وبلاگ زندگی سالم
» بهترین میان وعده با پروتئین کم کربوهیدرات چیست؟
25 بهترین غذای پر پروتئین و کم کربوهیدرات
رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا الگوهای غذایی هستند که غذاهای غنی از پروتئین را در اولویت قرار می دهند و در عین حال غذاهای پر کربوهیدرات را محدود می کنند. پیروی از رژیم های غذایی پر پروتئین و کربوهیدرات کمتر با فواید سلامتی مختلفی از جمله کاهش وزن، بهبود تنظیم قند خون و کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند سطوح بالای تری گلیسیرید مرتبط است. خوشبختانه، بسیاری از غذاهای غنی از پروتئین و کربوهیدرات کم برای انتخاب وجود دارد، که بسیاری از آنها مزایای سلامتی بیشتری را فراتر از محتوای پروتئین بالایی دارند .
در اینجا 25 غذای پر پروتئین و کم کربوهیدرات آورده شده است.
تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. آنها نه تنها سرشار از مواد مغذی ضروری مانند B12 ، سلنیوم و ویتامین A هستند ، بلکه دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم هستند. شروع روز با دو تخم مرغ، 12.56 گرم پروتئین پرکننده و کمتر از یک گرم کربوهیدرات را برای بدن شما فراهم می کند، و تخم مرغ را به گزینه ای عالی برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا دنبال می کنند تبدیل می کند.
کالری: 71.5 کالری در هر تخم مرغ بزرگ
کربوهیدرات: <1 گرم (گرم)
پروتئین: 6.28 گرم
مطلب مرتبط
ستودهای تو، ای خداوند، خدای ما، پادشاه جهان، که گامهای انسانها را هدایت میکنیکنسرو ماهی قزل آلا
یک غذای بدون کربوهیدرات است که سرشار از پروتئین است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده حاوی تقریبا 20 گرم پروتئین است و فاقد کربوهیدرات است.ماهی سالمون همچنین دارای 4.27 گرم چربی سالم در هر وعده 3 اونس است، از جمله چربیهای امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) که نقش مهمی در سلامتی مانند تنظیم التهاب و حمایت از عملکرد سیستم ایمنی دارند. ماهی سالمون همچنین سرشار از ویتامینها و مواد معدنی مانند B12، B6، سلنیوم و پتاسیم است که آن را به یک انتخاب سالم تبدیل میکند.
کالری: 117 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 19.6 گرم
پنیر چدار
بسیاری از پنیرها ، از جمله پنیر چدار، کربوهیدرات بسیار کمی دارند، اما دارای چربی ، پروتئین و مواد مغذی ضروری مانند کلسیم و روی هستند. تنها 1 اونس پنیر چدار 15 درصد از نیاز روزانه شما به کلسیم را پوشش می دهد، ماده معدنی مورد نیاز برای سلامت اسکلتی، عملکرد عضلات، سلامت قلب و غیره.پنیر را می توان به عنوان یک میان وعده کم کربوهیدرات و پروتئین بالا میل کرد و همچنین می تواند به وعده های غذایی کم کربوهیدرات مانند وعده های غذایی کتو پسند برای افزایش محتوای چربی اضافه شود.
کالری: 115 در هر اونس
کربوهیدرات: <1 گرم
پروتئین: 6.78 گرم
ایزوله پروتئین آب پنیر
پودرهای پروتئین ، مانند پروتئین آب پنیر ، یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین است. پروتئین وی ایزوله یک انتخاب هوشمندانه برای کسانی است که رژیمهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا را دنبال میکنند، زیرا سرشار از پروتئین بسیار قابل دسترس زیستی و حاوی صفر گرم کربوهیدرات است، بنابراین میتوان از آن برای افزایش محتوای پروتئین وعدههای غذایی و میان وعدهها بدون افزودن کربوهیدراتهای اضافی استفاده کرد. فقط مطمئن شوید که پودرهای پروتئین شیرین نشده یا آنهایی که با جایگزین های شکر شیرین شده اند مانند را انتخاب کنید ، زیرا پودرهای پروتئین شیرین شده با شکر کربوهیدرات بیشتری دارند.
کالری: 100 کالری در هر وعده 30 گرمی
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 25 گرم
پنیر
پنیر کوتیج یک محصول لبنی همه کاره است که می تواند به تنهایی به عنوان یک میان وعده با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین میل شود و همچنین می تواند به دستور العمل ها اضافه شود تا محتوای غذایی آن را تقویت کند. پنیر کوتیج سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی است اما به ویژه سرشار از B12 و سلنیوم است. سلنیوم یک ماده معدنی است که برای عملکرد تیروئید حیاتی است و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می کند. یک فنجان پنیر 2٪ 49٪ از نیاز روزانه شما به این ماده مغذی ضروری را پوشش می دهد.
کالری: 183 در هر فنجان
کربوهیدرات: 10.8 گرم
پروتئین: 23.5 گرم
ران بوقلمون
اگر به دنبال میانوعدهای با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا هستید که در قفسهها ثابت باشد و بتوان آن را در حین حرکت مصرف کرد، ران بوقلمون از پیش بستهبندی شده را در نظر بگیرید. آنها سرشار از پروتئین هستند،
کالری: 60 کالری در هر چوب
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 10 گرم
کنسرو ماهی تن
کنسرو تن ماهی یکی دیگر از گزینه های پروتئین صفر کربوهیدرات است که یک وعده غذایی یا میان وعده مناسب برای کسانی که رژیم های کم کربوهیدرات دارند را انتخاب می کند.ماهی تن را می توان با سس مایونز، ماست یونانی یا آووکادوی له شده مخلوط کرد تا یک سالاد ماهی تن سریع و کم کربوهیدرات ایجاد کند که می تواند با سایر مواد کربوهیدراتی مانند سبزیجات خرد شده یا کراکر بذر کتان جفت شود . کنسرو تن ماهی یک گزینه پروتئین پایدار است، به این معنی که میتوانید بدون نگرانی در مورد فاسد شدن، این ماده اصلی انباری را ذخیره کنید.
کالری: 109 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: 0 گرم
مطلب مرتبط
زیارت عاشورا♥️ با صدای علی فانی+ متن و ترجمه پروتئین : 20.1 گرم
پپتیدهای کلاژن
می توان برای تقویت محتوای پروتئین نوشیدنی های گرم و سرد، از جمله اسموتی ها و نوشیدنی های قهوه، و همچنین دستور العمل هایی مانند غذاهای پخته شده، جو دوسر شبانه و توپ های انرژی استفاده کرد. پپتیدهای کلاژن فاقد کربوهیدرات و سرشار از پروتئین هستند. مطالعات نشان میدهد که مصرف منظم پپتیدهای کلاژن میتواند برای سلامت پوست، استخوانها و مفاصل مفید باشد و کلاژن را به یک افزودنی هوشمند برای روتین سلامتی شما تبدیل کند.
کالری: 70 در هر وعده 20 گرمی
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 20 گرم
توفو
بیشتر منابع پروتئینی گیاهی ، مانند لوبیا و عدس، سرشار از کربوهیدرات هستند، که برای گیاهخواران و گیاهخواران چالش برانگیز است تا نیازهای پروتئینی خود را تامین کنند و در عین حال زیر حد مجاز کربوهیدرات روزانه خود باقی بمانند. توفو یک محصول مشتق شده از سویا است که سرشار از پروتئین است اما کربوهیدرات کمی دارد و برای کسانی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند و به گزینه های پروتئین کم کربوهیدرات نیاز دارند، گزینه ای مطمئن است.توفو را میتوان به غذاهای شیرین و خوش طعم، از سرخکرده گرفته تا پای، اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها را افزایش دهد. توفو علاوه بر پروتئین بالا، مواد مغذی مهمی را برای کسانی که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند، مانند کلسیم، سلنیوم، روی و آهن فراهم میکند.
کالری: 78.2 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: 1.55 گرم
پروتئین: 8.67 گرم
دانه شاهدانه
دانه شاهدانه یکی دیگر از منابع پروتئین گیاهی است که کربوهیدرات کمی دارد. علاوه بر پروتئین، دانه های شاهدانه منبع غلیظی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند منیزیم و روی و همچنین چربی های سالم هستند .دانههای شاهدانه را میتوان به غذاهایی مانند سالاد و اسموتی اضافه کرد و همچنین برای تهیه محصولات گیاهخوار و غنی از پروتئین مانند شیر شاهدانه و پودر پروتئین شاهدانه استفاده میشود.
کالری: 166 در هر وعده 30 گرمی
کربوهیدرات: 2.6 گرم
پروتئین: 9.48 گرم
دانه کدو تنبل
سرشار از مواد مغذی هستند که نقش مهمی در سلامت دارند. به عنوان مثال، یک وعده 3 اونس دانه کدو تنبل 37 درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم را پوشش می دهد، یک ماده معدنی ضروری که در تنظیم قند خون، فشار خون و استرس نقش دارد.دانههای کدو تنبل را میتوان در رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات گنجاند و منبعی همهکاره و راحت از پروتئین گیاهی را فراهم کرد.
کالری: 163 در هر اونس
کربوهیدرات: 4.17 گرم
پروتئین: 8.45 گرم
سینه مرغ
یکی از محبوب ترین منابع پروتئینی در ایالات متحده است. سینه مرغ جزء اصلی بسیاری از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات است و می توان از آن برای افزایش محتوای پروتئین غذاهایی مانند سالاد، سوپ، سیب زمینی سرخ کرده و غیره استفاده کرد.
کالری: 105 در هر سینه مرغ کوچک بدون پوست
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 31.1 گرم
بادام زمینی
حبوبات کم کربوهیدرات هستند که سرشار از پروتئین گیاهی هستند. بادام زمینی سرشار از چندین ویتامین و مواد معدنی مانند فولات ، ویتامین E، منیزیم، فسفر، روی و مس است و نشان داده شده است که دارای خواص کاهش دهنده کلسترول است و آن را انتخاب خوبی برای سلامت قلب می کند.
کالری: 162.8 در هر اونس
کربوهیدرات: 4.48 گرم
پروتئین: 7.43 گرم
کفیر
کفیر یک نوشیدنی ماست تخمیری است که پروتئین بالایی دارد و کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. سرشار از پروبیوتیکهایی مانند باکتریهای اسید لاکتیک (LAB) است که باکتریهای مفیدی هستند که ممکن است به بهبود سلامت گوارش کمک کنند . سعی کنید کفیر را به اسموتی ها اضافه کنید یا از آن به عنوان یک میان وعده سیر کننده لذت ببرید.
کالری: 104 در هر فنجان کفیر ساده و کم چرب
کربوهیدرات: 11.6 گرم
پروتئین: 9.21 گرم
میگو
افزودن غذاهای دریایی به رژیم غذایی شما، مانند میگو ، می تواند به افزایش دریافت مواد مغذی ضروری مانند B12، سلنیوم، روی و پروتئین کمک کند. میگو کربوهیدرات بسیار کمی دارد و میتوان آن را در تعدادی از دستور العملهای کم کربوهیدرات مانند سالاد، سوپ، سیبزمینی سرخکرده و بستهبندی کاهو مصرف کرد.
کالری: 84.2 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: <1 گرم
پروتئین: 20.4 گرم
ماست یونانی
پروتئین ماست یونانی بسیار بالاتر از ماست معمولی است. در واقع، ماست یونانی بیش از دو برابر مقدار پروتئین موجود در ماست معمولی را تامین می کند. علاوه بر پروتئین بالا، ماست یونانی کربوهیدرات کمتری دارد و بافت غلیظتر و رضایتبخشتری نسبت به ماست معمولی دارد. همچنین منبع غلیظی از ویتامینها و مواد معدنی مانند B12، کلسیم و ویتامین A است و میتوان از آن به عنوان میانوعده استفاده کرد یا به سوپها و اسموتیها اضافه کرد تا محتوای پروتئین آنها افزایش یابد.
کالری: 146 در هر وعده 7 اونس ماست کم چرب و ساده
کربوهیدرات: 7.8 گرم
پروتئین: 19.9 گرم
Edamame
دانه سویا به عنوان منبع مناسبی از پروتئین برای افرادی که از رژیمهای گیاهی پیروی میکنند استفاده میشود. برخلاف اکثر منابع پروتئین گیاهی، ادامام کربوهیدرات نسبتا کمی دارد. به عنوان مثال، لوبیا سیاه حاوی بیش از 40 گرم کربوهیدرات در هر فنجان است، در حالی که همان وعده ادامام حاوی تنها 13.8 گرم کربوهیدرات است. ادامام همچنین دارای فیبر بالایی است که برای ارتقای سلامت روده از جمله حمایت از رشد باکتریهای مفید و محافظت در برابر بیماریهای گوارشی مانند سرطان کولورکتال مهم است .
کالری: 188 در هر فنجان
کربوهیدرات: 13.8 گرم
پروتئین: 18.5 گرم
بوقلمون چرخ شده را می توان به صورت عمده خریداری کرد و در فریزر نگهداری کرد تا همیشه گزینه ای برای یک ناهار یا شام مغذی، کم کربوهیدرات و پروتئین بالا داشته باشید. سعی کنید برگرهای بوقلمون کم کربوهیدرات را با سرو برگرهای خود روی سالاد یا در بسته بندی کاهو یا رشته فرنگی کدو سبز با کوفته بوقلمون برای یک ایده شام با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات درست کنید .
کالری: 173 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: 0 گرم
پروتئین: 23.3 گرم
جگر مرغ
گوشت های اندام مانند جگر مرغ دارای مواد مغذی بسیار بالایی هستند که برای سلامتی ضروری هستند، از جمله ویتامین A، فولات و B12. یک وعده 3 اونسی نیاز روزانه شما به هر سه این مواد مغذی را پوشش می دهد، در حالی که بیش از 20 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات را ارائه می دهد.
کالری: 142 در هر وعده 3 اونس
کربوهیدرات: <1 گرم
پروتئین: 20.8 گرم
کره بادام زمینی
کره بادام زمینی یک اسپری با پروتئین بالا است که به خوبی با مواد شیرین و شور ترکیب می شود. کربوهیدرات نسبتاً کمی دارد، در عین حال چربی و پروتئین بالایی دارد، به همین دلیل است که یک عنصر محبوب در میان افرادی است که رژیمهای کم کربوهیدرات دارند. کره بادام زمینی را روی چوب های کرفس بمالید تا یک میان وعده ترد و پرکننده داشته باشید یا کره بادام زمینی را به شیک های پروتئینی کم کربوهیدرات اضافه کنید تا طعم و مزه آن تقویت شود.
کالری: 200 در هر وعده 2 قاشق غذاخوری
کربوهیدرات: 8.99 گرم
پروتئین: 7.01 گرم
پنیر ریکوتا
پنیر ریکوتا یک محصول لبنی خامه ای، با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است که سرشار از کلسیم، سلنیوم، فسفر و چندین ویتامین B است. پنیر ریکوتا را می توان به غذاهای تخم مرغ، دیپ و سوپ اضافه کرد و همچنین می تواند برای ایجاد دسرهای کم کربوهیدرات مانند چیزکیک ریکوتا بدون شکر استفاده شود.
کالری: 171 در هر وعده نصف فنجان
کربوهیدرات: 6.37 گرم
پروتئین: 14.1 گرم
تمپه
تمپه یک پروتئین گیاهی دوستدار است که از دانه های تخمیر شده سویا تهیه می شود. سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است و برای افرادی که از رژیم های گیاهی و کم کربوهیدرات پیروی می کنند، گزینه مناسبی است. تمپه بافتی سفت دارد و می توان از آن به عنوان جایگزین گوشت در انواع غذاهای وگان با پروتئین بالا استفاده کرد.
کالری: 195 در هر وعده 100 گرمی
کربوهیدرات: 7.62 گرم
پروتئین: 19.9 گرم
پروتئین نخود
اگر از یک رژیم غذایی گیاهی و کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، رفع نیازهای پروتئینی خود در حالی که در محدوده تعیین شده کربوهیدرات خود باقی بمانید می تواند چالش برانگیز باشد. پودرهای پروتئین گیاهی شیرین نشده ، مانند پروتئین نخود، یک مکمل مفید برای رژیمهای غذایی گیاهی و کم کربوهیدرات هستند، زیرا حاوی حداقل کربوهیدرات هستند و میتوانند به انواع دستور غذاها اضافه شوند. هنگام خرید یک محصول پروتئین نخودی کم کربوهیدرات، حتماً برچسب مواد تشکیل دهنده و حقایق تغذیه ای را بررسی کنید تا مطمئن شوید که محصول با نیازهای غذایی شما مطابقت دارد.
کالری: 120 در هر پیمانه 33 گرمی
کربوهیدرات: 1 گرم
پروتئین: 24 گرم
آبگوشت استخوان
تعویض آب مرغ یا گوشت گاو معمولی با آب استخوان یک راه آسان برای افزایش محتوای پروتئین در دستور العمل هایی مانند سوپ و کاری است. آب استخوان در پروتئین بسیار بیشتر از ذخایر سنتی متمرکز است. در واقع، یک فنجان آب استخوان تقریباً سه برابر بیشتر از همان وعده آب مرغ معمولی، پروتئین دارد. آب استخوان نه تنها سرشار از پروتئین است، بلکه کربوهیدرات کمی دارد و مواد معدنی متعددی مانند منیزیم، پتاسیم و کلسیم را فراهم می کند.
کالری: 40 در هر وعده نصف فنجان
کربوهیدرات: 1.5 گرم
پروتئین: 9.5 گرم
پنیر پارمزان
یک پنیر شور و کهنه است که سرشار از پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است. میتوان آن را با سایر مواد کم کربوهیدرات، مانند آجیل و سبزیجات، برای یک میانوعده مقوی جفت کرد و میتواند بهعنوان رویهای با پروتئین بالا برای سوپ، تخممرغ و بسیاری دیگر از دستور العملهای کم کربوهیدرات استفاده شود.
کالری: 111 در هر اونس
کربوهیدرات: <1 گرم
پروتئین: 10.1 گرم
چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید؟
نیاز شما به درشت مغذی ها ، از جمله پروتئین و کربوهیدرات، بسته به عواملی مانند سن، اندازه بدن و سطح فعالیت متفاوت است. مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن (0.36 گرم پروتئین به ازای هر پوند (گرم بر پوند) تعیین شده است، اما دریافت پروتئین بهینه برای افراد فعال احتمالاً نزدیک به 1.2 تا 2.0 گرم بر کیلوگرم در روز (0.54-0.9 گرم بر کیلوگرم) است. در حال حاضر پیشنهاد می شود که رژیم های غذایی که بین 45 تا 65 درصد انرژی از کربوهیدرات ها و 20 تا 35 درصد انرژی از پروتئین تامین می شود، بهترین چیز برای سلامت کلی است.
با این حال، نیازهای تغذیه از فردی به فرد دیگر به طور قابل توجهی متفاوت است، و تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی با نسبتهای مختلف کربوهیدرات و پروتئین میتوانند برای سلامتی مفید بوده و پارامترهای سلامتی را در افراد با شرایط خاص سلامت کاهش دهند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به شرایط پزشکی مانند دیابت نوع 2 ، چاقی، و کبد چرب ممکن است از پیروی از یک الگوی غذایی که کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به توصیههای موجود در محدوده درشت مغذیها دارد، سود ببرند.
کار با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی باتجربه، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده، می تواند هنگام تلاش برای فهمیدن اینکه دقیقاً چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات باید روزانه مصرف کنید مفید باشد.
یک بررسی سریع
چه از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید و چه صرفاً می خواهید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید، انواع غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات وجود دارد که می توانید انتخاب کنید.
کنسرو ماهی تن، ادامام، ماست یونانی، پنیر چدار، دانه کدو تنبل و پودر پروتئین نخود تنها نمونه هایی از غذاهای پر پروتئین و کم کربوهیدرات هستند که می توانند به شما در رفع نیازهای پروتئین روزانه خود کمک کنند.
