» کاربرد کراتین در فعالیت های عضلانی چیست؟

کاربرد کراتین در ورزش

استفاده از کراتین به عنوان یک مکمل غذایی در چند دهه گذشته بطور فزاینده ای محبوب شده است. با وجود محبوبیت کراتین، سوالاتی در مورد دوز، اثرات بر عملکرد ورزشی و ایمنی باقی میماند.استفاده کوتاه مدت از کراتین بیخطر و بدون عوارض جانبی قابل توجه در نظر گرفته میشود، اگرچه باید احتیاط کرد زیرا تعداد مطالعات طولانی مدت محدود است. دوز پیشنهادی متغیر است، با بسیاری از رژیم های مختلف که مزایایی را نشان میدهد. ایمنی مکمل کراتین در کودکان و نوجوانان مورد مطالعه قرار نگرفته است.

کراتین ترکیبی است که از سه اسید آمینه به دست می آید. کراتین بیشتر در ماهیچه های بدن شما و همچنین در مغز یافت می شود. اکثر مردم کراتین را از طریق غذاهای دریایی و گوشت قرمز دریافت می کنند البته در سطوح بسیار کمتر از مکمل های کراتین ساخته شده مصنوعی. کبد، لوزالمعده و کلیه های بدن نیز می توانند حدود 1 گرم کراتین در روز بسازند. بدن شما کراتین را به صورت فسفوکراتین عمدتاً در عضلات ذخیره می کند، جایی که برای انرژی استفاده می شود. در نتیجه، افراد برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده عضلانی کراتین را به صورت خوراکی مصرف می کنند. افراد همچنین از کراتین خوراکی برای درمان برخی اختلالات مغزی، بیماری های عصبی عضلانی، نارسایی احتقانی قلب و سایر شرایط استفاده می کنند. کراتین موضعی ممکن است برای درمان پیری پوست استفاده شود.

تحقیقات در مورد استفاده از کراتین برای فعالیت ها و شرایط خاص نشان می دهد:

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

قدرت، اندازه عضلات و عملکرد. استفاده از کراتین خوراکی ممکن است به ورزشکار این امکان را بدهد که در طول تکرارها یا دوی سرعت کار بیشتری انجام دهد که منجر به افزایش قدرت، توده عضلانی و عملکرد شود. کراتین اغلب توسط ورزشکاران درگیر در فعالیت های متناوب با شدت بالا که نیاز به بهبودی سریع در طول تمرین و مسابقه دارند استفاده می شود.

پیشگیری از آسیب. کراتین خوراکی ممکن است دفعات کم آبی، گرفتگی عضلانی و آسیب به عضلات، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و اعصاب را کاهش دهد.

سندرم های متابولیزه کننده کراتین نادر در کودکان مبتلا به سندرم های خاص کمبود کراتین، مکمل های خوراکی کراتین ممکن است برخی علائم را بهبود بخشد.

شناخت و سلامت مغز . مکمل کراتین ممکن است عملکرد را در حین انجام وظایف شناختی به ویژه در افراد مسن بهبود بخشد.

سارکوپنی و سلامت استخوان مکمل کراتین ممکن است به مقابله با کاهش ناشی از افزایش سن در عضلات اسکلتی و تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند.

نارسایی قلبی. شواهد کافی برای توصیه استفاده از کراتین خوراکی به عنوان درمان نارسایی قلبی وجود ندارد.

پیری پوست. تحقیقات اولیه نشان می دهد که کرم حاوی کراتین و سایر مواد که هر روز به مدت شش هفته روی صورت استفاده می شود ممکن است افتادگی و چین و چروک پوست را در مردان کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان میدهد که کرم حاوی کراتین و اسید فولیک آسیبهای ناشی از نور خورشید را بهبود می بخشد و چین و چروک را کاهش می دهد. به نظر می رسد افرادی که سطح کراتین پایینی دارند - مانند گیاهخواران - بیشترین بهره را از مکمل های کراتین می برند.

به طور کلی امن است

کراتین ممکن است برای ورزشکارانی مفید باشد که به سرعت های کوتاه یا افزایش قدرت عضلانی نیاز دارند، مانند دوندگان سرعت، وزنه برداران و ورزشکاران تیمی.

در حالی که مصرف کراتین ممکن است به همه ورزشکاران کمکی نکند، شواهد نشان می دهد که اگر طبق دستور مصرف شود، به طور کلی ضرری نخواهد داشت.

اگرچه یک مطالعه موردی قدیمی نشان داد که کراتین ممکن است اختلال عملکرد کلیه را در افراد مبتلا به اختلالات کلیوی بدتر کند، به نظر نمی رسد کراتین بر عملکرد کلیه در افراد سالم تأثیر بگذارد.

ایمنی و عوارض جانبی

هنگامی که کراتین به صورت خوراکی در دوزهای مناسب استفاده می شود، احتمالاً مصرف کراتین تا پنج سال بی خطر است. مانند هر مکمل غذایی، مهم است که محصولی را انتخاب کنید که از شیوه های تولید توصیه شده پیروی کند و برای اطمینان از کیفیت محصول، در آزمایش های شخص ثالث مشترک شود.

کراتین می تواند باعث:

افزایش وزن، به طور کلی به عنوان توده بدن بدون چربی

کراتین ممکن است برای افرادی که از قبل مشکلات کلیوی دارند ناامن باشد. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

تعاملات احتمالی عبارتند از:

کافئین ترکیب کافئین با کراتین ممکن است اثربخشی کراتین را کاهش دهد. استفاده از کراتین با مقدار روزانه کافئین بیش از 300 میلی گرم نیز ممکن است پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند. تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

کراتین چیست؟

کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن از اسیدهای آمینه تولید می شود، اگرچه می توان آن را در غذاهایی مانند گوشت قرمز و برخی ماهی ها نیز یافت. کراتین بیشتر در ماهیچه ها به صورت کراتین «آزاد» یا فسفوکراتین یافت می شود که نقش اساسی در تقویت ورزش و حرکت دارد. فسفوکراتین مسئول بازیابی سریع سطح ATP در عضله است که اغلب به عنوان "ارز انرژی" سلول ها شناخته می شود. ATP زمانی که ماهیچه ها در حین ورزش یا فعالیت های دیگر منقبض می شوند تجزیه می شود، و اگرچه بدن می تواند ATP بیشتری را از منابع سوختی مانند کربوهیدرات و چربی تولید کند، این فرآیندها نسبتا کند هستند. فسفوکراتین یک منبع سریع انرژی برای بازیابی سریع ATP و در نتیجه سوخت برای ورزش های با شدت بالا فراهم می کند. کراتین فقط در مقادیر کمی در بدن وجود دارد که برای سوختن حدود 10 ثانیه فعالیت با شدت بالا کافی است .

مصرف مکمل کراتین باعث افزایش میزان کراتین در بدن تا 30 درصد می شود. انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود است، اما ساده ترین و مورد تحقیق ترین شکل آن کراتین مونوهیدرات است. همچنین ارزانترین است، زیرا سایر انواع کراتین (مانند کراتین اتیل استر یا کراتین هیدروکلراید) برتری آنها ثابت نشده است . دوز استاندارد کراتین 3-5 گرم در روز است. اگرچه بسیاری از مطالعات اولیه از کراتین 20 تا 30 گرم در روز برای اشباع سریع ذخایر استفاده می کردند، دوزهای کوچکتر نیز به همان اندازه موثر هستند، اما به سادگی کمی بیشتر طول می کشد تا در بدن جمع شود و تأثیر بگذارد.

کراتین و اثرات آن بر عملکرد

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در بین ورزشکاران است و برخلاف بسیاری از مکمل های موجود در بازار، شواهد بسیار خوبی برای اثرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی و متابولیسم دارد.

کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است و چندین دهه شواهد پشت آن وجود دارد. مکمل کراتین برای افراد سالم بی خطر است، و اگرچه برخی افراد ادعا می کنند که ارتباطی با سرطان، بیماری قلبی و حتی ریزش مو وجود دارد، هیچ مدرکی برای چنین ادعایی وجود ندارد. حتی مکمل های بسیار طولانی مدت با دوزهای بالا نیز مورد بررسی قرار گرفته است و هیچ اثر منفی در افراد سالم نشان نداده است .

کراتین یکی از مکمل هایی است که به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است و چندین دهه شواهد پشت آن وجود دارد.

کراتین برخی از عوارض جانبی دارد که ارزش دانستن در مورد آنها را دارد. شایع ترین عارضه جانبی افزایش وزن است که به این دلیل رخ می دهد که کراتین باعث احتباس آب در عضلات می شود. این عارضه جانبی متفاوت است و همه افراد آن را تجربه نمی کنند، اگرچه افزایش 1-3 کیلوگرم (2-7 پوند) معمول است. کراتین گاهی اوقات هنگام مصرف دوزهای زیاد باعث ناراحتی خفیف معده در برخی افراد می شود. با این حال، مطالعاتی که به طور خاص عوارض جانبی را بررسی می کنند، هیچ گونه عوارض جانبی جدی تری مانند افزایش خطر آسیب، کم آبی، اختلال عملکرد کلیه یا ناراحتی معده را نشان نمی دهند.

ورزش های قدرتی

کراتین یک مکمل بسیار محبوب برای ورزشکاران قدرتی و قدرتی است، جایی که مسابقات معمولا کمتر از 30 ثانیه طول می کشد. این می تواند افزایش توده عضلانی و قدرت در طول تمرین مقاومتی و همچنین بهبود عملکرد در رقابت را افزایش دهد . در چنین ورزش هایی، افزایش وزن بدن به طور کلی مشکل ساز نیست، زیرا افزایش عملکرد بیش از آن، افزایش توده بدن را جبران می کند. از جمله ورزش هایی که از مکمل کراتین سود می برند، می توان به دوی 100 و 200 متر، وزنه برداری و پاورلیفتینگ و شنای سرعتی اشاره کرد.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

ورزش های متناوب

مکمل کراتین در ورزش‌هایی که شامل ورزش‌های متناوب با شدت بالا هستند مفید است و نشان داده شده است که عملکرد اقداماتی مانند سرعت مکرر سرعت و ارتفاع پرش را بهبود می‌بخشد . این مزایا به طور بالقوه در ورزش های تیمی رایج مانند فوتبال، فوتبال یا بسکتبال مفید هستند. در این ورزش ها، اثرات مثبت کراتین همراه با تمرینات مقاومتی بر حجم و قدرت عضلات نیز ممکن است مفید باشد. اگرچه مطالعات مبتنی بر آزمایشگاهی که به معیارهای خاصی از توان خروجی و سرعت می‌پردازند با مکمل کراتین بهبود می‌یابند، مطالعات انجام شده در زمینه ورزش بیشتر در مورد خود ورزش‌ها کمتر احتمال دارد که چنین پیشرفت‌هایی را با مکمل کراتین ببینند .

کراتین برای ورزش های متناوب با شدت بالا مفید است زیرا نشان داده شده است که مکمل ها عملکرد اقداماتی مانند سرعت مکرر سرعت و ارتفاع پرش را بهبود می بخشد.

ورزش های استقامتی

اثرات مثبت کراتین بر عملکرد به طور کلی با افزایش مدت زمان تمرین کاهش می یابد. یافته های مطالعات در مورد ورزش های استقامتی متفاوت است، اگرچه اکثر آنها هیچ فایده ای از مکمل کراتین نشان نمی دهند. برخلاف تمرین مقاومتی، نشان داده شده است که مکمل کراتین در حین انجام تمرینات استقامتی باعث بهبود یا افزایش سازگاری با تمرین نمی شود . از آنجا که مکمل کراتین می تواند وزن بدن را افزایش دهد، می تواند در ورزش های استقامتی مشکل ساز باشد، جایی که افزایش وزن بدن نیاز به انرژی را افزایش می دهد و به توان خروجی بیشتری نیاز دارد. برخی از مطالعات مزایای مکمل کراتین را در تمرینات استقامتی در تست‌های آزمایشگاهی نشان می‌دهند. به عنوان مثال، بسیاری از این مطالعات دوچرخه‌سواری را با استفاده از دوچرخه‌های ثابت بررسی می‌کنند، که در آن افزایش وزن بدن عاملی بر عملکرد نیست. بنابراین، ممکن است کراتین در برخی از سناریوها در ورزش‌های استقامتی مفید باشد، برای مثال اغلب نیاز به توان خروجی یا سرعت بالاتر در پایان مسابقه یا صعود در طول مسابقه وجود دارد. در این مواقع، فسفوکراتین کمک زیادی به تولید انرژی می کند و بنابراین افزایش ذخایر کراتین ممکن است مفید باشد. با این حال، افزایش وزن بدن همراه با کراتین برای از بین بردن مزایای کوچک احتمالی در اکثر سناریوها کافی است.