وبلاگ زندگی سالم
» توصیه های غذایی برای کم خونی مرتبط با تغذیه
رژیم غذایی مناسب برای افراد مبتلا به کم خونی
اگر کم خونی دارید، ممکن است بتوانید رژیم غذایی خود را طوری تغییر دهید که شامل غذاهایی باشد که حاوی ویتامین ها یا مواد معدنی بیشتری هستند. نوع غذاهایی که باید بخورید به کمبود آهن، ویتامین B12 یا اسید فولیک بستگی دارد.
کم خونی مرتبط با تغذیه می تواند به دلیل دریافت ناکافی و سوء جذب برخی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله آهن، ویتامین B12، فولات و مس رخ دهد. شایع ترین شکل کم خونی مرتبط با تغذیه، کم خونی ناشی از فقر آهن است، به ویژه در میان زنان در سنین باروری، گیاهخواران و گیاهخواران و افراد مبتلا به سوء جذب (مانند جراحی معده، سندرم روده کوتاه، بیماری سلیاک، شعله ور شدن بیماری التهابی روده، استفاده طولانی مدت از PPI ها، اعتیاد به الکل). گیاهخواران و وگان ها 1.8 برابر بیشتر از غیر گیاهخواران به آهن نیاز دارند زیرا بدن ما نمی تواند فرم گیاهی آهن (آهن غیر هم) را به همان اندازه که شکل حیوانی آهن (آهن هِم) را جذب می کند، جذب کند. این می تواند خوردن آهن کافی را به یک چالش تبدیل کند، بنابراین ممکن است نیاز به مکمل داشته باشید. برای یافتن راهبردهای عملی برای کمک به بهبود دریافت و جذب آهن و سایر مواد مغذی که می توانند باعث کم خونی شوند، به مطالعه ادامه دهید.
چهار راهبرد عملی برای کم خونی فقر آهن
ویتامین C: غذاهای سرشار از ویتامین C را به وعدههای غذایی و میانوعدههای غنی از آهن اضافه کنید تا جذب آهن بدن را افزایش دهید (مثلاً سس گوجهفرنگی را با عدس و/یا گوشت چرخکرده امتحان کنید، از فلفل قرمز تهیه شده با گوشت و لوبیا لذت ببرید، آب لیمو را بفشارید. در بالای ماهی یا مرغ، فلفل دلمه ای را به سرخ شده با توفو یا میگو اضافه کنید).
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدامدر هر وعده غذایی و میان وعده یک غذای غنی از آهن بخورید (به زیر مراجعه کنید): این غذا می تواند شامل تخم مرغ یا غلات غنی شده برای صبحانه، میوه خشک و آجیل برای میان وعده، مرغ یا عدس برای ناهار، و گوشت یا تمپه سرخ شده با بادام زمینی باشد. سس برای شام برای راهنمایی های فردی در مورد چگونگی خوردن آهن بیشتر و یاد بگیرید که چگونه آن را در سبک زندگی خود قرار دهید، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
اجتناب از قهوه و چای همراه با وعده های غذایی: اینها توانایی بدن شما را برای جذب آهن کاهش می دهند. قهوه و چای را یک ساعت قبل یا بعد از غذا بگذارید تا جذب آهن را بهینه کنید.
استفاده از یک ماهیتابه چدنی را در نظر بگیرید: این کار را هنگام آشپزی امتحان کنید تا به تدریج مصرف آهن خود را افزایش دهید.
منابع غذایی آهن
گوشت قرمز، ماهی (مرغ، بوقلمون)؛ جگر به خصوص سرشار از آهن است
غذاهای دریایی: صدف، ، گوش ماهی، ساردین کنسرو شده، کنسرو میگو
زرده تخم مرغ
میوه های خشک: انجیر، زردآلو، خرما و غیره.
آجیل و دانه ها: کدو تنبل، آفتابگردان، کره آجیل و غیره.
غلات کامل: آمارانت، سورگوم، گندم سیاه، آرد ذرت
حبوبات: عدس، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا لیما، لوبیا پخته و غیره.
غلات غنی شده (گرم و سرد)
توفو، تمپه، ادامام، و سویا
سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، نخود سبز
منابع غذایی ویتامین B12
گوشت، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و تخم مرغ
شیر و لبنیات
غلات غنی شده
مخمر تغذیه ای
منابع غذایی فولات
سبزیجات سبز تیره: اسفناج، کلم پیچ، آروگولا، چغندر ، کلم بروکلی و غیره.
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا چشم بلبلی و غیره.
غلات و آرد غنی شده: نان، نان شیرینی، ماکارونی غنی شده یا نودل تخم مرغ
رژیم غذایی و کم خونی
نخوردن غذاهای حاوی آهن کافی گاهی اوقات علت کم خونی ناشی از فقر آهن است. برخی از افرادی که رژیم غذایی نامناسبی دارند و به اندازه کافی آهن دارند، در صورت ایجاد عوامل دیگر ممکن است دچار کم خونی شوند.
برای مثال، یک رژیم غذایی به ندرت کافی همراه با یکی از موارد زیر ممکن است منجر به کم خونی شود:
جهش رشد در کودکان
بارداری
دوره های سنگین
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟یک رژیم غذایی محدود مانند رژیم گیاهخواری یا رژیم گیاهخواری محدود گاهی اوقات حاوی آهن کافی نیست.
علل دیگری نیز برای کمخونی فقر آهن وجود دارد، و قبل از اینکه به این نتیجه برسیم که آهن کافی نمیخورید، ابتدا باید توسط پزشک بررسی شود. سایر علل کم خونی فقر آهن عبارتند از بیماری سلیاک یا از دست دادن خون در معده یا روده. به بروشور جداگانه ای به نام کم خونی فقر آهن مراجعه کنید.
غذاهایی که برای کم خونی فقر آهن باید خورد
مقدار آهن مورد نیاز ما به سن و جنس ما بستگی دارد. بهترین منابع آهن از محصولات حیوانی – عمدتاً گوشت قرمز – به دست می آید. با این حال، نسبت خوبی از آهن را از منابع غیر حیوانی نیز دریافت می کنیم.
منابع آهن عبارتند از:
کله پاچه: کبد و کلیه ها حاوی مقادیر زیادی آهن هستند (توجه داشته باشید که زنان باردار باید از مصرف جگر خودداری کنند).
ماهی و صدف - به عنوان مثال، اختاپوس، ساردین، خرچنگ، آنچوی، میگو، صدف، ماهی تن، ماهی خال مخالی، باس و قزل آلا.
تخم مرغ
غلات و محصولات غلات.
نان سبوس دار.
آجیل و دانه ها - به عنوان مثال، فندق، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، گردو، دانه کنجد، تخمه آفتابگردان و آجیل کاج.
سبزیجات برگ سبز - به عنوان مثال، کلم بروکلی، اسفناج، شاهی و کلم پیچ.
لوبیا و حبوبات - به عنوان مثال، لوبیا پخته، نخود، عدس، نخود و لوبیا چشم بلبلی.
میوه های خشک - به عنوان مثال، کشمش، زردآلو، آلو، مویز و انجیر.
متفرقه - به عنوان مثال، شکلات ساده (تیره)، پودر کاکائو، چاتنی انبه، پخش عصاره مخمر ، گیلاس در شربت، بیسکویت آجیل زنجبیل، شیرینی و پودر کاری.
نکات برتر
داشتن ویتامین C همراه با غذاهای غنی از آهن به جذب آسانتر آهن کمک می کند. وعده های غذایی را با مقدار زیادی سبزیجات و میوه سرو کنید یا یک لیوان آب پرتقال را همراه غذا میل کنید.
خوردن گوشت در وعده های غذایی نیز می تواند به جذب آهن از منابع غیر حیوانی کمک کند.
از نوشیدن چای همراه با وعده های غذایی خودداری کنید زیرا در واقع می تواند میزان جذب آهن را کاهش دهد. سبوس گندم خام نیز می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند، بنابراین باید از مصرف آن اجتناب شود.
کم خونی ناشی از کمبود اسید فولیک
کمبود اسید فولیک (فولات) یکی از علل کم خونی است. علت معمول مصرف نکردن غذاهای حاوی اسید فولیک به اندازه کافی است. با مصرف قرص اسید فولیک به راحتی درمان می شود. زنان باردار همچنین باید اسید فولیک اضافی برای کمک به پیشگیری از اسپینا بیفیدا و سایر مشکلات مرتبط در نوزاد مصرف کنند.
غذاهای سرشار از اسید فولیک
ما روزانه به 200 میکروگرم اسید فولیک نیاز داریم. با این حال، هنگام برنامه ریزی برای بارداری و در طول بارداری، 400 میکروگرم اضافی، به خصوص برای 12 هفته اول بارداری مورد نیاز است. این معمولاً به صورت مکمل مصرف می شود، زیرا به سختی می توان این مقدار مورد نیاز را تنها از طریق غذا به دست آورد.
برخی از زنان باید دوز بالاتری از اسید فولیک را با نسخه (5 میلی گرم) مصرف کنند:
زنان مبتلا به دیابت
زنانی که داروی ضد صرع مصرف می کنند.
زنانی که برای HIV دارو مصرف می کنند.
زنانی که بارداری قبلی با نقص لوله عصبی داشته اند.
زمانی که سابقه نقص لوله عصبی در مادر، پدر نوزاد یا هر یک از خانواده های آنها وجود داشته باشد.
منابع خوب اسید فولیک عبارتند از:
کلم بروکسل تازه، خام یا پخته، مارچوبه، اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، لوبیا بهاره، لوبیا سبز، کلم، گل کلم، بامیه، کاهو، ازگیل، نخود فرنگی و جوانه لوبیا.
لوبیا چشم سیاه و نخود پخته شده.
غلات صبحانه (با افزودن اسید فولیک به آنها).
کبد (توجه داشته باشید که زنان باردار باید از مصرف کبد خودداری کنند).
کلیه ها، مخمر و عصاره گوشت گاو.
برنج قهوه ای.
برای اطمینان از دریافت مقدار اسید فولیک مورد نیاز، سعی کنید روزانه 2 تا 3 قسمت از این منابع را مصرف کنید.
مقادیر متوسط اسید فولیک نیز در غذاهایی مانند میوه تازه، آجیل، پنیر، ماست، شیر، سیب زمینی، نان، برنج قهوه ای، جو، تخم مرغ، ماهی قزل آلا و گوشت گاو یافت می شود.
نکته برتر
سعی کنید غذاهای حاوی اسید فولیک را زیاد نپزید. برای جلوگیری از از دست دادن اسید فولیک بیش از حد، سبزیجات را بخارپز، هم بزنید یا در مایکروویو بپزید.
اگر کمبود ویتامین B12 دارید، می تواند جذب اسید فولیک و نحوه استفاده از آن در بدن را مختل کند.
کمبود ویتامین B12
کم خونی به دلیل کمبود ویتامین B12 در رژیم غذایی غیرعادی است، اگرچه گیاهخواران سختگیر ممکن است در معرض خطر باشند. کمبود ویتامین B12 به دلیل شرایطی به نام کم خونی خطرناک یا شرایط روده که منجر به مشکلات جذب غذا می شود، شایع تر است.
شما می توانید همه چیز را در مورد علل از بروشور ما به نام کمبود ویتامین B12 و کم خونی خطرناک بیابید.
غذاهای حاوی ویتامین B12
غذاهای زیر منابع خوبی از ویتامین B12 هستند. گنجاندن منظم این غذاها در رژیم غذایی باید به جلوگیری از کمبود ویتامین B12 کمک کند:
پاته جگر/(توجه داشته باشید که زنان باردار باید از پاته جگر و خود جگر پرهیز کنند).
تخم مرغ
پنیر.
شیر.
گوشت - به عنوان مثال، گوشت گاو، بره .
ماهی.
غلات صبحانه غنی شده
شیرهای جو دوسر غنی شده، برنج و سویا.
ماست سویا غنی شده
گسترش های تقویت شده.
عصاره مخمر غنی شده
اگر گیاهخوار هستید، حداقل سه بار در روز از غذاهای غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنید. اگر این غذاها به مقدار کافی مصرف نشوند، انجمن وگان مصرف مکمل ویتامین B12 را به میزان 10 میکروگرم در روز توصیه می کند.
