چه هدف شما بهبود سلامت کلیتان باشد و چه صرفاً کاهش وزن، سوزاندن چربی اضافی میتواند چالشبرانگیز باشد. فراتر از رژیم غذایی و ورزش، عوامل بسیار دیگری میتوانند بر کالریسوزی و کاهش چربی تأثیر بگذارند. خوشبختانه، روشهای ساده زیادی برای سوزاندن کالری وجود دارد که میتوانید آنها را اجرا کنید. در اینجا ۱۴ بهترین راه برای کاهش سریع چربی و افزایش کالریسوزی آورده شده است.
تمرین قدرتی نوعی ورزش است که بدن را ملزم به انقباض عضلات در برابر مقاومت میکند. این به افزایش توده عضلانی و بهبود قدرت سیستم عضلانی کمک میکند. رایجترین روش تمرین قدرتی شامل بلند کردن وزنه برای عضلهسازی در طول زمان است.
تحقیقات نشان میدهد که تمرینات قدرتی مزایای سلامتی بیشماری، به ویژه در سوزاندن کالری و چربی، ارائه میدهد. در یک مطالعه، تمرینات قدرتی چربی احشایی را در ۷۸ فرد مبتلا به سندرم متابولیک کاهش داد. چربی احشایی نوع خاصی از چربی است که اندامهای شکم را احاطه میکند. مطالعه دیگری نشان داد که ۱۲ هفته تمرین مقاومتی همراه با ورزش هوازی در مقایسه با ورزش هوازی به تنهایی، در کاهش چربی کلی بدن و چربی شکم به طور قابل توجهی مؤثرتر بود. تمرینات قدرتی مبتنی بر مقاومت همچنین میتواند به حفظ توده بدون چربی بدن کمک کند که این امر تعداد کالریهای سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش میدهد. طبق یک بررسی، 10 هفته تمرین مقاومتی میتواند کالریسوزی در حالت استراحت را 7٪ افزایش داده و چربی بدن را 4 پوند (1.8 کیلوگرم) کاهش دهد. انجام تمرینات وزنهبرداری یا استفاده از تجهیزات تناسب اندام، راههای سادهای برای شروع تمرینات قدرتی هستند.
گنجاندن غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی روزانه شما راهی مؤثر برای کاهش اشتها و سوزاندن کالری بیشتر است.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که مصرف پروتئین با کیفیت بیشتر با کاهش خطر چربی شکمی همراه است. یک مطالعه همچنین نشان داد که یک رژیم غذایی پرپروتئین میتواند به حفظ توده عضلانی و متابولیسم در طول کاهش وزن کالریسوزی کمک کند.
افزایش مصرف پروتئین همچنین میتواند احساس سیری را افزایش دهد، احساس گرسنگی را کاهش دهد و مصرف کالری را کاهش دهد که از کاهش وزن پشتیبانی میکند. برای افزایش کالریسوزی، چندین وعده غذایی غنی از پروتئین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. نمونههایی از غذاهای غنی از پروتئین برای افزودن به رژیم غذایی شما شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخممرغ، حبوبات و لبنیات است.
کمی زودتر به رختخواب رفتن یا کمی دیرتر تنظیم کردن زنگ ساعت میتواند به افزایش کالریسوزی، حمایت از کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.
مطالعه دیگری نشان داد که کیفیت خوب خواب و خوابیدن حداقل هفت ساعت در شب، میزان موفقیت کاهش وزن را در بین ۲۴۵ زن در یک برنامه کاهش وزن شش ماهه تا ۳۳ درصد افزایش میدهد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که کمبود خواب ممکن است هورمونهای گرسنگی را مختل کند، اشتها را افزایش دهد و خطر چاقی را افزایش دهد.
در حالی که نیازهای خواب افراد متفاوت است، اکثر مطالعات نشان میدهند که حداقل هفت ساعت خواب در شب با مزایای بیشماری، به ویژه برای وزن بدن، همراه است. برای داشتن خواب سالم، به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید، مصرف کافئین را محدود کنید و استفاده از دستگاههای الکترونیکی را قبل از خواب کاهش دهید.
سرکه به خاطر خواص تقویتکننده سلامتش شناخته شده است. فراتر از فواید بالقوه آن برای قلب و کنترل قند خون، افزایش مصرف سرکه ممکن است به افزایش چربیسوزی کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ میلیلیتر) سرکه روزانه به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش وزن بدن، چربی شکم و دور کمر میشود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که سرکه احساس سیری را افزایش داده و احساس گرسنگی را کاهش میدهد. یک مطالعه کوچک دیگر شامل ۱۱ شرکتکننده نشان داد که افزودن سرکه به رژیم غذایی، میزان کالری دریافتی روزانه را تا ۲۷۵ کالری کاهش میدهد.
روشهای زیادی برای گنجاندن سرکه در رژیم غذایی روزانه وجود دارد. بسیاری از افراد سرکه سیب را با آب رقیق میکنند و آن را به عنوان نوشیدنی در طول وعدههای غذایی مینوشند. اگر نوشیدن سرکه جذاب نیست، میتوانید از آن به عنوان سس یا چاشنی برای غذاهایی مانند سالاد استفاده کنید.افزودن سرکه به وعدههای غذایی روزانه میتواند به تسریع چربیسوزی در بدن کمک کند.
اگرچه ممکن است دور از عقل به نظر برسد، اما افزایش مصرف چربیهای سالم میتواند به جلوگیری از افزایش وزن و تقویت احساس سیری کمک کند. چربیهای سالم زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند و میتوانند تخلیه معده را کند کنند، که ممکن است اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از چربیهای سالم حاصل از روغن زیتون و آجیل در مقایسه با رژیم غذایی سنتی کمچرب، با خطر کمتر افزایش وزن همراه است.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد افرادی که رژیم کاهش وزن دارند و روزانه دو قاشق غذاخوری (۳۰ میلیلیتر) روغن نارگیل مصرف میکنند، چربی شکم بیشتری نسبت به افرادی که روغن سویا مصرف میکنند، از دست میدهند. در همین حال، چربیهای ناسالم، مانند چربیهای ترانس، در مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده شده است که چربی بدن، دور کمر و چربی شکم را افزایش میدهند.
روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو و آجیل نمونههایی از چربیهای سالم هستند که میتوانند به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک کنند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که چربیهای سالم هنوز کالری بالایی دارند، بنابراین کنترل وعده غذایی ضروری است. به جای مصرف چربی بیشتر، سعی کنید چربیهای ناسالم را در رژیم غذایی خود با این جایگزینهای سالم جایگزین کنید.
جایگزینی نوشیدنیهای شیرین با جایگزینهای سالمتر، یکی از سادهترین راهها برای افزایش کالریسوزی است.
نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه و آبمیوه اغلب کالری بالایی دارند و ارزش غذایی کمی دارند. الکل نیز کالری بالایی دارد و میتواند مانع از خوردن شود و گاهی اوقات منجر به پرخوری میشود.
مطالعات نشان دادهاند که مصرف نوشیدنیهای شیرین و الکل با خطر بیشتر چربی شکم همراه است. کاهش مصرف این نوشیدنیها میتواند به کاهش کالری دریافتی و کنترل دور کمر شما کمک کند. در عوض، نوشیدنیهای بدون کالری مانند آب یا چای سبز را انتخاب کنید.
در یک مطالعه ۱۲ هفتهای، نوشیدن ۵۰۰ میلیلیتر آب قبل از غذا به شرکتکنندگان کمک کرد تا در مقایسه با گروه کنترل، ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) وزن کم کنند.
چای سبز یک انتخاب عالی برای نوشیدنی است. این چای حاوی کافئین است و سرشار از آنتیاکسیدان است که هر دو میتوانند چربیسوزی را افزایش داده و متابولیسم را تقویت کنند. یک مطالعه شامل ۱۲ بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز در مقایسه با دارونما، چربیسوزی را ۱۲ درصد افزایش میدهد.
فیبر محلول آب را جذب میکند و به آرامی در دستگاه گوارش حرکت میکند و به شما کمک میکند تا برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشید.
طبق برخی مطالعات، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر میتواند به جلوگیری از افزایش وزن و تجمع چربی کمک کند. مطالعهای روی ۱۱۱۴ بزرگسال نشان داد که به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف روزانه فیبر محلول، شرکتکنندگان در طول پنج سال، حتی بدون تغییرات دیگر در رژیم غذایی یا ورزش، ۳.۷ درصد چربی شکم خود را کاهش دادند.
بررسی دیگری نشان داد که افزایش مصرف فیبر باعث احساس سیری و کاهش گرسنگی میشود. در واقع، اضافه کردن ۱۴ گرم فیبر در روز با کاهش ۱۰ درصدی کالری دریافتی همراه بود. علاوه بر این، با کاهش وزن تقریباً ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) در طول چهار ماه مرتبط بود.
میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و آجیل، همگی غذاهای پرفیبر هستند که میتوانند به افزایش کالریسوزی و حمایت از کاهش وزن کمک کنند.
کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده میتواند به کاهش چربی اضافی کمک کند.
در طول فرآوری، غلات تصفیهشده از سبوس و جوانه خود جدا میشوند و در نتیجه محصول نهایی فیبر و مواد مغذی کمی دارد. کربوهیدراتهای تصفیهشده همچنین شاخص گلیسمی بالاتری دارند که میتواند باعث افزایش و کاهش ناگهانی قند خون شود و منجر به افزایش گرسنگی شود.
مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده با افزایش چربی شکم مرتبط هستند. برعکس، رژیمهای غذایی غنی از غلات کامل با شاخص توده بدنی کمتر، وزن بدن و دور کمر کوچکتر مرتبط هستند.
مطالعهای شامل ۲۸۳۴ شرکتکننده نشان داد که افرادی که غلات تصفیهشده بیشتری مصرف میکردند، تمایل بیشتری به تجمع چربی ناسالم شکم داشتند، در حالی که افرادی که غلات کامل بیشتری میخوردند، این تمایل را کمتر داشتند.
برای نتایج بهینه، مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده موجود در شیرینیها، غذاهای فرآوریشده، ماکارونی، نان سفید و غلات صبحانه را کاهش دهید. آنها را با غلات کاملی مانند گندم کامل، کینوا، گندم سیاه، جو و جو دوسر جایگزین کنید.
کاردیو یا ورزش هوازی، یکی از محبوبترین انواع ورزش است و به عنوان هر فعالیتی که قلب و ریهها را تقویت میکند، تعریف میشود.
گنجاندن منظم تمرینات کاردیو در برنامه روزانهتان، یکی از موثرترین راهها برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. بررسی ۱۶ مطالعه نشان داد که هرچه افراد ورزش هوازی بیشتری انجام دهند، چربی شکم بیشتری از دست میدهند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که تمرینات کاردیو میتواند توده عضلانی را افزایش داده و چربی شکم، دور کمر و چربی کلی بدن را کاهش دهد. اکثر تحقیقات ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش متوسط تا شدید در هفته یا حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه تمرینات کاردیو در روز را توصیه میکنند.
نمونههایی از تمرینات کاردیو شامل دویدن، پیادهروی، دوچرخهسواری و شنا است که همگی میتوانند به سوزاندن کالری و شروع سریع کاهش وزن کمک کنند.
کافئین یک ماده کلیدی در اکثر مکملهای چربیسوز است و به دلایل خوبی - که مؤثر است - مؤثر است.
کافئین، که در قهوه یافت میشود، به عنوان یک محرک سیستم عصبی مرکزی عمل میکند، متابولیسم را افزایش میدهد و تجزیه اسیدهای چرب را تقویت میکند.
مطالعات نشان میدهد مصرف کافئین میتواند بطور موقت مصرف انرژی را افزایش داده و متابولیسم را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۵۸۰۰۰ نفر نشان داد که افزایش مصرف کافئین با افزایش وزن کمتر در یک دوره ۱۲ ساله مرتبط است. مطالعه دیگری که شامل ۲۶۲۳ شرکت کننده بود، نشان داد که مصرف بیشتر کافئین با حفظ موفقیتآمیز وزن مرتبط است.
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی قهوه، خامه و شکر را کنار بگذارید. در عوض، از قهوه سیاه لذت ببرید یا مقدار کمی شیر اضافه کنید تا از کالری اضافی جلوگیری شود.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی ورزش است که دورههای کوتاه فعالیت شدید را با دورههای ریکاوری جایگزین میکند تا ضربان قلب شما را بالا نگه دارد.
تحقیقات نشان میدهد که HIIT میتواند برای سوزاندن کالری و افزایش کاهش وزن بسیار مؤثر باشد. یک مطالعه نشان داد که مردان جوانی که سه بار در هفته ۲۰ دقیقه HIIT انجام دادند، حتی بدون تغییر در رژیم غذایی یا سبک زندگی، به طور متوسط ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) در طول ۱۲ هفته چربی بدن خود را کاهش دادند. آنها همچنین کاهش ۱۷ درصدی چربی شکم و کاهش قابل توجه سایز کمر را تجربه کردند.
HIIT همچنین ممکن است در مقایسه با سایر اشکال ورزش، کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاهتری بسوزاند. طبق یک مطالعه، HIIT به شرکتکنندگان کمک کرد تا در مدت زمان مشابه، تا ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به سایر فعالیتها مانند دوچرخهسواری یا دویدن بسوزانند.
برای شروع با HIIT، سعی کنید به طور متناوب بین پیادهروی و دویدن با سرعت یا آهسته دویدن به مدت ۳۰ ثانیه در یک زمان، تغییر ایجاد کنید.
پروبیوتیکها باکتریهای مفیدی هستند که در روده انسان یافت میشوند و به بهبود جنبههای مختلف سلامت معروفند.
میکروبیوتای روده نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت روان دارد.
افزایش مصرف پروبیوتیک ها از طریق غذا یا مکملها ممکن است به افزایش چربیسوزی و کنترل وزن کمک کند.
بررسی ۱۵ مطالعه نشان داد افرادی که پروبیوتیک مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در وزن بدن، درصد چربی و شاخص توده بدنی خود داشتند. یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مکمل پروبیوتیک به افرادی که رژیم غذایی پرچرب و پرکالری دارند، کمک میکند تا از افزایش وزن جلوگیری کنند.
برخی از گونههای پروبیوتیک، مانند گونههای موجود در لاکتوباسیلوس، ممکن است به ویژه برای کاهش وزن و چربی مؤثر باشند. مطالعهای روی ۲۸ شرکتکننده نشان داد که خوردن ماست حاوی لاکتوباسیلوس فرمنتوم یا لاکتوباسیلوس آمیلووروس، چربی بدن را ۳ تا ۴ درصد کاهش میدهد.
شما میتوانید به راحتی پروبیوتیکها را از طریق مکملها یا با افزودن غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی و کلم ترش به رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.
آهن یک ماده معدنی حیاتی با عملکردهای ضروری بسیاری در بدن است. کمبود آهن میتواند بر سلامت تیروئید تأثیر بگذارد. تیروئید غده کوچکی در گردن است که مسئول ترشح هورمونهایی است که متابولیسم را تنظیم میکنند.
تحقیقات نشان میدهد که سطح پایین آهن با اختلال در عملکرد تیروئید و اختلال در تولید هورمون تیروئید مرتبط است. کمکاری تیروئید وضعیتی است که در آن غده تیروئید به اندازه کافی هورمون تیروئید تولید نمیکند. علائم رایج کمکاری تیروئید یا کاهش عملکرد تیروئید شامل خستگی، ضعف، تنگی نفس و افزایش وزن است. به طور مشابه، کمبود آهن میتواند علائمی مانند خستگی، سرگیجه، سردرد و تنگی نفس ایجاد کند.
درمان کمبود آهن ممکن است به عملکرد مؤثرتر متابولیسم شما کمک کند و با خستگی مبارزه کند و سطح فعالیت شما را افزایش دهد. یک مطالعه نشان داد که وقتی ۲۱ زن کمبود آهن خود را درمان کردند، وزن بدن، دور کمر و شاخص توده بدنی خود را کاهش دادند.
متأسفانه، بسیاری از مردم آهن کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند. زنان، نوزادان، کودکان و گیاهخواران در معرض خطر بیشتری هستند. برای تأمین نیاز آهن خود، غذاهایی مانند گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، غلات غنیشده، سبزیجات برگدار، میوههای خشک و لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
روزهداری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دورههای غذا خوردن و روزهداری متناوب میشود. تحقیقات نشان میدهد که روزهداری متناوب ممکن است کاهش وزن و چربی را افزایش دهد.
یک بررسی، اثرات روزهداری متناوب، از جمله روزهداری یک روز در میان - روشی که روزهای روزهداری را با روزهای معمول غذا خوردن متناوب میکند - را بررسی کرد. این بررسی نشان داد که روزهداری یک روز در میان طی ۳ تا ۱۲ هفته، وزن بدن را تا ۷٪ و چربی بدن را تا ۵.۵ کیلوگرم کاهش میدهد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که غذا خوردن در یک بازه زمانی ۸ ساعته روزانه، در ترکیب با تمرینات مقاومتی، به کاهش توده چربی و حفظ توده عضلانی کمک میکند.
چندین سبک روزهداری متناوب وجود دارد، مانند غذا خوردن فقط در روزهای خاصی از هفته یا محدود کردن غذا خوردن به ساعات خاصی از روز. روشهای محبوب شامل ، رژیم ، روش ۱۶/۸ و رژیم ۵:۲ است. روشی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما سازگار باشد و برای یافتن بهترین روش، تردید نکنید.
با گنجاندن این استراتژیها در برنامهی روزانهتان، میتوانید چربیسوزی را افزایش داده و از سلامت کلی خود حمایت کنید. برای شما در اتخاذ یک رژیم غذایی علمی و بهبود کیفیت زندگیتان آرزوی موفقیت دارم!
تبلیغات☆افزایش بازدید و افزایش فروش☆ در ارم بلاگ
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
انتخاب بهترین عطرهای گلی-میوهای زنانه
مطلب مرتبط
10 تکنیک محبوب مدیتیشن در سراسر جهان
