وبلاگ زندگی سالم
» بهترین هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان
5 غذای سالم کودک
هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان همیشه به این فکر کرده ام که آیا هرم غذایی کودکان و نوجوانان با بزرگسالان فرق دارد؟ آیا می توانم تمام غذایی که در بزرگسالی میخورم را در هرم غذایی کودک قرار دهم؟
والدین اغلب سؤالاتی از قبیل کودک من چه نوع غذایی باید بخورد ؟ و هر روز چقدر باید بخورد؟ در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد هرم غذایی کودکان و نوجوانان بدانید که امروزه با نام My Plate شناخته می شود را بررسی کرده ایم تا بتوانید با دانستن آن یک رژیم غذایی سالم برای کودکان و نوجوانان خود تهیه کنید.
هرم غذایی چیست؟
برای بیش از صد سال، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) فهرستی از غذاهای سالم را منتشر کرده است که مردم باید بخورند. این هرم که رسماً هرم راهنمای غذایی نامیده میشود، به عنوان راهنمایی طراحی شده است که افراد را به ایجاد عادات غذایی سالم تشویق و ترغیب می کند. این راهنما اطلاعاتی در مورد انواع مختلف غذاهایی که برای گنجاندن در وعده غذایی روزانه شما مناسب است را در اختیار شما قرار می دهد.
مطلب مرتبط
عشق زلیخا ابتدا بر یوسف آمد سال ها...USDA رسماً هرم راهنمای غذایی را در سال 1992 با در نظر گرفتن سبک زندگی و عادات غذایی آمریکایی راه اندازی کرد. در سال 2011 USDA جایگزین MyPyramid با MyPlate شد که دارای یک چک لیست قابل تنظیم است. چک لیست سن، جنسیت، وزن، قد و فعالیت بدنی کودک را برای تهیه یک برنامه غذایی شخصی در نظر می گیرد.
غلات اهمیت هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان چیست
راهنمای غذای usda یکی از محبوبترین راهنماهای غذایی است که می توانید به آن اعتماد کنید. هرم غذایی پس از تحقیقات گسترده و با در نظر گرفتن عادات غذایی و سبک زندگی افراد ایجاد شد. هرم غذایی همچنین به کودکان کمک میکند سبک زندگی سالمی داشته باشند و بر رژیم غذایی و فعالیت تاکید دارند.
والدین همیشه نمی دانند چه غذاهایی مفید و چه غذاهایی برای کودکان مضر است. آنها همچنین ممکن است اطلاعات تغذیه ای برخی از میوه ها، سبزیجات، محصولات لبنی یا گوشت را ندانند.
راهنمای غذا جامع است و به والدین، معلمان و پرستاران کودک در مورد انواع غذاهایی که باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود، آموزش می دهد.
با کمک راهنمای MyPlate می توانید یک رژیم غذایی شخصی سازی کنید که نیازهای تغذیه ای روزانه فرزندتان را برآورده کند.
چند گروه غذایی در هرم غذایی کودکان و نوجوانان وجود دارد؟
غذاهای تهیه شده از غلات مانند برنج، گندم، ارزن، ذرت و جو دوسر در این دسته قرار می گیرند. نمونه هایی از غذاهای غلات شامل نان گندم یا ماکارونی، برنج قهوه ای، نان ذرت، ذرت بو داده، و غلات پخته شده و غیره است.
مقدار غذاهای حاوی غلات که کودک شما باید هر روز بخورد به سن و جنسیت بستگی دارد. بیش از نیمی از غذاهای حاوی غلات که در وعده غذایی کودک خود قرار می دهید باید غلات باشد. غذاهای حاوی آرد سفید را با غذاهای گندم جایگزین کنید تا مطمئن شوید کودک شما حداکثر تغذیه را دریافت می کند.
اگر فرزندان شما به خوردن غذاهای غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، آرد ذرت و نان سفید عادت دارند، واداشتن آنها به خوردن غذاهای گندم ممکن است دشوار باشد.
آرد گندم سرشار از فیبر و ویتامین های B-1، B-3، B-5، ریبوفلاوین و فولات است. با جایگزینی غذا های آرد سفید با غذاهای غلات، خطر ابتلا به بیماری ها را نیز کاهش می دهید.
میوه ها: آنها را دوست دارد، می توان آنها را خام، پخته یا نیمه پخته مصرف کرد. می توانید سبزیجات تازه یا سبزیجات منجمد یا خشک بخرید. هرانتخابی که می کنید، باید بدانید که سبزیجات بخشی از برنامه غذایی روزانه کودک شما هستند. سبزیجات را می توان بر اساس محتوای مواد مغذی به پنج گروه مختلف طبقه بندی کرد.
نشاسته ای: سبزیجاتی مانند ذرت، نخود تازه، نخود سبز، لوبیا سبز، چنار، شاه بلوط و سیب زمینی سفید چند نمونه هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر،مواد معدنی و ویتامین هستند.
سبز تیره: کلم بروکلی، کاهو برگ سبز تیره، کلم پیچ، اسفناج، شلغم سبز و شاهی فقط چند مورد هستند. آنها سرشار از ویتامین A هستند و به عنوان سم زدایی عمل می کنند که سموم را از بدن شما دفع می کند.
قرمز و نارنجی: کدو تنبل، کدو حلوایی، هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل قرمز و گوجه فرنگی همگی بخشی از گروه سبزیجات قرمز و نارنجی هستند. این سبزیجات دارای مقدار زیادی بتاکاروتن، منیزیم، کلسیم و ویتامین C هستند.مواد مغذی موجود در این سبزیجات می تواند به شما در مبارزه با رادیکال های آزاد در بدن کمک کرده و خطر ابتلا به سرطان پروستات و درد مفاصل را کاهش دهد.
لوبیا و نخود: آنها نسخه های بالغ عدس و حبوبات هستند. انواع مختلف لوبیا که می توانید در وعده های غذایی خود بگنجانید شامل لوبیا قرمز، سویا، نخود سیاه، نخود و لوبیا چیتی می باشد. لوبیا در اشکال، اندازه ها و رنگ های مختلفی وجود دارد و به اندازه گوشت و مرغ دارای مواد مغذی است و اغلب جایگزین آنها می شود. آنها کلسترول ندارند اما سرشار از پتاسیم، پروتئین گیاهی، آهن و روی هستند.
سایر سبزیجاتی که باید در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید عبارتند از: کنگر فرنگی، جعفری، لوبیا سبز، بروکلی، پیاز، کلم، مارچوبه، بادمجان، فلفل سبز، آووکادو، گل کلم، خیار، کاهو، جوانه لوبیا، شلغم. ، قارچ، چغندر، لوبیا مومی، بامیه و زولبیا.ممکن است نتوانید همه این سبزیجات را در وعده غذایی روزانه بگنجانید. اما می توانید هر روز حداقل دو یا سه نوع سبزیجات مختلف را در وعده غذایی کودک خود بگنجانید.
به فرزندانتان اجازه دهید سبزیجاتی را که در سالاد موجود است، ترجیحا در وعده شام انتخاب کنند.
بچه های بزرگتر نیز می توانند به شما در برش و سرو سبزیجات سر میز کمک کنند. سبزیجات را تا زمانی که ترد و خوشمزه شوند سرخ کنید، اما از سرخ کردن بیش از حد یا استفاده از روغن های چرب خودداری کنید.
سعی کنید یک وعده غذایی حاوی سبزیجات مختلف (ترجیحا با رنگ های مختلف) تهیه کنید تا کودک شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
سبزیجات را خرد کنید یا خمیر یا پوره سبزیجات تهیه کنید تا در برخی غذاها استفاده شود. سعی کنید به جای استفاده از پوره های فرآوری شده یا در یخچال، پوره های تازه تهیه کنید.
در ادامه مقاله هرم غذایی کودک و نوجوان به توضیح غذاها و پودینگ های مهم می پردازیم.
غذاهای پروتئینی از هرم غذایی برای کودکان و نوجوانان:
پروتئین منبع انرژی بدن ماست. گوشت، مرغ، ماهی و آجیل رایج ترین غذاهایی هستند که پروتئین بدن را تامین می کنند. لوبیا و نخود به همراه محصولات سویا فرآوری شده نیز منابع غنی پروتئین هستند.
رژیم پروتئینی معمولاً شامل انواع فرآورده های گوشتی مانند مرغ، گوشت گاو و بره است. در انتخاب غذاهای این گروه دقت کنید زیرا برخی از گوشت ها حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع شده و کلسترول هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.
از مصرف گوشت قرمز مانند گوشت گاو و گوسفند که دارای مقادیر زیادی چربی اشباع هستند خودداری کنید. در عوض، گوشت های بدون چربی مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید.
تخم مرغ (کامل) منبع خوبی از پروتئین است، اما بسته به نیازتان، می توانید فقط زرده یا سفیده آن (بدون کلسترول) را بخورید.
برای گیاهخواران، لوبیا و نخود، آجیل و محصولات سویا مانند توفو و سس سویا منابع اصلی پروتئین هستند. غذاهای گیاهی غنی از پروتئین عبارتند از: لوبیا (همه انواع)، پنیر خامه ای (توفو یا تمپه برای گیاهخواران)، کره بادام زمینی (پر کالری)، محصولات سویا (شیر، ماست و پنیر) و برنج قهوه ای.
مطلب مرتبط
ستودهای تو، ای خداوند، خدای ما، پادشاه جهان، که گامهای انسانها را هدایت میکنیگزینه های پروتئینی خود را تغییر دهید - دو روز در هفته گوشت را با غذاهای دریایی و پروتئین های گیاهی جایگزین کنید.
از دادن گوشت سرخ شده به فرزندان خود که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده است و می تواند از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری کند، خودداری کنید.
منابع خوب پروتئین برای کودکان
غذاهای خوشمزه و مغذی زیادی وجود دارند که پروتئین زیادی دارند. این غذاها را به فرزندان خود بدهید تا مطمئن شوید که در رژیم غذایی خود پروتئین دریافت می کنند.
لوبیا
تخم مرغ
ماهی
آجیل
گوشت لخم - گوشت کمچربی
نخود فرنگی
طیور
شیر گیاهی
توفو
دانه ها 2
قدرت پروتئین
پروتئین به دلیل عملکردهای حیاتی آن در بدن، بخش مهمی از رژیم غذایی است. اکثر مردم می دانند که ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند. یک واقعیت کمتر شناخته شده این است که بلوک های سازنده پروتئین، که به عنوان اسیدهای آمینه شناخته می شوند، تقریباً تمام سلول های بدن را تشکیل می دهند.
پروتئین ها همچنین در انتقال مولکول های دیگر در سراسر بدن استفاده می شوند. پروتئین های تخصصی به عنوان آنتی بادی هایی عمل می کنند که با بیماری ها مبارزه می کنند و به عنوان پیام رسان در بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی مختلف عمل می کنند.
لبنیات: برای بچه هاکلیه محصولات غذایی مایع و جامد که از شیر حیوانی به دست می آیند. این گروه قرار میگیرند. شیر، ماست و پنیر محبوب ترین انواع لبنیاتی هستند که امروزه می توانید پیدا کنید.دسر را با شیر یا خامه کم چرب درست کنید.از محصولاتی مانند پنیر در غذاهای خود استفاده کنید. شیر و غلات را به عنوان گزینه صبحانه در نظر بگیرید
اسموتی هایی درست کنید که خواص لبنیات و میوه ها را دارند. برای میان وعده ها و سبزیجات، ماست یا پنیر بخورید. لبنیات سرشار از ویتامین D، کلسیم، پتاسیم و پروتئین هستند.
در درجه اول، محصولات شیری که محتوای کلسیم خود را حفظ می کنند در این گروه قرار می گیرند. بنابراین پنیر، کره و خامه که کلسیم کمی دارند یا اصلاً کلسیم ندارند، در هرم غذایی لبنیات محسوب نمی شوند. گفته میشود که شیر سویا غنی شده و سایر محصولات گیاهی با کلسیم نیز در گروه غذایی لبنیات قرار می گیرند.
لبنیات سرشار از کلسیم است و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. مصرف منظم لبنیات نیز خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
لبنیات همچنین فشار خون را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
حالا با هرم غذایی برای بچه ها آشنا شدیم، بیایید چند غذا و خوراکی را برای آنها یاد بگیریم که بسیار مفید و سالم هستند.
جدول برنامه غذای کمکی نوزاد! کمک به تقویت کودک:
بهترین غذا تا 6 ماهگی فقط شیر مادر است. اگر به هر دلیلی قادر به شیر دادن به نوزاد خود نیستید، باید فقط تا این سن از شیر خشک برای تغذیه کودک خود استفاده کنید. از 4 تا 6 ماهگی می توانید از پوره سبزیجات به همراه شیر مادر یا شیر خشک استفاده کنید.
از مصرف پوره میوه و گوشت و مرغ رنده شده استفاده می شود و برنامه غذایی شیرخوار بسیار محدود است اما بعد از 6 ماهگی می توانید به تدریج از فرنی در کنار غذای کودک استفاده کنید. به همین ترتیب، با افزایش سن کودک، می توان از غذاهای کمکی بیشتری استفاده کرد.
به یاد داشته باشید که در ابتدا باید از غذاهای ساده برای غذاهای کمکی استفاده کرد. به تدریج می توان تنوع غذاهای کمکی را افزایش داد. غذاهای سرخ شده، چرب، شیرین و شور برای نوزادان مناسب نیست و باید از غذاهای پخته و سالم برای نوزاد استفاده کنید.
در ادامه مقاله هرم غذایی کودک و نوجوان به توضیح پودینگ های مهم می پردازیم.
فرنی یا حریر بادام برای نوزادان راه بسیار آسانی است؟
6 بادام بدون نمک
1 قاشق غذاخوری آرد برنج
1/2 فنجان شیر پر چرب
پودر قند به میزان لازم
آب به میزان لازم
طرز تهیه:
ابتدا بادام ها را در کمی آب می ریزیم و روی حرارت می گذاریم و می گذاریم آب بجوشد. به محض ظاهر شدن حباب روی آب یک دقیقه وقت می گذاریم و سپس بادام ها را آبکش می کنیم و روی آن ها آب سرد می ریزیم.
با این کار پوست بادام به راحتی جدا می شود. آنها را با شکر و کمی آب (5 قاشق) در مخلوط کن بریزید و کاملا مخلوط کنید. حاصل مخلوطی شبیه شیر است و باید آن را در قابلمه بریزید و حرارت دهید.
بعد از اینکه کمی گرم شد شیر را به آن اضافه می کنیم و مرتب هم می زنیم تا حالتی شبیه به فرنی یا ماست پیدا کند. کار شما تمام شد آماده است. حالا می توانید قابلمه را از روی حرارت بردارید و در ظرف های مورد نظر بریزید تا خنک شود.
دستور تهیه حریره بادام برای نوزادان ساده است و همیشه می توانید با کمی تغییر در مقدار مواد به نتایج متفاوتی برسید. می توانید مقدار شکر را در آماده سازی برای کودکان هشت ماهه به بالا کمی افزایش دهید.
در ادامه مقاله هرم غذایی کودک و نوجوان به توضیح سوپ های مهم می پردازیم.
پوره موز: یکی از پوره های خوشمزه پوره موز است که سرشار از پتاسیم و فیبر است. این میوه خوشمزه آنتی اسید دارد و مشکلی برای معده ایجاد نمی کند. موز یکی از اولین و بهترین میوه هایی است که می توان به نوزادان 6 ماهه داد. البته زیاد از این میوه نخورید چون باعث یبوست می شود. برای تهیه این پوره ساده، نصف موز را با چنگال له کنید و مقداری شیر مادر یا شیر خشک به آن اضافه کنید.
پوره هویج به دلیل بافت نرم و طعم شیرینی که دارد یکی از طعم های محبوب کودکان است. بتاکاروتن، ویتامین A و آنتی اکسیدانها در هویج وجود دارد و در نتیجه یک غذای مغذی برای کودک شما محسوب میشود. هویجها را خرد کرده و در آب جوش بریزید تا بپزند و نرم شوند. سپس آنها را پوره کنید.
پوره انبه، هویج و سیب
مواد لازم:
1/2 فنجان هویج خرد شده
1 فنجان انبه ی خرد شده
1 فنجان سیب خرد شده و پوست کنده
طرز تهیه:
هویج را به مدت 3 دقیقه بپزید. انبه و سیب را به آن اضافه کنید و ۲ دقیقه دیگر صبر کنید تا مواد نرم شوند. آنها را در مخلوط کن بریزید، سپس صبر کنید تا خنک شوند.
نتیجه گیری هرم غذایی برای کودکان:
آشنایی با هرم غذایی برای کودکان برای هر مادری ضروری است تا با استفاده از آن در هر سنی به کودک خود غذاهای مناسب بدهد و رشد او را بر همین اساس ارتقا دهید.
