وبلاگ زندگی سالم
» چگونه می توانم شکمی صاف داشته باشم؟
خوراکی که چربی شکم را به سرعت می سوزانند:
امروز قصد داریم با غذاهایی که چربی شکم را می سوزانند آشنا شویم. همیشه به این فکر می کردم که برای از بین بردن چربی شکم چه غذاهایی نخوریم، اما امروز قصد داریم به شما بگوییم که برای از بین بردن چربی شکم چه غذاهایی بخورید. شاید برای شما هم تعجب آور است اما واقعیت این است که مصرف یکسری مواد غذایی باعث سوزاندن چربی دور شکم می شود.
چربی بیش از حد شکم می تواند خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد. نوشیدن کمتر الکل، خوردن پروتئین بیشتر و وزنه زدن تنها چند قدمی هستند که می توانید برای کاهش چربی شکم انجام دهید. داشتن چربی اضافی شکم می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد و ممکن است به چندین بیماری مزمن کمک کند.
یک نوع خاص از چربی شکم - چربی احشایی - یک عامل خطر اصلی برای دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر شرایط است. بسیاری از سازمان های بهداشتی از شاخص توده بدنی (BMI) برای طبقه بندی وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک استفاده می کنند. با این حال، BMI فقط با استفاده از قد و وزن محاسبه میشود و ترکیب بدن یا چربی احشایی را در نظر نمی گیرد. اگرچه از دست دادن چربی از این ناحیه میتواند دشوار باشد، اما اگر به دنبال کاهش چربی اضافی شکم هستید، چندین کار وجود دارد که میتوانید انجام دهید.
مطلب مرتبط
چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟پس تا پایان این مقاله همراه من باشید تا مواردی از این غذای عالی را به شما معرفی کنم. اما قبل از آن باید بدانیم چربی دور شکم چیست و چه عواملی باعث ایجاد چربی دور شکم و پهلو میشود.غذاها و نوشیدنیهایی مانند چای سبز، آجیل، تخم مرغ و ماهی سالمون از جمله این غذاها هستند. اگر تا پایان این مقاله همراه من باشید، یک رژیم غذایی عالی را به شما معرفی می کنم.
1. لبنیات کم چرب
کلسیم در حل کردن معده موثر است. حتما لبنیات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا چربی دور شکم و پهلوها را بسوزانید.در 90 درصد مطالعات معتبر تغذیه ای،رابطه مستقیمی بین دریافت کلسیم و اصلاح فرم بدن و تناسب اندام وجود دارد. وقتی کلسیم کمتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف میکنید، به بدنتان اجازه میدهید هورمونهایی ترشح کند که از کلسیم ذخیره شده در استخوانها استفاده میکنند. اتفاقی که در این بین می افتد این است که بدن پیامی برای ذخیره چربی به خصوص در ناحیه شکم به سلول ها می فرستد. شیر کم چرب و البته کامل، پنیر کم چرب و ماست بهترین منابع کلسیم هستند. اگر از چربی دور شکم و پهلو رنج می برید سعی کنید در طول روز به طور مرتب سه وعده لبنیات کم چرب مصرف کنید و البته ورزش و تحرک داشته باشید. به طوری که از نتیجه چربی سوزی دور شکم و پهلو شگفت زده خواهید شد.
2. غلات:
خوردن انواع برنج و پلو به عنوان شام یکی از دلایل چربی و چاقی دور شکم و پهلو است. با این حال، اگر همه اعضای خانواده فقط برای شام وقت دارند، بهتر است به جای برنج سفید از انواع جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم و سایر غلات در شام استفاده کنید. مصرف سه وعده غلات در طول روز به دلیل وجود کربوهیدرات های پیچیده شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و مصرف مقدار کمی از این غلات خیلی سریع شما را سیر می کند.
3.چای سبز
علاوه بر تاثیر منحصر به فرد چای سبز در پیشگیری از انواع سرطان ها (به دلیل آنتی اکسیدان های موجود در آن) و بیماری های قلبی، به نظر می رسد مصرف منظم چای سبز همراه با ورزش منظم و پیاده روی روزانه که به طور متوسط حداقل 3 ساعت است. یک هفته، می تواند به سوزاندن چربی دور شکم و پهلوها کمک کند. یکی از بهترین غذاها در طب سنتی برای لاغری شکم و پهلو چای سبز است.
بر اساس مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه منتشر شد، افرادی که روزانه 4 تا 6 فنجان چای سبز به مدت 12 هفته مصرف کردند، 7.4 درصد بیشتر از افرادی که چای سبز مصرف نکردند، چربی دور شکم خود را از دست دادند. کاتچین موجود در چای سبز باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می شود و باعث سوزاندن چربی و در اصطلاح رایج معده می شود.
4.تخم مرغ
کاهش کالری دریافتی یکی از بزرگترین راهکارها برای لاغری شکم و البته کاهش وزن است. بر اساس تحقیقات متخصصان تغذیه، افرادیکه پروتئین بیشتری در طول روز مصرف می کنند (30 درصد پروتئین و 40 درصد کربوهیدرات) نسبت به افرادیکه 15 درصد پروتئین و 55 درصد کربوهیدرات مصرف میکنند چربی سوزی و کاهش وزن بیشتری دارند. اما پروتئین دقیقا چه کاری انجام می دهد؟
اول اینکه بدن شما نسبت به سایر گروه های غذایی انرژی بیشتری برای شکستن مولکول های پروتئین می سوزاند، علاوه بر این، پروتئین با حفظ توده عضلانی به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند و در نهایت پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات ها ماندگاری شما را خواهد داشت. سعی کنید پروتئین را در صبحانه خود بگنجانید و غذاهایی مانند تخم مرغ مصرف کنید. تخم مرغ علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین D است و باعث کاهش وزن و لاغری معده می شود.
5.آجیل
اگر مقداری آجیل به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید، فرآیند سوزاندن شکم و چربی سوزی با سهولت بیشتری انجام می شود و در واقع یک رژیم لاغری سریع و غیر قابل برگشت را شروع خواهید کرد. بر اساس تحقیقات انجام شده بر روی سه گروه از افرادی که از سه نوع مختلف رژیم مدیترانه ای پیروی می کردند، نتایج جالبی به دست آمد.
گروه اول شامل 28 گرم آجیل (مخصوصا مغز گردو) روزانه در رژیم مدیترانه ای بود، گروهی که هفته ای یک لیتر روغن زیتون می خوردند تا چربی مورد نیاز بدن را در رژیم مدیترانه ای تامین کند و گروه سوم که مصرف نمی کردند. هر یک از این دو چربی خوب را بخورید.
گروه اول که در رژیم مدیترانه ای روزانه 28 گرم آجیل می خوردند، بیشتر از دو گروه دیگر وزن کم کردند و در لاغری معده موفق بودند. آجیل منبع خوبی از امگا 3 و به اصطلاح "چربی خوب" است و در میان آنها، بادام به جذب کلسیم بیشتر بدن کمک می کند.
6.ماهی سالمون
هرچه چربی های مفید بیشتری مانند اسیدهای چرب امگا 3 از ماهیهایی مانند سالمون دریافت کنید، کاهش وزن برای شما آسان تر است. طبق تحقیقات پزشکی، اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش توده چربی انباشته شده در شکم و پهلو می شود زیرا با خوردن این چربیهای غیراشباع کمتر احساس گرسنگی میکنید و تمایل به خوردن غذاهای چرب و سرخ شده دارید. حداقل سه بار در هفته در رژیم غذایی خود از ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تن یا سالمون استفاده کنید تا شکم و پهلوهای خود را لاغر کنید. این مواد غذایی که چربی های شکم را می سوزاند به کاهش وزن کمک زیادی می کند.
7.زغال اخته
زغال اخته میوه ای معجزه آسا برای سوزاندن معده و پهلوها است. بر اساس آزمایشی که در دانشگاه میشیگان روی موش ها انجام شد، مشخص شد در دو گروه از موش هایی که رژیم غذایی کم چرب و پرچرب داشتند، آنهایی که به مدت 90 روز زغال اخته مصرف کردند، چربی شکمی بیشتری از دست دادند و لاغرتر شدند. به نظر می رسد زغال اخته تاثیر زیادی بر روی ژن های تنظیم کننده متابولیسم بدن و سرعت بخشیدن به روند متابولیسم بدن و چربی سوزی دارد. تاثیر زغال اخته در چربی سوزی اطراف شکم و پهلو در انسان مشابه تاثیری است که روی موش می گذارد. علاوه بر این، زغال اخته میوه ای مفید برای جوان نگه داشتن پوست و پیشگیری از سرطان و بیماری های مثانه است. زغال اخته را در اسموتی بنوشید، معجون لاغری سریع برای معده و پهلو. این مواد غذایی که چربی های شکم را می سوزاند به کاهش وزن کمک می کند.
8.زردچوبه و زنجبیل
زردچوبه برای لاغری معده عالی است. زردچوبه را به غذای خود اضافه کنید.همچنین زنجبیل برای لاغری معده و پهلوها بسیار توصیه میشود، آنرا دم کرده و به صورت چای بنوشید یا به عنوان ادویه به وعده های غذایی روزانه اضافه کنید.
9.دارچین
برای سوزاندن چربی شکم و پهلو روزانه مقدار زیادی دارچین مصرف کنید. دارچین به دلیل چربی سوزی بالا یکی از مدافعان لاغری شکم است، پس آن را در کابینت خود نگه دارید و در غذا از آن استفاده کنید.
در آزمایشی دانشمندان ژاپنی چندین موش را تحت رژیم غذایی پرچرب و پر قند قرار دادند.
روغن دارچین که رایحه گرم دارچین دارد به رژیم غذایی گروهی از موش ها اضافه شد. پس از یک ماه، موش هایی که ترکیبات دارچین را مصرف کردند، چربی شکمی کمتری داشتند. کارشناسان معتقدند این ماده در از بین بردن توده های چربی موثر است.
مطلب مرتبط
آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟10.دانه چیا
اثرات چیا را در از بین بردن چربی های شکمی، دانه های چیا مطالعه کرده است، دانه های چیا علاوه بر پروتئین و فیبر، حاوی اسید چرب ALA (اسید آلفا لینولنیک) هستند.که از احاطه شدن اندامهای حیاتی ناحیه شکم توسط چربی جلوگیری می کند. دانه چیا را می توان با انواع اسموتیها مخلوط کرد، با ماست خورد یا با شیر بادام، کمی دارچین و عسل مخلوط کرد تا نوعی پودینگ درست شود.
11.شکلات تلخ
مانند بسیاری از دشمنان چربی، شکلات حاوی فلاونوئیدها است. به همین دلیل، محققان اسپانیایی در تحقیقات اخیر خود بر روی 1458 نوجوان دریافتند کسانی که شکلات بیشتری مصرف میکنند، کمر باریک تری دارند. نوع شکلات مهم نیست، اما 70 درصد شکلات تلخ حاوی مقادیر زیادی کاتچین است که یکی از انواع فلاونوئیدها است که بر عملکرد انسولین و تولید کورتیزول (هورمونی که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم میشود) تاثیر میگذارد. به جای شیرینی های معمول در رژیم، روزانه حدود 30 گرم شکلات تلخ 70 درصد مصرف کنیم. همچنین می توانید از شکلات تلخ به عنوان یک ماده انرژی زا در باشگاه و در حین ورزش استفاده کنید، علاوه بر این که غذایی برای لاغری معده است.
چگونه شکلات تلخ ممکن است به کاهش وزن کمک کند
شکلات تلخ به طور کلی فیبر و مواد مغذی بیشتری دارد و قند کمتری نسبت به شکلات شیری دارد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد کاکائو موجود در آن می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما شواهد چندان قوی نیستند. کاکائو حاوی موادی به نام فلاوانول است که ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت بهبود بخشد.
12.فلفل چیلی
حاوی ماده شیمیایی به نام کپسایسین است که برای کاهش وزن مفید است. به همین دلیل یکی از بهترین غذاهای چربی سوز قوی محسوب می شود. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که کپسایسین باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها میشود. این مواد غذایی که چربی های شکم را میسوزانند به کاهش وزن کمک می کنند.
13. کینوا:
یکی از بهترین غذاهای چربی سوز است که میتوانید در برنامه کاهش وزن خود قرار دهید. این غلات غنی شده حاوی 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر در هر فنجان است.با مصرف کینوا آهن، روی،سلنیوم و ویتامین E نیز دریافت میکنید.پخت کینوا براحتی برنج است.برای یک شام فوری، کینوا رابا سبزیجات ، آجیل یا محصولات پروتئینی بدون چربی مخلوط کنید.
14. گریپ فروت:
هیچ خاصیت جادویی چربی سوزی ندارد، اما به شما کمک میکند با کالری کمتر احساس سیری کنید. زیرا فیبر محلول موجود در آن به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد. خوردن نصف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از غذا شما را سیر می کند، به این معنی که کالری کمتری در وعده غذایی می خورید. رژیم گریپ فروت ظاهرا یک افسانه نیست. اضافه کردن گریپ فروت و آب گریپ فروت به رژیم غذایی می تواند منجر به کاهش وزن شود.
15.قهوه
این نوشیدنی محبوب، متابولیسم بدن را افزایش میدهد و به کاهش وزن کمک میکند. قهوه متابولیسم بدن را به مقدار بسیار کم افزایش می دهد. پس برای کاهش وزن زیاد روی آن حساب نکنید. بخصوص اگر با افزودن مواد مختلف به قهوه کالری را افزایش دهید.
16. سرکه سیب:
یک نوشیدنی دارویی باستانی با فواید سلامتی ثابت شده است. سرکه سیب سطح قند خون و انسولین اشتها را در افراد مبتلا به دیابت کاهش می دهد.علاوه بر این، تعدادی از مطالعات حیوانی نشان داده است که ترکیب اصلی سرکه، اسید استیک،باعث افزایش چربی سوزی و کاهش ذخایر چربی شکم می شود
17.آووکادو
یکی از بهترین غذاهای چربی سوز است. این میوه حاوی چربیهای گیاهی غیراشباع سالم و فیبر رژیمی است که هر دوی آنها از احساس گرسنگی جلوگیری می کنند. این میوه مغذی حاوی پتاسیم است و به چربی سوزی کمک می کند. از آنجایی که آووکادو کالری بالایی دارد، آن را در یک وعده کامل نخورید و یک سوم تا نیمی از آن را بخورید.
آیا آووکادو برای حفظ وزن مفید است؟
حقیقت این است که هر غذایی، از جمله آووکادو، میتواند باعث افزایش وزن یا کاهش وزن شما شود، همه چیز به میزان کالری مصرفی شما در روز بستگی دارد. اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه بدنتان می سوزاند بخورید اضافه وزن پیدا می کنید و اگر کمتر بخورید وزن کم خواهید کرد. با این حال، کیفیت انتخاب های غذایی شما قطعا می تواند تفاوت ایجاد کند. آووکادو یک غذای مغذی و کامل است که می تواند از اهداف کاهش وزن یا افزایش وزن سالم شما حمایت کند. آنها سرشار از فیبر، چربی سالم و ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند که آنها را به یکی از بهترین غذاهایی تبدیل میکند که میتوانید بخورید.
قبل از هر اقدامی باید بدانید علت چربی دور شکم و پهلوها چیست:
تغییرات هورمونی:هورمون ها نقش عمده ای در توزیع چربی در بدن دارند. عدم تعادل هورمونی می تواند منجر به افزایش احساس گرسنگی، کاهش متابولیسم و افزایش سطح استرس شود که منجر به تجمع چربی شکم می شود.
ژن ها: اگر چاقی در ژن شما باشد، بیشتر مستعد تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو خواهید بود.
فشار خون بالا: استرس می تواند خطر تجمع چربی در ناحیه شکم را از طریق افزایش سطح کورتیزول یا افزایش مصرف غذا افزایش دهد.
کمبود خواب باعث افزایش تولید هورمونهای استرس در بدن میشود. این هورمون ها منجر به افزایش وزن به خصوص در پهلو و شکم می شوند.
غذاها و نوشیدنی های شیرین:
اینها حاوی مقادیر زیادی افزودنی، مواد نگهدارنده و رنگ های مصنوعی هستند که سهم عمده ای در ایجاد چربی شکم دارند.
الکل در بدن به قند و قند اضافی به چربی تجزیه می شود. قند اضافی الکل نیز می تواند منجر به التهاب و چاقی شکمی شود.
بی تحرکی می تواند منجر به تجمع چربی شکم شود. سبک زندگی کم تحرک یکی از دلایل اصلی چاقی در سراسر جهان است.
رژیم های کم پروتئین:
داشتن یک رژیم غذایی کم پروتئین نیز میتواند منجر به چربی شکم شود. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش استرس و التهاب، افزایش سموم در بدن و کاهش متابولیسم میشود.
یائسگی: زنانی که در دوران یائسگی هستند تغییرات هورمونی را تجربه میکنند. سطوح بالای کورتیزول یا هورمون استرس در این دوره می تواند باعث افزایش چربی شکم در زنان شود.
رژیم های غذایی کم فیبر:
رژیم غذایی کم فیبر میتواند منجر به افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم شود.غذاهای کم فیبر مانند برنج سفید، آرد و برخی میوه ها باعث چاق شدن شکم و پهلو می شوند.
فیبر به افزایش احساس سیری کمک میکند و حرکت مدفوع در روده بزرگ را تسهیل میکند.این خواص از تجمع چربی در شکم جلوگیری می کند.
اسیدهای چرب ترانس:
اسیدهای چرب ترانس ناسالم ترین نوع چربی در جهان هستند.چربیهای ترانس نتیجه پیوند هیدروژنی با چربی های غیراشباع برای پایدارتر کردن آنها مانند روغن های جامد هستند.
اسیدهای چرب ترانس معمولاً برای افزایش ماندگاری مواد غذایی ذخیره شده در انبارها استفاده می شود ، به عنوان مثال استفاده از چربیهای ترانس در تهیه کیک و شیرینی و غذاهای آماده باعث پایداری بیشتر آنها می شود.
اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین، افزایش التهاب، ایجاد بیماریهای قلبی و بسیاری از بیماری های دیگر می شود.
در مطالعات حیوانی مشاهده شد کسانی که اسیدهای چرب ترانس بیشتری مصرف می کنند بیشتر در معرض چاقی شکمی بوده و شکم چاق تری دارند.
با دریافت کالری برابر، افرادی که 8 درصد اسیدهای چرب ترانس بیشتری مصرف می کردند، حدود 33 درصد چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که اسیدهای چرب ترانس مصرف نمی کردند، داشتند.
فلور باکتریایی نامناسب روده:
میلیونها باکتری در روده شما زندگی میکنند و بیشتر آنها در روده شما قرار دارند، برخی از آنها برای بهبود سلامت شما مهم هستند و برخی دیگر می توانند مضر باشند. باکتریهای غیر بیماری زا که در روده شما زندگی می کنند فلور میکروبی را در آنجا تشکیل می دهند که برای افزایش سلامت بدن و افزایش قدرت سیستم ایمنی ضروری هستند. بر هم زدن تعادل باکتریهای روده میتواند خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت نوع 1، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و غیره را افزایش دهد.
علاوه بر این، در مطالعات اخیر بیان شده است که برهم زدن تعادل طبیعی باکتری های روده می تواند باعث افزایش وزن و چاقی شکمی شود.در مطالعات دیگر مشاهده شد که انتقال فلور میکروبی از یک فرد چاق به یک فرد لاغر باعث چاق شدن فرد لاغر می شود. در واقع فلور میکروبی روده نقش بسزایی در افزایش وزن و ذخیره چربی دارد.
دلایل مهم برای سوزاندن چربی های شکم
چربی شکم و پهلو عامل بیماریهای قلبی، دیابت، فشار خون بالا، تخمدان پلی کیستیک، انواع سرطان، ناباروری، افسردگی و یائسگی زودرس است. تنها یکی از این موارد می تواند دلیل کافی برای اقدام برای از بین بردن چربی دور شکم و پهلو باشد.
نتیجه گیری غذاهایی که چربی شکم را می سوزاند:
برخی از غذاها می توانند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کنند. عوامل زیادی در چاقی شکم و میزان چربی شکم و پهلو نقش دارند. برخی از این عوامل را نمی توان انجام داد و باید با آنها مقابله کرد، مانند ژنتیک و یائسگی، اما سایر عوامل را میتوان با تغییر سبک زندگی، داشتن رژیم غذایی سالم، خواب کافی و دوری از استرس و پیشگیری از چاقی کنترل کرد. شکمی شد. با اینحال، باید به یاد داشته باشید که غذاهای چربی سوز را در کنار سایر غذاهای سالم مصرف کنید. برای چربی سوزی و کاهش وزن، علاوه بر خوردن بهترین غذاهای چربی سوز، باید یک برنامه ورزشی منظم را نیز دنبال کنید و در صورت لزوم تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
