وبلاگ زندگی سالم
» بهترین راه برای محافظت از مفاصل با افزایش سن
چگونه پیری بر مفاصل شما تأثیر میگذارد و راههای پیشگیری از درد
درد و سفتی مفاصل از شایعترین شکایات در میان بزرگسالان مسن است. اما اگرچه این بخشی طبیعی از روند پیری است، به این معنی نیست که باید با ناراحتی یا محدودیت حرکتی زندگی کنید. با درک چگونگی تأثیر پیری بر مفاصل و انجام اقدامات پیشگیرانه برای حفظ سلامت مفاصل، میتوانید در هر سنی از یک سبک زندگی فعال و رضایتبخش لذت ببرید.
اینکه چرا درد مفاصل با افزایش سن ایجاد میشود، چه بیماریهای شایعی ممکن است با آن مواجه شوید و چگونه تغییرات سبک زندگی، مداخلات و فناوریهای نوظهور میتوانند به شما در مدیریت مؤثر سلامت مفاصلتان کمک کنند.
تاثیر افزایش سن بر مفاصل چیست؟
پیری تغییرات متعددی را در بدن شما، به ویژه مفاصل شما ایجاد میکند. با گذشت زمان، ساییدگی و پارگی - همراه با تغییرات در فرآیندهای طبیعی بدن - میتواند بر عملکرد مفاصل شما تأثیر بگذارد. در اینجا نحوه تأثیر پیری بر سلامت مفاصل شما آورده شده است:
تخریب غضروف: غضروف، بافتی محکم اما انعطافپذیر که مفاصل شما را محافظت میکند، به طور طبیعی با افزایش سن فرسوده میشود. با کاهش این محافظت، استخوانهای شما ممکن است به یکدیگر ساییده شوند و منجر به درد و التهاب شوند.
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آنکاهش مایع سینوویال : مایع سینوویال به عنوان یک روانکننده عمل میکند و امکان حرکت روان مفصل را فراهم میکند. پیری اغلب منجر به کاهش این مایع میشود و مفاصل را سفتتر و حرکت را دشوار میکند.
تغییرات رباط و تاندون: رباطها و تاندونها که مفاصل را تثبیت و پشتیبانی میکنند، با افزایش سن خاصیت ارتجاعی خود را از دست میدهند. این امر انعطافپذیری را کاهش داده و خطر آسیبهایی مانند رگ به رگ شدن و کشیدگی را افزایش میدهد.
ایجاد خار استخوانی: زائدههای استخوانی کوچک که استئوفیت نیز نامیده میشوند، میتوانند در اطراف مفاصل مسن تشکیل شوند و باعث ناراحتی و محدودیت بیشتر حرکت شوند.
ضعف عضلانی: با افزایش سن، توده عضلانی کاهش مییابد و در تلاش برای جبران ضعف عضلات، فشار بیشتری بر مفاصل وارد میشود.
بیماریهای شایع مفصلی در بزرگسالان مسن
یکی از این بیماریها، آرتروز، به عنوان عامل اصلی مشکلات مفصلی در بزرگسالان مسن شناخته میشود. آرتروز که اغلب به عنوان "آرتریت ناشی از ساییدگی و پارگی" شناخته میشود، زمانی رخ میدهد که غضروف محافظی که مفاصل را میپوشاند، از بین میرود و منجر به درد، تورم و سفتی میشود.
آرتروز به تدریج ایجاد میشود و معمولاً مفاصل تحملکننده وزن مانند لگن، زانوها و ستون فقرات را تحت تأثیر قرار میدهد. در صورت عدم درمان، میتواند منجر به بدشکلی مفاصل و کاهش قابل توجه تحرک شود و فعالیتهای روزمره را به چالش بکشد.
در حالی که پیری بزرگترین عامل خطر است، عوامل دیگری مانند ژنتیک، چاقی، آسیبهای مفصلی و فشار مکرر بر روی مفاصل خاص میتوانند احتمال ابتلا به آرتروز را افزایش دهند. تشخیص و درمان مناسب میتواند تفاوت قابل توجهی در مدیریت آرتروز و حفظ سلامت مفاصل ایجاد کند.
سبک زندگی و عادات برای سلامت مفاصل در دوران پیری
یکی از رایجترین نگرانیهای بیماران این است که چگونه از مفاصل خود در درازمدت محافظت کنند (به خصوص زمانی که دوره درمان خود را به پایان میرسانند). چه با التهاب مزمن دست و پنجه نرم کنید و چه فقط بخواهید فعال و بدون درد بمانید، درک نیروهای اساسی که بر مفاصل شما وارد میشوند میتواند در جلوگیری از آسیب و مشکلات مفصلی بسیار مفید باشد.
برای محافظت از مفاصل و جلوگیری از آسیبدیدگی، بر حفظ مفاصل در محدوده حرکتی سالم، تقویت عضلات اطراف و جلوگیری از فشار بیش از حد که بافتهای شما قادر به تحمل آن نیستند، تمرکز کنید. حفظ تعادل در تحرک و پایداری به جلوگیری از ساییدگی، درد و آسیبهای طولانی مدت مانند خارهای استخوانی کمک میکند.
در این مقاله، اصول اولیه محافظت از مفاصل را بررسی خواهیم کرد - اینکه مفاصل شما از چه چیزی ساخته شدهاند، چگونه کار میکنند و چه کاری میتوانید انجام دهید تا آنها را برای مدت طولانی سالم نگه دارید.
چرا محافظت از مفاصل اهمیت دارد؟
محافظت از مفاصل چیزی فراتر از اجتناب از درد است - هرچند که این هم مهم است. این محافظت در مورد حفظ توانایی شما برای حرکت، عملکرد و فعال ماندن در درازمدت است. چه وزنهبرداری کنید، چه دنبال بچهها بدوید یا فقط از روی صندلی بلند شوید، مفاصل شما درگیر هستند.
وقتی آنها از کار میافتند، بر هر جنبهای از زندگی شما تأثیر میگذارند. یادگیری نحوه جلوگیری از آسیبهای مفصلی در مراحل اولیه، یکی از هوشمندانهترین سرمایهگذاریهایی است که میتوانید در آینده برای تحرک و استقلال خود انجام دهید.
مفاصل ما به نیروهایی که به آنها وارد میکنیم واکنش نشان میدهند و با گذشت زمان، این نیروها یا انعطافپذیری ایجاد میکنند یا باعث تخریب میشوند. یادگیری نحوه محافظت از مفاصل به معنای پوشاندن زندگی با حباب نیست - بلکه به معنای درک نحوه عملکرد بدن و استفاده از آن دانش برای حرکت بهتر است.
فعالیت بدنی منظم و تمرینات قدرتی میتواند سلامت مفاصل را بهبود بخشد و به حفظ وزن سالم کمک کند - که هر دو خطر آسیبهای شایع مفصلی را کاهش میدهند. همچنین گوش دادن به بدن، به خصوص هنگامی که احساس درد مفاصل دارید، مهم است و از حرکاتی که فشار اضافی بر نواحی آسیبپذیر وارد میکنند، خودداری کنید.
دو نیروی اصلی که بر مفاصل شما وارد میشوند
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم. بدن با دو دسته کلی از نیروهای مکانیکی سروکار دارد:
نیروهای فشاری
نیروهای کششی (یا تنشی)
نیروهای فشاری از بیرون وارد میشوند - به جاذبه، تحمل وزن یا فشار ناشی از له شدن مفصل فکر کنید. نیروهای کششی بیشتر شبیه کشش روی بافتها، به خصوص روی تاندونها و رباطها، عمل میکنند. هر دوی اینها برای سلامت مفصل ضروری هستند. ورزش، به هر حال، فقط فشار کنترلشدهای است که شما را قویتر میکند. اما وقتی این نیروها از آنچه بافت شما میتواند تحمل کند، فراتر رود، در معرض خطر آسیبدیدگی قرار میگیرید.
درک ساختار مفصل
هر مفصل در بدن کمی متفاوت است، اما همه آنها از یک طرح مشابه پیروی میکنند:
استخوانها به استخوانها میرسند
غضروف سطوح را میپوشاند
رباطها استخوانها را در کنار هم نگه میدارند
تاندونها عضلات را به استخوانها متصل میکنند
یک کپسول مفصلی همه آن را در بر میگیرد و روانکاری میکند.
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامبیایید چند نمونه از مفاصل رایج را بررسی کنیم:
مفصل ران : یک مفصل گوی و کاسهای واقعی که برای پایداری و استحکام ساخته شده است. «گوی» عمیقاً در «کاسه» قرار میگیرد و هر دو سطح آن با غضروف مفصلی پوشیده شدهاند تا نیروهای فشاری را جذب کرده و حرکت روان را ممکن سازند. این مفصل یکی از قویترین ترکیبات مفاصل و عضلات در بدن است.
مفصل زانو : بیشتر شبیه یک لولای اصلاحشده است. هنوز غضروف دارد، اما پایداری کمتری دارد زیرا "گوی" (فمور) روی یک "حفره" کمعمق (تیبیا) قرار میگیرد. به همین دلیل است که زانو بیشتر در معرض آسیبهای مفصلی قرار دارد.
مفاصل ستون فقرات : این مفاصل، مسطح یا تخت هستند. آنها امکان حرکت محدود در جهات مختلف را فراهم میکنند، اما برای پایداری به شدت به رباطها و عضلات پشتیبان متکی هستند.
وقتی مردم در مورد «استخوان روی استخوان» صحبت میکنند، منظورشان از بین رفتن کامل غضروف است. این یک آسیب در مراحل پایانی است - اما ما میخواهیم شما را از رسیدن به آن مرحله بازداریم. در برخی موارد، آسیب طولانی مدت مفصل حتی ممکن است منجر به تعویض مفصل شود.
تحرک مفاصل: نه خیلی کم، نه خیلی زیاد
حرکت مفاصل روی یک طیف قرار دارد که ما آن را از ۰ تا ۶ درجهبندی میکنیم:
عدد ۰ به معنی جوش خوردن مفصل است - هیچ حرکتی وجود ندارد
عدد ۳ ایدهآل است، بازی مشترک سالم
عدد ۶ به این معنی است که مفصل بسیار شل یا ناپایدار است.
ما همچنین از اصطلاح «بازی مفصل» برای توصیف حرکات ریز درون مفصل که امکان حرکت طبیعی را فراهم میکنند، استفاده میکنیم. بازی مفصل اگر خیلی کم باشد، مفصل سفت میشود. اگر خیلی زیاد باشد، با بیشتحرکی مواجه خواهید شد (به راهنمای ما در مورد بهبود انعطافپذیری در اینجا مراجعه کنید ).
بیشتر افرادی که ما درمان میکنیم، حدود ۳.۵ یا ۴ هستند. این بیشتحرکی جزئی ممکن است مسئلهی بزرگی به نظر نرسد - تا زمانی که بدن به روشهایی که باعث درد یا آسیب طولانیمدت میشوند، شروع به سازگاری کند.
ارتباط بین بیثباتی و آسیب مفصلی
اگر مفصل بیش از حد حرکت کند، رباطها و کپسول آن کشیده میشوند. با گذشت زمان، بدن با ایجاد استخوان اضافی، این کشش را جبران میکند. به این ترتیب خارهای استخوانی (که به آنها استئوفیت نیز گفته میشود) تشکیل میشوند. این تلاش بدن برای تثبیت مفصلی است که برای مدت طولانی ناپایدار بوده است.
بنابراین، وقتی کسی با درد کمر یا شانه مراجعه میکند و تصویربرداری خارهای استخوانی را نشان میدهد، احتمالاً این روند سالهاست که ادامه داشته است (به راهنمای ما در مورد محافظت از مفاصل شانه، آرنج و مچ دست مراجعه کنید ). هدف ما این است که به شما کمک کنیم زودتر اقدام کنید - قبل از اینکه بدن شما نیاز به محافظت از خود را به روشهایی که باعث اختلال در عملکرد میشود، احساس کند.
پس چگونه از مفاصل خود محافظت میکنید؟
اگر میخواهید بدانید چگونه از آسیبهای مفصلی جلوگیری کنید، نکتهی کلیدی این است که بافتهای خود را سالم و الگوهای حرکتی خود را هوشمندانه نگه دارید. این به این معنی است که:
رعایت دامنه حرکتی طبیعی
اجتناب از کشش یا فشردهسازی بیش از حد
تقویت عضلات اطراف مفصل
فعال ماندن بدون وارد کردن فشار بیش از حد به بافتها
گوش دادن به علائم هشدار دهنده اولیه - درد، کلیک، بی ثباتی
نزدیک نگه داشتن مفاصل به بدن در حین حرکات تحمل وزن
انجام فعالیتهای بدنی که از سلامت مفاصل پشتیبانی میکنند
همکاری با یک فیزیوتراپیست میتواند به شما در شناسایی و اصلاح الگوهای حرکتی که فشار اضافی بر مفاصل شما وارد میکنند، کمک کند. در مقالات بعدی، مفصل به مفصل بررسی خواهیم کرد و دقیقاً به شما نشان خواهیم داد که باید مراقب چه چیزی باشید و چگونه هر ناحیه را قوی، متحرک و بدون درد نگه دارید.
چگونه از مفصل ران خود محافظت کنیم: نکاتی برای ربع تحتانی بدن در درازمدت
با افزایش سن، یکی از هوشمندانهترین کارهایی که میتوانیم برای تحرک و استقلال خود انجام دهیم، یادگیری نحوه محافظت از مفاصل ران و ساختارهای اطراف آنها است.
برای محافظت از مفصل ران خود، بر تقویت عضلات سرینی و مرکزی، انعطافپذیر نگه داشتن عضلات همسترینگ و خمکنندههای ران و اجتناب از عادتهایی که به مفصل فشار وارد میکنند، تمرکز کنید. مراقب وضعیت راه رفتن و نشستن خود باشید و از روی هم انداختن پاها یا راه رفتن بیش از حد خودداری کنید.
این عادات ساده میتوانند به شما کمک کنند تا از درد جلوگیری کنید و باسن خود را در طول زمان سالم نگه دارید.
در این مقاله، اصول اولیه محافظت از مفاصل ربع تحتانی - با تمرکز بر کمر، مفصل ساکروایلیاک و لگن - را بررسی خواهیم کرد تا بتوانید برای سالهای آینده فعال و بدون درد بمانید. همچنین به برخی از نکات اساسی که در راهنمای خود برای محافظت از مفاصل با افزایش سن ارائه دادیم، اشاره خواهیم کرد.
ربع تحتانی بدن چیست؟
در فیزیوتراپی، بدن را به چهار ربع تقسیم میکنیم: بالا سمت چپ، بالا سمت راست، پایین سمت چپ و پایین سمت راست. ربع تحتانی شامل کمر، مفصل ساکروایلیاک (SI)، لگن، زانو و مچ پا است. برای اهداف این مقاله، ما بر قسمت بالایی این زنجیره (لگن و کمر) تمرکز میکنیم که تقریباً در هر حرکتی که انجام میدهید - از راه رفتن و ایستادن گرفته تا بلند کردن و چمباتمه زدن - نقش اساسی دارد.
پایه و اساس: پشتیبانی از کمر و قدرت عضلات مرکزی
کمر شامل مفاصل کوچکی در دو طرف هر قطعه مهرهای است. این مفاصل دائماً تحت نیروهای فشاری و برشی هستند، به خصوص در حین حرکات روزمره مانند نشستن، خم شدن یا پیچ خوردن. جای تعجب نیست که این نیروها از شایعترین علل کمردرد هستند.
بنابراین، چه چیزی از مفصل لگن و بقیه ربع تحتانی محافظت میکند؟ این با سلامت کلی شروع میشود: هیدراته بمانید، خوب غذا بخورید و قدرت و دامنه حرکتی عضلاتی را که از ستون فقرات و لگن شما پشتیبانی میکنند، حفظ کنید.
عضلات مرکزی بدن شما - از جمله تثبیتکنندههای عمقی ستون فقرات و دیواره شکم - پایه پشتیبانی از هر چیزی در بالا و پایین را تشکیل میدهند. یک هسته قوی همراه با عضلات همسترینگ و خمکنندههای لگن انعطافپذیر میتواند به جلوگیری از عدم تعادلی که ستون فقرات را به موقعیتهای دردناک میکشاند، کمک کند.
یک فیزیوتراپیست که با بیمار در مورد وضعیت کمرش کار میکند.
الگوهای وضعیت بدن و حرکت مهم هستند
زندگی مدرن اغلب منجر به وضعیت نشستن نامناسب میشود. اگر تمام روز پشت میز هستید، ممکن است به جلو خم شوید، کپسولهای مفصلی را بکشید و عضلات کلیدی را که برای تثبیت ستون فقرات شما در نظر گرفته شدهاند، مهار کنید. بسیاری از افراد با قوس دادن بیش از حد کمر خود جبران میکنند - که باعث بیثباتی و ناراحتی میشود.
برای حمایت از مفصل ران و کمر، موارد زیر را هدف قرار دهید:
عضلات سرینی قوی
همسترینگ انعطافپذیر
وضعیت نشستن و ایستادن خوب
قدرت عضلات مرکزی بدن، به خصوص در عضلات شکم
ما در گذشته در برخی از مقالات خود به ارگونومی نشستن و نحوه اصلاح وضعیت بدن پرداختهایم - اگر با تنش کمر یا لگن دست و پنجه نرم میکنید، ارزش خواندن آنها را دارد.
مفصل ساکروایلیاک (SI) توجه زیادی را به خود جلب نمیکند، اما نقش ظریف و تثبیتکنندهای بین ستون فقرات و لگن شما ایفا میکند. این یک مفصل صفحهای است، به این معنی که زیاد حرکت نمیکند. در بسیاری از مردان، با افزایش سن، این مفصل جوش میخورد. در زنان - به ویژه آنهایی که بیش از حد متحرک هستند، بچهدار شدهاند یا به عنوان رقصنده یا ژیمناستیککار آموزش دیدهاند - اغلب متحرک باقی میماند و میتواند تحریک شود.
هیچ عضلهای وجود ندارد که مفصل ساکروایلیاک را مستقیماً حرکت دهد، اما عاداتی مانند نشستن با پاهای ضربدری، برداشتن گامهای بلند یا اغراقآمیز، یا راه رفتن روی تردمیل با حرکت بیش از حد لگن میتواند به آن فشار وارد کند.
برای محافظت از مفصل ساکروایلیاک:
هنگام نشستن از ضربدری کردن پاها خودداری کنید. هنگام راه رفتن یا پیادهروی به طول گام خود توجه کنید. در خم شدن عمیق لگن، به خصوص در دوران بارداری، محتاط باشید.
چگونه از مفصل ران خود محافظت کنیم
وقتی مردم در مورد درد لگن صحبت میکنند، اغلب فرض میکنند که خود استخوانها باعث درد میشوند. اما مگر اینکه با آرتروز استخوان به استخوان مواجه باشید، بیشتر درد مفصل ران از بافتهای نرم اطراف مفصل ناشی میشود. غضروف مفصلی عصب ندارد، بنابراین درد به احتمال زیاد از کپسولهای سفت لگن، عضلات سرینی ضعیف یا تغییر در مکانیک راه رفتن ناشی میشود.
لگن یک مفصل گوی و کاسهای و یکی از مفاصل اصلی تحمل وزن در بدن است. این امر باعث میشود که اگر تراز یا تعادل عضلانی به هم بخورد، به ویژه آسیبپذیر باشد. ایجاد یک برنامه ورزشی متعادل که شامل قدرت، تحرک و استقامت باشد، میتواند تا حد زیادی از آسیبدیدگی جلوگیری کرده و از مفصل محافظت کند.
اگر میخواهید بدانید که چگونه از مفصل ران محافظت کنید، در اینجا توصیههایی داریم:
از نشستن با پاهای ضربدری خودداری کنید
انعطافپذیری خمکنندههای ران را بهبود بخشید
انعطافپذیری همسترینگ را حفظ کنید
باسن و عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید
مکانیکهای خوب راه رفتن را تمرین کنید - گامهای کوتاه، چرخش پنجه به داخل و خم شدن تنه به جلو، همگی میتوانند در اختلال عملکرد ران نقش داشته باشند
وزن سالم خود را حفظ کنید تا بار روی ران و زانوهایتان کاهش یابد
در افراد مبتلا به بیشتحرکی - به ویژه زنان - قدرت عضلات مرکزی و ران بهترین ابزار شما برای محافظت طولانیمدت از مفاصل و جلوگیری از تعویض زودهنگام مفصل است.
نکاتی در مورد وزن بدن و سلامت ران
وزن اضافی بدن میتواند فشار وارده بر ران، زانو و کمر شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. از آنجا که مفصل ران یک مفصل تحملکننده وزن اصلی است، حمل وزن اضافی خطر درد مفاصل، تخریب غضروف و مکانیک حرکتی ضعیف را در طول زمان افزایش میدهد.
این نکته برای برخی از بیماران به اندازهای مفید است که به یک موضوع اصلی در بهبودی آنها تبدیل میشود - ما حتی گاهی اوقات فیزیوتراپی را با تمرکز بر کاهش وزن ارائه میدهیم.
حفظ وزن خوب و سالم از طریق ورزش منظم و تغذیه مناسب یکی از موثرترین راهها برای کاهش فشار غیرضروری بر مفاصل و حفظ سلامت طولانیمدت ران است.
نکات پایانی
اگر به دنبال راهی برای محافظت از مفصل ران خود هستید، با عادتهای کوچک و روزانه شروع کنید: خوب بنشینید، خوب حرکت کنید و عضلات مناسب را تقویت کنید. لگن به تنهایی وجود ندارد - آنها بخشی از یک سیستم هستند. با مراقبت از ساختارهای بالا و پایین لگن، بهترین شانس را برای حرکت سالم و آسیبهای کمتر به خود میدهید.
وقتی لگن شما سالم باشد، مکانیک لگن و زانوی شما بهتر با هم کار میکنند و توانایی بدن شما را برای حرکت با درد کمتر و کارایی بیشتر بهبود میبخشند. تأثیر انتخابهای سبک زندگی را نیز دست کم نگیرید - سیگار کشیدن التهاب را افزایش میدهد و سلامت مفاصل و استخوان را به مرور زمان کاهش میدهد.
