تقویت سیستم ایمنی یکی از مفیدترین گامهایی است که میتوانید برای بهبود سلامت کلی انجام دهید، و اکنون بیش از هر زمان دیگری میخواهیم هر کاری که میتوانیم برای بهینهسازی سلامت خود انجام دهیم.
یکی از رویکردهای اساسی این است که اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما سالم، متعادل و مملو از غذاهای کامل تازه است. و با تاکید بر تعادل، چندین ماده مغذی وجود دارد که برای عملکرد موثر سیستم ایمنی حیاتی است.
این وبلاگ قصد ندارد تشخیص، درمان یا توصیه های پزشکی ارائه دهد.مطالب ارائه شده در این وبلاگ صرفا جهت اطلاع رسانی است. لطفاً در مورد هر نوع تشخیص یا درمان پزشکی یا مرتبط با سلامتی با یک پزشک یا سایر متخصصین مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. اطلاعات موجود در این وبلاگ نباید به عنوان جایگزینی برای توصیه یک متخصص مراقبت های بهداشتی در نظر گرفته شود. ادعاهای مطرح شده در مورد محصولات خاص در سراسر این وبلاگ برای تشخیص، درمان یا پیشگیری از بیماری تایید نمی شود.
به طور خاص، ما بر روی اجزای غذایی به نام اسیدهای چرب غیراشباع امگا 3 تمرکز خواهیم کرد که بیشترین فراوانی را در غذاهای دریایی دارند. ما در مورد این صحبت خواهیم کرد که چگونه خوردن غذاهای غنی از امگا 3 باعث افزایش سطح امگا 3 در غشای سلولی شما می شود و ممکن است در برابر چندین بیماری که با التهاب کنترل نشده مرتبط هستند محافظت کند.
آیا با یخچالی پر از ماست کم چرب، مارگارین و شیر بدون چربی بزرگ شده اید؟ آیا میل به غذاهای چرب دارید اما می ترسید که برای شما مفید نباشند؟ آیا چربی ها را گیج کننده می دانید؟ مطمئنا انجام می دهم! توصیه در مورد "چه چیزی خوب است" مدام در حال تغییر است. قبل از اینکه بدانیم امگا 3 چیست و چرا این لیپیدهای دوستدار سیستم ایمنی برای سیستم ایمنی بسیار مفید هستند، ابتدا به اهمیت چربیهای غذایی نگاه میکنیم.
چربی ها منبع انرژی طولانی مدت هستند
چربی ها مواد مغذی منحصر به فردی هستند زیرا منبع انرژی طولانی مدت هستند. برای جذب ویتامین های محلول در چربی A، D، E و K به آنها نیاز دارید.
مهمتر از همه، غشاهای اطراف هر یک از 30 تریلیون سلول شما به چربی های رژیم غذایی سالم نیاز دارند تا کار خود را به خوبی انجام دهند. این لفاف محافظ چربی از مواد بد مانند ویروس ها، باکتری ها، تک یاخته ها، قارچ ها و سموم جلوگیری می کند. و همین غشاء به مواد خوب مانند آب، اکسیژن و سایر مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد سلولی اجازه ورود می دهد. مثل یک تریلیون محافظ برای بدن شماست!
اگر مشکلات ایمنی دارید، پس این را بدانید: جهش غشای سلولی در ایجاد تقریباً هر بیماری نقش اساسی دارد. و یکپارچگی غشای سلولی به کیفیت و نوع چربی هایی که مصرف کرده اید بستگی دارد. شما به یک منبع دائمی و قابل اعتماد از چربی های سالم نیاز دارید تا به دیواره های سلولی ساختار و انعطاف پذیری بدهید.
این 3 اشتباه بزرگ را مرتکب نشوید
1. روغن های بذر صنعتی: روغن های گیاهی فرآوری شده، مارگارین، روغن های فاسد یا چربی های ترانس برای غشای سلولی مضر هستند. آنها با توانایی سلولهای ما برای جذب اسیدهای چرب ضروری تداخل می کنند. و کمبود اسیدهای چرب ضروری با آرتریت روماتوئید، بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، پسوریازیس، لوپوس، مولتیپل اسکلروزیس، هاشیموتو، میگرن و بسیاری از شرایط دیگر مرتبط است.
2. سیستم بازدارنده شما: خوردن چربی های ناسالم می تواند باعث نفوذپذیری روده شود که گاهی به آن «روده نشتی» می گویند. مانند غشای سلولی، رودههای شما دارای یک سیستم بازدارنده برای خارج کردن مواد مضر و مواد مغذی ضروری هستند. اما «چربیهای بد» میتوانند بخشهایی از پوشش روده را ضعیف کرده و درهم بریزند و پارگی ایجاد کنند. این شکاف ها می توانند سموم و مواد زائد را به داخل راه دهند و در عین حال از جذب مواد مغذی حیاتی جلوگیری کنند. منتظر مقاله ای در مورد روده نشت کننده باشید.
3. رژیمهای غذایی کمچرب یا خوردن انواع چربیهای نامناسب منجر به کمبود ویتامینهای مهم محلول در چربی: A، D، E و K میشود. این ویتامینها برای بهبودی ضروری هستند و کمبود آنها به شدت با بیماریهای خود ایمنی مرتبط است. . رژیم غذایی غربی در این بخش بسیار کوتاه است: 56٪ از ما ویتامین A کافی دریافت نمی کنیم، 60٪ از ما کمبود ویتامین E کافی نداریم، و 75٪ از ما به شدت کمبود ویتامین D داریم.
همچنین، وقتی از چربی های سالم کافی در رژیم غذایی محروم می شوند، آنتی اکسیدان های کلیدی دوستدار سیستم ایمنی – ترکیباتی که از سلول های ایمنی ما در برابر آسیب محافظت می کنند – نمی توانند جذب شوند. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و آنچوی مملو از اسیدهای چرب ضروری، به ویژه امگا 3 هستند. وقتی این غذاها را می خورید، سیستم ایمنی بدن شما به طور مثبتی شاد می شود!
چربی های امگا 3:
به کل سیستم ایمنی بدن خود سوختی را که میل و نیاز دارد، بدهید
از باکتری های سالم موجود در روده خود حمایت کنید که سلامت سیستم ایمنی را تقویت می کنند
کاهش التهاب، یک فرآیند مضر مرتبط با اختلال عملکرد سیستم ایمنی
از عملکرد مناسب سلول ها و غشای سلولی محافظت می کند
با زندگی طولانی تر و سالم تر همراه هستند
هر چقدر هم که این خوب به نظر می رسد، تا 90 درصد از آمریکایی ها دارای امگا 3 کم هستند، که آن را به یکی از کمبودهای اصلی مواد مغذی در ایالات متحده تبدیل می کند.
مصرف بیش از حد امگا 6 یک مشکل بزرگ چربی است
در حالی که ما قطعا به هر دو امگا 3 و امگا 6 نیاز داریم، امگا 6 زیاد مشکل بزرگی است. رژیم های غذایی سرشار از امگا 6 با پیامدهای بد سلامتی و بسیاری از بیماری های خودایمنی مرتبط هستند. همه چیز در مورد نسبت هاست. و نسبت بالای امگا 6 به امگا 3 می تواند شما را به سرزمینی خائن سوق دهد.
چربی امگا 6 از کجا می آید؟
منابع غلیظ امگا 6 عبارتند از:
گوشت هایی که به طور متعارف پرورش داده می شوند
بیشتر روغن های گیاهی، آجیل و دانه ها (کلزا، گلرنگ، سویا، ذرت، تخمه آفتابگردان)
ممکن است شما بیشتر از آنچه فکر می کنید از این روغن ها مصرف می کنید - برچسب های خود را بخوانید. و اگر مانند برخی از ما با آجیل و دانه ها زندگی می کنید، ممکن است در معرض خطر نسبت بالاتر امگا 6: امگا 3 نیز باشید.
جمع بندی چربی سالم
تا اینجا ما چهار چیز مهم در مورد چربی ها و امگا ها می دانیم:
1. بدن شما با چربی های سالم رشد می کند.
2. غشای سلولی شما از چربی ساخته شده است.
3. چربی های بد:
مسدود کردن جذب مواد مغذی
باعث التهاب شود
سیستم ایمنی را گیج می کند و
با پیامدهای بد سلامتی مرتبط هستند.
4. امگا 3 و 6 اسیدهای چرب ضروری هستند.
شما به هر دو نیاز دارید.
دریافت بیش از حد امگا 6 آسان است.
ممکن است به امگا 3 بیشتری نیاز داشته باشید.
نسبت های خوب = سلامتی بهتر
پس با در نظر گرفتن این موضوع، بیایید بازی خود را ادامه دهیم و یک لایه دیگر اضافه کنیم تا بتوانیم بفهمیم که چگونه از این چربی های شگفت انگیز بهره مند شویم.
EPA برای موارد زیر خوب است:مبارزه با التهاب
سلامت قلب (فشار خون، کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی)
DHA برای: مبارزه با التهاب
سلامت قلب (فشار خون، کاهش خطر حمله قلبی و سکته مغزی)
مغز و سیستم عصبی (رشد جنین)
سلامت چشم (مزایای رتینوپاتی دیابتی، گلوکوم)
کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها (کولورکتال، سینه، پروستات)
کاهش خطر افسردگی (افزایش سروتونین)
افزایش فعالیت سلول های B (ساخت آنتی بادی های سالم برای پاسخ ایمنی خوب)
اگر می توانید فقط ۲ تا ۳ وعده ماهی چرب در هفته بخورید، در حالی که غذاهای سرشار از امگا ۶ را کاهش دهید، اگر ماهی نمی خورید، به جایگزین ها نگاهی بیندازید. ممکن است بخواهید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد امکان مکمل صحبت کنید. مکمل های امگا 3 هر دو وگان و غیر وگان موجود است.
اگرچه کارشناسان و موسسات نمی توانند در مورد میزان روزانه اسیدهای چرب امگا 3 به توافق برسند، اما آنها موافق هستند که امگا 3 ضروری است و به طور بی اندازه برای سلامتی ما مفید است. اجماع عمومی در حدود 250 تا 500 میلی گرم بی خطر در نظر گرفته می شود، و دیدن دوزهای 1 یا 2 (حتی تا 5) گرم غیر معمول نیست. این ممکن است برای شرایط خاصی تضمین شود، اما همیشه از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود سوال کنید. در دوزهای بالاتر خطر رقیق شدن خون بیشتر است و سمیت ویتامین A ممکن است برای برخی افراد مشکل ساز باشد.
اگرچه اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت کلی عالی هستند، اما باید مطمئن شوید که به دنبال خالص ترین محصولات موجود هستید. ماهی ها می توانند آلاینده هایی مانند فلزات سنگین، مواد شیمیایی و میکروپلاستیک ها را از محیط خود جذب کنند. به همین دلیل، باید مراقب یافتن مواد غذایی، یا مکمل هایی که عاری از این آلاینده ها هستند، به عمل آید.
اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند و به همین دلیل باید به دقت نگهداری و نگهداری شوند تا خواص مفید آنها دست نخورده باقی بماند. فراهمی زیستی امگا 3 زمانی بالاتر است که منبع خالص باشد و تولید کننده مراقبت زیادی را برای اطمینان از آزمایش روغن ماهی برای آلاینده ها انجام می دهد.
سیستم ایمنی شما سیستم دفاعی بدن شماست. با ذرات خارجی که وارد بدن می شوند مبارزه می کند تا اطمینان حاصل شود که همه سیستم ها به خوبی کار می کنند. جالب اینجاست که سیستم ایمنی حافظه ای دارد که برای دفع پاتوژن هایی که در گذشته تجربه کرده استفاده می شود.
سیستم ایمنی شامل گروه متنوعی از سلولها است که عملکردهای تقویتکننده ایمنی مهمی را در سراسر بدن انجام میدهند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA می توانند به تنظیم عملکرد سیستم ایمنی و افزایش سلامت کلی کمک کنند. افزایش مصرف مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی و فاکتورهای غذایی، یک استراتژی محتاطانه برای بهینهسازی سلامت سیستم ایمنی شماست.
این روزها استراتژی های طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی مورد تقاضای زیادی قرار گرفته اند و فهمیدن دلیل آن کار سختی نیست. همانطور که جهان خود را برای عدم اطمینان از آنچه در پیش است آماده می کند، یک چیز قطعی است: تلاش فعال برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم روندی است که همه ما عاقلانه از آن پیروی می کنیم.
در حالی که دریافت دوز روزانه ویتامین C مطمئناً یک روش آزمایش شده و واقعی برای تقویت سلامت سیستم ایمنی است، استراتژی های تغذیه ای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای ایجاد مزیت بیشتر به سیستم ایمنی خود اتخاذ کنید. اما قبل از اینکه به تحقیقات تغذیه بپردازیم، اجازه دهید به سرعت سیستم ایمنی بدن را مرور کنیم، و چگونه به محافظت از بدن در برابر عوامل بیماریزا کمک میکند.
چرا ماهی منبع خوبی از امگا 3 است؟ ماهی ها جلبک هایی می خورند که حاوی سطوح بالایی از EPA و DHA هستند. در برخی موارد بی مهرگانی مانند صدف ها DHA و EPA را از ریزجلبک هایی تولید می کنند که حاوی هر دو EFA نیستند. توجه به این نکته مهم است که ماهیهای دریایی میتوانند حاوی سطوح بالایی از جیوه باشند و باید از آن اجتناب کرد.
شش منبع امگا 3 عبارتند از:
ماهی
غلات
دانه ها و آجیل
سبزیجات
جلبک
خط پایین
چه مجبور به مصرف مکملها باشید و چه میتوانید نسبت مناسبی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، به یاد داشته باشید که چربیهای امگا 3 منبع انرژی طولانی مدت هستند و برای جذب ویتامین های محلول در چربی به آنها نیاز دارید. آنها از باکتری های سالم روده حمایت می کنند، از غشای سلولی شما محافظت می کنند و سیستم ایمنی شما را از بالا به پایین تغذیه می کنند. با یافتن راه هایی برای دریافت امگا 3 بیشتر در رژیم غذایی خود خلاق باشید: ماهی سالمون را به عنوان غذای اصلی سرو کنید، مقداری گردو را روی سالاد خود بریزید و دانه کتان را به اسموتی خود اضافه کنید. سیستم ایمنی بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سیستم ایمنی دارند. آنها دیوارههای سلولی را تقویت میکنند، به ماکروفاژها کمک می کنند تا پاتوژنها را ببلعند و در حضور یک ویروس، پاتوژن یا تهاجم باکتری به ایجاد یک پاسخ ایمنی قوی کمک میکنند. اکثر مردم در غرب 10٪ از دوز توصیه شده روزانه اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف می کنند، مقداری که برای حمایت از عملکرد مطلوب ایمنی کافی نیست.
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1347857819-64e0b4dcbd314e828e4b40910ccfd08b.jpg)
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
تفاوت بین چربی های امگا 3 و چربی های امگا 6 چیست؟
