولین، هورمون کلیدی تنظیم کننده قند خون، تأثیر میگذارد. کربوهیدراتهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث مقاومت به انسولین میشوند و منجر به بیماریهای مزمن مانند دیابت میشوند.
رژیم غذایی نامناسب یا کمبودهای تغذیهای باعث التهاب، اختلال در مسیرهای هورمونی و منجر به بینظمی قاعدگی میشوند، در درازمدت بر سلامت باروری تأثیر میگذارند و منجر به مشکلات باروری میشوند.
مواد مغذی که از تعادل هورمونی پشتیبانی میکنند
چربیهای سالم: این چربیها برای تولید هورمون (استروژن و پروژسترون)، حفظ سلامت سلول، کاهش التهاب و حفظ تعادل هورمونی ضروری هستند. چربیهای سالم خوب شامل ماهی چرب، روغن زیتون، آجیل، دانهها و آووکادو هستند.
پروتئین: لیپیدها (از جمله اسیدهای چرب) و پروتئین ها به سنتز هورمون کمک میکنند. این ماده نه تنها هورمونها را متعادل میکند، بلکه سطح قند خون را نیز ثابت نگه میدارد و به عضلهسازی کمک میکند. گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، لبنیات و عدس بخورید.
آهن و ویتامینهای گروه B: این مواد مغذی برای مدیریت استروژن ضروری هستند که در تخمک گذاری، تولید انرژی و عملکرد هورمونی و همچنین مدیریت خستگی و گرفتگیهای ناشی از قاعدگی نقش مهمی دارد. گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ سرشار از آهن و ویتامینهای گروه B هستند.
منیزیم و روی: سیستم عصبی را آرام میکنند که تولید کورتیزول (هورمون استرس) را کند میکند، مقاومت به انسولین را کاهش میدهد و به تنظیم علائم PMS مانند گرفتگی و نوسانات خلقی کمک میکند. سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانهها، حبوبات، مرغ و صدف منابع خوبی هستند.
فیبر: استروژن اضافی را از بین میبرد؛ بدون فیبر، عدم تعادل استروژن میتواند رخ دهد و منجر به PCOS و سایر اشکال تسلط استروژن شود.
غذاهایی که به تنظیم پریود شما کمک میکنند
سبزیجات چلیپایی: سبزیجات برگدار و چلیپایی مانند کلم پیچ، تربچه، گل کلم، کلم بروکلی و کلم مصرف کنید، زیرا آنها از سمزدایی استروژن و تعادل هورمونی پشتیبانی میکنند.
غلات کامل: اینها منبع خوبی از مواد معدنی، فیبر و ویتامینهای گروه B هستند که با از بین بردن هورمونهای مصرف شده به تنظیم هورمونها و پریود کمک میکنند.
آجیل و دانهها: دانههای کتان، بادام، گردو و دانههای چیا حاوی لیگنانها و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به تنظیم سطح استروژن کمک میکنند.
میوههای سرشار از آنتیاکسیدان: انواع توتها، مرکبات، پاپایا و آناناس حاوی ویتامینها و آنتی اکسیدانهایی هستند که التهاب را کاهش میدهند، هورمونها را متعادل میکنند و به تنظیم پریودهای نامنظم کمک میکنند.
غذاهای تخمیر شده: کیمچی، کلم ترش و کفیر پروبیوتیکهایی هستند که سلامت روده را بهبود میبخشند و از سلامت قاعدگی پشتیبانی میکنند.
غذاهای چرخه دانه: این شامل مصرف دانههای خاص در طول فازهای فولیکولی و لوتئال چرخه قاعدگی شما برای ایجاد تعادل مناسب پروژسترون و استروژن است. این یک روش طبیعی برای تحریک قاعدگی، کاهش علائم PMS، بهبود باروری و علائم ناشی از عدم تعادل هورمونی است. در طول فاز فولیکولی، دانههای کتان و کدو تنبل و در فاز لوتئال، دانههای آفتابگردان و کنجد را بگنجانید.
غذاهایی که میتوانند هورمونها یا دورهها را مختل کنند
غذاهای فرآوری شده: این یک خوراکی برای زبان شماست اما برای بدن شما نیست. آنها حاوی کالری اضافی، سدیم، چربی ناسالم و مواد نگهدارنده هستند که منجر به نفخ، احتباس آب، افزایش ناگهانی قند خون و نوسانات خلقی میشوند.
قند اضافی: خوردن غذاهای شیرین میتواند باعث افزایش ناگهانی و ناگهانی قند خون شود و علائم PMS مانند خستگی و تحریکپذیری را تشدید کند. پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای غنی از امگا ۳ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کافئین و الکل: همچنین ممکن است سطح کورتیزول را افزایش دهند، چرخه خواب را مختل کنند و بر هورمونهای دیگر تأثیر بگذارند. آنها همچنین ممکن است بر سطح استروژن تأثیر بگذارند و منجر به علائم PMS مانند حساسیت به لمس سینه، اضطراب و تحریکپذیری شوند.
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهانرژیم غذایی کم کالری یا محدودکننده: اگر بدن مواد مغذی کافی برای تولید و تنظیم هورمون دریافت نکند، زنان ممکن است دورههای قاعدگی خود را از دست بدهند یا نامنظم شوند.
نیازی نیست خود را از این غذاها محروم کنید، زیرا PMS و هوسهای غذایی رایج هستند، اما آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا به طور کامل از برنامه غذایی سالم خود خارج نشوید.
رژیم غذایی چگونه بر مشکلات رایج قاعدگی تأثیر میگذارد؟
قاعدگیهای نامنظم: تغذیه نامناسب، مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم و/یا تغییر شدید در رژیم غذایی،همگی میتوانند تولید استروژن و پروژسترون را مختل کرده و منجر به قاعدگیهای نامنظم شوند. رژیم غذایی سرشار از قند و غذاهای فرآوری شده میتواند تعادل انسولین را مختل کرده و بر چرخههای قاعدگی تأثیر بگذارد. برای مدیریت چرخه خود، غذاهای کامل، چربیهای سالم و غذاهای غنی از آهن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سندرم پیش از قاعدگی و نوسانات خلقی: رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده، نمک بیش از حد، چربیهای اشباع، کافئین و الکل میتواند خواب را مختل کند، التهاب را افزایش دهد و گرفتگی عضلات را بدتر کند. خوردن غذاهای شیرین میتواند باعث افزایش و افت قند خون شود که علائم سندرم پیش از قاعدگی مانند خستگی و تحریکپذیری را بدتر میکند. پروتئینهای بدون چربی، کربوهیدراتهای پیچیده و غذاهای غنی از امگا ۳ علائم را کاهش میدهند.
قاعدگی دردناک: خوردن غذاهای التهابی (گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده، میان وعدههای فرآوری شده و فست فود) ممکن است درد قاعدگی را بدتر کند. رژیم غذایی سرشار از دانهها، آجیل، میوهها و سبزیجات تازه ممکن است کمک کند.
خونریزی شدید: غذاهای فرآوری شده، شیرین شده با شکر یا شور میتوانند بر تنظیم هورمون تأثیر بگذارند و باعث ضخیم شدن پوشش رحم و خونریزی شدید در دوران قاعدگی شوند. برای کمک به مبارزه با افزایش التهاب و خونریزی شدید، غذاهای غنی از آهن بخورید.
نکات غذایی مناسب برای هورمون
یک وعده غذایی متعادل بخورید: یک وعده غذایی حاوی میوههای تازه، سبزیجات و غلات کامل، سطح انسولین متعادل، سلامت هورمونی و عملکرد عصبی را پشتیبانی میکند.
آب بنوشید: برای پشتیبانی از تنظیم هورمون و پاکسازی طبیعی، مایعات زیادی بنوشید. از کافئین و الکل خودداری کنید زیرا این مواد استرس را افزایش داده و خواب را مختل میکنند.
خواب کافی داشته باشید: کمبود خواب چرخههای هورمونی را مختل میکند. هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
استرس را مدیریت کنید: استرس سطح کورتیزول را افزایش میدهد و بر سایر هورمونها تأثیر منفی میگذارد. به رژیم غذایی توجه کنید و ورزش، مدیتیشن و غیره را برای مدیریت استرس در نظر بگیرید.
دفترچه غذایی: رژیم غذایی، خواب، سندرم پیش از قاعدگی و چرخه قاعدگی خود را پیگیری کنید و بر اساس آن تغییراتی ایجاد کنید.
آیا رژیم گرفتن روی پریود شما تأثیر میگذارد؟
محدود کردن کالری دریافتی، رژیمهای یویو و رژیمهای غذایی محدودکننده میتوانند مانع از دریافت مواد مغذی کافی برای رفع نیازهای هورمونی بدن شوند. وقتی این اتفاق میافتد، بدن میتواند وارد حالت قحطی شود و از مواد مغذی برای سایر نواحی حیاتی مانند مغز و قلب استفاده کند. این میتواند منجر به قطع یا نامنظم شدن دورههای قاعدگی شود.
رژیم غذایی و پریود شما
رژیم غذایی ما، چه رژیم بگیریم و چه نگیریم، بر چرخه قاعدگی ما تأثیر میگذارد. یک رژیم غذایی سالم یکی از بهترین چیزها برای یک چرخه قاعدگی سالم است! اگر کالری دریافتی خود را محدود کنید و نیازهای تغذیهای خود را برآورده نکنید، رژیم گرفتن میتواند برای پریود شما مشکلاتی ایجاد کند. همه چیز به تعادل بستگی دارد. خوردن یک رژیم غذایی بسیار ناسالم میتواند به سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و علائم تسلط استروژن کمک کند، بنابراین خوردن یک رژیم غذایی سالمتر میتواند برای هورمونهای شما بسیار مفید باشد.
پریودهای ما به عنوان پنجمین علامت حیاتی ما شناخته میشوند. این یک سیستم بازخورد عالی است که به ما اطلاع میدهد چه زمانی چیزی در زندگی ما از تعادل خارج شده و بدن ما به مراقبت و توجه بیشتری نیاز دارد. اگر در دوران قاعدگی خود با مشکل مواجه هستید، بررسی رژیم غذاییتان نقطه شروع خوبی است!
چه زمانی رژیم گرفتن تأثیر منفی بر پریود شما دارد؟
۱. به اندازه کافی کالری مصرف نکردن
اگر برای کاهش وزن رژیم میگیرید و کالری کافی برای تأمین نیازهای روزانه خود دریافت نمیکنید، این بدان معناست که مواد مغذی کافی برای تأمین نیازهای هورمونی خود نیز دریافت نمیکنید. اغلب وقتی بدن دوره گرسنگی را درک میکند، فکر میکند: "وای، قحطی! زمان خوبی برای بچهدار شدن نیست!" و بنابراین چرخه قاعدگی اغلب متوقف میشود تا از ایجاد دهان اضافی برای تغذیه در مواقع قحطی جلوگیری شود. بدن شما ترجیح میدهد با رساندن مواد مغذی ضروری به قلب و مغزتان، شما را زنده نگه دارد. سیستم تولید مثل برای بقای شما اهمیت کمتری دارد!
۲. رژیم غذایی
رژیم غذایی یویویی یکی دیگر از راههایی است که رژیم غذایی میتواند بر پریود شما تأثیر منفی بگذارد. وقتی ما برای چند روز مصرف نامنظم غذا داریم، سالم غذا میخوریم و سپس به سراغ مصرف زیاد غذاهای چرب، فرآوری شده یا شیرین میرویم، سیگنالهای بسیار متناقضی به سیستم هورمونی ما ارسال میشود و اغلب باعث پریودهای نامنظم و علائم PMS میشود.
برای برخی از زنان، حفظ یک رژیم غذایی سالم در بیشتر دوران قاعدگیشان آسان است، اما در روزهای منتهی به پریود، علائم PMS و هوسهای غذایی ناسالم سر و کلهشان را پیدا میکنند. ما ممکن است تمام احتیاط را کنار بگذاریم و هوسهای غذایی خود را ارضا کنیم، اما این به نوبه خود تأثیر منفی بر پریودهای ما دارد و علائم PMS را بدتر میکند.
اگر از سندرم پیش از قاعدگی (PMS) رنج میبرید، گیاه آگنوس کاستوس میتواند یک پشتیبان فوقالعاده برای شکستن این چرخه معیوب باشد. این گیاه به کاهش علائم PMS از جمله عصبانیت، تحریکپذیری، نفخ، گاز معده و قاعدگیهای دردناک کمک میکند.
۳. اختلالات خوردن
وقتی رژیم گرفتن به سطحی وسواسگونه تبدیل شود که ناسالم به نظر برسد، ممکن است یک اختلال خوردن در نظر گرفته شود. بیاشتهایی عصبی اغلب با همان آمنوره یا فقدان پریود همراه است، همانطور که افرادی که به دلیل رژیم غذایی ناسالم، دریافت مواد مغذی بسیار کمی دارند، با آن مواجه میشوند. افرادی که از پرخوری عصبی رنج میبرند، بسیاری از مشکلات هورمونی مشابه افرادی که رژیمهای یو-یویی میگیرند را تجربه میکنند. اگر از هر نوع اختلال خوردن رنج میبرید، بسیار مهم است که از یک درمانگر یا گروه حمایتی، حمایت مناسب را دریافت کنید.
۴. رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک نوع دیگری از رژیم غذایی است که میتواند باعث تغییراتی در چرخه قاعدگی شما شود. رژیم کتوژنیک شامل مقادیر بالای چربی و مقادیر کم کربوهیدرات است. این رژیم به عنوان یک راه عالی برای کاهش وزن به طور گسترده تبلیغ میشود و در موارد صرع دارای برخی مزایای درمانی است. با این حال، برای اکثریت قریب به اتفاق زنان، این یک رژیم غذایی طولانی مدت عالی نیست زیرا میتواند باعث قاعدگی نامنظم یا توقف کامل قاعدگی شود، که نشانهای از تحت استرس بودن بدن است.
چگونه رژیم غذایی میتواند تأثیر مثبتی بر پریود شما داشته باشد؟
در حالی که رژیم غذایی میتواند تأثیر منفی بر چرخه قاعدگی داشته باشد، چاقی و تغذیه ناسالم نیز میتواند چنین تأثیری داشته باشد. بنابراین، تغذیه خوب و حفظ وزن سالم بدن برای حفظ تعادل هورمونهایتان بسیار مهم است. اگر چاق هستید، کاهش وزن ممکن است به شما کمک کند تا علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهید و چرخه شما منظمتر و سبکتر شود. با این اوصاف، رژیمهای غذایی ناسالم با سطوح پایین مواد مغذی برای چرخههای قاعدگی همه زنان، چه کم وزن باشید و چه اضافه وزن داشته باشید و چه وزن سالمی داشته باشید، ناسالم است.
۱. غذای واقعی بخورید
خوردن یک رژیم غذایی کامل، عمدتاً غیر فرآوری شده، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای سلامت عمومی خود انجام دهید. دریافت سطح مناسبی از مواد مغذی، از جمله چربیهای مفید، برای هورمونهای شما واقعاً مهم است. کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، سرشار از نمک و شکر، همچنین میتواند به کاهش علائم PMS و دیسمنوره، که به عنوان پریودهای دردناک نیز شناخته میشود، کمک کند.
۲. رژیم غذایی مدیترانهای
پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما این رژیم غذایی به طور مداوم برای زنان و چرخه قاعدگی آنها مفید است. خوردن مقدار زیادی گیاهان، چربیهای خوب مانند روغن زیتون و آووکادو، پروتئین گیاهی، ماهی و مقدار کمی گوشت، بلوکهای سازنده خوبی برای هورمونهای شما فراهم میکند، اما در صورت نیاز، میتواند انتخاب خوبی برای کمک به کاهش وزن شما باشد، بدون اینکه کالری را بشمارید یا گرسنه بمانید.
۳. فیبر
یک رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین با یک چرخه قاعدگی سالم مرتبط است. یک مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که سطوح بالاتر فیبر در رژیم غذایی با سطوح پایینتر استروژن مرتبط است، بنابراین را کاهش میدهد.
۴. فیتواستروژنها
مواد گیاهی هستند که اثر متعادلکننده استروژن در بدن دارند. بنابراین، چه کسی به دلیل رژیم غذایی بیش از حد پریود نشود، چه به دلیل رژیم غذایی ناسالم یا چاقی، پریودهای شدید و سندرم پیش از قاعدگی داشته باشد، فیتواستروژنها میتوانند به متعادل کردن اوضاع کمک کنند. سویا و کتان هر دو منابع عالی فیتواستروژن هستند. من روزانه ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را برای هر کسی که به دنبال تقویت هورمونهای خود است توصیه میکنم. زنان همچنین میتوانند از چند وعده سویای کم فرآوری شده در هفته لذت ببرند؛ چیزهایی مانند توفو، تمپه، میسو، ناتو یا لوبیا ادامامه.
ما رژیم میگیریم، کمی وزن کم میکنیم، دوباره وزن اضافه میکنیم (معمولاً با چند کیلو اضافه وزن!). یا به خودمان گرسنگی میدهیم و رابطهای ناسالم با چیزی که باید ما را پرورش دهد، یعنی لاغر ماندن به هر قیمتی، برقرار میکنیم. این یک چرخه معیوب است که بر سلامت روان، سلامت گوارش و سلامت هورمونی ما تأثیر میگذارد.
نتیجهگیری
انتخاب غذا و رژیم غذایی بر سطح هورمونها تأثیر میگذارد - و در مدیریت هورمونها و پریودهای شما تفاوت ایجاد میکند. زنانی که غذاهای مناسب برای هورمون و پریود میخورند، تنظیم هورمونی بهتر و علائم خفیفتری دارند. برای بازیابی سلامت هورمونی و قاعدگی خود نیازی به برنامههای پیچیده یا رژیمهای غذایی شدید ندارید. تغییرات کوچک، مداوم و ملایم، همراه با یک رژیم غذایی متعادل، میتواند به مدیریت قاعدگی، انرژی، خلق و خو و رفاه عمومی کمک کند. در صورت شک، لطفاً برای دریافت پشتیبانی شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. هورمونهای خود را از طریق تغذیه آگاهانه تغذیه کنید - بدن و چرخه قاعدگی شما از شما تشکر خواهند کرد!
شیرین میرکرمی.ارم بلاگ
