وبلاگ زندگی سالم
» راهنمای مبتدیان برای رژیم غذایی با فیبر بالا
غذاهای پر فیبر مصرف میکنید؟ سالم ترین رژیم غذایی با فیبر بالا چیست؟
در حالیکه بسیاری از مردم میدانند که غذاهای فیبردار در کاهش وزن و حفظ سلامت قلب مهم هستند، اما اکثر مردم هنوز به اندازه کافی در غذاهای روزانه خود فیبر دریافت نمیکنن.توصیه شده که بزرگسالان حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در حالت ایده آل یا حتی بیشتر اما بیشتر در روز دریافت کنند. این راهنمای مبتدیان خود را در مورد رژیم غذایی پر فیبر در نظر بگیرید ، اصول اولیه غذاهایی که باید بخورید، فواید آن را بیاموزید و شروع کنید به این که چرا فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود وارد کنید.
فیبر یک ماده مغذی ضروری است. با این حال، بسیاری از آمریکایی ها از مقدار توصیه شده روزانه در رژیم غذایی خود کوتاهی می کنند. زنان باید حدود 25 گرم فیبر در روز را هدف قرار دهند، در حالی که مردان باید حدود 38 گرم یا 14 گرم برای هر 1000 کالری را هدف قرار دهند.
فیبر رژیمی از طرق مختلف به سلامت و تندرستی کمک می کند.
اول، به ایجاد سیری بعد از غذا کمک میکند، که به افزایش وزن سالم کمک می کند.
مطلب مرتبط
چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟دوم اینکه مصرف فیبر کافی می تواند به کاهش کلسترول کمک کند.
سوم، به جلوگیری از یبوست و دیورتیکولوز کمک می کند
چهارم، فیبر کافی از غذا به حفظ سطح قند خون در محدوده سالم کمک می کند.
منابع طبیعی فیبر
فیبر در غذاهای گیاهی یافت میشود. خوردن پوست یا پوست میوه ها و سبزیجات دوز بیشتری از فیبر را فراهم میکند که بطور طبیعی در این منابع یافت میشود. فیبر همچنین در لوبیا و عدس، غلات کامل، آجیل و دانه ها یافت م شود. بطور معمول، هرچه یک ماده غذایی تصفیه شده یا فرآوری شده باشد، محتوای فیبر آن کمتر است.
با گنجاندن برخی غذاها، می توانید در کمترین زمان مصرف فیبر خود را افزایش دهید. برای صبحانه، به جای غلات کم فیبر و تصفیه شده، جو دو سر استیل با مغزها و انواع توت ها را انتخاب کنید. هنگام ناهار، یک ساندویچ میل کنید یا روی یک نان سبوس دار یا نان سبوس دار بپیچید و سبزیجاتی مانند کاهو و گوجه فرنگی را اضافه کنید یا با سوپ سبزیجات سرو کنید. برای میان وعده، سبزیجات تازه یا کراکر غلات کامل همراه با هوموس بخورید. هنگام شام، به جای برنج سفید یا ماکارونی تهیه شده با آرد سفید، برنج قهوه ای یا نودل سبوس دار را امتحان کنید.
چرا ما به یک رژیم غذایی با فیبر بالا نیاز داریم؟
علیرغم توصیه هایی که در مورد خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا وجود دارد ،بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی ادعا می کنند که محصولات آنها "پر فیبر" هستند، هنوز هم این یک ماده مغذی است که معمولاً اشتباه گرفته می شود. با این حال، این یکی از مواردی است که با توجه به نقش های مهمی که در بدن دارد، شایسته توضیح است.
فیبر دقیقا چیست؟ فیبر بخشی از ساختار گیاهان است و به ساخت مولکول های گیاهی از جمله سلولز، لیگنین و پکتین کمک می کند. فیبر در واقع حاوی کالری صفر است زیرا اساساً توسط انسان قابل هضم نیست و اگرچه در غذاهای کربوهیدراتی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل و غلات کامل یافت می شود، اما هیچ کربوهیدراتی در رژیم غذایی ما ندارد.
فیبر به دلیل ساختار و ناتوانی ما در جذب آن، بدون جذب آنزیم های گوارشی در معده، از دستگاه گوارش ما عبور می کند و سموم، مواد زائد، چربی و ذرات کلسترول را از روده خارج می کند. در این فرآیند، به بهبود سلامت قلب ما کمک می کند، باعث می شود احساس سیری کنیم و البته به هضم و سم زدایی کمک می کند.
در واقع دو نوع مختلف فیبر غذایی وجود دارد: نامحلول و محلول. ما به هر دو نوع نیاز داریم، که تقریباً در تمام غذاهای کامل که کربوهیدرات هستند وجود دارد، اما تفاوت بین این دو چیست؟
فیبر محلول با جذب آب و تشکیل یک ماده ژل مانند پس از هضم، هضم را کند می کند. این نوع فیبر در غذاهایی مانند جو دوسر یا سبوس جو، آجیل، دانه کتان، لوبیا، عدس، نخود و برخی میوه ها و سبزیجات مانند انواع توت ها و هویج یافت می شود. فیبر محلول نوعی است که به کاهش وزن کمک می کند زیرا روند تخلیه غذا از معده شما را کند می کند و باعث می شود بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
فیبر نامحلول با افزودن حجیم به مدفوع، هضم غذا را تسریع می کند (که اساساً به رفع یبوست کمک می کند). فیبر نامحلول در بسیاری از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو و بلغور، بیشتر سبزیجات، از جمله سبزیجات ریشه، کلم بروکلی، خیار، هویج، لوبیا سبز و کدو سبز یافت میشود. آیا باید خیلی نگران باشید که چه نوع غذاهایی با فیبر بالا دریافت می کنید؟ واقعاً نه - فقط مطمئن شوید که یک رژیم غذایی با فیبر بالا با انواع غذاهای فیبردار مختلف داشته باشید تا مطمئن شوید که پایه های خود را برای هر دو پوشش می دهید.
برای مثال، اگر به دنبال بهبود وضعیت سلامتی خاصی مانند یبوست یا کلسترول بالا نباشید، اگر مقدار زیادی سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها و لوبیا می‌خورید، مشکلی در دریافت مقدار کافی از هر دو نوع ندارید.
بهترین مواد غذایی برای رژیم غذایی پر فیبر شما
نخود خرد شده - 1 فنجان پخته شده: 16.3 گرم
عدس - 1 فنجان پخته شده: 15.6 گرم
لوبیا سیاه - 1 فنجان پخته شده: 15 گرم
ماش - 1 فنجان پخته شده: 15 گرم
انجیر - 1 فنجان خشک شده: 14.6 گرم
لوبیا لیما - 1 فنجان پخته شده: 13.2 گرم
آرد نارگیل - 1/4 فنجان: 10 گرم
کنگر فرنگی - 1 آرتیشو: 8.7 گرم
کدو حلوایی بلوط - 1 فنجان پخته شده: 9 گرم
نخود سبز - 1 فنجان پخته شده: 8.8 گرم
مطلب مرتبط
آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟تمشک - 1 فنجان: 8 گرم
توت سیاه - 1 فنجان: 7.6 گرم
سایر منابع خوب دوم عبارتند از: دانه چیا (5.5 گرم در هر قاشق غذاخوری)، سیب و گلابی (هر کدام حدود 5 گرم)، دانه کتان (3 گرم در هر قاشق غذاخوری)، کینوا (5 گرم در هر فنجان پخته شده)، جو دوسر (5 گرم در هر ½). فنجان نپخته)، و سایر انواع لوبیا/حبوبات مانند نخود (8 گرم در هر فنجان پخته شده).
کمک به هضم و دفع
در حالی که هر دو نوع فیبر نقش خود را در هضم دارند، فیبر نامحلول به ویژه مهم است فیبر نامحلول به سرعت بخشیدن به زمان لازم برای عبور سریع ضایعات از دستگاه گوارش کمک میکند که از یبوست، نفخ و سوء هاضمه جلوگیری می کند.
فیبر محلول آب را جذب میکند تا به یک ماده ژلاتینی و چسبناک تبدیل شود و توسط باکتریهای موجود در دستگاه گوارش تخمیر میشود که هضم را نیز بهبود می بخشد. در عین حال، فیبر برای داشتن این اثرات نیاز به جذب آب دارد، بنابراین هنگامی که به طور جدی شروع به خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا میکنید، برای بهترین تسکین گوارشی در طول روز مایعات زیادی بنوشید.
به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند
ارتباط معکوس بین مصرف فیبر نامحلول و فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، سطح کلسترول تام و تری گلیسیرید وجود دارد. علاوه بر این، فیبرهای محلول نیز با تداخل در جذب کلسترول رژیم غذایی، به کاهش کلسترول LDL ("بد") خون کمک می کنند.بر اساس مطالعات، پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا، احتمال ابتلا به فشار خون بالا و سایر عوامل خطر بیماری قلبی و سندرم متابولیک را کاهش میدهد
به عنوان مثال، از نظر تاریخی، از آنجایی که رژیم مدیترانه ای به دلیل مصرف زیاد سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات به طور طبیعی یک رژیم غذایی پرفیبر است، این جمعیت نسبت به بسیاری از آمریکایی های امروزی در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی بسیار کمتر است.
باعث می شود احساس سیری کنید، که به کاهش وزن کمک می کند
شواهد اپیدمیولوژیک از مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم غذایی با فیبر بالا به پیشگیری از چاقی کمک می کند. مصرف فیبر به طور معکوس با وزن بدن و چربی بدن مرتبط است، بنابراین هر چه رژیم غذایی پر فیبر خود را سازگارتر نگهدارید،احتمال اینکه در وزن سالم بمانید یا در صورت نیاز وزن کم کنید، بیشتر می شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، فیبر می تواند به شما کمک کند، زیرا باعث می شود بعد از غذا خوردن احساس سیری کنید و از خوردن میان وعده یا پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری کنید. افزودن یک رژیم غذایی با فیبر بالا بطور کلی مصرف غذا را کاهش میدهد و بنابراین در طول زمان می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.ممکن است مزایای دیگری از فیبر برای کاهش وزن نیز وجود داشته باشد، کاهش جذب سموم و تغییر ترشح هورمون های روده
علاوه بر این، فیبر طبیعی موجود در هر غذایی به کاهش بار کربوهیدرات کمک می کند، بنابراین مصرف «کربوهیدرات خالص» که بر قند خون شما تأثیر می گذارد، کمتر است. به همین دلیل است که غذاهای پرفیبر در رژیم‌هایی مانند رژیم کتو یا رژیم پالئو بسیار محبوب هستند، زیرا کربوهیدرات خالص را به سطح قابل قبول‌تری کاهش می‌دهند.
به کنترل قند خون و جلوگیری از دیابت کمک می کند
اثرات فیبر محلول بر سرعت تخلیه معده به کند شدن هضم کمک میکندو سطح قند خون را ثابت نگه میدارد. این حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و میتواند به کنترل افزایش قند خون و شرایطی مانند دیابت کمک کند.طبق مطالعات، در بدن ارتباط معکوس بین سطوح گلوکز در خون و فیبر غذایی وجود دارد، بنابراین افزایش فیبر با پیروی از یک رژیم غذایی با فیبر بالا میتواند از مقاومت به انسولین که از افزایش سطح گلوکز در طول زمان ایجاد می شود، جلوگیری کند.
از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می کند
رژیم غذایی پر فیبر به پیشگیری از اختلالات گوارشی و بیماری هایی مانند دیورتیکولیت، سرطان روده بزرگ و بیماری التهابی روده کمک می کند. این به این دلیل است که فیبر پری بیوتیک به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و سلامت روده و روده را بهتر حفظ می کند، در حالی که مواد زائد مضر را از اندام های گوارشی پاک می کند.علاوه بر این، یک رژیم غذایی با فیبر بالا با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از انواع دیگر بیماری ها، از جمله سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.
چگونه خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا از شما در برابر بیماری محافظت می کند؟ شواهد فزاینده ای وجود دارد مبنی بر اینکه فیبرهای غذایی قابل تخمیر (پری بیوتیک ها) خواص مختلف سیستم ایمنی از جمله روده (به ویژه بافت های لنفاوی یا GALT) را تعدیل می کنند. تغییرات در میکرو فلور روده که با مصرف فیبر پری بیوتیک رخ می دهد میتواند بطور بالقوه ایمنی را با تغییر نحوه پاسخ بدن به اسیدها یا باکتری ها افزایش دهد.
چند بار در هفته گوشت را با لوبیا عوض کنید. پروتئین گیاهی از لوبیا نیز مواد معدنی و فیبر زیادی را فراهم می کند. آب میوه های از پیش ساخته شده نخورید – در عوض تکه های کامل میوه بخورید. همین امر در مورد سبزیجات نیز در بیشتر موارد صدق می کند. خوردن کامل آن (از جمله پوست اگر خوراکی است) بیشترین فیبر را به شما می دهد.
به جای آب میوه، اسموتی درست کنید، بنابراین تمام تفاله میوه و سبزیجات، دانه ها و پوستی که فیبر در آن ذخیره می شود را بگنجانید.
همیشه از محصولات ساخته شده با آرد یا غلات تصفیه شده صرف نظر کنید. فقط 100 درصد غلات کامل بخورید که سبوس و میکروب های طبیعی خود را دست نخورده دارند. میان وعده هایتان را عوض کنید به جای استفاده از غذاهای فرآوری شده غنی شده با فیبر، در طول روز از سبزیجات خام، هوموس یا تکه های کامل میوه استفاده کنید.
یک سالاد بزرگ در روز بخورید و مقدار زیادی سبزیجات، لوبیا، حبوبات، آجیل و دانه ها به آن اضافه کنید. به جای روغن های گیاهی، منابع سالم چربی مانند آووکادو و آجیل یا دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
سوالات متداول رژیم غذایی با فیبر بالا
در غیر این صورت چگونه می توانید فیبر دریافت کنید؟
خوردن انواع غذاهای کامل زمانی که از یک رژیم غذایی پر فیبر پیروی می کنید، همیشه مفیدترین راه برای دریافت مقدار کافی فیبر مناسب است. اما اگر هنوز مشکلات گوارشی دارید یا برای انجام توصیه های فیبر تلاش میکنید، ممکن است بخواهید فیبر را از مکمل‌های فیبر خاصی دریافت کنید.
فیبر محلول را می توان در پسیلیوم یافت که یک مکمل فیبر رایج است که در اکثر فروشگاه های مواد غذایی و مواد غذایی بهداشتی فروخته می شود. هنگامی که با آب ترکیب میشود، ژلی تشکیل میدهد که به تسکین یبوست کمک میکند، مشابه نحوه عملکرد دانه‌های چیا برای ایجاد ژل «پودینگ چیا». پسیلیوم و برخی دیگر از انواع فیبر محلول نیز ممکن است بتوانند به کاهش کلسترول کمک کنند، اما تأثیر آن بر بیماری قلبی هنوز به خوبی شناخته شده یا اثبات نشده است.
آیا می توانید فیبر بیش از حد بخورید؟
آیا نمی دانید که آیا خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا خطراتی دارد؟ به طور کلی، مصرف بیش از حد فیبر نگرانی زیادی وجود ندارد، به خصوص که در این فرآیند آنقدر سیر می شوید که احتمالاً نمی توانید در مصرف آن زیاده روی کنید. اگر رژیم غذایی شما در حال حاضر فیبر کمی دارد، سعی کنید مقدار فیبر خود را به آرامی افزایش دهید تا دچار نفخ، درد معده، اسهال، یبوست یا گاز نشوید. افزودن تدریجی فیبر بیشتر در طی یک ماه یا بیشتر به شما کمک میکند تا بدون بدتر کردن اوضاع با رژیم غذایی پرفیبر جدید خود سازگار شوید. از آنجایی که فیبر آب را جذب میکند و دستگاه گوارش شما برای عملکرد خوب نیاز دارد هیدراته بماند، همچنین میزان آبی که می نوشید را افزایش دهید. گاهی اوقات خوردن بیش از حد غذاهای حاوی فیبر بدون نوشیدن آب کافی میتواند به جای کمک به رفع مشکلات گوارشی برای افراد خاص باعث ایجاد مشکلات گوارشی شود.
غذاهای فیبردار که باید از آنها اجتناب کنید
همه فیبرها یکسان ایجاد نمیشوند، بنابراین انواعی که در غذاهای بسته بندی شده غنی شده می بینید برای دریافت کافی مناسب نیستند. با دانستن اینکه عموم مردم به دنبال غذاهای حاوی فیبر هستند تا به رژیم غذایی خود اضافه کنند، تولیدکنندگان غذاهای فرآوری شده اکنون تمام تلاش خود را می کنند تا فیبر را در جایی که به طور طبیعی وجود ندارد اضافه کنند مانند ماست، غلات تصفیه شده یا غلات، شیرین کننده های مصنوعی و میله های پروتئینی.
همچنین برخی از مکمل های فیبر موجود در بازار وجود دارد، اما این مکمل ها معمولاً حاوی اشکال مصنوعی فیبر هستند که به خوبی هضم نمیشوند و مواد مغذی ندارند. برخی از مواد مکمل فیبر که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از: متیل سلولز (سلولز مصنوعی)، پلی کربوفیل کلسیم و دکسترین گندم.
به جای خوردن این غذاها به امید افزایش مصرف فیبر، فیبر را از منابع واقعی درست مانند طبیعت دریافت کنید. اگر رژیم غذایی پر از غذاهای فرآوری نشده و حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها می خورید، نباید مشکل زیادی برای پوشش نیازهای فیبر خود داشته باشید. در واقع، بسیاری از افرادی که رژیم غذایی کاملی دارند و واقعا غذاهای بسته بندی شده را محدود می کنند، بیش از 30 گرم در روز دریافت می کنند.
در این فرآیند، مقدار زیادی مواد مغذی مهم دیگر را نیز به دست می آورید - مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها که به هضم و سلامت قلب شما نیز کمک می کنند. همچنین مهم این است که از مواد مصنوعی،شکر و شیرین کننده ها، مواد شیمیایی و نگهدارنده های موجود در غذاهای فرآوری شده غنی شده خودداری کنید.
