مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران
دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ
منیزیم یک ماده معدنی مهم است که ممکن است در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی دریافت یا استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند.
حتماً یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل برخی از غذاهای ذکر شده در بالا باشد تا دریافت منیزیم و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر را افزایش دهید. یک رژیم غذایی سالم میتواند به راحتی نیاز های مهم بدن شما به منیزیم را برآورده کند
منیزیم در انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله غلات کامل، مغزها، دانهها، حبوبات و چندین میوه و سبزیجات یافت می شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است. این در صدها واکنش شیمیایی در بدن شما نقش دارد و به شما کمک میکند تا سلامتی خود را حفظ کنید،اما بسیاری از افراد به ارزش روزانه (DV) 420 میلی گرم نمیرسند. با این حال، شما به راحتی میتوانید نیازهای روزانه خود را با خوردن غذا های سرشار از منیزیم تامین کنید.
1. شکلات تلخ به همان اندازه که مغذی و خوش طعم است. بسیار غنی از منیزیم است، با 65 میلی گرم یا 28 گرم، که حدود 15٪ از DV است. شکلات تلخ همچنین سرشار از آهن، مس و منگنز است و حاوی فیبر پری بیوتیک است که می تواند به تغذیه باکتری های مفید روده کمک کند.
علاوه بر این، مملو از آنتی اکسیدانهای مفید است. اینها مواد مغذی هستند که رادیکالهای آزاد را خنثی می کنند که مولکول های مضری هستند که می توانند به سلول های شما آسیب برسانند و منجر به بیماری شوند.شکلات تلخ مخصوصاً برای سلامت قلب مفید است، زیرا حاوی فلاوانول ها است که ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمندی هستند که از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (بد) به سلول هایی که رگ های شما را پوشانده اند جلوگیری می کند.
برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی انتخاب کنید که حداقل 70 درصد مواد جامد کاکائو داشته باشد. درصد بالاتر حتی بهتر است. 28 گرم وعده شکلات تلخ 15 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند. همچنین برای سلامت روده و قلب مفید است و سرشار از آنتی اکسیدان است.
28 گرم وعده شکلات تلخ 15 درصد از DV را برای منیزیم تامین میکند.همچنین برای سلامت روده و قلب مفید و سرشار از آنتی اکسیدان است.
2. آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و خوشمزه منیزیم است. یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم را فراهم می کند که 14 درصد از DV است.
آووکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های گروه B و ویتامین K است.
به علاوه، برخلاف اکثر میوه ها، دارای چربی بالایی به خصوص چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. در واقع، بیشتر کربوهیدراتهای موجود در آووکادو از فیبر میآیند، که باعث میشود کربوهیدراتهای قابل هضم آن بسیار کم باشد. مطالعات نشان داده که خوردن آووکادو میتواند التهاب را کاهش دهد،سطح کلسترول را بهبود بخشد و احساس سیری بعد از غذا را افزایش دهد.
یک آووکادوی متوسط 14 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند. آووکادو مملو از چندین ماده مغذی دیگر است و ممکن است به کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش سیری کمک کند.
3. آجیل مغذی و خوشمزه است. انواع آجیل هایی که به ویژه سرشار از منیزیم هستند عبارتند از: بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی. به عنوان مثال (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی گرم منیزیم یا 20 درصد از DV است. اکثر آجیلها همچنین منبع خوبی از فیبر و چربی تک غیراشباع هستند و نشان داده شده که سطح قندخون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود می بخشد.
آجیل برزیلی نیز سرشار از سلنیوم است. در واقع، تنها یک مغز برزیلی تقریباً 175 درصد از DV را برای این ماده معدنی فراهم می کند. علاوه بر این، آجیل ضد التهابی است، برای سلامت قلب مفید است و می تواند اشتها را در صورت مصرف به عنوان میان وعده کاهش دهد.
بادام هندی، بادام و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم و بسیاری از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. یک وعده بادام هندی 20 درصد از DV را تامین می کند.
4. حبوبات خانواده ای از گیاهان مغذی هستند که شامل عدس، لوبیا، نخود، نخود و سویا میشود.آنها از نظر بسیاری از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم بسیار غنی هستند.به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی گرم منیزیم است که 29 درصد از DV را تشکیل میدهد.
حبوبات همچنین سرشار از پتاسیم و آهن هستند و منبع اصلی پروتئین برای گیاهخواران هستند.از آنجا که حبوبات غنی از فیبر هستند و دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) هستند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. یک محصول تخمیر شده سویا به نام ناتو نیز منبع عالی ویتامین K2 در نظر گرفته می شود که برای سلامت استخوان ها مهم است.
حبوبات غذاهای غنی از منیزیم هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه حاوی 29 درصد DV منیزیم است.
5. توفو بدلیل داشتن پروتئین بالا، یک غذای اصلی در رژیم های گیاهخواری است. 100 گرم حاوی 35 میلی گرم منیزیم است که 8 درصد DV است . یک وعده نیز 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم، آهن، منگنز و سلنیوم را فراهم میکند.
علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهندکه خوردن توفو و سایر محصولات سویا می تواند از سلولهای پوشاننده شریانهای شما محافظت کند و باکاهش خطر سرطان معده مرتبط باشد.
یک وعده توفو 8 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند. همچنین منبع خوبی از پروتئین و چندین ماده مغذی دیگر است.
6.دانه ها فوق العاده سالم هستند.بسیاری از انواع - از جمله دانه های کتان،کدو تنبل و چیا حاوی مقادیر بالایی منیزیم هستند.دانه های کدو تنبل منبع خوبی هستند، با 168 میلیگرم در 28 گرم سرو این معادل 40 درصد از DV برای منیزیم است. بعلاوه، دانه ها سرشار از آهن،چربی تک غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. علاوه بر این آنها دارای فیبر بسیار بالایی هستند.در واقع، تقریباً نیمی از کربوهیدراتهای موجود در بیشتر دانهها از فیبر میآیند.
آنها همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که از سلول های شما در برابر رادیکالهای آزاد مضر تولید شده در طول متابولیسم محافظت میکنند.همچنین نشان داده شده است که دانه کتان سطح کلسترول را کاهش میدهدو ممکن است در برابر سرطان سینه فوایدی داشته باشد.
بیشتر دانه ها سرشار از منیزیم هستند. در واقع، 28 گرم دانه کدو تنبل حاوی حدود 40 درصد DV است.
7. غلات کامل شامل گندم، جو و همچنین غلات شبه مانند گندم سیاه و کینوا هستند. غلات کامل منابع عالی بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده حاوی 86 میلی گرم منیزیم است که 20 درصد DV است .
بسیاری از غلات کامل نیز سرشار از ویتامین B، فیبر سلنیوم، منگنز هستند.
در مطالعات کنترل شده، غلات کامل حتی نشان داده اند که التهاب را کاهش میدهند و چندین عامل خطر برای بیماری قلبی را کاهش می دهند.
غلات کامل سرشار از بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند. یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده 20 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند.
8. مقداری ماهی چرب
ماهی، به خصوص ماهی چرب، فوق العاده مغذی است. بسیاری از انواع ماهیها از جمله ماهی آزاد، قزل آلا و هالیبوت سرشار از منیزیم هستند، در واقع 100گرم وعده ماهی آزاد پخته شده حاوی 30میلی گرم منیزیم است که 7 درصد از DV است. همچنین 22 گرم پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند.
علاوه بر این ماهی سرشار از ویتامین های گروه B و پتاسیم، سلنیوم و سایر مواد مغذی است.علاوه بر این، مصرف زیاد ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله بیماری قلبی مرتبط است و این فواید به مقادیر بالای اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.
ماهی چرب فوق العاده مغذی و منبع عالی منیزیم و سایر مواد مغذی است. 100 گرم سالمون پخته شده 7 درصد از DV را برای منیزیم تامین می کند.
9.موز یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است.
آنها بیشتر بدلیل محتوای بالای پتاسیم خود شناخته شده اند، که می تواند فشار خون را کاهش دهد و با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است .به علاوه، آنها همچنین سرشار از منیزیم هستند، با 37 میلی گرم منیزیم یا 9 درصد از DV در یک موز بزرگ وجود دارد علاوه بر این، موز ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را تامین میکند. موز رسیده نسبت به سایر میوه ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است،
بنابر این ممکن است برای افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی میکنند مناسب نباشند.با این حال، بخش زیادی از کربوهیدراتهای موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمیشود نشاسته مقاوم همچنین به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده کمک کند.
موز منبع خوبی از چندین ماده مغذی است. یک موز بزرگ حاوی 9 درصد DV برای منیزیم است.
10. سبزی های برگ دار بسیار مغذی و بسیاری از انواع آن سرشار از منیزیم هستند. سبزی های برگ دار با مقادیر قابل توجهی منیزیم عبارتند از کلم پیچ، اسفناج، سبزی کولارد، سبزی شلغم و سبزی خردل.
به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده 158 میلی گرم منیزیم یا 37 درصد از DV دارد
علاوه بر این، سبزیجات برگدار مانند اسفناج نیز منبع بسیار خوبی از چندین ماده مغذی از جمله منگنز، آهن و ویتامین های A، C و K هستند.
سبزیجات برگدار همچنین حاوی بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید هستند که به محافظت از سلولهای شما در برابر آسیب کمک میکند و ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد.
سبزیجات برگ دار منبع بسیار خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.یک پیمانه 180 گرم اسفناج پخته شده 37 درصد از DV را تامین می کند.
انواع آجیل و مغزها ممکن است اندازه کوچکی داشته باشند، اما آنها سرشار از پروتئین، فیبر، چربی های سالم و مواد معدنی مانند منیزیم هستند. در اینجا پنج گزینه با رزومه منیزیم ستاره ای آنها وجود دارد:
بادام (برشته شده):هر 28 گرم برابر است با 80 میلی گرم منیزیم.
بادام هندی (برشته شده): هر 28 گرم برابر است با 72 میلی گرم منیزیم.
بذر کتان (کامل): 1 قاشق غذاخوری = 40 میلی گرم منیزیم.
بادام زمینی (خشک بو داده):هر 28 گرم برابر است با 49 میلی گرم منیزیم.
تخمه کدو تنبل (پوست شده، بو داده):هر 28 گرم برابر است با 150 میلی گرم منیزیم.
دانه چیا: هر 28 گرم برابر است با 111 میلی گرم منیزیم.
حبوبات از نظر بیولوژیکی، حبوبات گیاهی از خانواده Fabaceae است. از نظر تغذیه، آنها یک نیروگاه در سطوح مختلف هستند .
از جمله محتوای منیزیم. در اینجا سه مورد برای بررسی وجود دارد:
لوبیا سیاه (آب پز): 1/2 فنجان = 60 میلی گرم منیزیم.
ادامام (پخته، آماده): 1/2 فنجان = 50 میلی گرم منیزیم.
لوبیا لیما (پخته): 1/2 فنجان = 40 میلیگرم منیزیم.
غلات کامل سرشار از فیبر
محتوای منیزیم دلیل دیگری برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شماست.
کینوا (پخته): 1/2 فنجان = 60 میلی گرم منیزیم.
گندم خرد شده (ساده، بدون یخ): 1 فنجان = 56 میلی گرم منیزیم.
لبنیات کم چرب محصولات لبنی توجه زیادی به محتوای کلسیم دارند، اما می توانند منبع خوبی از منیزیم نیز باشند. آن را یک معامله دو به یک در نظر بگیرید!
شیر (بدون چربی): 1 فنجان = 24 تا 27 میلی گرم منیزیم.
ماست (ساده، کم چرب): دارای 42 میلی گرم منیزیم.
سبزیهای تیره و برگ دار به عنوان یک غذای فوق العاده واجد شرایط هستند و محتوای منیزیم تنها یکی از ابرقدرتهای آنها است.
اسفناج (پخته): 1/2 فنجان = 78 میلی گرم منیزیم.
شاتوت : 1/2 فنجان = 75 میلی گرم منیزیم.
سبزی کولارد: 1/2 فنجان = 25 میلی گرم منیزیم.
مبوه ها توصیه میشود به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، روزانه دو وعده میوه بخورید. برای بر رسی آن به اضافه منیزیم، این موارد را در نظر بگیرید :
آووکادو: یک عدد کامل = 58 میلی گرم منیزیم.
موز: یک عدد متوسط = 32 میلی گرم منیزیم.
پاپایا: یک عدد کوچک = 33 میلی گرم منیزیم.
توت سیاه: 1 فنجان = 29 میلی گرم منیزیم.
نخود سبز: 1/2 فنجان = 31 میلی گرم منیزیم.
ذرت شیرین: 1/2 فنجان = 27 میلی گرم منیزیم.
سیب زمینی: یک عدد متوسط با پوست = 48 میلی گرم منیزیم.
شکلات تلخ میتواند بدن شما را در مورد منیزیم به درستی درمان کند. شکلات تلخ (70 تا 85 درصد کاکائو): 64 میلی گرم منیزیم.
آب توی شیر یا معدنی و یا آب توی بطری میتوانند منابع منیزیم باشند - اما دانستن مقدار منیزیم آنها دشوار است زیرا به منبع آب بستگی دارد. این میزان میتواند از 1 میلیگرم در لیتر تا 120 میلیگرم در لیتر باشد. بنابراین ، اگر 2 لیتر آب توصیه شده در روز بنوشید، می تواند تا 240 میلی گرم منیزیم باشد.
در مورد مکمل منیزیم چطور؟ اگر پزشک تشخیص دهد که شما کمبود منیزیم دارید، مکملهای منیزیم میتوانند مفید باشند. اما اگر هیچ مشکل عمده ای برای سلامتی ندارید.
خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال
مشاهده
وبلاگ زندگی سالم
مطلب مرتبط
دتاکس واتر چیست؟ معرفی انواع دتاکس واتر و خواص هر کدام
مطلب مرتبط
اسموتی، آبمیوه یا میوه کامل؟ سالمترین روش مصرف میوه کدام است؟
