بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت می خواهند درد مفاصل خود را بدون هزینه و عوارض جانبی احتمالی داروها درمان کنند. چندین راه طبیعی برای کاهش درد و بهبود زندگی روزمره وجود دارد. یکی یا ترکیبی از این روش ها را امتحان کنید و ببینید چه چیزی برای شما مفید است.
کشش و تقویت مفاصل تحت تاثیر آرتریت می تواند به کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری کمک کند. تمرینات تقویت زانو را ببینید
1. حرکت کنید
ورزش اغلب با کاهش درد مفاصل آرتریت همراه است ورزش ممکن است درد را کاهش دهد زیرا ماهیچه هایی را که از مفاصل حمایت می کنند تقویت می کند، بدن را تحریک می کند تا اندورفین تولید کند که درد را تسکین می دهد.
اینکه چه نوع ورزشی انجام می دهید به سطح آمادگی جسمانی فعلی و سایر عوامل مانند محل زندگی و دسترسی شما به باشگاه بستگی دارد. پیاده روی، ورزش در استخر و تای چی برای مفاصل و برای مبتدیان مفید هستند.
2. فیبر بیشتری بخورید
تحقیقات نشان میدهد افرادی که رژیمهای غذایی پرفیبر مصرف میکنند، درد کمتری از آرتروز دارند. علاوه بر این، افرادی که غذاهای سرشار از فیبر می خورند، مقدار زیادی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می کنند که می تواند به ایجاد تعادل سالم میکروب ها در دستگاه گوارش کمک کند. عدم تعادل میکروب ها - وضعیتی به نام دیسبیوز روده - با خطر بالاتر التهاب در سطح بدن و بیماری های التهابی آرتریت مانند آرتریت روماتوئید و اسپوند یلیت آنکیلوزان مرتبط است.
3. گرم کردن مفاصل دردناک
اعمال گرما روی مفاصل دردناک می تواند ناراحتی شما را کاهش دهد. می تواند جریان خون را در عضلات دردناک افزایش دهد، مفاصل سفت را شل کند و مغز را از درد منحرف کند.
گرما درمانی را با استفاده از موارد زیر امتحان کنید:
بطری آب داغ
پد پر از ژل که می تواند در مایکروویو گرم شود
پد گرمایش برقی
حمام داغ
همچنین میتوانید یک پوشش گرمایی بخرید که میتواند برای چندین ساعت در حین انجام فعالیت در روز، گرمای کم و مداوم را فراهم کند.
4. خنک کردن مفاصل
آرتریت معمولاً با التهاب مفصل دردناک همراه است. استفاده از کمپرس سرد روی پوست روی مفصل آسیب دیده می تواند التهاب دردناک را کاهش دهد. همچنین ممکن است تکانه های عصبی را کاهش دهد، که می تواند سیگنال های درد را قطع کند.
5. اطلاع رسانی اجتماعی
افراد مبتلا به درد مزمن که دارای شبکههای اجتماعی هستند، کمتر به درد خود واکنش نشان می دهند و کمتر گزارش میدهند که درد با فعالیت های روزانه آنها تداخل دارد. راههای زیادی برای گسترش شبکه اجتماعیتان وجود دارد - برای مثال، میتوانید به یک باشگاه کتاب بپیوندید، داوطلب شوید یا در یک گروه حمایت محلی برای افراد مبتلا به درد مزمن شرکت کنید. اگر خروج از خانه چالش هایی را به همراه دارد، پیوستن به یک گروه آنلاین را در نظر بگیرید که در آن افراد مبتلا به شرایط شما میتوانند تجربیات خود را به اشتراک بگذارند و پشتیبانی ارائه دهند.
6. کشش
بدن شما برای حرکت طراحی شده است. از قضا، اگر به دلیل درد زیاد حرکت نمی کنید، عدم تحرک شما می تواند درد را بدتر کند. کشش های ملایم می تواند به شما کمک کند تحرک و دامنه حرکتی خود را حفظ کنید و درد را از بین ببرید. پزشک یا فیزیوتراپ شما میتواند به شما کمک کند تا حرکات کششی و ورزشهایی را پیدا کنید که برای موقعیت منحصر به فرد شما مناسب هستند.
7. زردچوبه را امتحان کنید
ثابت شده است که ریشه زردچوبه دارای خواص ضد التهابی بسیار خوبی است و بسیاری از مردم پودر زردچوبه را به سس ها، اسموتی ها یا چای اضافه می کنند. اما کورکومین، ماده فعال زردچوبه، تنها حدود 3 درصد از آن را تشکیل میدهد، بنابراین متخصصان اغلب به افراد توصیه میکنند که مکملهای کورکومین را برای دریافت مقدار موثر آن مصرف کنند.
برای بسیاری از افراد، مکمل کورکومین روزانه 200 تا 1000 میلی گرم مشکلی ندارد. با این حال، قبل از مصرف هر مکملی با ارائه دهنده سلامت اولیه خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با داروهای فعلی شما تداخل ندارد یا شما را در معرض خطر سایر بیماری ها قرار نمی دهد. همچنین مراقب مکمل های حاوی مواد نگهدارنده یا سایر افزودنی ها مانند گلوتن، لبنیات و سویا باشید.
8. عادات خواب خوب را تمرین کنید
خواب کافی برای مدیریت درد و ارتقای بهبودی مهم است. عاداتی را تمرین کنید که به شما کمک می کند خوابی آرام و کافی داشته باشید. به عنوان مثال، اتاق خواب خود را ساکت و تاریک کنید، وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب منع کنید و یک برنامه منظم برای خوابیدن و بیدار شدن تنظیم کنید.
9. مراقبه کنید
مدیتیشن راهی سریع، ساده و رایگان برای آرامش است. یک روش آسان: صدایی را انتخاب کنید که برای شما خوشایند است اما معنای خاصی ندارد، در جایی راحت بنشینید یا دراز بکشید، چشمان خود را ببندید و صدا را در ذهن خود تکرار کنید. شما همچنین می توانید مراقبه هدایت شده را امتحان کنید، که شامل منبعی است که به شما پیشنهادهایی برای هدایت افکار مراقبه شما می دهد. بسیاری از برنامه های تلفن، ویدیوهای آنلاین و دی وی دی ها مراقبه هدایت شده را ارائه می دهند.
با چند دقیقه مدیتیشن در هر جلسه شروع کنید. ممکن است به تدریج زمان مدیتیشن روزانه خود را به 10، 20 یا حتی 30 دقیقه افزایش دهید.
10. طب سوزنی را امتحان کنید
به خوبی درک نشده است که این روش درمانی چینی باستانی چگونه عمل می کند، اما برخی افراد گزارش می دهند که این روش به کاهش درد مزمن آنها کمک می کند.
در حالی که تحقیقات با کیفیت بالایی در مورد طب سوزنی وجود ندارد، مطالعاتی که وجود دارد نشان می دهد که طب سوزنی ممکن است بهتر از دارونما برای درمان عمل کند:
آرتریت زانو و لگن
اختلالات مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)
گردن درد کمردرد مربوط به سیاتیک
طب سوزنی به طور کلی توسط ایالت ها تنظیم می شود. تعدادی از ایالتها برای تبدیل شدن به پزشکان مجاز طب سوزنی، از متخصصان طب سوزنی میخواهند امتحانات انجام شده توسط کمیسیون ملی صدور گواهینامه طب سوزنی و طب شرقی را بگذرانند. مانند هر متخصص مراقبت های بهداشتی، از قبل در مورد تجربه و آموزش پزشک سؤال کنید.
11. استفاده از ماساژ
ماساژ درمانی می تواند ماهیچه های سفت شما را شل کند، خون شما را به جریان بیاندازد و ذهن شما را آرام کند. مروری بر چندین مطالعه پزشکی کوچک دریافتیم که ماساژ ممکن است به کاهش درد در افرادی که به آرتروز و آرتریت روماتوئید مبتلا هستند کمک کند، اگرچه نتایج متفاوت بود.
چندین راه عالی برای کاهش درد مفاصل شما وجود دارد که شامل دارو نیست. یک درمان طبیعی ممکن است درد را به مقدار کمی کاهش دهد، اما زمانی که با سایر درمان های طبیعی ترکیب شود، ممکن است بتوانید درد خود را به طور چشمگیری کاهش دهید.
ایده های بالا را امتحان کنید و از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای پیشنهادات دیگر بخواهید. بهترین درمان ها آنهایی هستند که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشند و بتوانید در دراز مدت به آن ها متعهد شوید.
درد انگشتان دردناک می توانند برداشتن اجسام کوچک یا در دست گرفتن خودکار یا مداد را دشوار کنند.
راه حل: هنگام نوشتن، از خودکار یا مداد با پوشش نرم استفاده کنید. کودکان مبتلا به انگشت درد می توانند از مدادهای بزرگ یا مداد رنگی استفاده کنند. در صورت امکان، به جای نوشتن با دست از رایانه استفاده کنید و اگر استفاده از صفحه کلید برایتان مشکل بود، از نرم افزار تشخیص صدا استفاده کنید. از Play-Doh یا توپ استرس برای تقویت انگشتان خود استفاده کنید.
درد لگن می تواند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، نشستن طولانی مدت یا حتی خوابیدن را دشوار کند. درد لگن در کودکان ممکن است نشانه التهاب کنترل نشده باشد که بدون درمان ممکن است باعث آسیب مفاصل و مشکلات رشد شود.
بنابراین، به ویژه برای کودکان مهم است که از یک فیزیوتراپیست یا روماتولوژیست کمک حرفه ای دریافت کنند. این موضوع برای بزرگسالان مبتلا به اشکال التهابی آرتریت مانند RA نیز صادق است.
راه حل: برای حفظ انعطاف پذیری، کاهش درد و کاهش خطر آسیب بیشتر، تمرینات دامنه حرکتی و کششی را تمرین کنید. خیساندن در حمام گرم همچنین می تواند به کاهش درد و سفتی کمک کند و ورزش را آسان تر کند. در اینجا دو تمرین برای امتحان وجود دارد:
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. به آرامی هسته و باسن را سفت کنید، باسن خود را سه تا پنج اینچ از زمین بلند کنید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید. پنج تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی باسن را تا زمین پایین بیاورید. 10 بار، دو تا چهار بار در روز تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید. به آرامی یک زانو را با هر دو دست به سمت قفسه سینه بکشید تا زمانی که کشش ملایمی را در باسن خود احساس کنید. 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. عضلات شکم را سفت نگه دارید و به آرامی ساق پا را پایین بیاورید. با پای دیگر تکرار کنید. دو تا چهار بار در روز تمرین کنید.
زانو دردا گر درد و سفتی صاف کردن زانو را دشوار می کند، ممکن است با لنگی راه بروید و چمباتمه زدن یا بالا رفتن از پله ها برایتان سخت باشد.
راه حل: هنگام زانو درد، باید در حالتی استراحت کنید که زانو صاف و پاشنه پا به سمت بالا باشد. هنگام راه رفتن، به ویژه روی سطوح ناهموار یا بالا رفتن از پله ها، از عصا در دست مقابل زانوی آسیب دیده استفاده کنید. یک فیزیوتراپیست می تواند برای تقویت عضلات چهار سر ران برای حمایت از زانو با شما همکاری کند.
یک تمرین برای امتحان: به پشت دراز بکشید، یک پای خود را خم و پای دیگر را صاف کنید. ماهیچه های پای صاف شده را سفت کنید و پای خود را تا سطح زانوی دیگر بلند کنید. به آرامی پایین بیایید. 10 تکرار انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید. دو بار دیگر تکرار کنید و حداقل یک بار در روز تمرین کنید.
درد مچ پاا گر مچ پا ضعیف و دردناک شود، ممکن است نیاز به حمایت داشته باشد.
راه حل: یک ارتز داخل کفش می تواند از ساختار پا برای تسکین درد هنگام ایستادن و راه رفتن حمایت کند. با انجام دایره های مچ پا در حمام یا استفاده از پاها برای ساختن حروف الفبا، عضلات را تقویت کنید.
تمریناتی را انجام دهید که عضلات ساق پا را کشش می دهد. یکی از مواردی که باید امتحان کنید: روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. یک حوله را از طول تا کنید و دور کف پای خود بپیچید. پاها و انگشتان پا را به آرامی به سمت بالا خم کنید. اگر این مقدار روی عضلات چهارسر ران شما زیاد است، ممکن است زانوهای خود را کمی خم کنید. 10 ثانیه نگه دارید و تا 10 بار تکرار کنید.
درد پا زمانی که پای شما درد میکند، درد معمولاً در ناحیه کف پا شدیدتر میشود و راه رفتن یا بالا بردن انگشتان پا را سختتر میکند.
راه حل: یک پد کوچک را درست پشت توپ پا قرار دهید تا فشار روی پا کاهش یابد.
آموزش تصویری حرکات بدنسازی
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
راه های انتقال ویروس مرگبار هانتاویروس و نحوه پیشگیری از آن
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
