وبلاگ زندگی سالم
» از نظر علمی مدیتیشن برای کاهش استرس در بدن انسان اثبات شده است؟
یک بررسی در سال 2014 از 47 آزمایش در 3515 شرکت کننده نشان می دهد که برنامه های مراقبه ذهن آگاهی شواهد متوسطی از بهبود اضطراب و افسردگی را نشان می دهد. اما محققان هیچ مدرکی مبنی بر تغییر مراقبه در رفتارهای مربوط به سلامتی تحت تأثیر استرس مانند سوئ مصرف مواد و خواب پیدا نکردند.
علم در مورد تأثیرات مدیتیشن چه می گوید؟
تمرین مدیتیشن یا تکنیک های ذهن آگاهی ، حداقل به طور خلاصه ، قرار است راه شما را برای زندگی شادتر و سالم تر هموار کند.
اما علم در مورد این اعمال چه می گوید؟
شخصی روی مبل مراقبه می کند
تحقیقات در مورد تأثیرات مراقبه و ذهن آگاهی چه می گوید؟
ما تحقیق می کنیم
یک تمرین کننده معمولی ذهن آگاهی و مراقبه به پزشکی نیوز امروز گفت: "مدیتیشن" ذهن و قلب ما را آرام و دوست داشتنی نگه می دارد ، یعنی در جای مناسب .
مطلب مرتبط
چگونه رشد مو را افزایش دهیم؟در واقع ، بیشتر افرادی که به مدیتیشن علاقه مند می شوند ، به لطف تصور گسترده ای که به آنها کمک می کند احساس آرامش و تعادل داشته باشند و کمتر در معرض اثرات استرس روزانه واقع شوند .
مراقبه به هیچ وجه عملی جدید نیست. در حقیقت ، این صدها ، نه هزاران سال ، و بخشی از فرهنگ های متنوع بوده است. در اصل ، مراقبه ارتباطات شدیدی با دین داشت .
در واقع ، امروزه بسیاری از افراد با اعتقادات مختلف مذهبی دوست دارند مدیتیشن را به عنوان یک تمرین معنوی در نظر بگیرند.
یک نفر حتی به ما گفت که ، برای او ، مراقبه به معنای "ترکیبی از اندیشه متمرکز و گفتگو با خدا" است ، در حالی که مجموعه ای "[زمان] برای گوش دادن به" صدای آرام و دلنشین"را فراهم می کند.
با این حال ، بیشتر اوقات و به ویژه در کشورهای غربی ، مراقبه از ریشه های معنوی و عبادی خود فاصله گرفته و بیشتر به روشی ساده برای سلامت روان و رفاه عمومی تبدیل شده است.
انواع مختلفی وجود دارد ، از جمله مراقبه مهربانی ، مراقبه ذهن آگاهی و مراقبه متعالی.
ذهن آگاهی همچنین به عنوان یک سری از اقدامات شامل تمرکز روی جزئیات کوچک در لحظه فعلی منشعب شده است. هدف این است که به یک شخص کمک کنیم تا ریشه در اینجا و اکنون داشته باشد و احساسات یا خلقیات ناخوشایند را از بین ببرد ، مانند قسمت های اضطراب .
افرادی که با تکنیک های ذهن آگاهی و مراقبه درگیر هستند اغلب ادعا می کنند که این روش ها به آنها امکان می دهد جنبه های مختلف سلامتی خود را تقویت یا حفظ کنند. اما تحقیقات در مورد اثرات مراقبه بر ذهن و بدن چه یافته اند و آیا آسیب های احتمالی وجود دارد؟ در این ویژگی ، ما بررسی می کنیم.
1. مقاومت در برابر استرس
یکی از مهمترین دلایلی که مردم هنگام ادعای مفید بودن مدیتیشن به آن استناد می کنند این است که به آنها امکان می دهد از استرسی که به دلیل فشارهای شغلی یا خانوادگی روزانه جمع می شود خلاص شوند.اشتراک بگذارید
مراقبه می تواند شما را در برابر استرس های روزمره مقاوم کند.مطالعه ای که سال گذشته محققان مرتبط با مرکز سلامتی و پیشرفت در آموزش و پرورش در سانفرانسیسکو ، کالیفرنیا انجام دادند ، تأیید می کند که افرادی که مراقبه استعلایی را انجام می دهند ، نسبت به همسالانی که مدیتیشن نکرده اند ، در استرس خود کمتر احساس فشار می کنند.
در حین مراقبه استعلایی ، به طور معمول ، فرد تمرکز کرده و آن را تکرار می کند - یک کلمه ، صدا یا عبارت خاص - که به منظور کمک به ذهن در آرامش است. اما چرا مراقبه تأثیر مثبتی بر واکنش ذهن و بدن ما در برابر استرس می گذارد؟
یک مطالعه قبلی ، که در سال 2017 منتشر شد ، نشان می دهد که مدیتیشن - در کنار سایر مداخلات ذهن بدن - با سطوح پایینتری از مولکول "فاکتور هسته ای کاپا B" همراه است ، که بر تنظیم بیان ژن تأثیر می گذارد.
تیمی که این تحقیق را انجام داده است توضیح می دهد که بدن ما به طور معمول آن مولکول را در پاسخ به استرس تولید می کند و به نوبه خود ، یک سری مولکول به نام "سیتوکین" را فعال می کند ، برخی از آنها pro و بعضی دیگر ضد التهاب هستند.
فعالیت بالای سیتوکین به بسیاری از مشکلات سلامت جسمی و روانی از جمله التهاب غیرطبیعی ، سرطان و افسردگی کمک می کند .
"میلیون ها نفر در سراسر جهان از مزایای سلامتی مداخلات ذهنی بدن مانند یوگا یا مدیتیشن بهره مند هستند ، اما آنچه که آنها ممکن است درک نکنند این است که این مزایا در سطح مولکولی آغاز می شود و می تواند روش کد ژنتیکی ما را تغییر دهد ، "ایوانا بوریچ ، محقق ارشد این مطالعه ، از دانشگاه کاونتری در انگلستان می گوید.
ذهن آگاهی "نوید دهنده کاهش درد و پریشانی است"
شواهد دیگر ، که در سال 2017 نیز کشف شد ، نشان می دهد که مدیتیشن ، در کنار یوگا ، با افزایش سطح فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز ، پروتئینی که از سلامت سلول های عصبی محافظت می کند و به تنظیم فرآیندهای متابولیکی کمک می کند ، باعث تقویت مقاومت در برابر فشار می شود.
به طور مشابه، تحقیقات اخیر - منتشر شده مبتنی بر شواهد بهداشت روانی ، یک BMJ مجله - نشان می دهد که تمرکز حواس در این مورد به عنوان عاملی موثر در درمان شناختی رفتاری (CBT) در تسکین علایم درد مزمن همراه است با شرایطی مانند بیماری ، آرتریت روماتوئید و استئوآرتریت .
نویسندگان تحقیق می نویسند: "در حالی که CBT مداخله روانشناختی [درد مزمن] است ، اما همه بیماران مبتلا به [این نوع درد] پاسخ درمانی بالینی قابل توجهی را تجربه نمی کنند ،"
" [A] راه حل اضافی ممکن است ارائه به بیماران مبتلا به کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی [درمان] باشد ، زیرا این نوید در بهبود شدت درد و کاهش تداخل درد و پریشانی روانشناختی است."
2. بهبود خویشتن داری
به نظر می رسد مراقبه و ذهن آگاهی ، نه تنها مقاومت فرد در برابر عوامل استرس ، بلکه سلامت روانی کلی وی نیز بهبود می یابد.شتراک بگذارید
داشتن ذهن آگاهانه می تواند یک استراتژی مفید برای کنترل وزن باشد.
به عنوان مثال ،یک مطالعه اثرات ذهن آگاهی را بر روی زنانی که پس از یائسگی افسردگی ، اضطراب و تغییرات خلقی تجربه کرده اند ،بررسی کرد .
نویسندگان دریافتند که این عمل به شرکت کنندگان کمک می کند اثرات این علائم عاطفی و روانی را به حداقل برسانند.
دکتر ریچا سود ، نویسنده اصلی تحقیق ، می گوید: "هدف در لحظه های آگاهانه ذهن خالی کردن نیست بلکه مشاهده کننده فعالیت ذهن در عین مهربانی با خود است."
وی ادامه می دهد: "قدم دوم ، ایجاد مکث است. نفس عمیق بکشید و فضا ، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت مشاهده کنید. آرامش حاصل به کاهش استرس کمک می کند. "
رابرت رایت ، نویسنده و مدرس مدعو سابق دانشگاه پرینستون در نیوجرسی ، استدلال می کند که دلیل روشنی وجود دارد که چرا ذهن آگاهی و مراقبه به فرد اجازه می دهد تا با اضطراب و سایر اختلالات خلقی مبارزه کند.
در آخرین کتاب خود ، رایت می نویسد که چرا بودیسم درست است ، رایت می نویسد که بشر "برای انجام برخی کارها که به اجداد ما کمک می کند ژن خود را به نسل بعدی برسانند - مواردی مانند غذا خوردن ، رابطه جنسی ، احترام به دیگران و رقبای خارج از منشور" تکامل یافته است.
برای این منظور ، مغز ما یک سیستم پاداش ایجاد کرده است ، که باعث می شود ما بخواهیم تجربه هایی را که برای ما لذت بخش است - غذا خوردن ، نوشیدن و رابطه جنسی - جستجو کنیم.
سلاحی علیه اعتیاد
این سازوکار به خودی خود به معنای کمک به ما است که نه تنها زنده می مانیم بلکه رشد می کنیم. با این حال ، اگر مغز در یک حلقه بازخورد مفید که دارای محرک لذت بخشی است ، گیر کند ، همچنین می تواند منجر به اعتیاد شود.
تحقیقات نشان می دهد که تکنیک های مراقبه و ذهن آگاهی می توانند به فرد کمک کنند تا در برابر آن انگیزه های مفید کمک کند و کنترل خود را بیشتر کند. بنابراین ، یک مطالعه از سال 2015 نشان داد افرادی که سیگار می کشند پس از گذراندن دوره آموزش ذهن آگاهی قادر به کاهش مصرف سیگار هستند.
به همین ترتیب ، تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی نوروپسیکوفارماکولوژی در سال 2017 نشان داد که افرادی که معمولاً به نوشیدن سنگین مشغول می شوند ،9.3 واحد الکل کمتر، که معادل حدود 3 پیمانه آبجو است ، در هفته بعد از آموزش مختصر ذهن آگاهی ، مصرف می کنند.
تحقیقات نشان می دهد ذهن آگاهی به افرادی که می خواهند لاغر شوند نیز کمک می کند. به اصطلاح "غذا خوردن آگاهانه" به مردم می آموزد که در لحظه از انگیزه های مربوط به غذا خوردن خود آگاه شوند و از احساس هر لقمه آگاه شوند.
مطالعه سال گذشته تأیید کرد که شرکت کنندگانی که در سه یا چهار جلسه ذهن آگاهی شرکت کرده اند ، به طور متوسط بیش از 6 ماه می توانند 6.6 پوند (3 کیلوگرم) وزن کم کنند ، در حالی که همسالانی که در جلسات کمتر شرکت می کنند فقط حدود 2 پوند (0.9 کیلوگرم) از دست می دهند ، به طور متوسط.
3. مغز سالم تر
دکتر صنم حافظ ، روانشناس مجوز مستقر در نیویورک ، به MNT گفت: "مدیتیشن ، وقتی به طور منظم انجام شود ، می تواند مسیرهای عصبی مغز را سیم پیچ کند ."
مدیتیشن می تواند به جوان ماندن مغز کمک کند.
وی توضیح داد: "مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن حتی 20 دقیقه در روز برای چند هفته برای شروع تجربه مزایا کافی بوده است."
در واقع ، مطالعات متعدد نشان داده است که مدیتیشن همچنین می تواند به حفظ سلامت مغز و پلاستیک عصبی - ظرفیت سلول های مغز برای ایجاد اتصالات جدید کمک کند.
مطلب مرتبط
آیا مدیتیشن می تواند افکار منفی را از بین ببرد؟در یک مطالعه، محققان 60 نفر را که مراقبه با تجربه بودند ، به مدت 7 سال دنبال کردند. محققان دریافتند که شرکت کنندگان نه تنها مقاومت در برابر فشار روانی را بهبود می بخشند بلکه توجه بیشتری را نیز مشاهده می کنند.
این مزایا ، محققان می گویند ، برای مدت طولانی ادامه داشت و افرادی که بیشتر مدیتیشن می کردند ، مشکلات توجهی را که با افزایش سن به وجود می آورد ، ارائه نمی دهند.
تحقیقات منتشر شده در سال 2017 ، در مجله Mindfulness ، همچنین نشان داد که مراقبه ذهن آگاهی ، در کنار نوعی تمرین یوگا ، با عملکرد اجرایی بهتر و بهبود قدرت همراه است.
بر اساس مطالعه ایی از مجله بیماری آلزایمر ، این روش ها ممکن است در واقع خطر ابتلا به به زوال عقل کاهش دهند . نویسنده ارشد آن ، دکتر هلن لاورتسکی ، حتی تا آنجا پیش می رود که "تمرین منظم یوگا و مدیتیشن می تواند یک راه حل ساده ، ایمن و کم هزینه برای بهبود تناسب اندام مغز شما باشد."
4. آیا اثرات ناخواسته ای وجود دارد؟
با این وجود ، اگرچه بسیاری از افراد و بسیاری از مطالعات به فواید مراقبه اشاره دارند ، اما برخی از افراد احساس می کنند که با انجام این کار منصرف شده و می گویند ، به جای اینکه به آنها در بهبود رفاه خود کمک کند ، احساسات ناخواسته ای ایجاد می کند.
یک نفر به MNT گفت :
" من چندین برنامه و فیلم مدیتیشن را امتحان کرده ام و همچنین سعی کرده ام با شخصی در زندگی واقعی مراقبه کنم و هر بار که مسئله یکسان باشد - وقتی از من خواسته می شود روی نفس خود تمرکز کنم ، بسیار مضطرب می شوم."
برخی از افراد در طول مدیتیشن دچار اضطراب و سایر اثرات ناخواسته می شوند.
"از آنجا که تمرکز روی حالات فیزیولوژیکی من غالباً منشأ اضطراب من است ، باعث چرخیدن من می شود ، زیرا این سوال را به وجود می آورم که آیا حالتهای من" طبیعی "است یا خیر؟ آیا قفسه سینه من درد می کند یا دچار حمله قلبی میشوم؟ " او توضیح داد.
فرد دیگری به ما گفت ، "مراقبه باعث می شود نسبت به همه چیز حساسیت بیشتری داشته باشم - مانند صدا و حرکات - و این باعث استرس من می شود!"
تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد این موارد منحصر به فرد نیستند. در یک مطالعه محققان در PLoS One ظاهر شدند ، 342 نفر از افرادي كه ذهن آگاهي و مديتيشن را انجام می دادند ، به طور سريع ، به تنهايی ، يا به عنوان بخشی از عقب نشينی های مراقبه ، بررسی شدند.
نظرسنجی ها نشان داد که 25.4 درصد از شرکت کنندگان گزارش کرده اند که اثرات ناخواسته با شدت مختلف را تجربه کرده اند. این علائم شامل علائم اضطراب یا حملات هراس ، درد جسمی ، شخصی سازی ، علائم افسردگی و سرگیجه بود.
محققان متذکر می شوند که بیشترین تأثیرات ناخواسته - 41.3 درصد - در طی تمرینات فردی و نه گروهی رخ داده است. آنها همچنین گزارش کردند که 17.2 درصد از اثرات ناخواسته در دوره مراقبه متمرکز رخ داده و 20.6 درصد در هنگام مدیتیشن بیش از 20 دقیقه رخ داده است.
به گفته محققان ، 39 درصد از این اثرات ناخواسته مدت زیادی طول نکشید و به حدی شدید نبود که نیاز به مداخله پزشکی داشته باشد.
نویسندگان یک بررسی با تجزیه و تحلیل یافته های سایر مطالعات که اثرات نامطلوب بالقوه عملکرد ذهن آگاهی را گزارش کرده اند ، استدلال می کنند که "به جای ذهن آگاهی ، این عدم درک تفاوت های ظریف ذهن آگاهی در بین برخی از مربیان است - و متعاقبا ضعف آموزش ذهن آگاهی - که احتمالاً بیشترین خطر را برای بیماران ایجاد می کند. "
در نتیجه ، آنها توصیه می كنند كه افراد علاقه مند به این نوع اقدامات پس از انجام تحقیقات دقیق در این زمینه ، مربی خود را انتخاب كنند.
علاوه بر این ، آنها می گویند که درمانگرانی که مایلند ذهن آگاهی را در اقدامات بالینی خود بگنجانند ، برای ایمنی بیشتر ، "قبل از تلاش برای مدیریت ذهن آگاهی در یک زمینه درمانی ،" تحت نظارت ذهن آگاهی برای مدت حداقل 3 سال ".
در مورد افرادی که سعی در ذهن آگاهی یا مراقبه داشته اند ، اما پیشرفتی مشاهده نمی کنند ، دکتر حافظ صبر را توصیه می کند. "، همانطور که با بسیاری چیزهایی که ما را برای بهبود زندگی کمک می کند، نتایج همیشه فوری نیست،"
