۳ سال پیش

» تنها تمرینی که فشار خون را کاهش می دهد چیست؟

با انجام این دو حرکت ساده فشار خون خود را کاهش دهید

فشار خون بالا خطرناک است. این می تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی، نارسایی قلبی، آنژین صدری، بیماری عروق کرونر، بیماری شریان محیطی، بیماری کلیوی، از دست دادن بینایی، اختلال عملکرد بدنی و موارد دیگر شود. خوشبختانه، فشار خون بالا اغلب قابل پیشگیری یا کنترل است.

دانشمندان دو تمرین را برای کاهش فشار خون معرفی کرده اند که می توانید بدون نیاز به تجهیزات یا مکان خاصی در خانه انجام دهید.

اگر به شما گفته شود که برای کاهش فشار خون خود بیشتر ورزش کنید ، ممکن است فکر کنید که باید از وسایل دویدن خود خارج شوید یا وزنه بردارید. اما گروهی از محققان اخیراً پیشنهاد کرده اند که ورزش هایی که شما را در وضعیتی بدون حرکت نگه می دارند، مانند حرکت پلانک و نشستن روی دیوار، بهترین ها برای کاهش فشار خون هستند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

حرکت پلانک و نشستن روی دیوار، تمرینات ایزومتریک هستندکه شامل انقباض عضله یا گروه عضلانی خاص و حفظ آن به گونه ای است که طول قدرت در طول تمرین تغییر نکند. اما کاهش فشار خون تنها یکی از مزایای تمرینات ایزومتریک است. در ادامه به برخی از مزایای حیاتی تمرینات ایزومتریک اشاره می شود که محققان با انجام مطالعات مختلف به آن پی برده اند.

1. سلامت قلب را بهبود می بخشند

یک بررسی جدید نشان می دهد که بهترین راه برای کاهش فشار خون انجام به طور متوسط سه جلسه تمرین ایزومتریک در هفته است. هر جلسه شامل چهار تمرین دو دقیقه ای ایزومتریک و یک تا چهار دقیقه استراحت بین آنها بود. کاهش فشار خون ناشی از فعالیت ها برابر با افرادی بود که از داروهای استاندارد فشار خون استفاده می کردند.

حرکت پلانک و نشستن روی دیوار بهترین ورزشها برای کاهش فشار خون هستندوتمرینات ایزومتریک عملکرد، ساختار و مکانیک قلب، سلامت سیستم عروقی و بخشی از سیستم عصبی خودمختار را بهبود می بخشد. این تغییرات برای سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بیماری ضروری است.

تمرینات ایزومتریک به دلیل ماهیت انقباض ثابت عضلانی ممکن است برای سلامت قلب و عروق مفید باشد. در حین انجام تمرینات ایزومتریک، رگ های خونی فشرده می شوند و سپس در نتیجه رها شدن آنها، خون به داخل رگ ها می رود.

2. سلامت مفاصل را بهبود می بخشند

رباط ها در تثبیت مفاصل در حین حرکت نقش اساسی دارند. اما اگر فشار زیادی به رباط وارد کنیم ممکن است آسیب ببیند. به عنوان مثال، اگر هنگام پریدن به طور نامناسب روی یک پا فرود بیایید، ممکن است رباط ها آسیب ببینند. پارگی رباط صلیبی قدامی یکی از مصادیق آسیب رباط است که تاثیر بسزایی در سلامتی دارد.

بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه ورزشی شما ایمن و موثر است. ماهیچه های ما با کمک به ایجاد ثبات در اطراف مفاصل، نقش اساسی در کاهش نیروی وارد بر رباط های ما دارند. ورزش عضلات از طریق تمرینات ایزومتریک می تواند به کاهش استرس وارده بر رباط های خاص کمک کند. به عنوان مثال، ورزش همسترینگ (عضلات پشت ران) به کاهش فشار روی ACL کمک می کند. این ممکن است به جلوگیری از آسیب رباط در آینده کمک کند.

3. به از بین بردن عدم تعادل ماهیچه ای کمک می کنند

معمولاً عضلات یک طرف بدن قویتر از عضلات طرف دیگر بدن هستند. این تا حدودی به دلیل ترجیح ما برای استفاده از یک طرف بدن بر طرف دیگر است. این پدیده همچنین می تواند به دلیل سازگاری بدن شما با نیازهای ورزش (یا فعالیت های دیگر) که به مهارت هایی نیاز دارد که نظم عالی تری را در یک طرف بدن ایجاد می کند رخ دهد.

در حالیکه به طور کلی اشکالی ندارد که عضلات یک طرف بدن قوی تر باشند، این ممکن است خطر آسیب را افزایش دهد و بر عملکرد ورزشکار تأثیر بگذارد. انجام تمرینات ایزومتریک یک طرفه مانند اسکات یا پلانک پهلو ممکن است به کاهش تفاوت قدرت بین اندام ها کمک کند زیرا این تمرینات یک طرف بدن را هدف قرار می دهند.

4. عملکرد را بهبود می بخشند

تمرینات ایزومتریک برای بهبود قدرت در موقعیت های ثابت خاص عملی است. این به این دلیل است که این تمرینات می توانند عضلات یا گروه های عضلانی خاصی را فعال کنند. تمرینات ایزومتریک می تواند به ایجاد قدرت مورد نیاز برای مقاومت در برابر بار وارد شده به بدن در طول فعالیت های بدنی و بهبود عملکرد ورزشی یا عملکرد فیزیکی در زندگی روزمره کمک کند.

5. به راحتی قابل تحمل هستند

تمرینات ایزومتریک اغلب بخشی از برنامه های فیزیکی و تمرین درمانی برای افرادی است که از آسیب های اسکلتی عضلانی بهبود می یابند. دلیل آن این است که افراد دارای تحرک محدود نیز می توانند آنها را انجام دهند.

از آنجایی که تمرینات ایزومتریک در وضعیت ایستا انجام می شوند، نسبت به ورزش هایی که نیاز به حرکت زیاد دارند، قابل تحمل تر هستند. افراد با تحرک محدود می توانند بسته به شرایط خود مکان مناسبی را برای تمرین انتخاب کنند.

6. از نظر زمانی کارآمد هستند

در بیشتر مطالعاتی که فواید ورزش ایزومتریک را بر سلامت قلب بررسی می کردند، از شرکت‌ کنندگان خواسته شد تا هشت دقیقه در هر جلسه تمرین کنند.

این دوره تقریباً معادل چهار جلسه تمرین ایزومتریک است که هر جلسه حدود دو دقیقه طول میکشد و بین دوره های فعالیت یک تا چهار دقیقه استراحت وجود دارد. بنابراین، حتی با یک برنامه پر مشغله ، همچنان می توانید تمرینات ایزومتریک را انجام دهید.

چگونه تمرینات ایزومتریک را شروع کنیم؟

تمرینات ایزومتریک را می توان به راحتی در هر مکانی انجام داد زیرا آنها فقط از بدن برای به چالش کشیدن عضلات شما استفاده می کنند.

اگر نمی دانید تمرینات ایزومتریک خود را از کجا شروع کنید، باید بگویید اسکات روی دیوار (پشت خود را به دیوار تکیه می دهید، انگار روی صندلی نشسته اید) و تخته ساعد (در حالی که شکم خود را از روی زمین بلند می کنید، بایستید. ساعدها و نوک پاهایتان) از جمله حرکاتی هستند که می توانید انجام دهید.

گام مهم دیگر کاهش وزن و حفظ وزن سالم است. اضافه وزن خطر ابتلا به فشار خون بالا و بسیاری از بیماری ها و شرایط دیگر را افزایش می دهد. از دست دادن تنها 5 درصد از وزن بدن می تواند تأثیر مثبت قابل توجهی بر فشار خون شما داشته باشد. مطالعات نشان داده است که ترکیب ورزش و کاهش وزن حتی بیشتر از هر یک به تنهایی باعث بهبود اعداد فشار خون می شود. شاید کاهش وزن دلهره آور به نظر برسد، اما ممکن است. در مورد نحوه انجام این کار با پزشک خود صحبت کنید. و همچنین به یک مشاور کاهش وزن مراجعه کنید. شما می توانید این کار را انجام دهید! و تنها پس از چند گرم کاهش وزن سالم، باید شاهد کاهش اعداد فشار خون خود باشید.

اهداف کوچک و به راحتی قابل دستیابی را تعیین کنید و زمانی که به آنها رسیدید، اهداف بزرگتری را تعیین کنید. گام به گام کنترل سلامت و فشار خون خود را به دست خواهید گرفت.